Ключи к успеху

Последние главы. Часть 1

Автор:
МакКаллум Джон
Источник:
Глава:
Последние главы. Часть 1
Виды спорта:
Бодибилдинг
Рубрики:
Спортивное питание, Методики подготовки
Регионы:
МИР
Рассказать|
Аннотация

Еще про П.С.А. Рельеф Впечатляющие области Добавки Специализация для рук Фонтан молодости - часть I Набор массы Фонтан молодости - часть II Правильный путь Еще про П.С.А. В прошлый раз мы обсудили программу, вводящую вас в П.С.А. тренинг. В этом месяце мы более подробно изучим П.С.А. и я предложу

Последние главы. Часть 1

Еще про П.С.А.
Рельеф
Впечатляющие области
Добавки
Специализация для рук
Фонтан молодости - часть I
Набор массы
Фонтан молодости - часть II
Правильный путь

Еще про П.С.А.

В прошлый раз мы обсудили программу, вводящую вас в П.С.А. тренинг. В этом месяце мы более подробно изучим П.С.А. и я предложу более продвинутую программу.

П.С.А., если вы еще не знаете, означает Периферийная Сердечная Активность. Это новая систем тренировок с отягощениями. Насколько мне известно, ее разработал бывший Мистер Америка Боб Гайда. Гайда и другие звезды бодибилдинга, например, Серджио Олива, использовали П.С.А. в своих тренировках и получили вполне хороший результат.

П.С.А. сейчас распространяется по стране. Как и у всех новинок, у нее есть сторонники и противники. Делается множество заявлений в ее поддержку, некоторые реальные, некоторые явно преувеличенные. Правда, как это часто бывает, лежит где-то посередине, между двух крайностей.

П.С.А. слишком нова, чтобы можно было точно оценить ее пользу. Потребуется время и эксперименты, чтобы выявить все факты. Однако, некоторые аспекты П.С.А. привлекают большее внимание. На некоторые вопросы можно ответить с определенной степенью точности.

Посмотрим на три самых часто задаваемых вопроса.

(1) Можно ли с помощью П.С.А. нарастить мышцы?

Любые тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Самая худшая тренировочная программа лучше, чем полное бездействие. Однако, некоторые системы строят мышцы лучше, чем другие. Программы тяжелых приседаний и программы пампинга с высоким числом подходов и большим количеством белка специально предназначены для максимально быстрого роста мышц.

Насколько известно в данный момент, П.С.А. строит мышцы не быстрее других программ. Сомнительно, чтобы с помощью П.С.А. самой по себе можно было приобрести массивное телосложение и нет смысла утверждать обратное. Если вы еще на этапе набора массы, вам лучше продолжать заниматься по коротким и тяжелым программам на силу и массу.

(2) Можно ли с помощью П.С.А. тренинга улучшить здоровье?

Да. Хорошее здоровье - наибольший вклад П.С.А. в физическую культуру. Обычные тренировки имеют один большой недостаток с точки зрения хорошего здоровья - они недостаточно стимулируют сердце и легкие. Крепкие, здоровые легкие и пуленепробиваемое сердце - неотъемлемая часть хорошего здоровья. П.С.А. стимулирует сердечно-сосудистую систему намного лучше, чем обычный тренинг. Если хорошее здоровье - ваша главная цель, а это цель достойная, то П.С.А. решит ваши проблемы.

(3) Можно ли с помощью П.С.А. развить рельеф?

Да. П.С.А., несомненно, лучшая система тренировки для четкого рельефа. Как ни странно, мне кажется, что изначально П.С.А. разрабатывалась для других целей. Развитие рельефа кажется побочным эффектом. Весьма ценным побочным эффектом, надо сказать.

Раньше рельеф развивали долгими, изматывающими тренировками и полуголодной диетой. П.С.А. дает лучшие результаты в десять раз быстрее без потери мышечной массы и без истощения, вызываемого тренировками в старой манере.

На этом этапе мы будем использовать П.С.А. только для рельефа. Нас не волнует, хорошо ли она наращивает мышцы. Нас даже не волнует, хорошо ли она укрепляет здоровье. Мы используем ее только для рельефа. Все остальные плюсы считайте просто дополнительным бонусом.

Давайте рассмотрим технику П.С.А. тренинга и перейдем собственно к программе. Вам не обязательно становиться специалистами в этой области, так что не будем копать слишком глубоко. Результаты вам все равно нужнее, чем теория.

Основное различие между П.С.А. и обычным тренингов лежит в подходе к пампингу. П.С.А. не использует пампинг. Вы не делаете много подходов в обычном смысле. Вы делаете подходы, но по-другому.

По обычной системе, упражнение выполняется в нескольких подходах.

Вы берете одно упражнение и делаете нужное количество подходов прежде, чем перейти к следующему упражнению. Как только вы перешли к следующему упражнению, вы не возвращаетесь назад до следующей тренировки.

Например, подъемы на бицепс. Вы делаете подход. Затем отдыхаете около минуты. Затем еще подход подъемов на бицепс. Снова отдых. Еще подход, и так хоть до пятнадцати подходов.

В конце последнего подхода ваши бицепсы прокачаны. Они раздуты и наполнены кровью и утомлены до предела. Тогда вы переходите к следующему упражнению и делаете то же самое.

C П.С.А. все не так. В П.С.А. вы делаете упражнения группами по пять или шесть. Вы делаете подход в упражнении один, подход в упражнении два, подход в упражнении три, и так всю группу. Затем вы повторяете процедуру сначала. Второй подход в упражнении один, второй подход в упражнении два, второй в упражнении три и так далее. Затем вы делаете третий подход в каждом упражнении в группе. Вы продолжаете таким образом, пока не сделаете запланированное число подходов. Когда вы закончите с первой группой упражнений, вы переходите ко второй и делаете с ней то же самое.

Упражнения в группе прорабатывают различные части тела. Например, вы можете сделать упражнение для бицепса, и затем упражнение на икры, а потом на пресс. Идея в том, чтобы не наполнять кровью одну из частей тела. Вы прогоняете кровь по всему телу.

Другое отличие - отдых. В обычном тренинге вы часто делаете передышки. Отдых в пять минут между подходами не является из ряда вон выходящим. В П.С.А. вы вообще не отдыхаете. Вы в движении от начала и до конца тренировки. Вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха. Если вы задыхаетесь настолько, что не сможете сделать следующее упражнение, походите, пока дыхание не успокоится немного, но никогда не садитесь и не останавливайтесь на протяжении всей тренировки.

Этот принцип постоянного движения дает огромный результат для вашей выносливости и рельефа. Ваша выносливость быстро повышается, в то время как лишний жир исчезает, как кролик в шляпе фокусника. Два или три месяца такого тренинга превратят вас из полноватого мужчины в твердого как скала, находящегося в великолепной форме атлета.

Принцип постоянного движения устраняет неиспользуемое время из вашей тренировки. Немного воображения, и вы увидите открывающиеся возможности. Можете выполнить свой обычный тренировочный объем за четверть времени, а можете заниматься столько же времени и выполнить в четыре раза больше работы.

Последнее, что нужно учесть, это разминка. В обычном тренинге многие уделяют разминке мало внимания. Некоторые вообще ее не делают. Для П.С.А. очень важно, чтобы вы тщательно размялись. Для этого есть ряд физиологических причин. Мы не будем в них сейчас углубляться, просто запомните, что мышца лучше всего работает, когда она разогрета и получает достаточно крови и кислорода.

Потратьте хотя бы десять минут на разминку. Прыгайте через скакалку, бегите на месте, отжимайтесь, делайте подъемы туловища, все что хотите. Сделайте ряд упражнений с очень легким весом. Убедитесь, что вы полностью размялись и немного запыхались прежде, чем начнете тренировку.

Что касается тренировки, делайте следующее:

Группа Один

№1. Приседания со штангой на груди: 12 повторений

№2. Подъем туловища: 25 повторений

№3. Подъем на бицепс: 10 повторений

№4. Скручивания сидя: 25 повторений

№5. Борцовский мостик: 10 повторений

Сделайте по одному подходу в каждом упражнении, от первого до пятого. Затем второй в каждом, затем третий, и так до пяти подходов в каждом упражнении. Берите примерно 50% рабочего веса в первом подходе, около 75% во втором и лучший рабочий вес в оставшихся трех.

Не садитесь и не отдыхайте между упражнениями. Не нужно устраивать гонку из тренировки, просто работайте по возможности быстро и равномерно. Если вы совершенно неспособны выполнить следующее упражнение, походите вперед и назад, пока не отдышитесь. Не ленитесь и никогда не останавливайтесь полностью.

Группа Два

№1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 10 повторений

№2. Подъемы туловища: 25 повторений

№3. Тяга в наклоне: 12 повторений

№4. Скручивания в наклоне вперед: 25 повторений

№5. Подъем на носок: 15 повторений

Все то же самое, что и для первой группы. Пройдите по упражнениям последовательно пять раз. 50% рабочего веса в первом подходе, 75% во втором, и максимальный рабочий вес в последних трех. Не выматывайте себя до предела, но и не ленитесь. Находитесь в постоянном движении.

Опускайте гантели глубоко вниз в упражнении №1. Отводите локти назад и не сводите гантели. Беритесь узким хватов в упражнении №3 и тяните штангу к низу живота. Прогибайтесь в спине в верхней точке и округляйте спину в нижней. Не касайтесь пола штангой. Удерживайте ее на вытянутых руках.

Группа Три

№1. Гиперэкстензии: 12 повторений

№2. Подъем ног: 25 повторений

№3. Жим стоя одной рукой: 10 повторений

№4. Наклоны в стороны: 25 повторений

№5. Жим лежа узким хватом: 10 повторений

Выполняйте третью группу также, как первые две. Пять раз, 50% веса в первом подходе, 75% во втором и максимальный рабочий вес в последних трех.

Делайте упражнение №1 на краю высокой скамьи. Опускайтесь вниз до прямого угла и прогибайтесь в спине насколько можно в верхней точке. Делайте упражнение безукоризненно. Техника более важна, чем рабочий вес.

Выполняйте упражнение №3 со строгой техникой. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять градусов. Разомнитесь хорошенько, иначе можете растянуть дельтоид.

Беритесь хватом не шире 15 см в упражнении №5. Оно должно проработать трицепсы и передние дельты не меньше, чем грудные мышцы. Поначалу оно может оказаться тяжелым для кистей рук. Продолжайте, и вскоре они окрепнут.

Последняя часть тренировки это заминка. Нужно, чтобы кровь продолжала циркулировать в хорошем темпе некоторое время после тренировки. Для этого пробегитесь на месте.

Бегите на месте в течение десяти минут после завершения последней группы. Если не можете бежать десять минут, бегите так долго, как можете. Затем походите и снова бегите. Работайте над этим, пока не сможете бежать десять минут.

Бегите с умеренной скоростью. Высоко поднимайте колени на каждый шаг. Это делает живот плоским и сжигает калории как доменная печь.

Помните - программа придумана для того, чтобы сделать вас плотнее. Она не подразумевает рост массы. Выполняйте ее три раза в неделю и оставайтесь на диете для рельефа. Продолжайте бегать по программе, приведенной в любой из прошлых статей в три свободных дня.

Мы выйдем на пик тренировок на рельеф в следующем месяце, а затем мы некоторое время потратим на специализацию на самых заметных мышцах. Скоро начнет светить летнее солнце и вы захотите выглядеть как можно лучше. Упорно работайте по программе и можете быть уверены в одном - когда вы выйдете на пляж этим летом, вы будете выглядеть гораздо лучше, чем когда-либо раньше.

Рельеф

Мы заканчиваем с рельефом в этом месяце. По крайней мере, на данный момент. Мы будем работать по интенсивной программе, используя бег, П.С.А. и диету для рельефа. Целью является согнать весь лишний жир, который еще остался, и подготовить вас к продвинутой работе.

Как я объяснял раньше, дорога к телосложению чемпиона это не постоянный, непрерывный набор веса. Лучшим способом является прохождение через несколько постепенно повышающихся плато. Вы работаете на массу пока не начинаете выглядеть немного мягким. Не как ведро жира, а просто более гладким. Затем вы сгоняете жир с талии и бедер и снова становитесь плотным. Тогда вы начинаете наращивать массу с новой отправной точки. Повторите это несколько раз и у вас будет выдающееся, богатырское тело.

Программа будет сложной. Работайте упорно, и в следующем месяце вы будете готовы к очень продвинутому набору массы и улучшению формы.

Вы будете заниматься шесть раз в неделю. Используйте П.С.А. тренинг. У меня нет возможности объяснять его еще раз. Если вы не понимаете смысла, перечитайте два предыдущих выпуска Силы и Здоровья.

По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

Группа Один:

№1. Приседания со штангой на груди: 8 повторений

Подложите дощечку 2х4 под пятки для лучшего равновесия. Опускайтесь вниз до упора. Держите локти повыше, а штангу на задней части дельт. Рег Парк особенно силен в этом упражнении. Представляйте себе ноги Парка во время приседаний.

№2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 10 повторений.

Это было любимым упражнением Стива Ривза. Опускайте гантели вниз до конца и высоко поднимайте локти в верхней точке.

№3. Подъем на носок: 20 повторений.

Хорошие икры незаменимы для выдающегося телосложения. Полностью растягивайте икры в нижней точке и напрягайте до судороги в верхней.

№4. Подъемы туловища со скручиванием на наклонной скамье: 30 повторений.

Тяните правый локоть к левому колену в верхней точке движения. Опуститесь назад и скручивайтесь в другую сторону в следующем повторении. Меняйте стороны на каждое повторение. Работайте тяжело. Вам нужен красивый, четкий пресс к концу месяца.

№5. Жим стоя одной рукой: 10 повторений.

Держитесь как можно более прямо. Сосредоточьтесь на технике. Выполняйте упражнение правильно и у вас будут отличные плечи.

На этом заканчивается первая группа. Повторите ее пять раз в стиле П.С.А. Берите легкий вес в первом подходе, тяжелее во втором, и максимальный рабочий в последних трех.

Как только закончите, переходите к следующей группе.

Группа Два:

№1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений

Кларенс Росс распространил это упражнение много лет назад. Берите очень тяжелые гантели. Вы должны добраться до веса в районе 45 кг. Держите гантели достаточно широко в нижней точке.

№2. Тяга верхнего блока: 12 повторений.

Беритесь широким хватом и тяните гриф вниз. Тяните примерно до уровня груди. Хорошенько растягивайте широчайшие в верхней точке.

№3. Наклоны в стороны: 30 повторений.

Прорабатывайте стороны по очереди. Возьмите гантель в левую руку и сделайте тридцать повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще тридцать в другую сторону. Чуть отклоняйтесь назад, когда опускаете вес, и чуть вперед, когда поднимаете.

№4. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке: 10 повторений.

Отличное упражнение для ваших рук. Беритесь узким хватом и делайте с хорошей техникой.

№5. Подъем гантелей перед собой: 12 повторений.

Используйте разумный вес. Задерживайтесь в верхней точке на долю секунды и постарайтесь напрячь дельты до судороги. Не размахивайте гантелями. Поднимайте и опускайте их плавно.

На этом заканчивается вторая группа. Повторите упражнения пять раз, также, как с первой группой.

Группа Три:

№1. Подтягивания: 12 повторений.

Выполняйте с обычной техникой. Беритесь узким обратным хватом и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Билл Перл включает в свою программу множество подтягиваний. Если хотите быть на него похожи, старайтесь как следует.

№2. Концентрированные сгибания на бицепс: 10 повторений.

Вес не очень важен. Делайте с безупречной техникой и старайтесь напрячь бицепс до судороги.

№3. Подъемы ног в висе: 12 повторений.

Это упражнение сурово обойдется с вашим животом, но оно одно из лучших. Повисните на перекладине. Не сгибайте колени или локти. Поднимайте ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Немного согните колени, если необходимо, но стремитесь к тому, чтобы держать ноги полностью прямыми. Это упражнение великолепно воздействует на нижнюю часть пресса.

№4. Разводка гантелей: 12 повторений.

Делайте их на плоской скамье. Очень немного сгибайте руки, чтобы убрать напряжение с локтей. Пусть гантели двигаются в стороны и вниз по широкой траектории. Если вы делаете это упражнение правильно, то ощутите сильное натяжение в грудных мышцах.

№5. Французский жим стоя: 10 повторений.

Парень по имени Джон МакВильямс сделал это упражнение популярным много лет назад. Насколько мне известно, он был первым, кто накачал руки, превышающие 50 см в напряженном состоянии. Посмотрите, сколько сможете накачать вы. Начинайте с умеренных весов, пока не привыкнете к упражнению, затем наращивайте вес.

На этом заканчивается третья группа. Повторите упражнения пять раз, точно так же, как было с первыми двумя группами. Когда закончите, переходите к следующей группе.

Группа Четыре:

№1. Тяга к подбородку: 12 повторений.

Это очень хорошее упражнение для плеч и трапеций. Возьмитесь узким хватом. Стойте прямо. Тяните гриф, пока он не окажется выше подбородка. Не бросайте штангу вниз. Следите за техникой.

№2. Отжимания на параллельных брусьях: 10 повторений.

Вероятно, лучшее упражнение на верхнуюю часть тела. Вешайте дополнительный вес на пояс для нагрузки. Вы должны стремиться примерно к 45 кг с хорошей техникой. Одно из лучших туловищ всех времен было построено в основном этим упражнением.

№3. Скручивания туловища сидя: 30 повторений.

Положите на плечи пустой гриф и повернитесь 30 раз в каждую сторону. Поворачивайтесь как можно больше. Вы хотите устранить весь жир с боков и нижней части спины.

№4. Подтягивания за голову широким хватом: 10 повторений.

Возьмитесь как можно шире и подтягивайтесь медленно и равномерно. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке.

№5. Выпрямления рук на трицепс: 10 повторений.

Это что-то вроде французского жима, выполняемого лежа на скамье. Беритесь средним хватом.

На этом заканчивается четвертая группа. Выполните ее пять раз, как и остальные.

Когда вы закончите П.С.А. тренировку, выполните беговую программу, описанную в одной из предыдущих статей. Вероятно, вам не захочется бегать после тренировки. Все равно сделайте это. Никто не обещал, что стать похожим на Мистера Америка будет легко. Это не так. Но вы увидите, что это дополнительное усилие того стоит.

Бегайте по круговой дорожке, если она есть поблизости. Вокруг квартала, если вам больше нравится. Ваша выносливость должна позволять вам бегать около получаса.

По вторникам, четвергам и субботам тренируйтесь так:

Начните с бега. В этом месяце вам нужно записать на свой счет как можно больше миль, так что старайтесь. Не волнуйтесь о скорости. Сосредоточьтесь на расстоянии и старайтесь увеличивать его каждый раз.

Не забрасывайте бег и не недооценивайте его. Он крепко связан с вашей целенаправленной программой тренировок. Ваш будущий прогресс будет во многом основан на усилиях, которые вы приложите в этом месяце.

Когда вы закончите бегать, сделайте по одному подходу следующих упражнений:

№1. Подъемы туловища. Как можно больше повторений, вплоть до ста. Делайте на горизонтальной скамье. Если можете сделать сто раз, немного наклоните скамью. Не прогибайте спину. Двигайтесь вверх и вниз как ковер, который скатывают и разворачивают.

№2. Наклоны в стороны. Сто раз в каждую сторону. Держите вес в одной из рук и сделайте 100 повторений. Затем поменяйте руку и повторите. Если вам тяжело держать гантель в течение всех 100 повторений, используйте блины. Пропустите через них кусок веревки и затяните петлю на запястье. Это снимет напряжение с хвата и позволит сосредоточиться на удалении жира с косых мышц.

№3. Отжимания: 25 повторений. Положите ноги на стул или другое возвышение, а руки на две скамьи. Опускайтесь между скамьями как можно ниже. Когда это станет легко, добавьте дополнительный вес.

№4. Подъемы ног. Как можно больше вплоть до 100 раз. Делайте их сидя на краю скамьи, чтобы ваши ноги могли опускаться в нижней точке.

Впечатляющие области

Жил когда-то очень увлеченный молодой человек, который упорно качался. Он хотел быть похожим на Мистера Америка и превзойти его. Он разумно принимал добавки фирмы Йорк и занимался по правильным программам. Он набирал массу с помощью силовых тренировок, многоподходной программы и еды, которой хватило бы для снабжения 8-й Британской армии. Когда он начинал выглядеть слишком мягким, он сбрасывал жир интенсивными П.С.А.-тренировками, бегом и диетой для рельефа.

К концу первого цикла у него было сильное, сформированное, мускулистое телосложение. И все же он был недоволен.

- Чего-то, - говорил он, - не хватает.

Однажды вечером он зашел в гостиную, чтобы обсудить это со своим отцом, который смотрел по телевизору «Звездный путь».

- Папа, - сказал он. - Я бы хотел кое-что спросить.

Его отец сидел на краешке стула, напряженно наклонившись вперед.

- Папа, - сказал молодой человек, - Ты был отличным бодибилдером.

Широко открытые глаза отца были прикованы к экрану, а рот немного приоткрыт.

- Папа, - сказал молодой человек. - Я не встречал никого, кто знал бы больше о бодибилдинге, чем ты.

Отец смотрел прямо вперед.

Молодой человек сказал погромче. - Сэр, - сказал он, - Для меня вы - авторитет.

Отец слабо пошевелился. - Спасибо, Мистер Спок, - сказал он.

Молодой человек потряс отца за плечо. Никакой реакции.

- Сэр, - сказал он. - У меня есть проблема. Я тяжело тренируюсь. Я добиваюсь результатов. Но все же я выгляжу недостаточно хорошо. Как быстро я мог бы рассчитывать на изменения?

Ответа не последовало.

- С какой скоростью я должен прогрессировать?

Отец посмотрел на него стеклянными глазами. - А?

- Скорость, сэр?

- Сверхсветовая, фактор семь, Мистер Суто.

Молодой человек нагнулся и внимательно рассмотрел отца. Затем повернулся и посмотрел в телевизор. Он смотрел некоторое время, а затем медленно и не отрывая глаз от экрана подтянул к себе табурет и сел. Они сидели рядом в полутьме и смотрели на мерцающие фигурки. Наконец команда вернулась на борт «Энтерпрайз». Корабль покинул орбиту и помчался прочь. Картинка исчезла, и под звуки фанфар пошла реклама. Отец откинулся назад и медленно выдохнул. Он осмотрелся. - Привет, - сказал он. - Только вошел?

- Не совсем, - сказал молодой человек. - Я хотел задать тебе вопрос.

- Это касается денег?

- Нет.

- Отлично, - сказал отец. - Каков вопрос?

- Это о моих тренировках, - сказал молодой человек. - Я недостаточно хорошо выгляжу.

- Ты отлично выглядишь, - сказал отец. - На что ты жалуешься?

- Я не знаю, - сказал молодой человек. - Мне кажется, что чего-то не хватает.

- Снимай рубашку, - сказал отец. - Дай-ка я посмотрю на тебя.

Молодой человек снял рубашку и отец некоторое время изучал его.

- Я знаю, в чем дело, - сказал отец. - Тебе пора уделить время специализации на самых эффектных группах мышц.

Молодой человек тупо уставился на него.

- Есть определенные группы мышц, которые смотрятся эффектнее остальных, - сказал отец. - В общем, это те области, которые совершенно не развиты у нетренированных людей. Когда эти области хорошо развиты, среднему человеку они кажутся просто невероятными.

- Три наиболее впечатляющих области, это дельты, грудные мышцы и пресс. Развей их до абсолютного предела и будешь выглядеть человеком из другого мира.

- Как в «Звездном пути»? - спросил молодой человек.

Отец холодно посмотрел на него. - Сейчас тебе нужно некоторое время специализироваться на этих трех областях. Это превратит твою внешность из просто хорошей в потрясающую.

- Хорошо, - сказал молодой человек. - Расскажи, как это сделать.

- Тренируйся шесть раз в неделю, - сказал отец. - Прорабатывай эти три области в понедельник, среду и пятницу. Прорабатывай остальное тело во вторник, четверг и субботу.

- В дни специализации делай следующее:

- Начни с жима из-за головы сидя. Сделай пять подходов по семь. Бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, и максимальный в последних трех. Используй широкий хват и доберись до очень тяжелых весов. Жми в отбив. Не клади штангу на плечи между повторениями. Касайся задней стороны шеи и сразу жми снова.

- Затем ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов и выполняй разводку гантелей в стороны. Четыре подхода с хорошей техникой. Особо не беспокойтесь о весах. Задерживайся на долю секунды в верхней точке.

- Как только закончишь, ложись лицом вниз на наклонную скамью и делай подъемы легких гантелей вперед, четыре подхода. Держи руки прямыми и следи за техникой.

- Последнее упражнение на дельты немного необычное. Тебе потребуются блины и блок. Прикрепи блины к рукоятке блока. Теперь делай подъемы, используя одновременно блины и блок. Таким образом, дельты будут постоянно напряжены - тяжестью блока в начале движения и тяжестью блинов в верхней точке. Работай упорно и сделай четыре подхода по десять.

- Немного отдохни и принимайся за работу над грудными мышцами. Начни с жимов гантелей на наклонной скамье. Сделай пять подходов по семь. Умеренный вес в первом подходе, немного больше во втором, и максимальный рабочий вес в каждом из трех оставшихся. Хорошо разводи гантели в стороны. Установи угол наклона скамьи в 45 градусов и работай с большими весами.

- Следующее упражнение не слишком хорошо известно. Тебе потребуются гимнастические кольца, висящие примерно на ширине плеч. Начальное положение лицом вниз, держась за кольца. Ноги на скамье примерно на высоте колец. Руки чуть согнуты. Теперь зафиксируй локти. Не увеличивай угол в локтях и не выпрямляй руки. Разведи кольца в стороны в то время, как тело опустится между ними. Теперь своди кольца, возвращая тело в исходное положение. Своди кольца вместе до касания и сожми руки на долю секунды. Делай четыре подхода. Потребуется время, чтобы научиться, но это лучшее изолированное упражнение на грудные.

- Следующее упражнение это разводка на наклонной скамье. Четыре подхода по десять.

- Последнее упражнение на грудные это разводка на наклонной скамье головой вниз. Четыре подхода по десять и бери вес побольше.

- Передохни и переходи к прессу. Начни с подъемов туловища на наклонной скамье суперсетом с наклонами в стороны. Сделай четыре подхода по двадцать пять подъемов туловища и четыре подхода по пятьдесят наклонов в стороны. Сделай двадцать пять подъемов туловища. Затем пятьдесят наклонов в сторону с весов в одной руке, и пятьдесят с весом в другой руке. Еще подход подъемов туловища и еще подход наклонов, и так до четырех подходов в каждом упражнении.

- Когда закончишь подъемы туловища и наклоны в стороны, сделай подъемы ног в висе суперсетом со скручиваниями туловища сидя. Сделай по четыре подхода в каждом, по двадцать пять повторений подъемов ног и по сто повторений скручиваний.

- На этом заканчивается специализация. В другие дни прорабатывай остальные части тела.

- Начни с гиперэкстензий. Сделай три подхода по десять.

- Теперь приседания. Пять по пять. Два первых подхода разминочные, и три с максимальным весом.

- После каждого подхода приседаний делай подход легких пуловеров.

- Как только закончишь приседания, переходи на тренажер для икр и сделай пять подходов по двадцать пять подъемов на носок.

- На этом заканчивается проработка ног. Теперь делай подтягивания за голову широким хватом. Четыре подхода по восемь. Вешай блины на пояс и доберись до тяжелых весов.

- Затем ты переходишь к рукам. Сделай подъем на бицепс с гантелями суперсетом с выпрямлением рук на трицепс на тренажере. Четыре подхода по восемь в каждом упражнении.

- Как только закончишь тренировку, надевай толстый тренировочный костюм и иди бегать. Пробеги около двух миль в легком темпе.

- Ешь много белка. Не нужно полностью избавляться от углеводов, но сведи их к минимуму. В основе диеты должны быть мясо, яйца, сыр, молоко, рыба и птица.

- Принимай добавки фирмы «Йорк». Витамины, минеральные комплексы, масло из проросшей пшеницы и лучший протеин, какой можешь себе позволить.

- Итак, - сказал отец, - сможешь ли ты с этим справиться?

- Я постараюсь, - сказал молодой человек. - И ты думаешь, я стану выглядеть лучше?

- Гарантирую, - сказал отец. - Когда появишься на пляже этим летом, соберешь вокруг себя толпу.

- Отлично, - сказал молодой человек. - И как бы мне удержать на расстоянии восторженные толпы и никого не покалечить?

- Очень просто, - ответил его отец. - Переключи свой бластер в парализующий режим.

Добавки

Однажды вечером я печатал ответы на письма уже около пары часов, когда зашел приятель моей дочери. Несколько минут он наблюдал за мной.

- Печатаешь? - спросил он.

Я устало посмотрел на него. - Нет, Марвин. Пеку чертовы пироги.

Он наклонился ко мне. - Похоже, твои глаза утомились.

- Так и есть, - сказал я. - Они совсем красные?

Он посмотрел еще раз. - Не совсем, - сказал он. - Только белки.

- Марвин, - сказал я. - А может, тебе заняться чем-нибудь?

Он уселся. - Например?

- Откуда я знаю, - заорал я. - Пойти на улицу и попасть под грузовик, или еще что-нибудь в этом духе.

Он откинулся и положил ноги на стол. - Слушай, - сказал он. - Ты типа перетрудился. Нервы совсем разболтались.

Я оторвался от стола и сел ровно. - Может, ты и прав, Марвин. Извини.

- И все же, в чем проблема?

- Я пытаюсь отвечать на письма, - сказал я, - но на половине из них не разобрать обратного адреса. - Я дал ему письмо. - Ты можешь разобрать, что это за город?

Он внимательно изучил его. - Похоже на Шмурпис.

- Шмурпис, - сказал я. - Такого города нет на свете.

- Ты прав. - Он снова изучил письмо. - Может, Огайо?

Я выхватил у него письмо. - Марвин! - сказал я. - Это ни черта не похоже на Огайо.

- Но ведь ни на что другое тоже не похоже, - сказал он. - О чем эти письма?

- Они все от качков, - сказал я. - Все просят совета, но мне не прочесть обратный адрес на половине из них.

- Ну и?

- Ну и как же я смогу им ответить?

- Слушай, - сказал он. - Ты перетрудился. Проблемы не существует.

Я оскалился. - Марвин, - сказал я. - Если ты такой умный, придумай что-нибудь.

Он надменно посмотрел на меня. - Легко. Бери ножницы и вырезай обратный адрес. Затем приклей на конверт с ответом и посылай. Тогда, - сказал он, - на почте разберутся. Если не смогут, то это их проблемы, а не твои.

Я посмотрел на него с ненавистью. - Марвин, этот трюк я придумал сто лет назад. На почте адрес не прочли. Все письма вернулись ко мне в течение трех дней.

- Ладно, - сказал он. - Тогда тебе нужно неразборчиво писать свой собственный обратный адрес.

- Марвин, - заорал я. - Ты пришел просто поиздеваться?

- Слушай, - сказал он. - Конечно, нет. Мне нужна помощь.

- Какого рода?

- Совет по тренингу. - Он поиграл грудными мышцами и напряг бицепс. - Ну, понимаешь, как бы так еще улучшить это прекрасное тело.

- С твоим телом все в порядке, - сказал я. - Переживать стоит по поводу головы.

Он встал и напряг бицепсы. - Слушай, - сказал он. - Я типа хочу реального прогресса.

С некоторых пор он не носит ничего, кроме футболок. Я был вынужден признать, что он смотрится хорошо.

- Чего же ты хочешь? - сказал я.

- Ну, - сказал он, - Я работал на рельеф. А сейчас я работаю над эффектными мышечными группами. Но я немного переживаю по поводу диеты. Я бы не хотел лишиться рельефа.

- Нет, - сказал я. - Пока ты работаешь над эффектными мышцами, этого не должно быть.

- Но я все же хочу наращивать массу.

- Верно, - сказал я. - Если только это будут чистые мышцы.

- Конечно, - сказал он. - И если я ограничу себя в еде для рельефа, то не наращу мышц, а если буду много есть, то потеряю рельефность, верно?

- Нет, - сказал я. - Неверно. Есть секрет.

- Есть? - спросил он. - Какой?

- Добавки.

- Это и есть секрет?

- Конечно.

Он снова сел. - Ну ладно, вываливай.

- А?

- Посвяти меня в тайну.

Я немного поразмыслил. - Примерно так, - сказал я. - Когда ты занят специализацией на эффектные мышцы, ты хочешь сохранить рельеф на хорошем уровне. Ты не хочешь набирать жир. Но в то же время, ты хочешь построить хорошие мышцы. Верно?

- Верно, - сказал он. - Но как?

- Это нелегко, - сказал я. - Но возможно. Смысл в том, чтобы налечь на добавки.

- Я уже принимаю добавки, - сказал Марвин.

- Я знаю. Тебе постоянно нужны добавки независимо от программы. Ты не наберешь вес без них. Но они особенно важны, когда ты стараешься строить мышцы и сохранять рельеф.

- Секрет строительства чистых мышц в том, чтобы есть много белка, витаминов и минералов, не принимая лишних калорий. Чтобы строить мышцы, нужно очень хорошо питаться. Но если ты попробуешь получить все необходимое из обычной пищи, тебе придется съесть слишком много калорий. Так много, что ты наверняка наберешь немного жира.

- Это важно? - сказал Марвин.

- Нет, если ты работаешь чисто на массу. Тогда немного жира не играет роли. Но на твоей нынешней программе любой излишек жира все испортит. Тебе нужно оставаться твердым и рельефным.

- И в этом помогут добавки? - сказал он.

- Верно.

- Ладно, - сказал он. - Какие именно?

Я вытащил текущий номер Силы и Здоровья из верхнего ящика. - Ну, - сказал я, - выбор неплохой. Это во многом вопрос вкуса. Скажу лишь, что я думаю об этом.

- Хорошо, - сказал он. - Давай.

- Первое, о чем нужно подумать, это белок, - сказал я. - Белок - ключ к росту мышц. Он так же важен, как тренировки. Без него ты просто не вырастешь.

- Дальше, - сказал я. - Ты можешь получить уйму белка если будешь пить три или четыре литра молока в день и есть мясо и яйца в больших количествах и так далее. Но пострадает талия. Тебе нужно получать белок в более концентрированной форме, и единственный путь - протеиновые добавки.

- Я думаю так, - сказал я, - если уж ты покупаешь протеин, то стоит выбирать лучший. Могу порекомендовать Super Hi-Proteen. Это самый эффективный и, вероятно, самый дешевый в долгосрочной перспективе.

- Ладно, - сказал он. - Это белок.

- Да, - сказал я. - А следующая добавка, которую нужно принимать, это какое-нибудь масло из проросшей пшеницы. Оно повышает тонус и выносливость. Если ты по-настоящему тяжело тренируешься, оно необходимо как воздух.

- Я бы посоветовал Energol. У него лучшее соотношение цены и качества, и если ты покупаешь его вместе с протеином, можешь выторговать несколько долларов скидки.

- Следующая важная вещь это изобилие витаминов и минералов. Опять же, можно получить их в достатке, если есть фрукты, овощи и злаки в огромных количествах. Но ты наверняка уничтожишь свой рельеф. Идеальный способ получить достаточно витаминов и минералов - это добавки.

- Могу посоветовать Super Vitamin Kit. Все необходимое за приемлемую цену.

- Вот, - сказал я. - Мы закончили с обязательными вещами.

- И ты считаешь, что все они полезны?

- Не полезны, - сказал я. - Необходимы! Обязательны. Без них ты не будешь расти как следует.

- Более того, - сказал я. - На твоей текущей программе нужно есть добавок больше, чем рекомендуется. Они должны играть большую роль в твоей диете.

- Насколько большую?

- Я бы посоветовал вдвое больше рекомендованного объема для масла и витаминов, и втрое или вчетверо больше протеина.

- И это все, да?

- Это основные вещи. Есть и другие добавки, которые ты можешь принимать, если захочешь.

- Например?

- Можешь попробовать батончики Hi-Proteen или Ivaton, или Beef Hi-Proteen просто для разнообразия. Или что-то еще. Просто старайся получать много белка, масла и витаминов.

- Ладно, - сказал он. - Вот прямо сейчас и закажу.

- Отлично, - сказал я. - И не забудь аккуратно написать свой обратный адрес. А не то у Йорка будут те же проблемы, что и у меня с письмами.

- Папочка, - сказал он. - И все же нет никаких проблем. Нужно сделать только одну вещь.

- Правда? - сказал я. - Какую же?

- Организуй картотеку.

- Картотеку? Где?

- Где же еще? - сказал он. - В камине.

Специализация для рук

Прошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу.

- Слушай, - сказал я. - Оцени этот запах сосновых иголок.

- Отличное место, - согласился Олли.

Я указал рукой в сторону гор. - Посмотри на эту горную страну, - сказал я. - Миллионы акров гор.

- И подумать только, - сказал Олли. - что нам видна только самая высокая часть.

- Где у нас следующая остановка?

Олли изучил карту. - Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром.

- Во сколько паром?

Он пролистал буклет. - В два часа.

Я посмотрел на спидометр и на часы. - Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву.

- Отлично. - Олли откинулся и закрыл глаза. - Графская Бухта, мы уже идем.

Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил. К дереву был прибит знак.

На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего.

- Да, - сказал я. - Вот тебе и холодное пиво.

- Это уж точно, - сказал Олли. Он осмотрелся. - Даже граф уехал.

Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. - Олли, - сказал я. - Могу ли я верить своим усталым глазам?

- О чем ты?

Я указал на другую машину. - Посмотри туда, и скажи, что ты видишь.

Олли посмотрел. - Я вижу, - медленно сказал он, - я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс.

- Да, - сказал я, - это то, что вижу я сам.

Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки.

- Неплохой день для тренировки, - сказал я.

Он положил гантель.

- Продолжайте, - сказал я. - Не обращайте на нас внимания.

- Ничего, - сказал он. - Как раз пора передохнуть пару минут.

- Извините, - сказал я. - Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь.

- Ничего, - сказал он. - Я привык, что на меня пялятся.

- Какие упражнения вы делаете? - спросил я.

- Вот эти, - сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. - И эти. - Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс.

Я указал на гантель. - Это все ваше оборудование?

Он снова положил ее. - Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха.

- Что вы имеете в виду?

- Ну, - сказал он. - Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром.

- Здорово, - сказал я. - Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.

Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. - С такими мышцами, - сказал он, - никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.

Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.

- Знаешь, - сказал Олли. - Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.

- Только одно может быть еще удивительнее, - сказал я, - если бы он тут качал не только руки.

Нет сомнений в том, что руки - самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.

Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.

Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.

У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.

- Смотри, - сказал он.

Он был в футболке и напряг руки.

- Ну и что с ними? - спросил я.

- Не слишком большие, правда? - спросил он.

- Генри, - сказал я. - Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?

- Помощи, - сказал он. - Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.

- Они стали крепче, - добавил он, - но не больше.

- Какие упражнения ты делаешь? - спросил я.

- Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим.

- Ладно, - сказал я. - Что еще?

- Что значит «что еще»?

- Какие еще упражнения?

- О чем вы?

- Какие еще упражнения ты делаешь?

- Да никаких, - сказал он. - Бицепс и французский жим.

- Это только на руки, - сказал я.

- Конечно, - сказал он. - Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.

Я заскрипел зубами. - Генри, - сказал я. - Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.

Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.

Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы - то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.

Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.

Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.

- Этого недостаточно, - сказал я. - Тебе нужно больше есть.

Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.

- Как успехи? - спросил я его.

Он покачал головой. - Ничего не понимаю.

- Ты хорошо питаешься?

- Конечно, - сказал он. - Я добавил еще прием пищи перед сном.

- И что ты ешь?

- Чернослив, - сказал он. - Большая тарелка чернослива.

Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.

После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки - неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.

Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.

Мы решим эту проблему следующим образом:

Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.

Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.

Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:

№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.

№2. Приседания: 10 повторений.

№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.

№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.

№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.

Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.

Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.

Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.

Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.

По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:

№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.

Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.

№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.

Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.

Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.

№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.

Используйте узкий хват и большой вес.

№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.

Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.

№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.

Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.

Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.

Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.

Фонтан молодости - часть I

Пока молодежь качает руки в этом месяце, замолвим слово за самого забытого человека в мире Железной Игры. Я говорю о папаше. Человеке за пятьдесят. Пожилом человеке, который хотел бы улучшить здоровье и увеличить силу, и отодвинуть время на десяток-другой лет назад, но не уверен, что с этим можно сделать.

И нет ничего удивительного в том, что он не уверен. По меньшей мере 99% всех материалов по бодибилдингу ориентировано на молодого человека, желающего выступать на соревнованиях. И в этом нет ничего плохого. Из всей этой массы информации появилось несколько отличных, дающих результаты программ. Единственный, кто пострадал, это наш дорогой старый папочка. Его не интересуют выступления, или по крайней мере не должны интересовать, и тренировки, которые готовят к ним, для него никак не годятся. Они не отвечают его требованиям.

И каковы же его требования? Молодость. Ответ - молодость. Молодое сердце, молодые легкие, молодой ум и все остальное. Может быть, его старуха и не позволит ему гоняться за девчонками на пляже, но по крайней мере он должен чувствовать, что способен на это, и если старый дракон когда-нибудь останется дома, он должен иметь физические возможности для этого.

И как же достичь столь прекрасного состояния дел? Это можно описать двумя словами - физическая подготовка. Не крутой бицепс. Не большие грудные мышцы. Не рельеф, не венозность, ни что другое. Просто физическая подготовка. Правильная физическая подготовка добавит годы к вашей жизни и вдохнет жизнь в ваши годы. Она наполнит пульсацией ваши артерии и даст вам сердце подростка. Она даст вам самый бесценный дар - молодость.

Не путайте мышцы с физической подготовкой. Можно иметь большие мышцы и совершенно не иметь физической формы.

Моему другу пятьдесят четыре. Однажды я наблюдал за его тренировкой. Двадцать минут он делал разводку лежа, а затем перешел к концентрированным сгибаниям. Через десять минут сгибаний я обратился к нему.

- Алан, - сказал я. - Что ты делаешь?

Он озадаченно посмотрел на меня. - А на что это, по-твоему, похоже?

- Похоже, что ты прокачиваешь бицепсы.

- Ну так и есть, - сказал он.

- Зачем?

- Зачем? Зачем люди качают свои бицепсы?

- Ну, - сказал я, - Подростки хотят накачать большие руки. Но я не знаю, зачем это делаешь ты.

- Чтобы накачать большие руки.

- Но у тебя уже есть большие руки.

- Ладно, чтобы сделать их еще больше.

- Ал, - сказал я. - Ты просто псих. У тебя большие руки, большая грудь, большие плечи, большое все, включая большой живот. В твоем возрасте тебе бы стоило заняться своей физической формой.

- Физической формой? - сказал он. - Я в отличной форме. - Он напряг руку. - Смотри сюда.

- Это не физическая форма, - сказал я. - Сколько ты можешь пробежать?

- Откуда я знаю?

- Как ты думаешь?

- Без понятия, - сказал он. - Наверное, пару миль.

- Чепуха, - сказал я. - Ты не сможешь пробежать вокруг квартала.

Он не согласился, и следующим вечером мы встретились на беговой дорожке. Был прекрасный прохладный вечер, и я сказал, что пробегусь с ним.

Это была дорожка в четверть мили. На полпути он издавал звуки, похожие на канонерку с реки Янцзе, и на отметке в три четверти круга он сдался. Он сполз с дорожки и свалился на траву.

- Боже милосердный, - выдохнул он.

- Ты в порядке? - спросил я.

Он хватал ртом воздух, как рыба, выброшенная на берег.

- Шел бы ты лучше домой, - сказал я.

Он сел. Лицо его было свекольного цвета.

- Давай, - сказал я. - Пойдем отсюда. Если ты свалишься замертво, полиция может обвинить меня.

Наконец он встал и я довел его до машины.

- Ал, - сказал я. - Ты бы лучше задумался о моих словах насчет физической подготовки, если у тебя есть далеко идущие планы. Ты напрашиваешься на инфаркт.

Он наконец восстановил дыхание. - Не хочу в этом признаваться, - пробормотал он, - но возможно ты прав.

Если вы считаете, что я прав, продолжим. Мы составим программу физической подготовки, которая быстро приведет вас в форму. Она добавит двадцать активных лет к вашей жизни, и вдохнет больше бодрости и энергии во все части вашего тела, чем вы могли мечтать.

Понсе де Леон провел большую часть жизни в поисках мифического Фонтана Молодости. (Понс де Леон (1460-1521) - испанский путешественник, искатель сокровищ - прим. пер. ) Вы можете найти свой фонтан молодости, настоящий, просто прочитав это и применив на практике.

Помните - секрет возвращения и сохранения молодости это физическая подготовка. Физическая подготовка, начинающаяся изнутри. Тренируйте свою сердечно-сосудистую систему так же упорно, как Мистер Всё тренирует свой бицепс. Это ваша движущая сила.

В этом месяце у нас ограничено место, так что мы углубимся в «зачем» и «почему» в другой раз. Если сегодня вы поверите мне на слово, мы продолжим.

В вашей программе физической подготовки должно быть четыре заметных части. Каждая из них жизненно важна. Вот они:

(а) питание,

(б) тренировки с отягощениями,

(в) активная культурная жизнь и

(г) бег.

Рассмотрим их поодиночке. Начнем с питания.

Если вам за пятьдесят и вы серьезно задумались о здоровье и физической форме, то вам нужно начать уделять внимание вашей диете. Подростки могут перенести гастрономическое самоубийство, но это не значит, что вы тоже сможете.

Я наблюдал, как приятель моей дочери однажды съел брикет мороженого. Он густо полил его клубничным джемом и запил все это месиво тремя банками Колы.

- Марвин, - сказал я. - Там было больше сахара, чем я съедаю за год.

Он причмокнул. - Восхитительно, - сказал он. - Чего бы и тебе не попробовать, папочка?

- С дуба рухнул? - сказал я. - Если я съем всю эту дрянь, то наберу пять кило, а моя печень отвалится.

Он облизал ложку. - Конечно, - сказал он, - не будем забывать, что у меня растущий организм.

- Марвин, - сказал я. - Ты чертов мусорный ящик.

Он обиделся.

- Но я завидую тебе, - сказал я.

Вы тоже можете завидовать подросткам, но не пытайтесь есть, как они.

Старая поговорка о том, что человек есть то, что он ест, верна как никогда после достижения средних лет. И если вы на самом деле хотите молодо выглядеть, молодо чувствовать себя и быть молодым, то не забывайте ее.

Диета для человека за пятьдесят несложна. Ей не обязательно следовать досконально, просто будьте разумны.

Для начала, и это очень важно, удалите из рациона весь мусор. Все сладкие пироги и печенье и конфеты и газированные напитки и сахар и тесто из очищенной муки и так далее. Полностью избавьтесь от них. Это мусор и вам он не нужен.

Не просто уменьшите потребление этой дряни. Перестаньте ее есть, и точка. Боб Хоффман говорил, что много маленьких щелей утопят даже самый большой корабль, так что заделайте щели в виде неразборчивости в еде, через которые утечет молодость.

В то же время урежьте ваше потребление углеводов. Кроме того, что они помогают вам растолстеть, пользы от них немного.

Основу вашей диеты должны составлять белковые продукты, желательно животного происхождения. Мясо, молоко, яйца, сыр, рыба, птица и т.д. Именно на этом вы должны жить. Дополните это свежими фруктами и овощами в небольших количествах и по возможности сырыми.

Добавки должны играть большую роль в вашей диете. Вы должны быть насыщены белком, витаминами и т.д. Недостаток этого помешает вам добиться желаемых результатов, и невозможно получить подобное питание без добавок.

Я бы хотел задержаться здесь и ответить на два вопроса, которые мне часто задают.

Ответы таковы:

(а) Нет, я не продаю добавки и

(б) Нет, мне не платят за их рекламу.

Я не заинтересован материально производителями добавок и меня лично не волнует, что именно и где вы покупаете. Я просто рекомендую то, в качестве чего убедился. Они дают обещанный результат и не слишком сильно бьют по карману.

С этим разобрались, теперь продолжим.

Первое, что нужно принять во внимание, это хороший протеин. Я бы порекомендовал новый Geriatric Formula. Он специально создан для людей в возрасте и подходит для ваших целей.

Чтобы узнать, почему именно, прочтите статью на стр. 38 Силы и Здоровья за апрель 1968 года.

Если вы разумны, вы также добавите какое-нибудь концентрированное масло из проростков в щедрых дозах. Масло из проростков способствует насыщению крови кислородом и питательными веществами, строительству новых клеток и созданию запаса энергии. Оно повышает потенцию и плодовитость (будем с этим осторожны) и задерживает наступление старости.

Можете выбрать сами, но я настойчиво рекомендую Энергол. Единственное, в чем я расхожусь с Силой и Здоровьем, это в количестве. Я предлагаю принимать в три - десять раз больше рекомендованного объема, в зависимости от возраста и состояния, и от того, насколько серьезно вы ко всему этому относитесь.

Наконец, нужен хороший витаминно-минеральный комплекс. Наилучший из известных мне, это Super Vitamin Kit, и я советую применять его как рекомендовано.

Последний совет по поводу диеты. Следите за количеством потребляемой пищи. Не переедайте. В противном случае, вы можете все испортить.

У меня заканчивается место. Начните приводить в порядок диету, и мы перейдем к следующей части программы вашего омоложения как можно быстрее.

Набор массы

В нашем квартале живет парень, который играет на ритмической гитаре в маленькой рок-н-ролльной группе. У него есть свои убеждения относительно музыки.

- Типа, если это не соул, - говорит он, - это никуда не годится.

Однажды мы болтали о гитарах и гитаристах. - Что скажешь о Питере Ярроу?, - спросил я его.

Он тупо уставился на меня.

- Или Поле Стуки?

- А кто такие, - сказал он, - эти Питер Ярроу и Пол Снуки?

- Стуки, - сказал я. - Пол Стуки. Это две трети группы «Питер, Пол и Мэри».

- А, да, - сказал он. Пицца, Пух и Звери.

- Чего?

- Так их прозвали Битлз.

- Забудь про Битлз, - сказал я. - Что ты думаешь о Стуки и Ярроу?

- Ничего хорошего, - сказал он. - Старомодны.

- Старомодны? О чем ты?

- Да все о том же, - сказал он. - Слушай, их гитары даже не включить в розетку.

- Ну и что. Гитара не должна быть электрической, чтобы на ней можно было хорошо играть.

- Отец, - сказал он. - Они никуда не годятся. Простые деревянные гитары ушли в прошлое вместе с «Keystone Cops». Они старомодны.

Примерно через полгода Питер, Пол и Мэри давали у нас концерт. Я купил два билета в первый ряд и уговорил парня сходить со мной.

Его зацепило на третьей песне.

Эта вещь называлась "A Soulin'". Они начинают ее негромко, и Пол подхватывает мелодию. На середине вступления Питер исполняет изящную синкопу и затем они развивают тему.

Я посмотрел на парня. Он сосредоточенно смотрел.

Вступает голос и Стуки с Ярроу усиливают звук. Они развивают мелодию, ноты струятся, и зал подхватывает. Это идеальная демонстрация виртуозной игры на гитаре. Они наращивают темп до последней секунды и внезапно останавливаются. На долю секунды можно услышать, как вибрируют гитары, и зал взрывается.

Я снова посмотрел на парня и он аплодировал громче всех. Я наклонился и прокричал ему в ухо. - Старомодны?

Он ухмыльнулся и прокричал в ответ. - Ладно, извини.

Сегодня все хотят быть современными. Это просто какое-то психическое расстройство. Неважно, хороша вещь или ужасна, главное, чтобы она не была старомодной. Неважно, насколько глупо ты выглядишь в жакете-неру, лишь бы он был модным

Конечно, это безумие. Если вещь хороша, то она хороша и неважно, сколько ей лет. Времена могут меняться, как говорил Дилан, но не во всех отношениях. Правда всегда правда, когда бы она ни была открыта. Это верно для игры на гитаре, и это верно для игры в блошки. Это также верно, если вы работаете на массу.

Около двадцати лет назад был открыт понятный всем и каждому метод набора массы. И все же рост массы по-прежнему самая большая проблема для современных бодибилдеров, потому что старый метод каким-то образом затерялся. Это плохо, потому что набор массы на самом деле не проблема. Набор массы, несомненно, самая легкая вещь в бодибилдинге.

Если вы хотите воспользоваться старой мудростью и вложить себя в это занятие, вы можете набрать уйму веса. Если вы на пару месяцев перестанете копошиться в поисках чего-то нового, вы станете настолько массивным, насколько захотите.

Давайте вспомним старый метод и затем мы напишем для вас программу.

Мы можем очень быстро изложить основы. Приседания и молоко. Это суть. Тяжелые приседания и много молока и неважно, что этому принципу уже двадцать лет.

Если вы сомневаетесь, я скажу вам следующее. Я получаю уйму писем от атлетов со всех концов страны, которые занимались по системе «приседания и молоко». Они все пишут одно и то же. Они набрали больше веса за месяц на приседаниях и молоке, чем за год или около того на других программах. Набор от девяти до тринадцати килограммов за месяц не является из ряда вон выходящим. Если вы не набрали хотя бы 4.5 кг за месяц, вы что-то делаете неправильно.

Разберем это по частям. Начнем с молока.

Бодибилдеры, которые плохо растут от молока, терпят неудачу, потому что они неправильно понимают рекомендацию пить его в больших количествах. Я встречал ребят, которые думали, что пара стаканов - это много. Я совсем не это имел в виду. Когда я говорю много, я имею в виду около галлона молока в день. Галлон молока в день может показаться избыточным, и возможно, так и есть, но это гарантия быстрого роста массы.

Можно даже сделать молоко эффективнее, добавляя в него кое-что. У меня есть рецепт напитка, который я рекомендую для роста массы. Я называю его «Стань Большим». Рецепт опубликован уже пару раз, и каждый, кто пьет его в достаточных количествах, набирает по крайней мере 4.5 кг в месяц. Если вы его еще не пробовали, я повторю рецепт.

Возьмите большую кастрюлю и положите туда следующее:

Дневную дозу Хоффмановского Gain Weight

Два литра молока

Две чашки сухого молока

Шесть яиц

Четыре столовых ложки арахисового масла

Полпачки шоколадного мороженого

Один маленький банан

Четыре столовых ложки сухого солодового молока

Шесть столовых ложек кукурузного сиропа

Взбейте все это, перелейте в пластиковую бутылку и держите в холодильнике.

Можете вносить изменения по вкусу. Пейте галлон в день и ваши проблемы с массой решены, и я не продаю никакие из составляющих напитка.

Вторая основная составляющая часть программы это приседания. Они, как и молоко, часто понимаются неверно. Давайте составим для вас программу на массу и обсудим приседания и их место в программе.

Стоит начать программу с легкой разминки. Уделите около пяти минут наклонам и скручиваниям, рывкам или подъемам на грудь с высоким числом повторений, подъемам туловища, бегу на месте и т.д.

Не выкладывайтесь на разминке. Просто разгоните кровь и почувствуйте, что тело готово к работе.

Первое упражнение - жим из-за головы. Три подхода по двенадцать повторений.

Не бойтесь относительно высокого числа повторений, и не бегите от них к малому числу. Ценность низкого числа повторений сильно преувеличена. Умеренно высокое число повторений, правильно используемое, во много раз лучше стимулирует рост и настолько лучше для здоровья, что сравнение становится смешным.

Делайте жим средним хватом со строгой техникой. Работайте упорно и старайтесь повысить рабочий вес. Нет смысла обманывать самого себя в этом или любом другом упражнении. Если работать с детскими весами, можете рассчитывать на мышцы, как у ребенка. Это простая истина и с этим ничего не поделаешь.

Если вы хотите достойного развития дельт, трапеций и трицепса, то вам нужно добраться до рабочего веса хотя бы в три четверти веса тела на двенадцать повторений. Это составит 45 кг если ваш вес 60 кг, 60 кг если ваш вес 80 кг, 75 кг если вы весите 100, и так далее.

Меньший вес не поможет. Если вы надеетесь обойтись меньшим, лучше забудьте об этом.

Главное заблуждение в современном железном спорте это навязанное представление о том, что можно построить большие мощные мышцы без тяжелой работы с большими весами. Братцы, это невозможно, и вы впустую потратите время. Если вы не растете как следует, посмотрите повнимательнее на ваши рабочие веса. Вина, вероятно, исключительно ваша собственная.

Немного передохните после жима. Следующее упражнение - главное, ключ ко всему - приседаиия. Вы сделаете один подход из двадцати повторений, в стиле тяжелого дыхания, с максимально возможным весом.

В этом выпуске не хватит места на детали, но поверьте, что приседания на двадцать повторений - это решение проблемы набора массы для всех. Они невероятно стимулируют рост если вы достаточно упорно работаете.

Разогрейте колени несколькими приседаниями без веса и переходите прямо к рабочему подходу. Делайте три огромных жадных вдоха после каждого повторения. Задерживайте последний вдох и садитесь. Яростно выдыхайте, когда выпрямляетесь.

Держите голову высоко и спину как можно более плоской. Не опускайтесь ниже параллели. Вам нужно брать настолько тяжелый вес, чтобы выполнение последних пяти повторений было под вопросом. Я постоянно получаю письма с жалобами на медленный рост массы тела. В конечном счете я выясняю, что они приседают с весом, который могла бы поднять больная артритом старушка.

Вам нужно наращивать вес. 150% веса тела на двадцать повторений это абсолютный минимум. Это означает 135 кг для 90-килограммового человека. И помните, это минимум. Вам нужно стремиться к существенно большему.

Как только закончите приседания, сделайте двадцать пуловеров с легким весом. Около десяти килограммов вполне достаточно. Нужно всего лишь хорошенько растянуть грудную клетку.

Следующее упражнение - жим лежа. Это упражнение достаточно часто описывается, чтобы можно было обойтись без комментариев.

Сделайте три подхода по двенадцать в довольно свободном стиле.

Следующее упражнение - тяга в наклоне. Три подхода по пятнадцать с очень строгой техникой. Положите лоб на опору или упритесь в стену или еще во что-нибудь, чтобы исключить возможность читинга. Беритесь средним хватом и тяните штангу к нижней части живота.

Следующее упражнение - тяга на прямых ногах. Один подход из пятнадцати повторений. Делайте тягу стоя на скамье или высокой подставке, чтобы штанга могла опускаться ниже до касания пола. Сосредоточьтесь на полном растяжении и сокращении мышц нижней части спины.

Не опускайте вес на пол после пятнадцатого повторения. Встаньте прямо и делайте шраги до тех пор, пока выдерживает хват. У вас должна получиться хотя бы дюжина шрагов.

Сделайте еще один подход легких пуловеров, двадцать повторений, после тяги и шрагов.

На этом завершается программа на массу, и она выглядит следующим образом:

№1 Жим из-за головы: 3x12

№2 Приседания: 1 x 20

№3 Пуловеры: 1 x 20

№4 Жим лежа: 3 x 12

№5 Тяга в наклоне: 3x 15

№6 Тяга на прямых ногах: 1x15

№7 Пуловеры: 1 x 20

Упорно работайте над всеми упражнениями и полностью выкладывайтесь в приседаниях. Пейте молоко, как рекомендовано выше. Достаточно отдыхайте и спите. Поддерживайте спокойное, уравновешенное состояние духа и начните откладывать деньги. Вам понадобится купить одежду большего размера.

Фонтан молодости - часть II

Мой холостой дядя зашел в гости однажды вечером. Его зовут Гарри. Он был в бирюзовых плисовых брюках, голубом эскоте, рубашке, сделанной из чего-то вроде золотого руна, а на шее у него висели буддистские четки.

Я прикрыл глаза рукой. - Милый наряд, дядя Гарри.

Он плюхнулся на стул и скрестил ноги на столе. На нем были ковбойские ботинки с причудливой гравировкой по бокам.

- И обувь очень мила, - добавил я. - Кем ты себя вообразил? Мэттом Диллоном?

Он стряхнул воображаемую соринку с брюк. - Твоя проблема, мой мальчик, - сказал он, - в том, что ты не осознаешь, что видишь человека, наслаждающегося жизнью.

- Ты прав, дядя Гарри - сказал я. - Должен признать, что ты любишь жизнь. Ты полюбил ее со дня своего рождения.

Он зевнул.

- Беда в том, - сказал я, - что это было пятьдесят девять лет назад.

- Пятьдесят семь, - сказал он. Он был доволен, как кот. - Да, сэр. Пятьдесят семь в прошлом марте, а я чувствую себя двухлетним.

- Двухлетним кем? - сказал я. - Лошадью или яйцом?

Он ухмыльнулся. - Не придирайся, сынок. Ты должен быть польщен.

- Польщен? - сказал я. - Почему?

- Потому что, - сказал он, - Я пришел за советом. Бесплатным советом, - добавил он.

- Советом насчет чего?

- Насчет, - сказал он, - лучшего, добрейшего и достойнейшего из известных мне людей.

Я подался вперед. - Кого же?

- Меня, - сказал он.

Я посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я, - ты всего лишь старый развратник и ты это знаешь.

Он усмехнулся. - Но жизнелюбивый.

- Это да, - сказал я. - Жизнелюбивый.

Он убрал ноги со стола. - Ну так как насчет?

- Насчет чего?

- Бесплатного совета.

Я положил ноги на освободившееся место. - Дядя Гарри, - сказал я. - Мой обширный банк знаний в твоем распоряжении. Что ты хочешь узнать?

Он немного смутился. - Это насчет твоих разговоров о том, как оставаться молодым. Ну знаешь, фонтан молодости и все такое.

Я внимательно посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я. - Не говори мне, что ты наконец задумался о грядущем?

- Неважно о чем я задумался, - огрызнулся он. - Ты говорил о том, как помолодеть и оставаться молодым с помощью правильного тренинга. Помнишь?

- Конечно, я помню, - сказал я. - Я же не склеротик в отличие от некоторых.

Он холодно посмотрел на меня. - Следи за собой, сынок. - сказал он. - Я лишу тебя содержания.

Я убрал ноги со стола и выпрямился. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Я расскажу тебе, как тренироваться, чтобы помолодеть и оставаться таковым.

- Класс, - сказал он.

- Но я думаю, что всем твоим старым подружкам стоило бы выразить мне благодарность.

- Обязательно, мой мальчик. А как же, - сказал он. - Я прослежу.

- Ты ведь по-прежнему немного качаешься, да?

- Да, конечно, - сказал он. - Немного жимов и качаю бицепсы, сам знаешь.

- Да, - сказал я. - Я знаю. Но тренировки для омоложения включают в себя намного больше. Ты уверен, что хочешь этого?

- Конечно, - сказал он. - Это того стоит. Я рассчитываю на длинную, активную жизнь, посвященную благотворительности и добрым делам.

Я посмотрел ему в глаза, но ни один мускул на его лице не дрогнул. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Тогда вот что тебе нужно делать. Слушай внимательно.

- Первое, о чем нужно помнить, - сказал я, - это то, что программа для омоложения направлена на две цели. Она должна максимально стимулировать сердечно-сосудистую систему и она должна делать это за кратчайший промежуток времени. Подростки, качающие бицепсы, могут заниматься по два или три часа, но для тебя это будет пустой тратой времени.

- Ты должен сжать свои тренировки. Никаких лишних движений. В программе несколько частей и тебе нужно выделить время на все.

- Здорово, - сказал он. - Я буду мудро тратить время. Долгие прогулки по парку и все такое.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Кого ты хочешь одурачить? Ты потратишь его в барах со своими бестолковыми друзьями и ты знаешь это лучше меня.

Он изобразил негодование. - Это лучше, чем проспать всю свою жизнь.

- Проспать? - сказал я. - Да ты шутишь. В любом случае, половина из тех ребят уже к половине одиннадцатого ни на что не способна.

Он обиделся.

- Ладно, дядя Гарри, проехали, - сказал я. - Давай продолжим.

- Итак, - сказал я. - Ты не будешь уделять много внимания маленьким мышечным группам. Тебе это все равно не нужно. Не будет максимального напряжения. Никакого пампинга. Никаких движений в половину амплитуды. Ничего подобного.

- Не думай о том, чтобы улучшить рельефность дельт или бицепса. Твоей целью будет развитие сильного, выносливого тела, пышущего здоровьем.

- Ты будешь работать над большими мышечными группами. Ты будешь делать обычные упражнения, разумно большие веса, и тренироваться в стиле П.С.А.

- Ты будешь заниматься три раза в неделю. Не больше и не меньше. Понедельник, среда и пятница идеально подойдут. Таким образом ты получишь достаточную нагрузку и у тебя останется время на другие части программы.

Я написал список на листке бумаги и отдал ему. - Вот, - сказал я. - Делай следующее.

№1 Жим из-за головы: 10 повторений

№2 Приседания: 12 повторений

№3 Жим лежа: 12 повторений

№4 Подъемы туловища: 25 повторений

№5 Гиперэкстензии: 15 повторений

№6 Тяга в наклоне: 15 повторений

Дядя Гарри изучил список. - Не слишком много.

- Пока этого хватит, - сказал я. - Если выполнять их правильно.

- Делай жимы стоя. Берись средним хватом. Подними штангу на грудь и сделай первое повторение с груди. Остальные сделай из-за головы. Не делай паузу между повторениями. Начинай следующее, как только штанга коснулась плеч.

- Во время приседаний поднимай голову выше, а спину держи как можно более прямой. Делай три больших жадных вдоха после каждого повторения. Приседай до параллели, не ниже.

- Жим лежа делай хватом на ширине плеч. Строго следи за техникой. Не прогибайся в спине, держи ноги неподвижно.

- Делай подъемы туловища на наклонной скамье и держи блины за головой для большей нагрузки. Не прогибайся в спине. Двигайся вверх и вниз подобно ковру, который скатывают и раскатывают.

- Гиперэкстензии отлично прорабатывают нижнюю часть спины. Сосредоточься на безукоризненной технике. Скругляй спину в нижней точке и прогибайся в верхней. Когда сможешь, начинай добавлять вес, но не слишком много, чтобы не испортить технику.

- Делай тягу в наклоне узким хватом и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и поднимай голову, когда штанга движется вверх. Скругляй спину и опускай голову, когда штанга идет вниз.

- Ты все запомнил? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Нет проблем. В любом случае, я знаю как делать все эти упражнения.

- Верно, - сказал я. - Не забывай, что ты будешь тренироваться в стиле П.С.А.

- Сделай подход в упражнении №1, затем подход в упражнении №2, затем №3 и так по списку. Затем второй подход в упражнении №1, второй в упражнении №2 и так далее. Затем пройди по списку в третий раз, в четвертый и так до шести.

- В первом подходе бери очень легкие веса. Пустого грифа может быть достаточно. Немного добавь во втором подходе, и еще в третьем. Первые три являются разминкой.

- Не пренебрегай разминкой. Большая часть успеха будет зависеть от стимуляции кровообращения по хорошо разогретым мышцам.

- В четвертом подходе используй максимальный рабочий вес. В пятом и шестом подходах сбрасывай со штанги по пять килограммов.

- Не прерывайся для отдыха между упражнениями. Находись в движении. Если ты запыхался, походи пока дыхание не замедлится и сразу переходи к следующему упражнению. Если ты сядешь отдыхать, ты лишишься большинства преимуществ системы П.С.А.

- Сможешь справиться с этим? - спросил я.

- Легко, - сказал он.

- Ну ладно. Но не забывай, есть и другие части программы. Ты следишь за диетой?

- Как монах Траппистского ордена, - сказал он.

- Да уж, готов поспорить.

Он ухмыльнулся и встал.

- Подожди минутку, - сказал я. - Разве ты не хочешь услышать про другие части программы?

Он посмотрел на часы. - Может быть, чуть позже. - Он направился к двери. - Мне нужно провернуть одно дельце, и сегодня у меня как раз свободный вечер.

- Отлично, - сказал я. - Позвони мне утром и я приду, чтобы внести за тебя залог.

Правильный путь

Однажды вечером мой друг Олли зашел поужинать. За черничным пирогом мы говорили о тренировках. Олли немного грубоват. - Ты свихнулся на приседаниях, - сказал он мне.

- Вовсе нет, - сказал я. - Я просто знаю, насколько они полезны. Вот почему я так настаиваю на их выполнении.

- Можно подумать, что это единственное упражнение.

- Можно? - сказал я. - Нет, этого я не имел ввиду.

Олли забросил кусок пирога в рот. Он был измазан начинкой от носа до подбородка.

- Повязать тебе слюнявчик? - спросил я.

Он положил вилку на стол. - Пожалуй, ложкой я бы управился получше.

- С твоими манерами, - сказал я, - тебе бы подошла губка.

Он вытер рот салфеткой. - Не уходи от темы, - сказал он. - Почему ты так уверен в пользе приседаний?

- Потому что, - сказал я, - каждый, кто делает их, набирает кучу плотных мышц.

- Каждый?

- Именно.

- Каждый?

- У тебя что, - сказал я, - пластинку заело? Конечно, каждый наращивает мышцы.

- А мне кажется, что бывают и неудачи.

- Видишь ли, - сказал я. - Если кто-то терпит неудачу, это только их вина. Они что-то делают неправильно.

- Например?

- Например, доедай пирог, - сказал я. - Ты говоришь, как Перри Мейсон.

Он дочиста выскоблил тарелку. - Слушай, - сказал он. - Я серьезно. Ты говоришь, что приседания годятся всем и каждому, но не каждый становится похож на Мистера Америка.

- Ну и что? - сказал я. - Я и не говорил, что каждый станет, как Мистер Америка. Я сказал, что каждый может набрать массу плотных мышц.

- Столько, сколько захотят?

- Я не знаю, сколько они хотят. Во всяком случае, столько, сколько им нужно.

- Ну ладно, слушай сюда, - сказал он. - Как получается, что некоторые парни приседают, но очень плохо растут?

- Я же сказал, - сказал я, - Они что-то делают не так.

- Пусть так, - сказал Олли. - Расскажи поподробнее.

Я пошел на кухню и принес последний кусок пирога. - Вот, - сказал я. - Можешь заодно расправиться и с этим.

Он размял его вилкой как строитель, замешивающий цемент.

- Олли, - сказал я, - ты самый неряшливый едок на свете.

Он указал на меня вилкой, пытаясь возразить.

- И перестань размахивать вилкой, - сказал я. - Ты уронишь пирог на скатерть.

- Слушай, - сказал он. - Не тормози. Что можно сделать не так с приседаниями?

- Олли, - сказал я. - Все, что угодно можно сделать не так. Я рассказывал тебе про письмо, в котором парень спрашивал меня, как ему затащить штангу на стойки для приседаний после того, как он повесил на нее 135 кг?

Олли перестал жевать. - Ты шутишь.

- Я не шучу, - сказал я. - Так что есть туча возможных ошибок.

- Самая распространенная ошибка, - сказал я, - это ничтожный вес. Ты должен ставить перед собой большие цели. Нельзя накачать огромные мышцы с помощью детских весов.

- Другая ошибка состоит во включении массы лишних упражнений в программу. Приседания это особое упражнение. Фактически, они уже представляют собой целую тренировку. Если добавить в программу еще дюжину упражнений, ты растратишь силы, которые могли бы пойти на приседания.

- Программа, заточенная под приседания, должна выполняться максимум за час. Чуть больше - уже слишком много. Ты переработаешь и к тому же не вырастешь.

- Другая распространенная ошибка - недостаток питания. Ты должен поглощать огромные количества здоровой пищи. Иначе ты не вырастишь мышц. Мышцы не растут от свежего воздуха и добрых намерений. Они строятся из белков, витаминов, минералов и так далее.

- Много жратвы, да? - сказал Олли набитым ртом.

- Верно, - сказал я. - Много жратвы. Но не черничного пирога. Я говорю о белковых продуктах, вроде мяса, молока, рыбы и остальных.

- А добавки? - сказал Олли.

- Конечно, - сказал я. - Много добавок. Чем больше, тем лучше. Протеин, масло, витамины и все такое.

- Еще одна вещь, это подходы, - сказал я. - Не нужно делать много подходов, кроме случаев с низким числом повторений. Если ты делаешь приседания на двадцать повторений для набора массы, одного подхода достаточно. От одного подхода ты будешь набирать вес как молодой кит, но второй уже может оказаться лишним.

- Но ты же всегда говоришь о тяжелой работе.

- Я знаю, - сказал я. - Но с ограниченным числом упражнений. Если ты делаешь слишком много упражнений, это больше похоже на чудеса выносливости. Ты должен выкладываться в каждом упражнении, но их не должно быть слишком много.

- Тебе нужно это прочувствовать, - сказал я. - Тебе должно нравиться то, что ты делаешь. Ты должен быть уверен в этом. И ты должен так сильно хотеть успеха, чтобы буквально ощущать его вкус.

- Давай расставим все по порядку, - сказал Олли. - С чего бы ты начал?

- Самое первое, - сказал я, - это положить гриф на стойки и нагрузить его. А вовсе не пытаться нагрузить его, и потом затаскивать на стойки. Сначала на стойки, и потом повесь на него рабочий вес.

- Ты должен разогреться к моменту выполнения приседаний, - сказал я. - Не ставь их первым номером в программе. Всегда выполняй хотя бы одно упражнение перед ними.

- Нижняя часть спины - опасная область. Также как и колени. Разогрейся гиперэкстензиями и приседаниями без веса. Эти области нельзя тренировать без разминки.

- Когда ты хорошо размялся, сядь и позволь дыханию успокоиться. Пока ты сидишь, ты должен настраиваться на предстоящее упражнение. Используй самовнушение. Закрой глаза и представь самого себя выполняющим 20-е повторение с хорошей техникой. Держи этот образ перед глазами, пока создаешь необходимый настрой. Почувствуй, что ты завершишь этот подход. Ты должен. Это обязательно. Сделай это своим самым горячим желанием. Вопросом жизни и смерти. Ты должен выполнить все 20 повторений.

- Когда настрой создан, подойди к штанге. Подлезь под нее, сделай шаг назад и ты готов начать.

- Только не бери штангу, находясь спиной к раме и делая шаг вперед. Тогда тебе придется сделать шаг назад, когда ты закончишь. Ты слишком устанешь для таких развлечений. Когда ты закончишь последнее повторение, ты захочешь только шагнуть вперед и уронить штангу на стойки.

- Не отходи слишком далеко. Долгие прогулки замечательны, но в другой раз. Просто шагни назад достаточно далеко, чтобы стойки не мешали.

- А так ли важны все эти мелочи? - спросил Олли.

- Конечно, - сказал я. - Совершенство состоит из множества мелочей. Если ты не будешь все делать верно, получишь только часть результата.

- И, - сказал я, - не забудь подложить что-нибудь под гриф. Нет смысла причинять себе боль. Достань большой кусок губчатой резины или что-то в этом роде, чтобы штанга не резала плечи.

- И вот, - сказал я, - ты готов начать. Расставь пятки примерно сантиметров на тридцать и разверни носки градусов на 35. Держи штангу на плечах пониже. Не позволяй ей переместиться на шею. Чем ниже она лежит на плечах, тем лучший рычаг образуется для нижней части спины.

- На стене перед тобой выбери воображаемую точку чуть выше уровня головы. Не отрывай от нее глаз в течение всего подхода. Это позволит тебе высоко держать голову и сохранять спину прямой.

- Ты должен все время чувствовать себя уверенно. Убедись, что ноги стоят твердо и в спине есть небольшой прогиб. Теперь сделай глубокий вдох и присядь в первый раз.

- Никогда не приседай ниже параллели, то есть точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу. Ты ничего не выиграешь, опускаясь ниже, и увеличишь риск травмировать колени или спину. Приседай до параллели, напряги мышцы и вставай. Не делай паузы в нижней точке.

- Яростно выдыхай, когда ты почти выпрямился. Затем стой прямо и сделай три глубоких, жадных вдоха. Впихни в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот и пыхти, как паровоз. Задержи третий вдох и приседай.

- Ты заметишь, что с наполненными легкими приседать гораздо легче. Это дает ощущение устойчивости. Не пытайся дышать во время самого приседания. Задерживай дыхание, пока не будешь стоять почти прямо, и затем выдыхай, сделай еще три разрывающих легкие вдоха и очередное повторение.

- Ты заметишь, что первые несколько повторений довольно трудны. Примерно к шестому повторению ты разогрет и на некоторое время станет легче. К десятому повторению ты почувствуешь, что с тебя довольно. Каждое повторение после десятого должно быть как последнее. Здесь ты используешь ментальную подготовку. Ты должен продолжать и сделать все 20 повторений. Твой разум должен подстегивать тело даже если кажется, что ты разрываешься по швам. Ты должен закрыться от всего, кроме абсолютной необходимости выполнения еще одного повторения, затем еще и еще одного.

- Если ты хорошо подготовлен и в самом деле хочешь поразительных результатов, ты выполнишь 20 повторений. На следующей тренировке ты добавишь несколько фунтов на штангу и повторишь все сначала. И на следующей тренировке ты добавишь еще. И ты будешь продолжать в том же духе, тренировку за тренировкой, добавляя чуть-чуть веса каждый раз, пока не доберешься до веса, которым можно гордиться.

- И тогда, - сказал я, - у тебя будет тело, которым можно гордиться и ты будешь прогрессировать.

- Замечательно, - сказал Олли. - Теперь у меня есть полное представление.

Я посмотрел на него. Перед ним было достаточно крошек, чтобы открыть пекарню.

- Здорово, Олли, - сказал я. - Я рад, что тебе понравилась беседа. Пожалуй, я пришлю тебе счет.

- Шутишь, - сказал он. - Ты никогда не брал с меня денег за советы.

- Не за совет, - сказал я. - За чистку скатерти.

Он посмотрел на стол перед собой. - Хорошая мысль, - сказал он. - И если я не заплачу - …

- То что?

- Подай на меня в суд.

Теги: масса тела, бодибилдинг, тренировка.

    Загрузка...

    Полное библиографическое описание

    • Автор

      Первый автор
      МакКаллум Джон
    • Заглавие

      Основное
      Последние главы. Часть 1
    • Источник

      Заглавие
      Ключи к успеху
      Дата
      2010
      Обозначение и номер части
      Последние главы. Часть 1
    • Рубрики

      Предметная рубрика
      Спортивное питание
      Предметная рубрика
      Методики подготовки
    • Языки текста

      Язык текста
      Русский
    • Электронный адрес

    МакКаллум Джон — Последние главы. Часть 1 // Ключи к успеху. - 2010.Последние главы. Часть 1.

    Посмотреть полное описание