Пилатес в домашних условиях

Фото: Пилатес

Больше ста лет назад Джозеф Пилатес создал уникальную систему упражнений, которая в наши дни модернизировалась, став одним из направлений фитнеса -Body&Mind. Пилатес имеет популярность мирового масштаба, и это понятно, ведь он подходит для людей любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые можно выполнять самостоятельно дома. Для тренировки потребуется: 20-30 минут свободного времени, коврик для йоги, фитбол, а также полная концентрация и контроль над техникой выполнения упражнений.

Все упражнения в пилатесе делаются медленно и плавно. Во время всей тренировки следите за своей осанкой, и тогда уже через несколько занятий заметите, что вы автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.

1. ОТКАТ КОРПУСА НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Исходное положение: сидя, колени согнуты, стопы на коврике на ширине таза, лопатки опущены вниз, руки вытянуты параллельно полу.

Упражнение: вдохните, на выдох сгибайте поясницу и стремитесь ею к полу, удерживайте лопатки стабильными, удерживайте в напряжении поперечную мышцу живота.

Сделайте вдох, на выдох вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

2. ОПУСКАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Исходное положение: сидя, поясничный отдел позвоночника стабилизирован, угол в коленном и тазобедренном суставе 90 °, голени параллельны полу, лопатки приближаются к позвоночнику, опущены вниз, руки вытянуты за спиной с ладонями на коврике, поддерживая туловище, пальцы рук направлены наружу.

Упражнение: вдохните, на выдох опустите правую ногу, не касаясь пола. Вдохните, на выдох верните ногу в исходное положение и выполните упражнение левой ногой. Повторите упражнение 5-8 раз.

Для усложнения упражнения вытяните руки параллельно полу. (Продвинутый уровень)

Для женщин тренировка по методу пилатеса незаменима, так как укрепляет внутренние женские мышцы - мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая свое тело в форме. Плюс вы научитесь чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой.

3. СОТНЯ С НОГАМИ НА МЯЧЕ

Исходное положение: лежа на спине, прижатое положение поясницы, ноги лежат на мяче, угол в коленном суставе 90 °, руки за головой, лопатки стабилизированы.

Упражнение: вдохните, вытяните заднюю часть шеи, положите руки за голову, так, чтобы локтей не было видно в поле зрения, на выдох удерживайте натяжение и мягко сдвиньте лопатки вниз для стабилизации, сокращайте мышцы живота и направляйте грудную клетку к тазу, сгибая позвоночник.

На вдох опуститесь на коврик, повторите упражнение 8-10 раз.

4. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С НОГАМИ НА МЯЧЕ

Исходное положение: лежа на спине, таз и спина нейтральны, ноги прямые, стопы лежат на мяче, параллельны друг другу, руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз, лопатки стабилизированы.

Упражнение: вдохните, на выдох последовательно артикулируйте таз и спину через прижатое положение вверх, начиная от копчика по одному позвонку до плечевого пояса, вытягивайте тазобедренный сустав, насколько возможно, не позволяя пояснице прогнуться.

На вдох в обратной последовательности опуститесь. Повторите упражнение 8-10 раз.

Основные принципы пилатеса: дыхание, концентрация, источник энергии (прямые и поперечные мышцы живота), точность и контроль, плавность, изоляция, регулярность.

5. ПОДЪЕМ ГРУДИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под лбом, лопатки стабилизированы, ноги вытянуты вдоль коврика и параллельны друг другу, пальцы ног слегка вытянуты.

Упражнение: вдохните, на выдох сдвиньте лопатки вниз по спине, вытягивая верх головы от пальцев ног, удерживайте длинную низкую линию, держите руки в контакте со лбом. Вдох - задержитесь в воздухе, вытягивая верх головы от пальцев ног.

Выдох - опуститесь на коврик, повторите упражнение 5-8 раз.

6. ВЫТЯГИВАНИЕ ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ РУКИ И НОГИ ПООЧЕРЕДНО

Исходное положение: встаньте на четвереньки (держите спину прямо), мокушкой вытягивайтесь в противоположную сторону от копчика, кисть под плечом, колено под тазом, колени и стопы на ширине таза, голова естественное продолжение позвоночника, лопатки стремятся к поясничному отделу позвоночника.

Упражнение: вдохните, на выдох вытягивайте руку и противоположную ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. На вдох верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

7. ПОДЪЕМ НОГИ С ОПОРОЙ НА МЯЧ

Исходное положение: стоя на одной ноге, согнутой в коленном суставе, опора боковой поверхности туловища на мяч, рука, одноименная согнутой ноге упирается в пол, пальцы кисти направлены наружу, противоположная рука за головой, лопатки сведены и направлены к поясничному отделу позвоночника, верхняя нога прямая.

Упражнение: вдохните, на выдох поднимите прямую ногу до параллели с полом так, чтобы мысок и пятка были продолжением бедра и голени. На вдох опустите ногу и повторите упражнение 8-10 раз.

8. ПЛАНКА С НОГАМИ НА МЯЧЕ (ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ)

Исходное положение: ноги на мяче, кисти под плечом, затылок, лопатки, ягодицы и пятки - одна линия. Лопатки подтягиваются к поясничному отделу позвоночника, мышцы живота сильные, поясница не прогибается.

Упражнение: вдохните, на выдох сгибайте ноги в коленных суставах до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах. На вдох вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.

Пилатес укрепляет мышцы пресса, спины. Улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы.