Подготовка юных чемпионов

Глава 5 Развитие быстроты

Автор:
Бомпа Тудор О.
Источник:
Издательство:
Глава:
Глава 5 Развитие быстроты
Виды спорта:
Общеспортивная тематика
Рубрики:
Детско-юношеский спорт
Регионы:
РОССИЯ
Рассказать|
Аннотация

Такое качество атлета, как его быстрота является, неоспоримо важным для большинства видов спорта, где надо уметь либо быстро бегать, двигаться и реагировать, либо молниеносно изменять направление своих движений. Понятие «быстрота» включает в себя три элемента. Первый элемент — время двигательной

Глава 5 Развитие быстроты

Подготовка юных чемпионов

Фото: Подготовка юных чемпионов

Такое качество атлета, как его быстрота является, неоспоримо важным для большинства видов спорта, где надо уметь либо быстро бегать, двигаться и реагировать, либо молниеносно изменять направление своих движений.

Понятие «быстрота» включает в себя три элемента. Первый элемент — время двигательной реакции (моторная фаза реакции на определенный сигнал). Второй — скорость выполнения одиночного движения (например, движения конечностями), что особо важно в восточных единоборствах, а в бейсболе — при отбивании битой или при подаче мяча. Третий элемент — быстрота бега или еще частота движений рук и ног.

В командных видах спорта атлеты редко перемещаются по одной линии, как это происходит, например, во время забега на короткую дистанцию в легкой атлетике.

В игре очень важно уметь вовремя делать обманные движения, например применять против соперника различные финты с мячом. Особенно ценятся те спортсмены, которые могут быстро изменять направление своего движения в момент приема мяча.

При этом важны комплексные формы владения навыками быстроты, а также место, скорость двигательной реакции и скорость бега в различных направлениях. Наглядным примером этого служит быстрота выполнения характерных для восточных единоборств движений руками или ногами. Спортсмен наносит молниеносный удар или, моментально реагируя, блокирует удар соперника, уходя от неуловимого нападения. В любом случае такой атлет должен обладать высокими скоростными способностями и быстротой двигательной реакции. Вот почему важно знать и развивать различные формы проявления быстроты.

Для каждого вида спорта существуют свои методы тренировки специфических скоростных навыков. Однако родители и тренеры могут помочь своим питомцам развить эти качества с помощью дополнительных физических упражнений на тренировку быстроты. В качестве примера в конце этой главы даны упражнения, которые помогут вам найти подходящие способы развития специфических скоростных навыков у юных атлетов.

Многие спортивные специалисты считают, что спринтерами рождаются, а не становятся. Они объясняют это мнение тем, что быстрота в значительной степени определяется генетическими качествами и зависит от композиционного состава мышц атлета. Чем выше количественное соотношение между быстрыми и медленными мышечными волокнами, тем выше скорость реакции и мощнее мышечные сокращения. Но несмотря на то что быстрота ассоциируется с генетическими особенностями, она все же не ограничивается ими. Существуют способы ее развития посредством целенаправленных тренировочных занятий. Даже атлеты, которые не имеют врожденного таланта к деятельности, связанной с проявлением быстроты, могут с помощью специальных тренировок значительно улучшить свои скоростные качества. Будущим спортсменам очень важно уделять особое внимание тренировке быстроты еще с детского возраста. Скорость бега, стремительность двигательной реакции и частота движений ногами качественно улучшаются, начиная с пяти лет, и достигают совершенства уже в совсем зрелом возрасте.

Улучшение скоростных показателей спортсмена также зависит от силы работающих мышц, способствующей более частым движениям тела или конечностей. Поэтому при развитии быстроты движений скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с силовым тренингом. Поскольку у детей увеличение силы мышц начинается (чаще всего) со стадии полового созревания или немного позднее, то наилучших результатов в тренировке быстроты они достигают на стадиях полового созревания или после него. Однако улучшение скоростных способностей, которое происходит в результате адаптационных характеристик нервных процессов, заметно уже чуть раньше — на стадии, предшествующей половому созреванию. Это означает, что в процессе выполнения детьми упражнений на скорость развивается межмышечная координация, и работа мышц становится более эффективной. Из чего следует, что механизм повышения быстроты движений на стадии, предшествующей половому созреванию, не является результатом увеличения работоспособности мышц, а связан с адаптацией нервно-мышечного аппарата.

Примерная модель организации тренировок для развития быстроты движений на начальном этапе атлетической подготовки

Способность детей младшего возраста к прогрессу в формировании быстроты движений на ранней стадии физического развития способствует последующему развитию этого качества, как у девочек, так и у мальчиков в период их полового созревания. Значительному повышению скоростных характеристик способствуют не только приобретенные навыки в беге, но и дальнейшее развитие межмышечной координации.

У некоторых детей, особенно у тех, которые не проходят разностороннюю физическую подготовку, может быть плохо развита координация движений рук и ног. Из-за того, что движение рук напрямую связано с частотой движения ног, часто снижается уровень развития межмышечной координации руки и силы мышц плеча. И, как следствие — отрицательно влияет на способность детей быстро бегать.

Половые различия не слишком сказываются на скорости бега и не заметны на стадии, предшествующей половому созреванию. Но по мере приближения к периоду полового созревания начинает проявляться тенденция мальчиков демонстрировать лучшие (по сравнению с девочками) результаты по быстрому выполнению каких-либо двигательных действий. Показатели по другим формам проявления быстроты и ловкости имеют ту же тенденцию (см. раздел «Библиография» — Baley, Malina, and Mirwald, 1985; Hebbelinck, 1989).

Что является целью тренировки быстроты?

Одна из главных целей учебно-тренировочных занятий с детьми на стадии физического развития, предшествующей половому созреванию — это тренинг специфической быстроты, необходимой для различных игр. Участвуя в играх и эстафетах, дети учатся бегать на носках, координировать движения рук и ног, а также увеличивать быстроту и частоту этих движений. В результате освоения этих двигательных навыков скорость движений, выполняемых детьми, постепенно возрастет. Они усваивают, как можно научиться управлять движениями отдельных частей тела по сигналу или в любой ситуации, возникающей в процессе игры.

Развитие быстроты у детей на стадии перед половым созреванием в первую очередь является результатом адаптации их нервной системы, которая достигается посредством участия в спортивных забавах и играх.

Приобретая определенные двигательные навыки, нервная система «учится», как можно эффективнее координировать действия конечностей. В результате этого ребенок постепенно научится пробегать нужные дистанции, изменять направление движений и реагировать на все изменения значительно быстрее.

Детям нравится узнавать, какие они быстрые. Во время игр и эстафет они с радостью и удовольствием выполняют физические задания, которые развивают скорость. Программа скоростных упражнений должна быть достаточно разнообразной и увлекательной, тогда она будет способствовать быстрому росту двигательного опыта.

В то же время не следует забывать о тренировке верхней части тела. Так, например, простые броски теннисным или легким «медицинским» мячом хорошо развивают быстроту движений верхней части корпуса. Все эти упражнения значительно улучшают координацию движений.

Ближе к периоду полового созревания дети уже смогут выполнять на тренировках элементарные упражнения на развитие скорости. Тем атлетам, кто занимается командными видами спорта, тренер может предложить выполнение специфических упражнений на скорость (чаще всего с использованием мяча).

Упражнения на формирование узкоспециальных скоростных навыков рекомендуется включить в программу учебно-тренировочного занятия или грамотно сочетать с другими видами скоростного тренинга. А можно просто использовать как полезное дополнение при отработке спортивного мастерства (см. упражнения в конце этой главы).

Если дети обоих полов занимаются спортом вместе, то в тренировочные программы и, что особенно важно — в школьные учебные планы, следует включать больше игр, забавных упражнений и эстафет. Объясняется это тем, что на этой стадии физического развития не существует очевидной разницы в спортивных результатах, демонстрируемых мальчиками и девочками (см. раздел «Библиография» — Baily, Malina, and Mirwald 1985).

Составление плана тренировочной программы

Любую программу тренировки быстроты, предназначенную для детей младшего возраста, следует рассматривать, как процесс ранней адаптации нервной системы к разнообразным движениям. С повышением быстроты реакции и подвижности у детей совершенствуется межмышечная координация, нервная система и, как

Очень важно, чтобы дети не ощущали дискомфорта в этом возрасте. Поэтому стоит обратить внимание на то, что продолжительность забега и длина дистанции должны быть короткими, а бег — не быстрым и не превышать четырех — шести секунд. Помните, что для забегов на более длинные дистанции требуется специальная подготовка! Пусть ваши воспитанники сделают паузу на две-три минуты, зато потом они смогут с удовольствием повторить те же физические упражнения. Ведь совсем не весело тренироваться, когда испытываешь дискомфорт и болевые ощущения!

Как и при подготовке других программ, тренерам следует составлять долгосрочный план развития быстроты реакции и скорости движения на несколько лет вперед. Необходимо использовать разнообразные упражнения, развивающие скоростные двигательные способности тела в целом, а также стимулирующие быстроту бега и частоту движений рук и ног. Основными элементами тренировочной программы для развития быстроты на стадии перед половым созреванием должны быть забавные упражнения, игры и эстафеты.

Атлетам следует в течение нескольких лет постепенно увеличивать дистанцию бега с 20 метров (или ярдов; 1 ярд = 0,9 м) до 40, а затем и до 50 метров (или ярдов).

Это особенно актуально с приближением периода полового созревания! Вначале детям следует выполнять беговые упражнения, двигаясь по прямой линии. С наступлением периода полового созревания дети становятся сильнее, и можно дополнить их тренировочную программу бегом «зигзагами», отработкой торможения и стартового ускорения, «слаломом» и пробежками с быстрым выполнением поворотов. Отработка торможения и стартового ускорения — это беговые упражнения, во время которых атлеты пробегают с максимальной скоростью от 5 до 15 метров (или ярдов), а после сигнала «стоп» стараются остановиться как можно быстрее. Затем по команде «март» они пробегают с максимально возможной скоростью еще 5 -— 15 метров (или ярдов) в направлении, указанном тренером.

Для развития быстроты движений верхней части тела я рекомендую выполнять броски теннисными, медицинскими или бейсбольными мячами. Эстафеты с передвижениями и бросками, в которых используются «медицинские» мячи, также способствуют развитию мышц этой части тела. Впоследствии такие упражнения положительно повлияют на скорость движений юных спортсменов. Более подробную информацию об этих упражнениях вы сможете найти в главе 6 — «Развитие силы».

Во время тренировки детей, занимающихся командными видами спорта, или в процессе игры наставник может комбинировать скоростные упражнения с отработкой специфических двигательных навыков, например выполняя броски мяча руками и чередуя их с ударами ногами по мячу. Это типичные комбинации для развития быстроты бега и скорости выполнения движений. На стадии, предшествующей половому созреванию, и особенно с приближением полового созревания, дети имеют хорошую предрасположенность к тренировкам на развитие скоростных способностей. Однако вам следует все тщательно планировать и осуществлять постепенно.

В таблице 5.1 представлены некоторые элементы развития быстроты, полезные для большинства видов спорта.

В колонке «Форма тренинга» перечислены виды физической активности, которые могут выполняться детьми; в колонке «Продолжительность выполнения/длина дистанции» указаны минуты, метры (или ярды), которые следует бежать. Затем идет информация о количестве повторов для каждого упражнения. И наконец, в перерывах между повторами дети должны сделать паузу и отдохнуть, чтобы избежать нежелательного стресса!

Для детей младшего возраста продолжительность игры не должна превышать 20 — 30 минут для хоккейного или футбольного матча. Но я все-таки не советую детям младшего возраста играть матчи той же продолжительности, что и у взрослых атлетов, так как первые не имеют необходимого уровня физической подготовки. Играть 90-минутный футбольный матч или три 20-минутных хоккейных периода измученный и обессиленный ребенок вряд ли в состоянии. Да и вообще, будет ли он мечтать о следующей игре!

В то же время юный спортсмен, уставший, но получивший удовольствие, обязательно будет с нетерпением ждать очередного матча!

Дети могут легко повторять эстафетные забеги на 10—15 метров (или ярдов) от трех до пяти раз, особенно если это разные виды эстафет. Однако, независимо от того, насколько сильно желание детей немедленно повторить эту веселую игру, вы обязательно должны устраивать перерывы на отдых между эстафетами.

Для командных видов спорта тренировка скоростных двигательных способностей детей должна носить форму различных беговых упражнений с выполнением поворотов, изменением направления движения, бега с максимальной скоростью (описанного выше). Поскольку дистанции для этого вида скоростной работы невелики, дети могут выполнять большее количество повторов (от 4 до 8) с двухили трехминутными перерывами на отдых между ними.

В таблице 5.2 представлен план построения учебно-тренировочного занятия для развития быстроты реакции и скорости движений на начальном этапе атлетической подготовки. Буду рад, если вы воспользуетесь им в качестве примера!

Примерная модель построения тренировочного процесса на этапе формирования специфических спортивных навыков

Процесс развития быстроты реакции и скорости движений проходит интенсивнее в период полового созревания, и поэтому у большинства детей в это время гораздо активнее совершенствуются скоростные способности. Прогресс такого рода свойственен как мальчикам, так и девочкам. Он может быть связан с быстрым ростом тела и активным наращиванием мышечной массы в пубертатный период.

Развитие силы мышц позитивно влияет на совершенствование скоростных способностей юных атлетов. Во время полового созревания в организме мальчиков значительно повышается уровень содержания гормона тестостерона, стимулирующего рост и увеличение силы мышц. Непосредственным результатом развития силы является увеличение быстроты двигательных реакций и скорости движений.

Интересно, что в конце пубертатного периода мальчики явно доминируют над девочками в совершенствовании скоростных способностей. Некоторое улучшение скоростных показателей движений может происходить в результате эффективной работы нервной системы и ее контроля над межмышечной координацией. Однако гораздо чаще повышение быстроты реакции и скорости движения происходит все же из-за увеличения силы работающих мышц. В результате чего — руки могут двигаться более энергично, а ноги — отталкиваться от земли с большей силой.

Развитие силовых возможностей верхней части туловища (особенно это касается рук) способствует увеличению быстроты движений, что в результате помогает игроку бросать мяч дальше или производить более мощные удары битой отбивающему в бейсболе. С другой стороны, силовая тренировка мышц ног помогает выполнять удары по мячу с необходимой силой и в нужном направлении. Для большинства игровых видов спорта умение быстро менять направление движения имеет стратегическое значение. Этот навык успешно приобретается благодаря улучшению скоростных характеристик нервных процессов и максимально возможному увеличению силы работающих мышц.

Цель тренировки быстроты

Развитие быстроты реакции и скорости движений в период полового созревания должно носить более специфический характер в целях дальнейшего повышения скоростных двигательных способностей юных спортсменов. Однако этот вид тренировки должен все же пока оставаться частью разносторонней атлетической подготовки, а детям следует сочетать скоростные упражнения с теми, которые направлены на развитие других физических качеств.

Во время активного полового созревания высокий темп ускорения тренировочного процесса скоростных способностей приводит к тому, что нервная система лучше адаптируется к новым нагрузкам. Это выражается в большей согласованности работы мышечных групп, обеспечивающих разнообразные движения рук и ног. А по мере увеличения максимальной силы тренируемых мышц, что особенно заметно у мальчиков, повышается общая скорость движений, которая положительно сказывается на быстроте движений верхней части тела и скорости бега.

Так же, с увеличением силы ног, дети начинают более энергично отталкиваться от земли и перемещать свои тела в пространстве, продвигаясь вперед значительно быстрее, чем раньше.

Хотя совместный тренинг мальчиков и девочек вполне допустим во время пубертатного периода, я все же рекомендую проводить раздельные тренировки с его наступлением. Как упоминалось ранее, на стадии полового созревания мальчики становятся сильнее, что позитивно влияет на скорость движений конечностей и быстроту реакции. Вследствие половых различий, проявляющихся в пубертатный период, лучше проводить раздельные групповые учебно-тренировочные занятия для девочек и мальчиков.

Составление плана тренировочной программы

С началом периода полового созревания атлетам можно увеличить общий объем тренинга, направленного на развитие скоростных способностей. Наряду с использованием забавных упражнений, игр, эстафет и даже бега на короткие дистанции, можно постепенно увеличивать скорость и дистанцию забегов с 20 до 50 или 60 метров (ярдов).

Тренировка скоростных способностей может стать развлечением как для детей, так и для тренера. Можно выполнять различные упражнения и задания в виде веселых игр или эстафет. Например, бег на короткие дистанции, спринт с поворотами, бег вокруг конуса с изменением направления движения. Эстафеты можно проводить с «медицинскими» мячами в руках, выполняя ими броски, или устраивать эстафеты с преодолением препятствий (прыжки на небольшую высоту через безопасные спортивные приспособления).

Также постарайтесь организовать выполнение специальных упражнений на развитие быстроты реакции. Их цель — уменьшить время, необходимое ребенку для развития двигательных реакций, необходимых, например, во время бега или при выполнении броска мячом. Можно достичь этой цели посредством отработки с воспитанниками специальных команд. Рекомендуется их сочетать с выполнением упражнений, в два этапа:

  1. На начальном этапе тренеру следует стоять лицом к детям. По его сигналу — визуальному (хлопку) или звуковому (свистку) — дети приступают к выполнению задания. Так как они видят своего тренера, то легко могут начать двигательные действия.
  2. На следующем этапе тренировки, который, как правило, наступает спустя месяцы после первого, тренер изменяет свою позицию. Он может встать за спинами детей так, чтобы они его не видели. Теперь юные атлеты должны реагировать только на звуковой сигнал. Цель этого упражнения та же самая: по сигналу тренера дети должны приступить как можно быстрее к выполнению задания.

Обучение правилам техники бега

Параллельно с выполнением упражнений на развитие быстроты реакции и скорости движений, детям следует заниматься силовой тренировкой мышц. Для развития мышечной силы верхней части туловища могут применяться различные виды бросков с использованием медицинских мячей.

Броски теннисного или бейсбольного мяча на дальность полета, выполняемые попеременно каждой рукой для развития навыков балансирования, так же забавны и полезны для силовой тренировки мышц верхней части туловища.

Развивать силу ног дети могут с помощью простых прыжковых упражнений: запрыгиваний, спрыгиваний или перепрыгиваний через низкие и безопасные спортивные приспособления. (См. главу 6 — «Развитие силы»).

После периода полового созревания можно максимально увеличить интенсивность (скорость движений) и силовую нагрузку на мышцы при выполнении упражнений на совершенствование координации нервно-мышечного аппарата юных атлетов. После адаптации организма к заданным нагрузкам спортсмены могут увеличить количество повторов в зависимости от индивидуальной способности переносить нагрузки.

Критическим элементом в тренировке быстроты является продолжительность перерыва на отдых между повторами. Поскольку способность к повторению упражнений высокого уровня сложности зависит от состояния нервно-мышечного аппарата, то работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не следует проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Перерыв для отдыха между повторами должен продолжаться столько времени, сколько потребуется для почти полного восстановления израсходованных запасов «топлива», необходимого для выработки энергии спортсмена.

Как показано в таблице 5.3, для развития быстроты у подростков в период полового созревания рекомендуется использовать эстафеты. По обратите внимание на то, что забеги следует выполнять на более длинные дистанции, чем при выполнении аналогичных упражнений детьми младшего возраста: от 10 до 30 метров (или ярдов) с 4—6 разовыми повторами и перерывами на отдых от двух до трех минут. Дети могут выполнять скоростные беговые упражнения на прямой дистанции от 20 до 50 метров (или ярдов) 5—8 раз, используя большие перерывы на отдых — от четырех до пяти минут между каждым забегом. Во время отдыха в качестве восстановительного средства для улучшения функционального состояния мышц можно выполнять упражнения на стретчинг.

Юные атлеты, занятые в командных видах спорта, могут выполнять беговые упражнения с изменением направления движения, выполнением поворотов и остановок, пробегая 5—25 метров (или ярдов) с повторением забегов по 5-10 раз и перерывами на отдых между ними в течение двух-трех минут. Освоение специфических игровых двигательных навыков, требующих быстроты выполнения, также способствует развитию скоростных способностей!

Если во время тренировочного занятия дети выполняют только беговые упражнения на скорость или повороты с резким изменением направления движения, то количество их повторов может быть увеличено. После чего тренеру рекомендуется провести технико-тактическую подготовку или организовать игры.

Построение тренировочного занятия для подростков может быть таким же, как для детей младшего возраста (см. таблицу 5.2), но потребует некоторого изменения данных в разделе продолжительности выполнения и количества повторов скоростных упражнений (см. таблицу 5.3)

Примерная модель организации тренировочного процесса

Совершенствование скоростных навыков происходит по мере взросления атлетов. В юношеском возрасте улучшение быстроты реакции и увеличение скорости движений становятся более заметными, особенно у мальчиков. Девушки демонстрируют наивысшие показатели в конце пубертатного периода или в начале следующей за ним стадии биологического развития. С вступлением в пору юности у них наблюдается застой в росте скоростных результатов, который может продолжаться на протяжении всего этого возрастного периода, если только они не будут тренироваться по программе, направленной на дальнейшее развитие быстроты.

Юноши же продолжают развивать свои скоростные достижения и после полового созревания. И по мере того, как они становятся сильнее, значительно повышается уровень их скоростно-силовой подготовки. Вероятно, именно в уровне мышечной силы верхней части туловища и заключено самое большое различие между девушками и юношами. Это подтверждается тем, что, начиная с пубертатного периода и далее, сила мышц верхней части туловища у юношей постоянно возрастает.

Для юных атлетов, занимающихся различными видами спорта, развитие быстроты также связано с совершенствованием межмышечной координации. В результате разносторонней физической подготовки они учатся наиболее рационально использовать работу различных групп мышц и координировать их действия для наиболее эффективного выполнения того или иного движения. Следовательно, совершенствование скоростных качеств также связано с достигнутыми в результате тренировки улучшениями межмышечной координации и координации движений в целом.

Кроме того, нервная система обучается быстро принимать необходимое двигательное решение из нескольких возможных вариантов, реагируя на определенную спортивную ситуацию. В результате, обрабатывая поступивший сигнал или анализируя игровую ситуацию, нервная система выбирает нужное двигательное решение и, стимулируя сокращение определенных мышц, обеспечивает быстрое выполнение движения.

Другие цели тренировки быстроты

После завершения периода полового созревания тренинг скоростных способностей приобретает специфический характер, отвечающий потребностям избранного атлетами вида спорта. Сокращая время для игр и забав, уделите больше внимания узкоспециальным тренировкам быстроты.

Для каждого атлета, который мечтает подняться по ступенькам лестницы, ведущей к вершинам спортивного мастерства, тренировка быстроты в постпубертатный период является ключевым звеном в процессе подготовки к будущим победам. Обнадеживает то, что все упущенное в ходе физической подготовки юного спортсмена на предыдущих двух стадиях биологического развития еще может быть восполнено! Огорчает то, что нехватка элементов узкоспециальной тренировки необходимых скоростных качеств на стадии, предшествующей половому созреванию, может значительно снизить шансы атлетов на достижение высоких спортивных результатов. Хотя тренировка скоростных качеств постепенно становится более специфической и отвечает конкретным нуждам спортсменов, из нее все же не следует полностью исключать веселые упражнения и элементы разносторонней физической подготовки.

В основном тренировка скоростных способностей должна быть динамичной и высокоинтенсивной, чтобы постоянно стимулировать работу нервно-мышечного аппарата. Результатом такой подготовки будет бег с более высокой скоростью и увеличенной частотой движения ноги.

Работая над развитием быстроты реакции и скорости движений, следует постоянно заботиться о том, чтобы атлеты научились расслаблять мыщцы-антагонисты, поскольку они препятствуют выполнению движений. В ходе учебно-тренировочных занятий необходимо отводить специальное время для обучения атлетов способам релаксации мышц и навыкам равномерного, легкого, плавного и скоординированного расслабления работающих мышц при скоростных движениях. Этого можно добиться, если сначала выполнять повторения скоростных упражнений с низкой скоростью, чтобы атлеты смогли сконцентрировать внимание на расслаблении мышц-антагонистов. После овладения этим навыком необходимо постепенно увеличивать скорость, пока они не смогут выполнять те же повторения с максимальной скоростью.

Однако спортсмены не смогут достичь этой тренировочной цели в течение одного дня, недели или даже месяца. Иногда на это может уйти от одного года до двух лет! Но если принять во внимание все преимущества, обретаемые спортсменом, который научился бежать равномерно, оставаясь расслабленным и плавно выполняющим движения, то время, затраченное на овладение навыком релаксации мышц, того стоит. Если атлеты не освоят этот прием на данной стадии развития, то режим работы их мышц во время бега будет приближаться к изометрическому. Неспособность мышц полностью сокращаться и расслабляться за короткие промежутки времени приведет к более высоким энергозатратам и ненужным их сокращениям, что значительно снизит скорость бега.

На более поздних стадиях постпубертатного периода подготовки атлетов тренеры должны применять ежегодное планирование и периодизацию тренировки скоростных способностей. С этого момента и далее педагог должен строить программу спортивных занятий таким образом, чтобы она удовлетворяла потребности в подготовке к строго определенному соревновательному сезону. В подготовительный период тренер должен использовать самые разнообразные средства, направленные на повышение уровня общефизической подготовки атлетов. Хорошие результаты дает адресная компенсационная работа для развития отдельных мышечных групп. Ближе к концу подготовительного и на протяжении всего соревновательного периода тренинг имеет специфический характер.

Преподавателем главным образом используются физические упражнения и элементы, непосредственно способствующие совершенствованию техники выполнения специфических двигательных навыков. И наконец, на последнем этапе ежегодного плана периодизации тренировки — переходном (или, как еще его называют, «межсезонье»), тренинг должен стать снова разносторонним, неформальным и направленным на восстановление. Это предназначено для того, чтобы атлеты могли отдохнуть и набраться сил, как физических, так и моральных, не снижая активности и продолжая участвовать в играх и спортивных забавах.

Составление плана тренировочной программы

Тренировка скоростных качеств юных атлетов в постпубертатный период более сложна по сравнению с тем, что предлагалось мною ранее для учебно-тренировочных занятий в течение двух предыдущих стадий биологического развития. Для того чтобы уровень развития скоростных двигательных способностей соответствовал предъявляемым требованиям, помимо тренировки быстроты реакции и скорости движений, необходимо также работать над совершенствованием следующих элементов:

  • Скорость. Значительная часть времени в течение учебно-тренировочного занятия по развитию скоростных навыков должна отводиться на упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, частотой движений и высо кой интенсивностью.
  • Быстрота двигательной реакции. Определяется интервалом времени от начала явного ответного движения на сигнал (раздражитель) и до завершения его выполнения (См. раздел «Библиография» — Anshel M.N.,1991). Быстрота двигательной реакции — это не только мышечный рефлекс, осуществляемый нервной системой в ответ на воздействие внешнего раздражителя, но также и способность мышц производить быстрые и мощные сокраще ния. Работая над быстротой и увеличением силы сокращения задействованных в движении мышц, можно значительно повысить способность конечностей двигаться быстрее.
  • Способность преодолевать внешнее сопротивление. В большинстве видов спорта под понятием «сила» подразумевается сила мышечных сокращений — определяющий фактор быстроты выполнения движений. Во время тренировок и спортивных соревнований внешнее сопротивление противодействует быстроте движений спортсмена, проявляясь в формах: гравитации, сопротивлений спортивных снарядов, внешней среды (например, при беге но воде, снегу, против ветра и т.н.) и действий соперника. Для того чтобы преодолеть сопротивление этих сил, атлетам необходимо совершенствовать свои силовые способности. При этом, максимально увеличивая силу работающих мышц, они могут ускорить процесс овладения навыками спортивного мастерства. Часть тренировочного времени необходимо уделять упражнениям на развитие силы мышц по преодолению внешнего со противления. Это даст возможность совершенствовать «взрывной» характер мышечных усилий при выполнении ударов по мячу ногой, руками, а также при подачах и отбивании мяча битой в бейсболе.
  • Техника выполнения движений. Частота движений и быстрота двигательной реакции зачастую являются важными характеристиками уровня владения техникой выполняемых движений. Овладение рациональными и эффективными приемами спортивной техники помогает атлету выполнять движения быстро, правильно и результативно. Кроме того, должно отводиться достаточно времени на отработку легкости и согласованности выполнения движений в результате сознательного расслабления мышц-антагонистов.
  • Концентрация внимания и тренировка силы воли. По-видимому, качеству движений способствует высокий уровень скоростных характеристик нервных процессов. Следовательно, от степени их подвижности зависит в итоге, с какой скоростью центральная нервная система обрабатывает поступающую спортивную информацию. А с увеличением частоты прохождения нервных импульсов возрастает способность спортсмена четко концентрировать внимание на скорости движения. Сила воли атлета и максимальное сосредоточение на выполняемых им движениях являются важными факторами для достижения высокой скорости.
  • Эластичность мышц. Эластичность мышц и попеременное расслабление мышц-агонистов и мышц антагонистов являются важными факторами в достижении высокой частоты движений, а также правильной техники их выполнения. Кроме того, подвижность суставов — также важный компонент для выполнения движений с большой амплитудой (например, длинные шаги), что имеет первостепенную важность для любого вида спорта, где необходим быстрый бег. Следовательно, нужно обязательно включать в ежедневные тренировки упражнения на растягивание мышц, особенно, голени и бедра.

В Таблице 5.4 представлена примерная модель периодизации тренировки быстроты реакции и скорости движений для атлетов в постпубертатный период.

Несмотря на то что в таблице перечислено много форм тренинга, вы можете выбрать только те, которые соответствуют специфике требований интересующего вас вида спорта. Высокий старт. Отрабатывайте его в стартовом положении «стоя», без опоры на руки, ноги врозь. Под команду или самостоятельно атлет делает короткие пробежки на 10—30 метров (или ярдов) с максимальным ускорением, повторяя их от 6 до 10 раз с трех-четырех минутными перерывами на отдых. Затем следует релаксация и легкий стретчинг для поддержания эластичности мышц. Высокие старты важны для всех командных видов спорта, где игроки постоянно оказываются в ситуациях, когда необходимо быстро набирать максимальную скорость бега: в европейском футболе, американском футболе, бейсболе, хоккее, лякроссе и баскетболе. Высокий старт может выполняться отдельно, не являясь частью технического или тактического тренинга, как отработка быстрого старта или как часть специфической тренировки.

Примечание: поскольку эти тренировки являются интенсивными, необходимо точно рассчитать нагрузку, т.е. сколько различных видов тренинга можно включать в программу спортивного занятия одного дня. В зависимости от потенциала атлета, планируйте выполнение от двух до четырех форм скоростных упражнений в течение одной тренировки. Необходимо оптимально сочетать тренировку спортивной техники с тактической подготовкой. В таблицах 5.5 и 5.6 даны примеры того, какие формы тренинга следует выполнять в разные дни недели.

Беговые упражнения, выполняемые с максимальным ускорением движения тела на коротких дистанциях от 20 до 60 метров (или ярдов) и повторами 4-8 раз с перерывами на отдых между ними по три-четыре минуты, применяются для подготовки как спринтеров, так и атлетов, занимающихся командными видами спорта. С другой стороны, упражнения на скоростную выносливость очень эффективны и на более длинных дистанциях от 60 до 120 метров (или ярдов). Так как их основной целью является сохранение максимальной скорости бега, то рекомендуется выполнять не менее 3—6 повторов, но с большими перерывами на отдых (4—5 минут) из-за сильного физического и эмоционального напряжения. Такая форма тренинга важна для развития скоростных способностей футболистов, бейсболистов и легкоатлетов.

Атлеты должны заниматься отработкой быстроты, применяя упражнения, направленные на развитие специфических скоростных навыков. Это касается, например, различных упражнений с мячом, широко используемых почти во всех командных видах спорта, где умению выполнять торможение или резко останавливаться после быстрого бега придается не меньшее значение, чем способности к максимальному ускорению.

Поскольку в командных играх спортсменам редко удается развивать скорость, двигаясь но прямой, то им рекомендуется выполнять различные беговые упражнения с выполнением поворотов, изменением направления движений, остановками и последующим стартом. Дистанция для повторного забега не должна быть больше 10—30 метров (или ярдов), а повторять эти упражнения необходимо 4—8 раз. Перерыв на отдых не должен быть продолжительным, максимум две минуты! Атлет должен выполнять «ускорение-торможение» не только тогда, когда отдохнул, но и тогда, когда еще ощущает усталость. Как показывает практика, этот пример типичен для всех командных видов спорта.

В процессе отработки быстроты сложных движений атлеты должны выполнять динамические и мощные броски, пасы, серии ударов ногами или руками, прыжки и т. д. Например, делать от двух до четырех подходов по 5—10 повторов каждого упражнения с перерывом на отдых в течение одной-двух минут. Эти двигательные навыки применяются в большинстве видов командных спортивных игр. Над скоростью их выполнения воспитанники часто работают до появления чувства усталости.

Также хотелось бы упомянуть еще два важных элемента тренинга.

Во-первых, атлетам не следует выполнять рекомендуемые упражнения во всех подряд видах спорта или делать это в течение одного учебно-тренировочного занятия. Спринтеры, занимающиеся легкоатлетическим бегом на короткие дистанции, могут отрабатывать старт и бег с максимальной скоростью в течение одного занятия. Однако, по причине сложности выполнения этих упражнений, скоростную выносливость необходимо развивать во время специально отведенных для этой цели тренировочных занятий и отделять их от занятий другими видами тренинга.

Футболистам и бейсболистам следует отрабатывать высокий старт, бег с ускорением и сменой направления движения во время одного тренировочного занятия. Примечание: в случае с бейсболом под изменением направления движения следует понимать бег по бейсбольному квадрату.

Во-вторых, тренинг на скоростную выносливость все же лучше проводить в отдельные дни или сочетать его с отработкой специфических для конкретной спортивной дисциплины беговых навыков с изменением направления движении.

Для большинства атлетов, занимающихся другими командными видами спорта, программа тренировок может комбинироваться следующим образом:

  • 1—2 дня в неделю: отработка высоких стартов, бег с максимальной скоростью и ускорением, бег с изменением направления движения.
  • 2 дня в неделю: выполнение ускорения и торможения, а также короткие забеги с остановками и стартом по команде тренера.

Примеры, представленные в таблицах 5.5 и 5.6, помогут вам составить более четкое представление о структуре тренировочного занятия. Упражнения для силовой тренировки мышц, предлагаемые в главе 6, помогут атлетам увеличить максимальную скорость и повысить быстроту двигательной реакции.

Как уже отмечалось ранее, начиная с постпубертатного периода, тренеры или инструкторы могут приступать к использованию модели ежегодной периодизации тренировки. На этом этапе атлетического развития спортсмены начинают участвовать в официальных соревнованиях, и тренировочный процесс должен быть разделен на определенные периоды, в зависимости от поставленных задач. При работе над составлением такой программы вы должны взять за основу концепцию периодизации тренировки, предлагаемую в таблицах 5.7—5.9.

Рассматривая примерные модели периодизации тренировки, представленные в таблицах 5.7 и 5.8, можно заметить тенденцию продвижения от выполнения определенного количества повторных забегов на короткие дистанции к отработке стартового разбега. Данная практика способствует достижению атлетами лучшей спортивной формы и максимальной скорости на определенном этапе подготовки. Только добившись нужного уровня подготовки, можно постепенно увеличивать длину дистанции (или забега) и постепенно довести их до нормативных (или максимальных) результатов в данном виде спорта.

В спортивных играх длина дистанции, которую атлет должен пробегать с максимальной скоростью, зависит от функций, выполняемых им в команде. Например, игрокам в американский футбол или бейсболистам приходился пробегать с максимальной скоростью порой до 80 метров (или 87 ярдов). В футболе дистанция пробежек сокращается до 40—60 метров (или ярдов), а в баскетболе вообще не превышает 15—20 метров (или 16—22 ярдов), учитывая обратный путь игрока к своей корзине.

Кроме преодоления разных по длине дистанций с максимальной скоростью, вам следует организовать для атлетов специальные занятия на тренировку быстроты, построенные по принципу периодизации. Такие занятия должны включать элементы, развивающие максимальную скорость движений, скоростную силу и выносливость.

Такие виды тренировочных программ сделают из атлета быстрого бегуна, способного развивать нужное ускорение.

Для тех, кто занимается командными видами спорта, недостаточно только способности к стартовому ускорению. Игрокам необходимо научиться вовремя изменять направление движения и быстро тормозить, чтобы иметь возможность развернуться и, выполнив стартовое ускорение, продолжить бег в другом направлении. Чем сильнее развиты ноги атлета, тем быстрее он может выполнять данные двигательные действия; поэтому одновременно с отработкой максимальной скорости движений необходимо развивать динамическую (скоростную) силу.

Примечание: по субботам программа может выполняться индивидуально, вне спортивного зала/ледовой арены. Дополните программу тренировок по понедельникам, средам и субботам силовым тренингом, упражнения для которого вы найдете в главе 6. Можно организовать занятия силовым тренингом по понедельникам, средам и субботам в утреннее время, отдельно от специализированной подготовки. Т — тренировка = совершенствование техники выполняемых движений. ТА-тренировка = совершенствование тактических знаний, умений, навыков и тактического мышления.

В заключение, прежде чем предложить несколько моделей периодизации тренировки, хотелось бы внести некоторое уточнение. Оно касается, главным образом, спринтеров и игроков в американский футбол. Во время тренировочного бега на 100 метров вы не набираете максимальную скорость сразу же, чем и отличается его выполнение от забега на ту же дистанцию на соревнованиях. С момента старта атлету требуется за четыре-пять секунд набрать максимальную скорость, которая зависит от силы его ног. Фактически анализ 100-метровых забегов показал, что атлеты достигают пика скорости от 50-го до 60-го метра дистанции и сохраняют его вплоть до 80-го метра (или ярда). С этого момента наблюдается тенденция к снижению скорости. На раннем этапе забега высокое ускорение зависит от мощности анаэробных механизмов систем энергообеспечения, скоростной динамической и «взрывной» силы мышц ног. Для сохранения скорости, начиная с 70—80-го метров дистанции, требуется скоростная выносливость.

Благодаря этому краткому анализу скорости при выполнении спринта вы можете заметить, что тренировка скоростных способностей атлетов является более сложным процессом, чем это могло бы показаться на первый взгляд. Вы должны знать, что существуют три фазы, из которых состоит забег; уметь правильно выполнять движения во всех трех фазах и, следовательно, понимать, какие элементы скорости вам необходимо тренировать, чтобы стать быстрым бегуном (ускорение, максимальную скорость и скоростную выносливость).

В таблице 5.7 дана примерная модель годового плана периодизации тренировки по развитию быстроты реакции и скорости движений для атлетов в постпубертатный период, следуя которому, они должны достичь пика спортивной формы в июне — июле.

В верхней части таблицы указаны месяцы года и структура периодов тренировки. Ниже перечислены виды скоростного тренинга, дистанция и процент от уровня максимальной скорости, которого следует достичь, работая по программе этой части плана.

Все начинается с бега в медленном темпе или с особого вида тренировки, в начале которой атлет выполняет повторный пробег дистанции на 400 метров, а в конце — на 200 метров, повторяя эти упражнения по 8—12 раз.

Скорость бега при этом составляет 50 процентов от максимума. Цель этого вида занятий заключается в развитии механизмов аэробно-анаэробного энергообеспечения. Тренинг, направленный на достижение аналогичной цели, запланирован в следующей части плана — в подготовительном периоде (конец ноября — середина января), но с выполнением от 8 до 19 повторов и с более высокой скоростью: 60—70 процентов от максимально возможной.

По плану, созданному за период учебно-тренировочных занятий с октября до середины января, атлеты постепенно наращивают нагрузку скоростных двигательных способностей, чтобы подвести их к наивысшей стадии развития (пику) в июне и июле. По мере приближения к началу соревнований (конец января и февраль) необходимо уделить время отработке максимальной скорости в беге на короткие дистанции, последовательно увеличивая при этом длину дистанции до нормативной.

Длина дистанции, на которой атлет делает повторные пробежки для увеличения максимальной скорости, зависит от степени владения им техникой бега. Фактически от уровня технической подготовки спортсмена зависят как длина дистанции, так и количество повторов упражнения. На раннем этапе этой тренировочной фазы применяют повторные пробежки отрезков длиной 15—20 метров. При этом необходимо, чтобы бегун оставался расслабленным и соблюдал правильную технику бега. Если атлетами нарушается техника движений, то они быстро устают и дальше не в состоянии бежать с максимальной скоростью.

Когда атлеты научатся пробегать дистанции по 30—40 метров, соблюдая правильную технику бега, вы сможете запланировать выполнение повторных пробежек на более длинные дистанции (от 40 до 60 метров). В нашем примере это период с начала марта и до середины апреля. На это же время тренер может запланировать отработку низкого старта с использованием повторных пробежек отрезков по 10—15 метров. Скорость и усилия при этом достигают 80—100 процентов от максимума. Всегда требуйте от спортсменов соблюдения правильной техники бега!

После выполнения в течение трех месяцев беговых упражнений на короткие и средние дистанции атлет может перейти к повторному бегу на 60—80 метров (или ярдов). Сконцентрируйте все его внимание на технике бега и увеличьте длину дистанции, когда атлеты научатся пробегать с максимальной скоростью весь предыдущий отрезок. С этого момента и далее, на протяжении соревновательного периода, атлеты должны выполнять бег на полную дистанцию или на расстояния, имеющие длину свыше определенной правилами соревнований. Это нужно для того, чтобы уметь развивать максимальную скорость и скоростную выносливость.

В период с апреля по июль количество повторов зависит от индивидуальной способности атлета переносить нагрузки и его уровня утомляемости. По мере приближения начала соревнований лучше недотренировать атлета, чем перетренировать его. Достижение победной максимальной скорости бега возможно лишь тогда, когда атлет полон сил, бодр и не испытывает напряжения.

В двух нижних рядах таблицы 5.7 представлены виды тренинга скоростной силы и скоростной выносливости, работать над развитием которых атлеты должны на протяжении всего годового тренировочного цикла, если они хотят подойти к пику своей спортивной формы в июне и июле.

Вы совсем не обязаны строго и неукоснительно следовать плану, предлагаемому в таблице 5.7!

Климатические условия и тренировочный потенциал атлетов могут потребовать внесения некоторых корректив.

Однако, независимо от изменений, пожалуйста, придерживайтесь предлагаемой последовательности и модели тренинга.

ЭСТАФЕТА СО СМЕНОЙ МЕСТА В ШЕРЕНГЕ

Цель: отработка техники бега и тренировка скорости

  1. Разделите группу играющих на две или больше эстафетные команды по 8-10 человек в каждой.
  2. Команды выстраиваются шеренгами за линией старта. Перед каждой командой на расстоянии 10 метров установлен конус. По сигналу тренера игроки, стоящие первыми в каждой шеренге, стараются как можно быстрее добежать до конуса.
  3. После поворота, обежав конус, спортсмен возвращается к линии старта и касается руки следующего члена своей команды, стоящего в шеренге. Ни один игрок не может начать забег прежде, чем пробежавший этап передаст эстафету, коснувшись его руки своей рукой!
  4. Каждый раз после забега игрок занимает место в конце шеренги.
  5. Победившей считается та команда, которая первой завершит эстафетный бег и чьи игроки займут свои места в шеренге в том же порядке, что и в начале соревнования.
  6. Вы можете организовать проведение эстафет для отработки техники бега, а также включать задания на ловкость. Например, дети могут нести мяч в руках, катить его перед собой, прыгать, скакать на одной ноге и т.д.

ЭСТАФЕТА «СЛАЛОМ»

Цель: тренировка быстрого бега с выполнением поворотов вокруг конусов.

  1. Такой тип эстафет способствует развитию навыков быстрого бега с выполнением поворотов, что является необходимым качеством для тех, кто занимается командными видами спорта, Рекомендуется использовать мячи, чтобы дети могли катить их, нести в руках или выполнять дриблинг. Организация проведения данной эстафеты аналогична выполнению эстафетного бега со сменой мест в шеренге. Исключение состоит в том, что игроки выполняют повороты, обегая несколько конусов, установленных на определенном расстоянии перед каждой командой.
  2. Как и в предыдущей эстафете, игроки могут либо просто бежать, либо вести мяч; нести в руках какой-либо предмет, например «медицинский» мяч.
  3. Правила проведения эстафетного бега со сменой мест в шеренге применяются при организации любого вида эстафет.

«ЛИСА И БЕЛОЧКА»

Цель: развитие быстроты реакции и скорости движений

  1. Выберите одну «лису» и одну «белочку».
  2. Все остальные будут изображать «деревья». Они расходятся попарно, взявшись за руки, по игровой площадке, становятся лицом друг к другу и поднимают руки вверх.
  3. «Лиса» преследует и пытается осалить «белочку». «Белочка» может этого избежать, спрятавшись на «дереве». Если «белочка» спряталась на «дереве», то игрок, к которому она стала спиной, сам становится «белочкой».
  4. Игра продолжается до тех пор, пока каждый игрок по очереди не побывает «лисой» или «белочкой».

КРУГОВАЯ ИГРА В САЛКИ «УСПЕЙ НАЙТИ ПАРТНЕРА»

Цель: тренировка быстроты реакции и скорости в беге по кругу.

  1. Выберите водящего (В) и первого преследуемого (П). Остальные игроки попарно выстраиваются, образуя круг.
  2. Водящий гонится за преследуемым. Если он его осалит, то они меняются ролями.
  3. Если преследуемый успеет занять место в паре прежде, чем его осалят, то игрок, оказавшийся аутсайдером, становится очередным преследуемым.
  4. Заметив, что водящий начинает уставать, тренер должен назначить нового водящего.

ИГРА В САЛКИ «ОСЬМИНОГ»

Цель: тренировка быстроты реакции и скорости бега с изменением направления движения

  1. Организуйте группу из 20—30 игроков. Назначьте одного или двух участников игры «осьминогами». Остальные выстраиваются в линию вдоль стены.
  2. После того как водящий, назначенный «осьминогом», прокричит: «Осьминог!», все участники игры бегут к противоположной стене.
  3. Если «осьминог» коснется бегущего игрока, тот, повернувшись на одной ноге, начинает помогать водящему осаливать других.

МАХИ ВПЕРЕД-НАЗАД РУКАМИ, СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ ПОД УГЛОМ В 90 ГРАДУСОВ

Цель: отработка координации движений рук

  1. Станьте прямо. Ступни прямых ног расставлены на ширине примерно 6 дюймов (15 см). Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
  2. Не меняя положения тела и не разгибая рук в локтевых суставах, выполняйте махи руками вперед-назад. Плечи опущены и расслаблены, тогда как кисти рук поднимаются до уровня лица.

ОТРАБОТКА СТАРТОВОГО РАЗБЕГА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СТОЯ».

Цель: быстрое увеличение скорости от начала движения до окончания стартового разгона

  1. Во многих видах спорта, особенно в командных спортивных играх, необходима способность быстро развивать скорость. Поэтому упражнения на отработку стартового разбега из положения «стоя» развивают у атлетов способность к быстрому стартовому ускорению в определенном направлении.
  2. Примите исходное положение: станьте прямо.
  3. По сигналу тренера атлет пытается быстро выполнить стартовое ускорение в заданном направлении.

Альтернативный вариант: Повторные пробежки с выполнением поворотов, огибая конус, или серии поворотов («слалома») с использованием четырех-пяти конусов.

ВЫСОКИЙ СТАРТ С НАКЛОНОМ ТУЛОВИЩА ВПЕРЕД

Цель: отработка быстрого стартового ускорения из положения «стоя» с наклоном туловища вперед

  1. Исходное положение «стоя».
  2. По команде «На старт!» атлет подходит к линии старта.
  3. По команде «Внимание!» одна нога спортсмена отводится назад, разноименная рука — вперед, обе руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Вес слегка наклоненного тела перенесен вперед.
  4. По команде «Марш!» выполняются попеременные энергичные махи руками вперед-назад. Отведенная назад нога выносится вперед, чтобы сделать первый шаг.

СЕМЕНЯЩИЙ БЕГ

Цель: наращивание скорости путем увеличения частоты коротких шагов

  1. Для старта можно воспользоваться любым из описанных выше положений.
  2. Выполняйте забег короткими шагами со старта на 10-15 метров (или ярдов), приземляя стопу выносимой вперед ноги на одну линию с коленом. В результате скорость бега будет повышаться за счет увеличения частоты коротких шагов.

БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕНА

Цель: укрепление икроножных мышц и мышц-сгибателей бедра

  1. Выполняйте беговые шаги, горизонтально поднимая бедро выносимой вперед ноги и приподнимаясь на носок опорной ноги.
  2. Координируйте энергичные махи «вперед-назад» руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, с движением ног.
  3. Повторные пробежки выполняются на 20-25 метров (или ярдов).

БЕГ «В УПРЯЖИ»

Цель: отработка техники движений рук и развитие силы мышц ног

  1. Накиньте веревку или ленту на грудь атлета и, пропустив ее под мышками (наподобие лямок рюкзака), вытяните ее концы назад.
  2. Тренер, удерживая концы веревки руками, препятствует движению атлета вперед.
  3. Чтобы преодолеть сопротивление, атлету приходится с усилием отталкиваться ногами от земли, слегка наклонившись вперед, и при этом энергично выбрасывать колени вперед.
  4. Повторите то же самое при повторном забеге на 10-15 метров (или ярдов).

УДЛИНЕНИЕ ШАГОВ

Цель: развитие силы ног и отработка техники удлинения шагов

  1. Исходное положение «стоя».
  2. Сделайте 10-15 отметок (или кругов) на участке беговой дистанции, необходимых для вынужденного удлинения шагов во время выполнения упражнения.
  3. Производя удлиненные шаги, атле ты каждый раз должны помещать стопы ног в обозначенные круги. Необходимо пройти всю дистанцию и вернуться на старт.

БЕГ С УСКОРЕНИЕМ

Цель: развитие способности к стартовому ускорению

  1. Исходное положение «стоя»: одну ногу поставьте вперед.
  2. При выполнении повторного забега с ускорением следите за соблюдением спортсменами правильной техники движений! Необходимо поднимать бедра до горизонтали, следить за координацией движений ног и рук, согнутых в локтях под углом 90 градусов; при этом пятки должны подниматься до уровня ягодиц; мышцы плеч расслаблены, взгляд устремлен вперед.

ЭСТАФЕТА С МЯЧОМ В РУКАХ

Цель: отработка ускорения, торможения; развитие силы ног

  1. Две команды выстраиваются в шеренги на расстоянии максимум 65 футов (20 метров) так, чтобы лица игроков, стоящих первыми, были обращены друг к другу.
  2. Первый атлет из одной команды с мячом (например, теннисным) в руках подбегает к первому игроку в шеренге другой команды и передает ему этот мяч. После чего данный игрок становится следующим бегуном, а передавший эстафету садится, занимая место в конце шеренги.
  3. Эстафета заканчивается тогда, когда все игроки пробегают дистанцию с мячом в руках и оказываются в положении «сидя».

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

Цель: отработка быстрого ускорения

  1. Игра заключается в беге с чередованием помещения в коробку и дальнейшего извлечения из нее теннисного мяча.
  2. Первый бегун берет мяч и, пробежав дистанцию, помещает его в коробку. Следующий игрок старается как можно быстрее добежать до коробки и, забрав мяч, возвращает его команде, передавая на старте очередному участнику.
  3. Игра заканчивается тогда, когда последний член команды возвращается на старт с мячом в руках.

ПЕТЛЯ

Цель: отработка старта и быстрого бега с выполнением поворота

  1. Разделите группу атлетов на небольшие команды по 6—8 членов.
  2. Из положения «стоя», в наклоне туловища вперед, атлеты стартуют и бегут, огибая конус, и там выполняют «петлю».
  3. Обогнув конус, они быстрым шагом возвращаются назад.

«КРОЛИКИ И ПЕТУХИ»

Цель: отработка ускорения при быстром изменении направления бега

  1. Две команды выстраиваются вдоль противоположных стен спортзала на расстоянии четырех метров (или ярдов) друг от друга. «Зона безопасности» находится на расстоянии трех метров (или ярдов) от стены каждой команды.
  2. Назовите одну команду «Кролики», а другую — «Петухи».
  3. По команде «Кролики!» игроки «кролики» начинают преследовать игроков-«петухов», которые пытаются добежать до своей «зоны безопасности».
  4. Осаленные «петухи» присоединяются к команде «кроликов».

«ДОБЫТЧИКИ И ХРАНИТЕЛИ »

Цель: отработка ускоренияторможения, развитие силы ног

  1. Разделите атлетов на две команды по 4—5 человек. Команды выстраиваются в линии, лицом друг к другу, на расстоянии 15 метров (или ярдов). Занимаемая позиция — с правой стороны относительно своего обода, внутри которого находятся четыре мяча.
  2. Цель игры состоит в том, чтобы в ободе оказалось шесть мячей.
  3. По сигналу тренера первый игрок бежит к ободу команды соперника и хватает любой попавшийся под руку мяч. Затем он возвращается к своему ободу и бросает в него «добычу».
  4. Как только мяч падает на пол, второй игрок команды бежит за следующим мячом к ободу другой команды.
  5. Раунд считается законченным, как только у одной из команд наберется шесть мячей.

«ТУРИСТЫ» И «ПАЛАТКИ»

Цель: отработка быстроты реакции и ускорения

  1. Атлеты разделяются на пары и образуют один или несколько кругов диаметром 15 — 20 метров (или ярдов). Каждая пара состоит из «палатки» — игрока, который стоит с широко расставленными ногами, и «туриста», — сидящего перед «палаткой».
  2. Команды тренера начинаются со звуков «п» или «т». Когда выкрикивается слово «палатки» или «туристы», соответствую щий партнер из каждой пары атлетов выполняет бег по кругу, а затем становится либо за сидящим игроком, либо заползает в «палатку».
  3. Каждый, кто начнет движение после того, как тренер выкрикнет какое-то другое слово, а не «палатки» или «туристы», пропускает один забег.

БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ

Цель: развитие силы ног, тренировка бега с выполнением поворотов и преодолением препятствий

  1. Расположите на полосе препятствий несколько конусов, скамейки — в качестве барьеров, обручи — для выполнения удлиненных шагов, маты — для кувырков вперед. Поставьте гимнастических коней — чтобы «нырять» под них, взбегать или спрыгивать с них.
  2. Для начала полосу препятствий следует проходить шагом, постепенно увеличивая скорость по мере ее освоения. Атлеты должны тренироваться на достаточном расстоянии друг от друга (особенно при выполнении кувырков вперед).

ЭСТАФЕТА С ПРЕОДОЛЕНИЕМ НИЗКИХ ПРЕПЯТСТВИЙ

Цель: отработка ускорения и развитие силы ног

  1. Установите на одной (можно на нескольких) прямых дистанциях конусы. Чем меньше атлетов выполняют упражнение на одной дистанции, тем лучше!
  2. Препятствия на дистанции должны быть такими низкими, чтобы атлеты могли пробегать над ними, а не перескакивать или перепрыгивать через них.
  3. . Размещая препятствия на небольшом расстоянии друг от друга, вы способствуете выполнению атлетами коротких шагов с большей частотой. Увеличение расстояния между препятствиями — удлинение шагов!
  4. Сначала бег выполняется на дистанции с препятствиями, установленными на расстоянии, равном двум шагам атлетов. Затем упражнение повторяется при расстановке препятствий на расстоянии, равном 3—4 шагам. Ритм преодоления полосы препятствий состоит из «приземления» плюс «три шага между конусами», словно в азбуке Морзе: точка-тире-тире-тире.

Примечание: Цель этих упражнений заключается в увеличении частоты движений ног, необходимой для многих командных видов спорта.

ПЕРЕДНИЕ ОКРЕСТНЫЕ ШАГИ

Цель: развитие ловкости и быстроты движений ног

  1. Перемещение «окрестным» шагом влево на расстояние 10 метров (или ярдов). Техника выполнения: поднимаем бедро правой ноги до горизонтали, проносим его впереди левой опорной ноги и опускаем на расстоянии, необходимом для выполнения следующего элемента движения.
  2. Затем такой же «окрестный» шаг атлет выполняет с движением вправо.
  3. Повторение упражнения.

ЗАДНИЕ СКРЕСТНЫЕ ШАГИ

Цель: развитие ловкости и быстроты движений ног

  1. Перемещение влево на расстояние 5-8 метров (или ярдов): правая нога проносится сзади опорной левой.
  2. Повторите упражнение в другую сторону.

«КАРИОКА»

Цель: развитие ловкости и быстроты движений ног

  1. Попеременное перемещение влево-вправо посредством выполнения передних и задних «окрестных» шагов; голова повернута в сторону движения.
  2. Повторите упражнение в обоих направлениях, перемещаясь на расстояние 8-10 метров (или ярдов).

КАСАНИЕ РУКОЙ ПЯТКИ ПОДНЯТОЙ РАЗНОИМЕННОЙ НОГИ

Цель: развитие ловкости и быстроты движений ног

  1. Коснитесь левой рукой пятки правой ноги, поднятой перед левой опорной ногой. Затем коснитесь правой рукой пятки левой ноги, поднятой перед опорной правой. Выполните касание левой рукой пятки правой ноги, поднятой сзади опорной левой. Затем коснитесь правой рукой пятки левой ноги, поднятой позади опорной правой.
  2. Повторите упражнение в быстром темпе.

Примечание: Быстроту простой двигательной реакции следует развивать в процессе выполнения детьми большинства двигательных действий. Способность мгновенно реагировать на команды, звучащие во время игры, является результатом четко отработанной быстроты двигательной реакции.

«БЕЖАТЬ, БЕЖАТЬ, БЕЖАТЬ, СТОП!»

Цель: отработка быстроты реакции, ускорения и торможения

  1. Один атлет становится на расстоянии 10 метров (или ярдов) перед группой участников игры и поворачивается к ним спиной.
  2. Этот игрок отдает команду «Бежать!» столько раз, сколько ему захочется, а затем командует резко «Стоп!»
  3. По команде «Бежать!» участники бегут в направлении игрока, стоящего впереди, а услышав команду «Стоп!» — замирают на месте.
  4. Игрок-командир оборачивается, чтобы проверить, все ли прекратили движе ние.
  5. Тот, кто замрет последним, будет командовать в следующем раунде игры.
    Загрузка...

    Полное библиографическое описание

    • Автор

      Первый автор
      Бомпа Тудор О.
    • Заглавие

      Основное
      Глава 5 Развитие быстроты
    • Источник

      Заглавие
      Подготовка юных чемпионов
      Дата
      2003
      Обозначение и номер части
      Глава 5 Развитие быстроты
      Сведения о местоположении
      C. 79-115
    • Рубрики

      Предметная рубрика
      Детско-юношеский спорт
    • Языки текста

      Язык текста
      Русский
    • Электронный адрес

    Бомпа Тудор О. — Глава 5 Развитие быстроты // Подготовка юных чемпионов. - 2003.Глава 5 Развитие быстроты. C. 79-115

    Посмотреть полное описание