Ключи к успеху

Главы 1-7

Автор:
МакКаллум Джон
Источник:
Глава:
Главы 1-7
Виды спорта:
Бодибилдинг
Рубрики:
Спортивное питание, Методики подготовки
Регионы:
МИР
Рассказать|
Аннотация

Глава 1. Фактор времени Глава 2. Концентрация - часть I Глава 3. Концентрация - часть II Глава 4. Концентрация - часть III Глава 5. Приседания Глава 6. Напиток "стань большим" Глава 7. Тренировки для набора массы Глава 1. Фактор времени На моей улице живёт один паренёк, который тренируется с

Главы 1-7

Глава 1. Фактор времени
Глава 2. Концентрация - часть I
Глава 3. Концентрация - часть II
Глава 4. Концентрация - часть III
Глава 5. Приседания
Глава 6. Напиток "стань большим"
Глава 7. Тренировки для набора массы

Глава 1. Фактор времени

На моей улице живёт один паренёк, который тренируется с отягощениями. Он занимается этим уже около трех лет - но по его виду Вы ни за что об этом не догадаетесь. Мышц у него нет вообще. Я подозреваю, что моя бабушка, которая двенадцать лет тому назад отошла в мир иной - мир её праху! - до сих пор выглядит лучше, чем он.

Однажды вечером он зашёл ко мне в гости поболтать. Под мышкой у него была целая стопка журналов.

Я предложил ему сесть. Он опустил журналы на кофейный столик и присел. Тощий, как спичка, он был какой-то дёрганный и нервный. Он и на диване-то сидел так, будто у него в задних карманах было битое стекло.

Я спросил его:

- Как успехи на тренировках?

- Вообще-то, не очень, - ответил он. - Что-то у меня вес не набирается.

Я спросил его, по какой программе он занимается.

Он пустился в бесконечное перечисление названий каких-то многочисленных и большей частью неведомых мне упражнений. Слова слетали с его губ скороговоркой, как у заправского уличного торговца табаком.

- Ого, - воскликнул я. - Это немалый объём работы. И сколько же у тебя времени уходит на всё это?

- Около трех часов.

- Как часто?

- Шесть раз в неделю.

- О боже мой! - сорвалось у меня. - Неудивительно, что ты не набираешь вес. Может, тебе лучше в портовые грузчики поддаться? Работать будешь в два раза меньше и хоть платить будут.

Он немного обиделся и ответил:

- Я не наберу вес, работая грузчиком.

- Но ты не набираешь его, тренируясь.

- Да, - сказал он. - Я немного худоват.

Я вновь взглянул на него. Об его коленки можно было открывать бутылки.

- Да, - согласился я. - Ты немного дистрофичен.

Он скорчился, как будто я его ударил, и мне стало жалко его.

- Скажи, - сказал я, - ну с чего ты решил, что нужно тренироваться так много?

Он взял один из журналов.

- А вот же.

Я взял журнал и начал листать его. Это не был один из журналов York. Я переворачивал страницу за страницей и они все выглядели одинаково, и, наконец, я сказал:

- Что это, чёрт возьми? Каталог?

- Нет, нет, - сказал он. - Листайте дальше.

Я полистал ещё и ближе к середине обнаружил статью про парня, который делал "двойную проработку" грудных мышц или что-то в этом роде. Я узнал его по фотографии. Он занимался раньше в "Yarick", но тогда он выглядел лучше, чем сейчас.

Я пропустил ещё с полдюжины страниц с рекламой и наткнулся на статью, где один парень рассказывал о какой-то "чудесной тренировочной системе", которая, по его словам, и позволила ему стать обладателем "столь прекрасных ног".

На этом я закрыл журнал. Я видел немало "прекрасных" ног, но меня интересуют лишь женские.

Я вернул журнал хозяину.

- Неплохо, - сказал я. - Спрячь их под пальто, когда будешь уходить. Возможно, удастся отсудить компенсацию за ущерб от почтового ведомства.

Он выглядел немного озадаченным.

- А Вы разве не читаете их?

- Нет, - сказал я. - Я читаю "Peanuts". Он не такой смешной, но в нем больше смысла.

- Ну, не знаю, - сказал он. - Здесь же советы всякие дают, как набрать вес.

- Ты следуешь этим советам?

- Конечно.

- Ну и как, набрал вес?

- Ну, нет, - сказал он. - Но я буду продолжать. Упорства мне не занимать.

- Опилок тебе не занимать в голове. За три года можно нарастить мышцы даже на фонарном столбе.

- А, что, по-Вашему, есть способ лучше?

- Разумеется.

- Какой?

Я рассказал ему:

- Набирать вес - дело нехитрое. Нет ничего проще. Но есть определенные принципы, которым нужно следовать, а ты не следуешь ни одному из них.

Взять, например, такую важную вещь, как продолжительность тренировки.

Не нужно проводить в зале слишком много времени. Если твоя цель - нарастить вес, то "тренироваться слишком мало" лучше, чем "тренироваться слишком много". Трёхчасовые занятия, может быть, подойдут продвинутому атлету, котрому больше нечем заняться, но для начинающего - это самоубийство.

Ну, посуди сам. Любой, кто работает на обычной работе, а затем каждый день тренируется по три часа в день, обрекает себя на монашеский образ жизни. Продолжай в том же духе и следующее, что ты услышишь, будет хихиканье твоей подружки, убегающей от тебя с разносчиком молока.

Ты можешь набирать сколько угодно веса и при этом жить нормальной жизнью.

Самый мускулистый человек, с которым я общался, был Морис Джонс из Ванкувера. Ты бы не поверил, что можно иметь столько мышц - и все эти мышцы он нарастил благодаря тренировкам. Я спросил Мори однажды, сколько бы он рекомендовал тренироваться.

Он ответил:

- Три раза в неделю.

- Сколько должна длиться одна тренировка?

- Примерно один час.

Однажды я смотрел, как тренируется Рег Парк. Я засёк время. Его тренировка продолжалась один час и четыре минуты.

Наращивание мышц - это строительство. Не надо сносить построенное раз за разом.

У тебя есть определенное количество энергии. Если ты перерасходуешь ее, то забудь о росте. Ты можешь даже потерять в весе.

Я был в Чула-Висте прошлым летом. Я заходил проведать Тёмного Эрла. Это очень дружелюбный парень с невероятным телосложением. Мы провели много времени, болтая, и я спросил его, сколько времени он тратит на тренировки.

Он сказал:

- От часа до полутора.

- Как часто?

- Три раза в неделю.

Я сказал: - Ты думаешь, этого достаточно?

- Конечно, - сказал он. - Более чем. Большинство ребят тренируются дольше, чем нужно. Они занимаются слишком много. Они выглядели бы лучше, если бы делали меньше.

Если ты не можешь набрать вес, то ты что-то делаешь не так. Скорее всего, ты перерабатываешь.

Покойный Гарри Пащалл однажды опубликовал программу. Я попробовал её на себе. Тренировки были по 40 минут, я набрал 5 кг за месяц.

Пири Рейдер сказал, что, глядя на опытных атлетов, он не видит разницы между мускулатурой тех, которые тренируются по часу, и тех, кто тренируются по полдня.

Каждая лишняя секунда в зале - потерянное время. А если ты пытаешься набрать вес, то это лишнее время даже может пойти во вред.

Тренинг с отягощениями - это очень энергоёмкое занятие. И здесь закон убывающей доходности действует, как нигде более.

Если ты хочешь набирать вес быстро и легко - причём настоящую мышечную массу, то сократи свои длинные тренировки. Никогда, ни при каких обстоятельствах тренировка не должна длиться более полутора часов.

Хорошая программа для набора веса для новичков и атлетов среднего уровня может выглядеть так:

Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений

Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений

Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений

Приседания: 2 подхода по 15 повторений

Пуловер: 2 подхода по 20 повторений

Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений

Подъем ног: 1 подход, 25 повторений

Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься по этой программе и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю.

Выполняй упражнения таким образом:

Лучшее упражнение для плечевого пояса. Хват шире плеч. Не делай паузы в нижней точке. Как только опустил вниз, тут же выжми вверх - мощно и быстро. Не держи штангу как пакет с яйцами. Будь жёстче.

Лучшее упражнение для спины. Скругляй спину, когда штанга в нижней точке. Тяни к нижней части живота и прогибайся в спине. Старайся сократить мышцы-выпрямители спины.

Для груди и рук. Хват обычной ширины. Не делай паузу в нижней точке. Чуть прогибайся в спине и жми. Это сделает твои руки и плечи больше и нарастит мясо на твоей груди. Стремись к тяжёлым весам.

Не очень важное для набора веса упражнение. Бери довольно узким хватом и выполняй в строгом стиле.

Дедушка всех упражнений. Приседания - лучшее упражнение для набора веса. Делай их в дыхательном стиле. Три глубочайших вдоха между повторениями. Не делай паузы в нижней точке. Опускайся чуть ниже параллели и вставай так плавно и сильно, как только можешь. Толкай сильнее. Борись. Дави. Ты должен добраться до веса примерно 150% от твоего собственного на 15 повторений.

Между подходами в приседаниях делай пулловеры. Бери легкий вес и растягивай грудную клетку.

Лучшее упражнение для нижней части спины. Прорабатывает всё - от голеней до макушки. Доберись до веса хотя бы на 10 фунтов большего, чем вес в приседаниях. Используй обратный хват.

Ты не поверишь, сколько мощи и силы может дать это упражнение. Тренируй эту тягу усиленно.

Это нужно для талии. Набирая вес, нет смысла заплывать жиром.

Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях.

В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них.

Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.

Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.

Ты наберешь мышечную массу.

Глава 2. Концентрация - часть I

Удивительно, насколько лучше получаются результаты, если берёшься за дело с умом. Можно творить буквально чудеса.

Однажды я повел свою жену на шоу гипнотизера. На плакатах гипнотизер был высоким, симпатичным мужчиной в плаще, а из глаз его била молния. Мы пришли заранее, и я прошел за кулисы, чтобы поговорить с ним.

Гипнотезёр на самом деле оказался полтора метра с кепкой, а его нос был похожим на банан. Его гримерная была грязной - впрочем, как и он сам, и они оба воняли джином и нафталином. Я спросил его, можно ли увеличить силу с помощью само-гипноза?

Он смерил меня презрительным взглядом, сверху донизу, и в его глазах читалось: "Ты ещё откуда вылез?"

- Ты, что, думаешь, - сказал он, - я обсуждаю свои секреты с каждым встречным-поперечным?

- Ну, не знаю, - ответил я. - А разве нет?

В бешенстве, он шагнул назад и сверкнул глазами. Казалось, из них выскочит молния и поразит меня на месте.

- Однако, у Вас крепкие нервы, молодой человек, - вскричал он. - Убирайтесь, пока я не вызвал полицию!

Я вернулся в зал и нашёл свою жену. Наклонившись ко мне, она шёпотом спросила:

- Ну, и как он?

- Приятный человек, - сказал я. - Сама вежливость. Чем-то похож на твою маму.

Чуть позже гипнотезёр вышел на сцену и вызвал из зала нескольких добровольцев. Среди прочих вышла и одна маленькая старушка. Судя по её виду, она даже спелый банан не могла очистить. Гипнотезёр ввёл эту старушку в состояние транса и, постоянно подбадривая её своим голосом, положил её, прямую как палку, между двух стульев и 90-килограммовый мужик сел на её живот. И она с лёгкостью держала его!

Гипноз, грубо говоря - это концентрация в степени N. Человек концентрируется только на том, что ему приказывают, полностью игнорируя все остальное. Если бы Вы могли концентрироваться на свои тренировках с такой же силой, то могли бы удвоить темпы прогресса.

Вы можете научиться этому.

Я одно время тренировался вместе с атлетом, у которого были проблемы с подъемом веса на грудь. Он все делал верно, но никак не мог увеличить вес. После того, как я показал ему, как фокусировать свое внимание, он за два с половиной месяца увеличил вес на штанге на 35 кг.

Однажды я наблюдал за его тренировкой. Он настроился и взялся за гриф. Он делал толчковую тягу с подрывом подходами по пять повторений.

Он начал подход и кожа на его правой ладони лопнула во время второго повторения. Кровь сочилась между его пальцев во время четвертого повторения и капала на платформу, когда он закончил.

Я подошел и обернул его руку полотенцем.

- Чёрт тебя подери, Гарри, - сказал я, - почему ты не прекратил подход?

Он выглядел удивлённым. Он уставился на свою руку и сказал:

- Я и не заметил, что поранился.

На платформе было немного крови. Он коснулся ее носком туфли.

- Извини, Джонни, - сказал он. - Это не важно, так?

- Нет, - сказал я, - это неважно. Но троим ребятам в зале стало плохо при виде твоей крови, они бросили тренировку и пошли домой. Возможно, они уже никогда не вернутся - а это важно. Может, тебе лучше забыть о тяге и вспомнить о девушках?

Возможно, Вы не хотите концентрировать своё внимание настолько, чтобы получить травму, но, всё же, Вам не помешает научиться сосредотачивать своё внимание больше, чем сейчас.

Некоторые из вас вообще не сосредотачивают внимание. Я видел бодибилдеров на тренировке, мысли которых во время выполнения упражнения были прочно прикованы ко вчерашнему свиданию. Я видел, как они завязывают разговор в середине подхода. Я даже однажды видел бодибилдера, делающего подъёмы на бицепс и напевающего при этом "Любовь это великолепная вещь". Он закончил десятое повторение и своё песню примерно в одну и ту же секунду, после чего уставился на меня.

- Очень мило, - сказал я. - Аж дыхание спёрло. Ты знаешь, у тебя отвратительный голос.

- Спасибо, - сказал он. - Он многим не нравится.

- Может, тебе дирижёрскую палочку брать вместо штанги?

- Почему? Думаешь, поможет?

- Наверняка, - сказал я. - И время лучше проведёшь, а пользы будет почти столько же.

Нужно думать о том, что делаешь. Если Вы не собираетесь концентрироваться на своем тренинге, Вы можете с тем же успехом вообще забыть про него. Тренировки с отягощениями требуют предельной концентрации для достижения успеха. Если Вы хотите поднимать штангу, тогда решите прямо сейчас, что, поднимая её, Вы будете думать только о ней.

Если Вы читали эти статьи, то сейчас Вы наверняка пытаетесь увеличить веса в приседаниях. Продолжайте работать над своим приседом, но попробуйте предельно концентрироваться на тренировках. Научитесь так концентрироваться на том, что Вы делаете, чтобы все остальные вещи прекратили для Вас существовать. Научитесь сосредотачивать внимание на упражнении до такой степени, когда Вы не будете видеть и слышать ничего вокруг себя. Научитесь сосредотачиваться так сильно, чтобы это было похоже на состояние, вызываемое самогипнозом. Как только Вы освоите этот приём концентрации, Ваши веса начнут расти как сумасшедшие.

Если природа не наделила Вас с рождения этой феноменальной способностью к концентрации внимания, то есть только один путь развить это умение. Обучением, развитием и использованием самовнушения. С помощью правильно применяемого самовнушения Вы можете развить умение концентрироваться до невероятной степени. А научившись правильно применять своё умение концентрироваться, Вы сможете невероятно развить свое тело.

Каждый хороший лифтер или бодибилдер использует самовнушение в той или иной форме. Некоторые из них делают это неосознанно.

Посмотрите на продвинутого лифтера, готовящегося к подходу. Он стоит над штангой. Он или смотрит на штангу, или закрывает глаза. Он стоит так тихо и так долго, что Вы думаете, что он забыл, зачем пришел. Он концентрируется. Он концентрируется до предела. Он представляет себе движение. Он говорит себе, что может его сделать. Он говорит себе, что он сейчас взорвётся каждой унцией силы, заложенной в нем. Он представляет себе успешно выполненное движение. Он внушает себе успех. Он использует самовнушение.

Если Вы читали "Силу и Здоровье" последние несколько лет, Вы, возможно, слышали об известной "Скамье мечты" в Йорке. Гарри Пащалл писал о ней иногда. Он рассказывал о лифтерах из Йорка, которые сидели на скамье и представляли себе веса, которые они однажды смогут поднять. Большинство из них в конце концов поднимали эти веса. Это - форма самовнушения.

Вот небольшой трюк, который Вы можете попробовать для демонстрации силы внушения.

Найдите пружинные весы. Найдите добровольца, который будет их сжимать. Здесь у Вас могут возникнуть проблемы. Вот где Вам пригодится сила, приобретённая на тренировках. Скажите ему, что Вы сожмёте его голову, если он не сожмёт весы. Лучше всего подойдёт человек, которые никогда не тренировался. Женщина подойдёт лучше всего. Возьмите Вашу жену, если Вы женаты, или девушку, если Вы - счастливчик.

Пусть она сядет и держит весы на коленях. Затем пусть сожмёт их, а Вы отметьте, как далеко продвинулась стрелка. Пусть наклонит весы чуть назад, чтобы она не могла давить на них всем телом.

А теперь - усадите её в ту же самую позицию с закрытыми глазами. Скажите её, что она должна расслабиться, пока Вы говорите с ней. Скажите ей, чтобы она сжимала весы, как только Вы скажете слово - "Жми".

Теперь скажите ей, чтобы она не сопротивлялась в уме тому, что Вы ей говорите делать. Скажите, что ей нужно твёрдо верить в каждое Ваше слово. Она должна сотрудничать. Она должна быть серьёзной.

Начните говорить с ней низким голосом. В течение примерно минуты говорите ей, что у неё руки сильные, как тиски. Внушайте ей, что у неё стальной хват. Доведите это до её сознания. Заставьте её поверить в это. Скажите, что она сожмет весы так сильно, что стрелка сделает полный круг. Скажите ей, что она сожмёт весы так сильно, что там поломаются пружины. Скажите ей, что вся её сила сосредоточена в её ладонях. Скажите, что у неё никогда не было столько силы в руках, как сейчас.

Продолжайте говорить подобным образом, постепенно повышая голос и добавляя командный тон. На пике внушения, крикните - "ЖМИ!"

Смотрите на стрелку. Она покажет результат в два раза больше.

Представьте, как изменится Ваш тренинг, если Вы будете так стараться и так концентрироваться перед каждым повторением в сете.

Вы научитесь это делать.

В следующем месяце я научу Вас самовнушению. Вы научитесь использовать его на тренировках. Вы научитесь фокусировать своё внимание и силу на любой цели, стоящей перед Вами. Вы научитесь развивать своё тело с помощью разума. Вы научитесь прогрессировать.

Глава 3. Концентрация - часть II

Итак, надеюсь, Вы уже прочитали статью в прошлом номере журнала и сейчас готовы научиться технике концентрации внимания во время тренировок. Такая техника удвоит темпы Вашего прогресса. Мы освоим её в два приёма.

Сначала я научу Вас технике постепенного расслабления, а затем технике самовнушения. В совокупности же этот процесс очень похож на самогипноз.

Не бойтесь термина "самогипноз". Он не такой зловещий, как кажется. На самом деле, самогипноз - это мощный инструмент самосовершенствования. К нему прибегают много, много людей. Самогипноз - это всего-навсего умышленное внушение положительных мыслей на подсознательном уровне в состоянии полной и абсолютной расслабленности. Вы научитесь, как достигать этого расслабленного состояния по собственному желанию и использовать его себе на благо.

К сожалению, большинство людей плохо понимает этот процесс. И ужасно боятся его из-за своих неверных представлений о нём.

Однажды, я помогал проводить научные исследования в университете. Мы изучали гипноз. Как-то раз к нам пришла гостья - большая, толстая женщина, пытающаяся похудеть. Она выглядела как борец сумо. Мне нужно было попытаться научить её технике самовнушения.

После того, как её 110 килограммов сала плюхнулись в кресло, я приступил к работе, пытаясь расслабить её. Однако, она сопротивлялась. Это было очевидно и я спросил её:

- В чём проблема?

- Я боюсь, - сказала она.

- Боитесь? - удивился я. - Чего?

- Вы хотите загипнотизировать меня, да?

- Вроде того, - ответил я. - Но в этом нет ничего страшного. Чего вы боитесь?

- Вас, - сказала она.

- Меня? Почему?

- Вы можете воспользоваться ситуацией.

- Воспользоваться ситуацией? - удивился я. - Не понимаю, о чём Вы?

Она захихикала:

- О том самом.

В ужасе, я сделал шаг назад и взглянул на неё повнимательнее, пытаясь понять, не шутит ли она. Её лицо выглядело как десять миль ухабистой дороги. Я сказал:

- Мадам, в этой комнате четырнадцать человек. Поверьте, я смогу устоять перед Вашим обаянием, хотя это и разобьёт мое трепещущее сердце.

Частичное расслабление - лучший метод улучшения внушаемости на подсознательном уровне. Самовнушение - это особая техника внушения себе конструктивных и преднамеренных мыслей на подсознательном уровне.

Попробую немного упростить.

Процесс, как я говорил, напоминает самогипноз. Попытаюсь быстренько объяснить, в чём же, собственно, заключается суть гипноза.

Обычный гипнотический процесс подразумевает участие двух человек: гипнотизёра - как правило, называемого "оператором", и гипнотизируемого - обычно называемого "субъектом".

Работа оператора, выражаясь простым человеческим языком, заключается лишь в том, чтобы, управляя субъектом определённым образом, заставить его сосредоточить внимание на том или ином действии. В зависимости от уровня концентрации субъекта, гипноз может быть лёгким, т.е. представлять собой не более чем полное расслабление и состояние повышенной внушаемости, либо он может перейти в глубокий транс или даже в сомнамбулическое состояние. Добиться положительных изменений в субъекте можно с помощью любой степени гипноза. Можно, например, избавиться от вредных привычек. Улучшить память. Развить уверенность. Список практически бесконечен. Опытный оператор может полностью перекроить личность субъекта.

Вопреки распространённому мнению, гипноз полностью зависит от субъекта. Невозможно загипнотизировать человека, который не хочет этого.

Когда я впервые попробовал гипноз на себе, я сопротивлялся. Я не мог совладать с нервами и сказал оператору:

- Слушайте, - сказал я. - Пока Вы ещё не загипнотизировали меня, скажите, зачем Вы держите в руках булавку?

- Просто так. - ответил он. - Абсолютно ни за чем.

- Просто так! Господи! Вы, наверное, собираетесь воткнуть её в меня?

- Это будет не больно, - уверил он. - Я ткну ею Вам в руку и Вы не ничего не почувствуете.

- Не советую Вам этого делать, - заявил я. - Если Вы сделаете это, я Вам голову об эту стену разобью.

Не волнуйтесь, никто не будет втыкать в Вас булавки - потому что то, что Вы собираетесь сделать, нельзя назвать "гипнозом" в полном смысле этого слова. Вы лишь научитесь такой вещи, как "постепенное расслабление". Вам придётся научиться этому. Некоторые осваивают этот приём почти молниеносно. Другим же требуется больше времени. Но научиться ему за месяц может любой - при условии, что Вы вообще способны к обучению.

Я научу Вас, как достигать состояния абсолютного расслабления. Не просто расслабления, как Вы привыкли к нему в обычной жизни, а состояния, в котором Ваш мозг и Ваше тело будут избавлены от малейших следов напряжения. Если Вы когда-нибудь принимали теопентал натрия, то Вам должно быть знакомо это ощущение.

У Вас будет целый месяц, чтобы научиться этому. В следующем месяце я покажу Вам, как пользоваться самовнушением в расслабленном состоянии.

Лучше всего постепенному расслаблению учиться перед сном, когда Вы лежите в кровати. Отрабатывайте этот навык каждый вечер. Если Вы можете найти время, чтобы прилечь и отдохнуть несколько минут в течение дня, Вы можете добавить ещё один сеанс.

Если Вы освоите это умение, Ваше восстановление выйдет на другой уровень. Вы убедитесь, что пятнадцать минут в полностью расслабленном состоянии равны двум часам сна. Вас как будто подключат к дополнительному источнику энергии.

Итак, приступим:

Ложитесь на спину и примите наиболее удобную для Вас позу. Вытяните руки и ноги несколько раз и затем расслабьте их.

Откройте глаза и зафиксируйте их на какой-нибудь точке на потолке. Если в комнате слишком темно, то просто вообразите себе эту точку. Не сводите глаз с неё и начните внушать себе, что Ваши глаза устали и веки тяжелеют. Повторяйте снова и снова, что веки как будто из свинца и скоро закроются. Не нужно произносить слова вслух. Говорите их про себя.

Однажды я рассказал об этом жене. У неё были проблемы со сном и я решил, что это поможет ей расслабиться. Я забыл сказать ей о том, что слова нужно произносить мысленно. Я как раз засыпал, когда она заговорила.

- Чёрт возьми! Что ты делаешь? - спросил я её. - Ты сдурела, что ли?

- Разумеется, нет, - ответила она. - Я расслабляюсь.

- Слова нужно говорить про себя.

- Разве? Ты мне об этом не сказал.

- Но я не говорил тебе лежать и бормотать всю ночь.

- Я мешаю тебе заснуть?

- Заснуть? - воскликнул я. - Боже, нет. Но в подвал залез грабитель и он жалуется на шум.

- Вот что я тебе скажу, толстячок, - откликнулась она. - Попроси его обождать, пока ты захрапишь, и у него действительно появится повод для жалоб.

Говорите про себя. Внушайте себе, что Ваши веки тяжелеют.

Сделайте внушения монотонными. Повторяйте их. Снова и снова. Снова и снова.

Через примерно минуту Ваши веки устанут. Позвольте глазам закрыться. Просто лежите как можно спокойнее с закрытыми глазами и расслабленным телом.

Теперь начните расслаблять всё свое тело. Начните со ступней и лодыжек. Концентрируйтесь на растворении каждого кусочка напряжения. Внушайте себе, что ступни и лодыжки устали. Что им нужно расслабиться. Пройдитесь мысленно по всем их мышцам. Расслабьте их. Поищите напряженные места. Расслабьте их.

С лодыжек перейдите на икры. Расслабьте их. Представьте, что они из ваты. Тяжелые. Мягкие как старая ветошь.

Переходите к коленям. Затем к бёдрам. Расслабьте их. Расслабьте их больше, чем когда-либо.

Не прекращайте внушение. Продолжайте расслабляться. Расслабьте Ваши бёдра. Представьте, что они тяжелые. Мягкие.

Пройдите таким образом по всему телу. Расслабляйте каждую часть тела одну за другой сверху вниз. Все посторонние мысли гоните прочь. Не прекращайте внушение. Продолжайте расслабляться. Пройдитесь таким образом мысленно от самых кончиков пальцев ног до макушки.

Весь процесс займет около десяти минут.

Теперь лежите с закрытыми глазами в расслабленной позе и начните считать про себя. Считайте медленно, но настойчиво и после каждого числа произносите про себя внушение, приказывая себе расслабиться. Примерно так: "ОДИН. Очень расслаблен. Усталый и расслабленный. Проваливаюсь в глубокий расслабленный сон. ДВА. Очень устал. Тело очень тяжелое. И усталое. Очень тяжелое. Полностью расслаблен и проваливаюсь в глубокий сон. ТРИ. Засыпаю. Устал и начинаю засыпать. Тело тяжёлое и усталое. Очень хочется спать. Я расслаблен, я проваливаюсь в глубокий, глубокий сон."

И так далее. Не нужно запоминать наизусть никакие слова или выражения. Просто разговаривайте с собой в таком ключе.

Досчитайте до двадцати пяти. Если Вам удалось, то Вы будете в полностью расслабленном и восприимчивом к самовнушению состоянии.

Скорее всего, Вы не достигнете этого состояния в первый раз. Это удается немногим.

Продолжайте практиковаться таким образом и максимум через месяц Вы научитесь этому.

Вы безошибочно узнаете, что достигли расслабленного состояния, когда окажетесь в нём. Ваше тело будет настолько расслаблено, что Вы его не будете ощущать. Сознание будет острым, а тело таким слабым, как будто оно накачано наркотиками.

Когда Вы поймаете эти ощущения, просто лежите и вскоре Вы медленно отойдёте ко сну. Это будет лучший и самый освежающий сон в Вашей жизни.

В следующем месяце я научу Вас, как пользоваться самовнушением в расслабленном состоянии и как силой воли входить в это состояние. Вы научитесь самовнушению. Вы научитесь использовать его для ускорения роста своей силы и своих мышц. Кроме того, этот навык пригодится Вам и в Вашей обычной, повседневной жизни.

Эти статьи научат Вас, шаг за шагом, самым лучшим и самым эффективным методам тренинга. Вы превратитесь в законченный продукт. Самое главное - это чтобы Вы хотели этого и сосредоточились на этом. Не верьте, когда кто-то говорит Вам, что наращивать мышцы легко. Нелегко. Без сильной внутренней тяги к Вашей цели - будь то мышцы или что-то другое - ничего не выйдет. Если Вы хотите иметь тело как у Гримека, то Вам нужно захотеть достичь этой цели и причём захотеть по-настоящему. Захотеть так сильно, чтобы аж во рту стало горько.

Тут нет волшебных снадобий и нет волшебной системы. Вы достигнете своих целей только одним-единственным путем и никаким другим. А именно - разумным, спланированным тренингом, подкрепленным интенсивным и всепоглощающим желанием.

Продолжайте отрабатывать умение достигать состояния постепенного расслабления. В следующем месяце я научу Вас, как внутренне настраиваться для достижения любых целей в мире.

Глава 4. Концентрация - часть III

Помню, как поставил себе цель присесть с весом 227 кг. Я из кожи вон лез, стремясь покорить этот вес, но вот уже несколько месяцев не мог сдвинуться с отметки 195 кг на 3 раза.

В то время я только что научился постепенному расслаблению и самовнушению. Именно тогда-то я впервые и применил их на практике.

В тот вечер я отправился в зал и сделал свои обычные 195 кг х3. Затем, отойдя в сторонку, я присел на скамью и сосредоточился с помощью того метода, о котором я Вам сейчас расскажу. Затем я вернулся к раме и сделал синглы -204 кг, 213 кг и 222 кг, а затем сделал сет из трёх глубоких повторений с весом 227 кг.

Все решили, что это было неплохо - кроме меня. Потому что я решил, что это было потрясающе. Я даже в душ не пошёл. Вместо этого я помчался прямиком домой, ворвался в дверь, забросил руки за голову и принял эффектную позу перед женой:

- Я сделал это! - закричал я. - Я сделал это! - Я даже немного запыхался.

Она читала какую-то книгу. Не поднимая взгляда, она всё же вежливо улыбнулась. - Правда, дорогой? - сказала она. - Очень мило.

- В самом деле. - Я опустил одну руку и грациозно повернулся в позу "спина сзади на три четверти".

- Потрясающе, - признался я сам себе.

Она подавила зевок.

Я повернулся ещё раз. Я никогда не любил позы для спины из-за того, что не мог видеть себя в зеркале.

- Так вот, - сказал я. - Я был в зале. Я только что присел 195, ага? Все думали, что я закончил. Но я так не думал. - Я понизил свой голос до напряжённого шепота. - Я подошел к…

- Принеси мне стаканчик воды на обратном пути, хорошо, милый? - сказала она.

- На обратном пути? Я никуда не ухожу. Слушай, я думаю, ты не…

Моя дочь зашла в комнату пожелать спокойной ночи. Я поднял её и посадил на колено.

Она была в пижаме. Даже в ней она была симпатичной милашкой с большими карими глазами и густыми волосами и уже начинала вести себя, как её мама.

- Милая, - сказал я. - Вытащи руку из папиного кармана и послушай. Я хочу рассказать тебе о том, что я сделал сегодня вечером.

Она потянулась и ущипнула меня за нос.

- Итак, - сказал я. - Представь себе. - Меня немного душили эмоции. - Вот это зал, видишь? И в нём полно железа. Тонны железа валяются вокруг. И…

- И ты поднял их все. Как мило. - Она спрыгнула с моего колена. - Спокойной ночи, мамочка.

Возможно, Вам тоже нравится производить впечатление на своих родных. Я научу Вас, как это делать.

Месяц тому назад я рассказал Вам о такой вещи, как "постепенное расслабление". Надеюсь, Вы прилежно поработали и научились ей. Если ещё не получается, продолжайте отрабатывать этот навык.

Как Вы помните, именно тогда, когда Вы полностью расслаблены, Вы наиболее восприимчивы к внушению. Теперь давайте поговорим о самовнушении.

Если коротко, то самовнушение - это "инструктаж", который мы даём сами себе. Мы все это делаем. Обычно мы даже не замечаем этого. Но если внушения настойчиво повторяются или достаточно сильно влияют на нас эмоционально, то они проникают на подсознательный уровень и управляют нашим образом жизни.

Есть два типа самовнушения - позитивное и негативное. Грубо говоря, позитивное внушение полезно для Вас, а негативное - вредно.

Вы, скорее всего, искусны в отрицательных внушениях. Впрочем, это справедливо в отношении большинства из нас. Судя по всем, это - побочный эффект от нашей современной жизни, переполненной стрессами. Мы загружаем отрицательные внушения в своё подсознание 24 часа в сутки и даже не замечаем этого. Мы собираем все наши страхи и сомнения и беспокойства и мы вколачиваем их в своё подсознание до тех пор, пока неудача не становится чуть ли не нашим условным рефлексом. Вот почему мы так робко движемся к нашим целям, в то время как наше подсознание кричит "я не смогу" или "я боюсь".

Мы терпим неудачу потому, что глубоко в нашем подсознании мы желаем потерпеть неудачу. Мы сами внушили это себе.

Нами управляет страх. Мы боимся. Мы боимся потерпеть неудачу. И, каким бы странным это не казалось, мы даже боимся успеха. Мы боимся успеха потому, что мы боимся того внимания и той ответственности, которые приходят с успехом.

Замешанные на страхе отрицательные внушения - это ещё одна важная причина наших неудач. Все подростки поклоняются кумирам. Мы превращаем их образы в идолы и поклоняемся им. Мы делаем это потому, что это даёт нам костыль. Даёт нам лидера. Кого-то, за кем можно следовать. На словах мы все хотим выделиться из толпы, прорваться вперёд, но на самом деле мы предпочитаем быть ведомыми, потому что у большинства из нас не хватает храбрости быть на передовой.

Хороший пример тому - культурист-неудачник. Предположим, что он старается добраться до рабочего веса в 227 кг в приседаниях (а если Вы хотите действительно эффектно выглядеть, Вы обязательно должны достичь такого результата). Он заявляет, что хочет присесть с 227 кг - но хочет ли они этого на самом деле?

У него наверняка есть идеал. Предположим, это - Рег Парк. И, чисто ради удобства, предположим, что Парк приседает с 227 кг. Если наш бодибилдер - один из тех, кто поклоняется кумирам, то неудача ему гарантирована. Его подсознательный настрой гарантирует ему неудачу.

Рег Парк для него является кумиром, идолом. Тем, за кем можно следовать. Он является для него образцом для подражания. И если он сравняется по достижениям с Регом Парком, то он лишится кумира. Этот страх, живущий в его подсознании, заставит его скорее потерпеть неудачу, чем лишиться кумира.

Вот он подходит к силовой раме. Он знает, что вес тяжёлый. Он знает, что может получить травму. Он знает, что если он присядет с этим весом, то он лишится кумира. Он знает все эти вещи потому, что он вбивал их себе в подсознание большую часть жизни.

Друзья, он мог бы с тем же успехом пойти домой и помыть посуду вместе с мамой. Он никогда в жизни не присядет с этими 227 кг.

Наличие кумиров накладывает на нас ограничения. Будьте уверены, что пионеры вроде Гримека, Андерсона и других не были обременены никакими кумирами и они не боялись стать лидерами.

Наши отрицательные внушения накладывают на нас ограничения и вынуждают нас терпеть неудачи. Если Вы хотите преуспеть в чём-либо, то Вам придётся изменить ход наших мыслей. Вместо того, чтобы внушать себе отрицательные вещи, мы начнём регулярно внушать самим себе позитивные вещи. "Он может, а я не могу" должно смениться на "Я МОГУ и мне нет дела до остальных".

Давайте вспомним, о чём мы говорили в прошлом месяце - о полностью расслабленном состоянии . Не забывайте, что именно в таком состоянии Вы наиболее восприимчивы к самовнушению. Первая вещь, которой нужно научиться - это как включать расслабленное состояние тогда, когда это нужно нам.

Это можно сделать, выработав условный рефлекс. Как только Вы достигнете полностью расслабленного состояния, начните ассоциировать на подсознательном уровне это расслабленное состояние с числом "ДЕСЯТЬ".

Внушайте себе, что в дальнейшем Вам достаточно будет досчитать до десяти, чтобы полностью расслабиться. Повторяйте про себя вновь и вновь примерно такую фразу: "Отныне, когда я захочу расслабиться, мне достаточно будет лечь и досчитать до десяти. На счет десять я немедленно войду в полностью расслабленное состояние". Внушайте это себе снова и снова.

Всё это может показаться Вам странным, если до этого Вы никогда ни с чем подобным не встречались. В следующей статье я расскажу Вам подробнее об этом. А сейчас просто поверьте мне на слово.

Каждый раз, отрабатывая умение постепенно расслабляться, начинайте считать до десяти. Если Вы на счет десять не можете полностью расслабиться, то продолжайте расслабляться обычным путем. Когда, всё-таки, расслабитесь полностью, скажите себе, что в следующий раз Вы сделаете это на счет десять.

Вы можете начать практиковать самовнушение прямо сейчас, когда Вы находитесь в расслабленном состоянии. Выбери себе какую-нибудь цель - для начала хватит и одной. Я предлагаю Вам начать с увеличения рабочего веса в приседаниях.

Поговорим о самовнушении подробнее в следующих статьях. А пока делайте следующее:

Скажем, Вы приседаете с весом 113 кг. Выберите цель. Решите, что будете добавлять по 2 кг на каждой тренировке в течение следующих двух месяцев. Тренируясь три раза в неделю, Вы, таким образом, увеличите результат на 55 кг. Ваши 113 кг превратятся в 168 кг.

Вбейте эту цель в своё подсознание!

Теперь осталось лишь двигаться от тренировки к тренировке. Ложась в постель и достигнув расслабленного состояния, говорите себе, что Вы собираетесь выполнить десять повторений со 115 кг на следующей тренировке. Никаких сомнений на этот счёт. Прибавка в 2 кг - это не то, на что Вы надеетесь, а то, что Вы точно сделаете.

Вам нужно устранить все ментальные блоки. Забудьте о том, кто какой вес поднимает. Вам нет никакого дела ни до кого, кроме себя. Знайте, что Вы можете сделать это. Недостаточно надеяться, что Вы сможете присесть с этим весом. Или думать, что могли бы присесть с этим весом. Вы должны знать, что присядете с этим весом. Вы должны это знать определенно.

Со всей яркостью нарисуйте у себя в уме картинку, как Вы выполняете последнее повторение. Представляйте себе это как можно чётче. Разожгите в себе мощный, не знающий преград оптимизм.

Скажите себе (и это будет правда), что Вы даже не почувствуете, как прибавили к 113 кг ещё 2 кг. Если было бы нужно, Вы бы и 4 кг прибавили. Если это будет вопросом жизни и смерти, то Вы бы и 50 кг прибавили.

Пропитайте свое подсознание этим внушением. Вытесните из своего сознания любые малейшие признаки отрицательного внушения. Не останавливайтесь до тех пор, пока у Вас не появится чувство абсолютной уверенности насчёт Вашей следующей тренировки. После чего забудьте об этом и засыпайте.

Во время тренировки, перед приседанием, присядьте на минуту и расслабьтесь.

Откиньтесь назад и устройтесь поудобнее. Закройте глаза, сосчитайте до десяти и включите расслабленное состояние.

Теперь повторите свои инструкции. Потребуйте от себя сделать все повторения с увеличенным весом. Знайте, что Вам это по силам. Знайте, что сейчас Вы пойдёте и сделаете это. Сформируйте ясную картинку у себя в голове и удерживайте её. Представьте, как делаете последнее повторение в сете с хорошей техникой. Вытесните из головы все посторонние мышцы. Всё Ваше сознание должно быть заполнено лишь одним-единственным желанием: пойти и присесть с этим весом. Когда Вы подойдете к грифу, у Вас должна быть всего одна и только одна цель - но эта цель должна кричать в Вашей голове. Вы должны выполнить все повторения невзирая ни на что. Пока не закончите последнее повторение, ни одна посторонняя мысль не смеет войти в Вашу голову.

Постепенное расслабление и самовнушение будут даваться Вам всё лучше и лучше. Вскоре мы с Вами перейдём к более сложным программам и поговорим, подробно и конкретно, о том, как использовать самовнушение для улучшения сосредоточенности.

А пока продолжайте практиковаться. Вы добьётесь богатырской внешности и большой силы - но для этого Вам нужно будет научиться сосредотачивать своё внимание.

Глава 5. Приседания

В этом месяце мы поговорим только об одном упражнении. Всего об одном упражнении. Но если Вы не обладаете силой и размерами, о которых мечтаете, или если Вы не набираете вес так быстро, как хотели бы, прочитайте эту статью очень внимательно - вполне возможно, что эта статья окажется самой важной из всех тех, что Вы прочтёте за всю свою жизнь на тему тренинга.

Упражнение, о котором мы поговорим - это приседания.

Зарубите себе на носу - для набора массы НЕТ лучше упражнения, чем приседания. Приседания настолько эффективнее остальных упражнений в этом плане, что даже неважно, какое упражнение стоит по эффективности на втором месте. Если Ваша цель - абсолютная, максимальная мощь и большие объёмы, то Вы приседания должны стать ядром Вашей программы и нет никакого оправдания тем, кто чурается этого упражнения.

Примерно два года тому назад в моём зале занимался один паренёк. Я дал ему программу приседаний, но он не стал по ней заниматься. Сказал, что не любит приседания. Я махнул на него рукой и позволил ему делать то, что он хотел, но особого прогресса у него не было. Но около трёх месяцев назад произошло нечто, из-за чего я решил надавить на него.

Когда я зашёл в зал, он уже был там. Он лежал на наклонной скамье и размахивал двумя крошечными гантелями так, будто дирижировал оркестром. Я подошел и заговорил с ним:

- Развлекаешься?

- Не особенно, - сказал он. - Упражнение не из приятных.

- Сочувствую, - сказал я. - Но у меня для тебя есть ещё одна неприятная новость.

- Что случилось?

- Я слышал, что несколько ребят хотели начать заниматься здесь, но передумали, посмотрев на тебя - за последние шесть месяцев ты не набрал ни килограмма.

Судя по всему, его это мало взволновало.

- Скажи мне, - спросил я его, - почему ты не занимаешься по той программе приседаний, которую я тебе дал?

- Я буду, - сказал он. - Я собираюсь.

- Когда?

- Скоро.

- Ты знаешь, что без приседаний нельзя набрать вес.

- Это не страшно. - сказал он, - Не беспокойтесь.

- Не беспокоиться? - прорычал я. - Лично я не стану беспокоиться, даже если ты уронишь гантель на свою битловскую стрижку. Но ты делаешь мне плохую рекламу.

Он посмотрел на меня и моргнул.

- Значит так, - сказал я. - Отныне ты будешь делать то, что тебе скажу я. Ты оторвешь свою жирную задницу от скамьи и начнешь приседать или можешь начинать искать другой зал.

- Но поблизости больше нет залов.

- Знаю, - ответил я. - Это убедительный аргумент, верно?

Через десять минут он уже приседал. За последние три месяца он прибавил больше, чем за предыдущие полтора года.

Двадцать лет тому назад о приседаниях почти никто толком ничего не знал. Люди сторонились этого упражнения, а стандарты бодибилдинга были существенно ниже. Если у тебя была рука 38 см, то ты выглядел как деревенский кузнец. А грудь окружностью 102 см могла разбудить зверя в твоей подружке. Но сегодня с такими размерами ты не получишь даже роль подружки главного персонажа в фильмах со Стивом Ривзом.

Во многом стандарты бодибилдинга поднялись именно благодаря приседаниям.

Вполне возможно, большую часть Ваших проблем с набором веса можно решить с помощью лишь приседаний. С их помощью можно набрать массы больше, чем Вы даже мечтали. Вы можете добиться невероятных объёмов и мощи. Вы можете стать обладателем такой силы, что Вы сами будете её бояться.

Знавал я одного такого парня.

Несколько лет тому назад я тренировался в Y.M.C.A. Там была небольшая комнатка в подвале, где были свалены в кучу гантели и штанги. Там было холодно и влажно и по цементным стенам стекала вода. К счастью, крысы прогрызли в полу дыру и воде утекала туда.

Там начал заниматься один мой приятель. Кожа да кости. Его вес был 64 кг, а телосложением он смахивал на Маму Уистлера (прим. пер.: "Портрет матери художника" - картина американского художника Уистлера.)

Он хотел устроиться работать в полицию, но туда не брали никого с весом меньше 76 кг. Но у него была мечта - стать полицейским и он был готов на всё, чтобы набрать вес.

Я рассказал ему о приседаниях и показал ему, как делать их правильно. Он стал заниматься по той программе, которую я дам Вам ниже в этой статье.

Он начал приседать и набирать вес и после того, как он набрал его достаточно, его взяли в полицию. Но ему нравилось это новое для него ощущение силы в своих мышцах, поэтому он продолжал приходить в ту маленькую грязную комнату и продолжал приседать, а его масса и сила росли как на дрожжах.

Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний.

На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.

Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разбитой бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стеклом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлёпнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол задом вперёд, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а голова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доставили в больницу, он был уже мёртв.

А отсюда мораль: приседания дадут Вам огромную силу. Смотрите - поосторожнее с ней.

Приседать можно по-разному. Мы обсудим разные виды приседаний позже. А пока что приседайте на 20 раз в дыхательном стиле с максимальным для Вас весом и не забывайте время от времени его увеличивать немного.

Вы будете делать дыхательные приседания не просто так, а ради конкретной цели. Дело в том, что такие приседания ускоряют Ваш обмен веществ и рост силы как ничто другое. Они абсолютно необходимы на определенном этапе Вашего тренинга.

Вот как их нужно делать:

Разомните колени и спину несколькими легкими приседаниями и принимайтесь за большую работу.

Поставьте гриф в силовую раму и повесьте на него большой вес. Вы обнаружите, что на плечах легче держать слегка изогнутый гриф. Если у Вас такого изогнутого грифа нет, то возьмите кузнечный молот и бейте по прямому грифу до тех пор, пока он не согнётся слегка в середине. Но тогда Вам потребуется два грифа для тренировок - потому что согнутый в середине гриф едва ли сгодится для других упражнений.

Положите на плечи что-нибудь мягкое или оберните им гриф. Не стройте из себя крутого - никого не волнует, сколько боли Вы можете выдержать.

Возьмите штангу на плечи. Выпрямьтесь. Сделайте два или три шага назад. Не нужно пятиться назад больше, чем необходимо. Это Вам не прогулка после обеда. Приседая, Вы должны стоять лицом к стойкам. Если Вы сделаете приседания как следует, то вряд ли у Вас хватит сил, чтобы поставить штангу обратно на стойки, если они будут позади Вас.

Держите голову прямо, а спину как можно более плоской. Зафиксируйте взгляд на воображаемой точке на стене чуть выше уровня Вашей головы. Это поможет держать спину прямой.

Сделайте три больших вдоха. Впихните в свои лёгкие как можно больше воздуха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Опускайтесь до параллели и поднимайтесь вверх как можно быстрее и мощнее. Не задерживайтесь в нижней точке. Когда Вы уже почти выпрямились, сделайте сильный выдох. Сделайте еще три глубоких вдоха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Сделайте таким образом двадцать повторений.

Вам нужно работать так тяжело, чтобы пятнадцатый раз показался пределом. Но не останавливайтесь на этом и дойдите до двадцати. Каждый из последних пяти раз должен быть на грани.

Вам нужно буквально истекать кровью на приседаниях. Работать как никогда в жизни. Когда Вы закончите подход, Вы должны быть выжаты. Возможно, Вам никогда в жизни не приходилось ещё так напрягаться, но Вам непременно придётся это делать, если Вы хотите добиться успеха.

Как только закончите двадцатое повторение, доползите до скамьи и сделайте пуловер - двадцать пять повторений с лёгким весом. Пытайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Сосредоточьтесь на растягивании грудной клетки.

Приседайте тяжело. Старайтесь на каждой тренировке добавлять по 2 кг. Если хотите выглядеть более-менее прилично, то Вам необходимо добраться до 136-181 кг.

Доведите себя до неистовства перед началом подхода. Сделайте это вопросом жизни и смерти. Вы должны сделать 20 повторений. Вы должны быть уверены, что Вы их сделаете. Потом делайте.

Вы будете делать только три упражнения:

Жим из-за головы: 3 х 12

Приседания: 2 х 20

Пуловер: 2 х 25

Может показаться, что это немного, но если Вы работаете достаточно тяжело в приседаниях, этого хватит с лихвой. Эта программа построена вокруг дыхательных приседаний.

Работайте ТЯЖЕЛО. В следующих статьях мы доберёмся до более сложных программ для набора массы тела, но если Вы не приседаете тяжело, то они Вам не помогут. На данный момент забудьте обо всём: Ваша главная цель сейчас - увеличить результат в приседаниях до достойной цифры.

Работайте до абсолютного предела. Вам потребуется 15 минут отдыха после каждого подхода приседаний. Если такой отдых Вам не требуется, то это значит, что Вы работали недостаточно тяжело.

Заставляйте себя. Не жалейте себя. Увеличивайте вес. Повышайте и повышайте вес на грифе и делайте это постоянно.

Много спите. Ешьте много здоровой пищи. Принимайте добавки. РАБОТАЙТЕ ТЯЖЕЛО! Вы наберёте массу и силу и будете готовы приступить к более сложным вещам.

Глава 6. Напиток "стань большим"

Как-то вечером ко мне зашёл мой старый приятель Олли поиграть в шахматы. Ему нравится играть со мной, потому что я - единственный, кого он может обыграть. На девятнадцатом ходу я понял, что мне конец.

Тут из кухни вышел приятель моей дочери, жуя на ходу бутерброд с луком. Он присел рядом и стал наблюдать.

- Твой ход, - сказал Олли.

- Я знаю, знаю, - сказал я. - Я думаю.

Я подвинул ладью, чтобы прикрыть слона.

Марвин ткнул меня в рёбра и фыркнул с набитым хлебом ртом:

- Ты ничего получше придумать не мог?

- Марвин, - сказал я. - Я бы мог придумать что-нибудь получше, если бы ты не чавкал этим противным бутербродом у меня над ухом.

Олли воткнул пешку в мою защиту. Я откинулся на спинку кресла и стал размышлять, как бы мне обойти противника.

Марвин исчез на кухне и, когда он появился оттуда вновь, в его руке был новый бутерброд.

Олли выглядел озадаченным:

- Разве ты не поужинал, Марв?

- Конечно, папа.

- Тогда почему ты ешь сейчас?

Я оторвался от шахматной доски:

- Знаешь почему? Потому что у него желудок как у чайки - вот почему.

Марвин откусил кусок и дыхнул луком мне в лицо.

Я подвинул ферзя на защиту слона.

- Знаешь, - сказал Олли, - у меня племянник пытается набрать вес. Но, мне кажется, он есть меньше Марва.

- Ну и что? - ответил я. - Твой ход.

Олли двинул вперёд коня и усмехнулся мне в лицо:

- Что, будешь играть до конца?

Я не ответил.

- Кстати, - сказал Олли. - У него вес растёт потихоньку. Но он хочет набрать его быстро.

Я понял, что слона мне не спасти, несмотря на все мои усилия.

- Странно, - не унимался Олли. - Он ведь качается. А вес всё равно почти не растёт.

Я подвинул ферзя назад.

- Почему-то все подростки хотят набрать вес, - продолжал Олли. Он посмотрел на меня. - Странно, да?

- Да, очень, - ответил я. - Ходи.

Он подвинул пешку.

Я отодвинул короля назад, пытаясь оттянуть его участь.

Олли взял слона.

Марвин ушел в кухню и вернулся с апельсином.

- Мне интересно, как с помощью питания можно набрать вес, - сказал Олли.

Марвин запустил зубы в апельсин. Это прозвучало так, будто кто-то вытащил ногу из грязи.

- Мне тоже. - Он вытер апельсин с физиономии. - Мой дядя привил мне интерес к еде.

Я наклонился над доской, стараясь не слушать их.

- Да уж, - сказал Марв - Старик был одним из лучших селекционеров.

Он издал звук, похожий на бормашину.

- Однажды он устроил эксперимент. - Марвин уронил кожуру на стол. - Скрестил картофель с промокашкой.

Я посмотрел на своего коня и задумался, куда бы им пойти.

- Есть его было невозможно, - добавил Марвин.

Я потянулся к коню.

- Но зато, как он впитывал соус.

Я уронил коня и закричал на него:

- Марвин, ты уберёшься отсюда или нет?

- Эй, - вмешался Олли. - Хватит ругаться. Лучше скажи, как ему набрать вес?

- Кому ему?

- Ну, моему племяннику.

- Бога ради, Олли, как я могу играть с тобой в шахматы, если ты постоянно треплешься о своих тощих родственниках, а этот тип постоянно жуёт у меня над ухом?

- Да всё равно ты проиграл.

- Чёрта с два. - Я вывел ферзя на простор. - Вот тебе.

Марвин похлопал меня по плечу:

- Глубокая мысль, папа. Глубокая.

Я вытер апельсиновый сок с моей рубашки.

Олли посмотрел на Марвина:

- Он играет в шахматы?

- Шутишь? - спросил я. - Он - единственный в городе, кто там и не смог научиться играть в дурака.

Олли задумался на секунду:

- Неважно. Ну, а всё-таки, как ему набрать побыстрее вес?

- Если я скажу тебе, ты заткнёшься и мы доиграем до конца?

- Договорились.

- Ладно, - сказал я. - Слушай. Чтобы набрать вес он должен правильно питаться, верно?

- Верно.

- Говоря "правильно", я не имею в виду "правильно, как обычный человек". Я имею в виду "правильно, как качок". То есть он должен есть намного больше, чем обычные люди.

- Да он и так вроде много ест, - сказал Олли.

- Возможно. Но, скорее всего, у него не хватает в рационе белка и калорий - иначе был он набирал вес быстрее. Он должен поглощать белок так, будто он ему бесплатно достаётся.

- Так что же ему делать? Есть больше?

- Не совсем, - сказал я. - Дай мне закончить.

Марвин наклонился вперёд, раскрыв рот.

- Видишь ли, - сказал я. - Мышцы состоят, в основном, из белка. Невозможно построить мышцы из чего-либо другого. Если хочешь быстро набрать вес, то белка нужно есть много и часто.

- Я знаю, - сказал Олли.

- Когда я говорю "много", я имею в виду "много". Больше, чем едят обычные люди. В несколько раз больше того, что считается нормой.

- Разумеется, - сказал Олли. - А что если он не может есть ещё больше?

- Я скажу тебе через минуту, - сказал я. - Дай мне закончить.

- Хорошо.

- Теперь запоминай, - сказал я. - Есть одна штука - настоящая бомба - которая даёт немедленный эффект. С её помощью можно набирать по 2 кг в неделю.

- Это ему понравится, - сказал Олли.

- Хорошо. Но помимо белка ему потребуются ещё и дополнительные калории. Без них никакого роста не будет. Он должен есть на несколько тысяч калорий больше.

- Ты ведь не имеешь в виду сладости и прочую ерунду?

- Нет, нет. Это - бесполезная пища. Дополнительные калории нужно набирать за счёт белка. Иначе он лишь зажиреет.

- Ну, так что делать?

- Что делать? Заткнись и слушай. - Я пошёл на кухню, выпил стакан воды и вернулся. - Самая главная проблема заключается в том, что, питаясь обычным образом, набрать нужное количество калорий и белка невозможно.

Олли взглянул было на Марвина, но я опередил его:

- По крайней мере, большинство людей не могут. - сказал я. - Согласен?

- Согласен.

- Поэтому, это дополнительное питание нужно получать в концентрированном виде. Понял?

- Понял.

- Ну вот, - сказал я. - А это значит, что нужна добавка.

- Отлично, - кивнул Олли. - Вот только какая добавка?

- Моя фирменная, - ответил я. - Это напиток. Называется "Стань Большим".

- Как-как?

- "Стань Большим".

- Что за странное название?

- Что тут странного? Будешь его пить - станешь большим. Потому так и называется. Заставишь своего племянника пить его так, как я тебе скажу, и он будет расти, как детёныш кита.

- Из чего он состоит?

- Сейчас скажу,- сказал я. - Но не забудь, что это именно для быстрого набора веса. Ты будешь потрясён, когда увидишь, как быстро на нём можно вырасти.

- Хорошо, - сказал Олли. - Я буду потрясен. Теперь расскажи мне об нём.

- Ладно, - ответил я. - Слушай. Во-первых, нужен хороший порошковый протеин. Лучше всего "Hoffman Gain Weight". Берёшь большую чашку и высыпаешь туда дневную порцию.

- Понял.

- Добавляешь туда 2 литра молока и две чашки обезжиренного сухого молока и всё смешиваешь.

- Чем? Блендером?

- Если есть. Обычный миксер тоже подойдёт.

- Так, - подытожил Олли. - Значит, протеин, молоко и сухое молоко. Это всё?

- Нет, что ты. Мы только начинаем.

- Что дальше?

- Затем добавляешь два яйца и четыре столовые ложки арахисового масла.

- Понял.

- Это, - сказал я, - даст тебе 186 грамм лучшего белка, который только можно найти. Обычные люди не съедают столько и за четыре дня.

- Это всё?

- Подожди. Я же говорил, что это для быстрого набора массы. Нужно добавить ещё чуть-чуть белка, калорий и придать этому нормальный вкус.

Марвин ещё больше поддался вперёд:

- Может, туда мяту засунуть? Я всегда думал, что она на вкус ничего.

Олли вытащил карандаш. - Я лучше запишу это.

- Теперь, - продолжал я. - добавляем туда шоколадное мороженое.

Марвин выпрямился:

- Почему это шоколадное? Я же всегда любил клубничное.

- Марвин, - сказал я. - Мне лично будет всё равно, даже если ты запихаешь фруктовое мороженое себе в уши. Я люблю шоколадное. Договорились?

- Как скажешь, папа.

- И хватит называть меня "папа".

- Эй, вы, - снова вмешался Олли. - Может, вы прекратите спорить? Дай мне остаток рецепта.

- Хорошо. Значит, протеин, сухое молоко, яйца, арахисовое масло и мороженые дадут вместе примерно 2100 калорий. Верно?

- Верно.

- Теперь положим туда небольшой банан.

- Так, небольшой банан.

- Четыре столовые ложки сухого солодового молока.

- Записал.

- Шесть столовых ложек кукурузного сиропа.

- Погоди, - произнёс Олли. - Минутку. Как пишется "сироп"?

- Откуда я знаю? - сказал я. - Карандаш-то у тебя. Пиши как хочешь.

- Хорошо. - Олли нацарапал что-то. - Готово.

- Итого, - подытожил я. - Мы получаем около 3000 калорий. Верно?

- Тебе лучше знать.

- И около 200 грамм белка.

- Неслабый такой рецептик, - отозвался Олли.

- Ещё бы. Я не шутил, когда назвал его "Стань Большим".

- Теперь вижу. И что со всем этим делать?

- Заливаешь всё это в пластиковую бутылку и ставишь в холодильник.

- И за сколько это всё нужно выпить?

- За один день. Выйдет примерно десять стаканов. Он может запросто выпить это за день.

- Что, за раз?

- Нет, что ты. По частям. Он может выпивать по стакану с каждым приёмом пищи, а остальное в промежутках.

- И он быстро прибавит в весе?

- А ты как думал? Полная гарантия. Конечно, это нужно пить дополнительно к обычным приемам пищи. Если будет правильно тренироваться, то может набирать и по полкило в день.

- А, может, мне самому попробовать такой напиток? Я бы не отказался от пяти килограммов мышц.

- Олли, - сказал я. - Любой, кто работает на массу и не пьёт подобные напитки - просто сумасшедший. Без таких напитков никуда.

- Ну, и как долго ему нужно пить это?

- Пока не наберёт тот вес, что он хочет.

- А что потом?

- Ему по-прежнему нужен будет белок. Он может оставить протеин и выбросить все остальные составляющие. Таким образом он сохранит мышцы и улучшит рельеф.

- Отлично, - сказал Олли. - Я расскажу ему. Спасибо тебе.

- Вот и хорошо.

- Хочешь закончить партию?

- Конечно. Чей ход?

- Мой, - сказал Олли. Он взял мою ладейную пешку:

- Шах.

Я внимательно посмотрел на доску.

- Олли, приятель, - сказал я ему. - Отдам тебе должное. Из тебя выйдет хороший игрок в шахматы.

Олли усмехнулся:

- Ты сдаёшься?

- Сдаюсь.

Марвин встал и потянулся.

- Ну что же, пора в очередной поход.

Олли уставился на меня:

- Что бы это значило?

- Это значит, что сейчас он пойдет и найдет что-нибудь ещё поесть.

- Шутишь. - Олли крикнул в сторону кухни. - Марв, ты делаешь ещё один бутерброд?

Марвин просунул голову в дверь. - Ну конечно, папа.

- А с чем?

- С сыром и сосисками.

Олли усмехнулся и шлёпнул себя по животу:

- Сделай-ка два.

Глава 7. Тренировки для набора массы

Однажды мы пошли целой компанией в спортзал, чтобы посмотреть, как тренируется Рег Парк. Он как раз был у нас в городе со своим шоу. Войдя внутрь, мы выстроились вдоль стены, приготовившись наблюдать за его тренировкой и отчаянно стараясь стереть со своего лица выражение зависти. И вот в зал вошёл Рег Парк. Наши глаза чуть не вылезли из орбит.

Вот кому нужно было играть роль Геркулеса! 106 килограмм чистых мышц! Каждый раз, когда он двигался, это выглядело так, будто он вот-вот выскользнет сейчас из собственной кожи.

Парень, стоявший рядом, ткнул меня локтем:

- Смотри, какие руки! - прошептал он.

Я ответ тоже ткнул его локтём и прошептал из угла рта, как это делают по телевизору:

- Вижу, - сказал я. - Смотри в оба.

Он пропустил это мимо ушей.

- Вот это руки! - продолжал он. - Сейчас посмотрим, как он их качает.

Парк разминал нижнюю часть спины гиперэкстензиями лёжа.

- Может, он и не будет качать руки, - ответил я. - Он говорил, что всего лишь хочет набрать несколько потерянных килограмм.

- Вот это руки! - повторял паренек. - Ну и руки! Смотри!

Парк закончил разминку и принялся за ноги. Он нагрузил штангу так, что гриф немного согнулся, а затем начал приседать. Причём делал он приседания так, будто от этого зависела его жизнь. Каждый раз, когда он вставал со штангой, все невольно замирали дыхание.

Он закончил приседания и сделал несколько повторений со штангой на груди, а затем несколько подъёмов на носки.

- Сейчас он начнёт качать руки, - сказал парень. - Вот увидишь!

Парк сделал несколько тяжёлых жимов лежа. Огромная штанга отскакивала от его груди и взмывала вверх, как ракета.

- Он уделяет много времени рукам, - пояснил парень. - Сорок пять минут на бицепс и сорок пять на трицепс.

- Ого! - сказал я. - Это же целых полтора часа! Жаль, что я не захватил с собой бутерброды.

Парк занялся спиной. Он выполнил подъём штанги на грудь, а затем сделал тяжёлую тягу в наклоне.

- Он оставляет руки на потом, - прошептал парень. - Смотри!

Парк снял штангу со стоек и сделал несколько жимов из-за головы. Все зрители молча зашевелили губами, подсчитывая вес. Нам стало немного неловко: Парк мог выжать больший вес, чем тот, с которым большинство ребят могло бы присесть.

- Сейчас, - сказал парень. - Смотри!

Парк подобрал полотенце и вышел.

Я посмотрел на часы.

- Он занимался час и четыре минуты. Я думаю, что он закончил.

Парень скривился в усмешке.

- Не будь дураком. Он ещё не сделал ничего на руки. Подожди.

Мы подождали.

Разговоры затихли и я прислушался.

- Это всё, - сказал я. - Он уже в душе.

- Да он же ещё не закончил! - не сдавался парень. - Не может он быть в душе!

- Ну, если он не там, - сказал я, - то лучше бы ему отвлечься от своего кофе. А не то там скоро всё будет залито водой.

- Ну и дела, - сказал парень. - Он вообще не качал руки.

- Немного качал, - сказал я.

- Да какое там качал! Он только ноги и спину сделал.

- Ну и что?

- Я-то думал, что он качается по-настоящему.

- А разве нет?

- Спина и ноги? Смеёшься? Это, что, по-твоему, серьёзная тренировка?

- Это была, - сказал я, - тренировка на массу. Продвинутая тренировка.

Если Вы читаете мои статьи с самого начала, то сейчас Вы уже и сами почти готовы к "продвинутым" тренировкам. Но прежде чем мы коснёмся этого, давайте посмотрим, что мы уже усвоили. Важно ничего не упустить. Вам обязательно нужно прочесть все прошлые статьи. Ваш прогресс замедлится, если Вы что-нибудь пропустите.

Мы рассмотрели фактор времени. Если Вы - новичок или Ваша цель - набор веса, то Ваши тренировки должны быть короткими. При наборе массы следует избегать долгих, изматывающих тренировок.

Долгие тренировки подходят лишь очень опытным атлетам. И, тем не менее, такие тренировки не рассчитаны на чистый набор массы. Большинство длинных тренировочных программ, о которых Вы читали, направлены на придание формы и рельефа мышцам, которые уже достаточно массивны. Не путайте работу "на массу" с работой "на рельеф". Рано или поздно мы с Вами доберемся до длинных программ - но к тому времени Вы уже будете большими и готовыми к ним.

Суть тренинга - постепенное увеличение весов. Сесть и набросать список упражнений может каждый дурак. Но список упражнений - это ещё не программа. Многих их тех программ, которые Вы встречаете в журналах и по которым, якобы, занимаются сотни благодарных Самсонов, были высосаны их авторами буквально из пальца. Тренировать "учеников", которых ты даже и в глаза не видел ни разу, легко.

Бодибилдинг подчиняется некоторым правилам и Вы найдете их в этом журнале. Не позволяйте себе вешать лапшу на уши.

Как-то раз я разговорился с одним из известных культуристов. Я выписал на бумажку программу из журнала. Я спросил его, что он о ней думает.

- Слишком длинная, - сказал он. - Гораздо длиннее, чем нужно. - Он снова посмотрел на листок:

- Это ты так тренируешься?

- Да, - сказал я. - Там было сказано, что это Вы так тренируетесь.

Он усмехнулся:

- Парень, я не сумасшедший, чтобы столько времени торчать в зале.

- Почему? Потому что Вы не накачались бы по ней?

- Да нет, - сказал он, - Потому что моя жена бросила бы меня и мне пришлось бы искать другую.

Мы рассмотрели важность предельной концентрации во время тренировок. Тренируясь, Вы должны думать о тренинге. Выполняя упражнение, Вы должны думать о нём и только о нём. В противном случае, эффективность Ваших тренировок будет смехотворна мала.

Немало ребят с успехом использовали концентрированные сгибания на бицепс. Чтобы получить хорошие результаты от других упражнений, Вы должны концентрироваться на каждом упражнении точно так же.

Мы говорили о самовнушении. Сейчас Вы уже должны неплохо освоить этот приём. Продолжайте пользоваться им. Ставьте перед собой цели. Пользуйтесь самовнушением, чтобы сосредотачивать своё подсознание на этих целях. Пользуйтесь этим приёмом на каждой тренировке.

На обложках популярных журналов Вы часто можете видеть массу объявлений для желающих пройти курсы самосовершенствования. Большинство объявлений набраны жирным чёрным шрифтом и изображают чудака со взглядом налогового инспектора, тычущего в Вас пальцем.

Результаты обещают разные: от способа заработать миллион долларов, продавая людям на улицах разную чушь, и до достижения невероятного успеха в общении с противоположным полом.

Но все эти курсы неизменно похожи друг на друга в двух вещах. Они все недешевы и все они основаны на той или иной форме самовнушения. За эти же деньги лучше купить журнал "Strength amp; Health", а на сэкономленные деньги купите себе протеин.

Мы немного коснулись ценности приседаний. Приседания по-прежнему ключевой момент в программе для набора массы. Если Вам нужны объёмы и мощь - приседайте!

Вы не обязаны верить мне на слово относительно приседаний. Спросите любого из мира мускулов. Они скажут то же самое. Приседания дали людям больше мышц, чем все прочие упражнения, вместе взятые.

Следуя моим статьям, Вы будете делать много приседаний. Решите для себя прямо сейчас, что Вы полюбите их и преуспеете в них.

Наконец, мы поговорили о необходимости высокобелковой высококалорийной диеты. Вам нужно есть больше. Вы не вырастете на абрикосах и свежем воздухе. Пейте тот напиток, что я привёл выше, или придумайте что-то своё. Вы можете заменить некоторые его несущественные ингредиенты под свой вкус, но пейте напиток в достаточных количествах. Две кварты (~1.8 литра) в день - это абсолютный минимум для хорошего прогресса.

Большинство новичков бывают потрясены, когда видят, сколько еды уничтожает продвинутый атлет. Дуг Хепберн обычно носил с собой запас еды, достаточный для небольшого похода в горы.

Дуг бы первым из сверхтяжеловесов. Он полностью изменил представления людей о размерах и силе. Многие думают, что он родился таким. Но это не так. С помощью железа он превратил себя из заурядного паренька в чемпиона мира. Он вырос на базовых упражнениях и пище, которой хватило бы на лагерь бойскаутов.

Постепенно Ваши тренировку будут усложняться. Но наша цель прежняя - масса и сила. Именно к этим качества Вам следует стремиться на этом этапе. Вы лишь затормозите прогресс, если начнете переживать о рельефе или пике Вашего бицепса слишком рано.

Мы сконцентрируемся на больших мышечных группах. Это означает тяжёлую работу над ногами и спиной. Именно такой тренинг построил Рега Парка - чтобы там не говорили за него позднее те, кто, прикрываясь его именем, преследовал лишь свои коммерческие интересы. С помощью такого тренинга построили свои тела такие люди, как Гримек и Пёрл.

Я получил урок о ценности тренировки ног и спины больше двадцати лет назад. К сожалению, я был слишком тупым, чтобы извлечь из него пользу.

Я служил на флоте, и сильно увлёкся бодибилдингом. Я решил, что мне непременно нужно поработать на верх тела, а рельефный бицепс был моей абсолютной мечтой. Целыми днями я тренировал верх тела - бывало, весь день и полночи. Я весил 75 кг при росте 183 см, и рельефным у меня было всё, кроме бровей.

Затем меня на несколько месяцев перевели на маленькое судно. Заниматься там было не с чем, кроме цельноотлитой штанги, которая из-за своего слишком тяжёлого веса годилась лишь для приседаний и для становой тяги. Я решил, что не смогу больше тренироваться правильно, но все же могу покрасоваться перед командой немного. Поэтому, через день я выходил на палубу, где лежала штанга, и уговаривал парочку членов команды поднять ее мне на спину. После чего я приседал до упаду. Если к тому времени команда не расходилась, то я делал ещё один подход. После этого я немного делал тягу.

Мне не к чему было особо стремиться, поэтому я просто поставил себе цель увеличивать постепенно количество повторений.

Помимо этого я делал ещё одно дополнительное упражнение - отжимания между трубами в сушилке.

Мой вес начал расти. Росла и сила. Я отнес это на счёт бобов, которыми кормили на флоте, и солёного воздуха и ещё чего-нибудь.

Через несколько месяцев меня перевели в подразделение, где имелся хорошо оборудованный зал, и где я снова мог начать делать упражнения на верх тела. Так закончились мои приседания и тяги. А также мой прогресс. Он стоял на месте в течение нескольких лет - до тех пор, пока я узнал о пользе работы над ногами и спиной.

Чтобы усвоить этот урок, Вам не нужно записываться на флот. Продолжайте выполнять дыхательные приседания с большим количеством повторений, а в следующем месяце мы приступим к Вашей первой более сложной программе, нацеленной на массу и силу.

Теги: масса тела, бодибилдинг, тренировка.

    Загрузка...

    Полное библиографическое описание

    • Автор

      Первый автор
      МакКаллум Джон
    • Заглавие

      Основное
      Главы 1-7
    • Источник

      Заглавие
      Ключи к успеху
      Дата
      2010
      Обозначение и номер части
      Главы 1-7
    • Рубрики

      Предметная рубрика
      Спортивное питание
      Предметная рубрика
      Методики подготовки
    • Языки текста

      Язык текста
      Русский
    • Электронный адрес

    МакКаллум Джон — Главы 1-7 // Ключи к успеху. - 2010.Главы 1-7.

    Посмотреть полное описание