Классификация средств, методов и нагрузок в ходьбе

Введение

В российской и зарубежной печати все чаще появляются сообщения о росте массовости и популярности занятий ходьбой в разных странах мира. При этом используемая в оздоровительных целях ходьба упоминается под самыми разными названиями. Это и «оздоровительная ходьба», и «обычная ходьба», и «спортивная ходьба», и, наконец, «аэробная ходьба». Все это, с одной стороны, еще раз свидетельствует об условности всех этих названий при единственно безусловном - «ходьба» со всеми ее количественными и качественными характеристиками: объемом, интенсивностью, скоростью, уровнем ЧСС и т.д., а с другой - требует, во избежание недоразумений, разъяснения появляющихся новых названий. Таких, например, как наиболее часто встречающееся в последнее время, - «аэробная ходьба».

Что же такое аэробная ходьба? Кратко сформулируем реальную суть этого термина.

Аэробная ходьба - это ходьба со скоростью, при которой происходит аэробное энергообеспечение организма идущего, т.е. наблюдается равновесие между потребностью в кислороде (кислородным запросом) в процессе ходьбы и способностью организма эту потребность постоянно в течение длительного времени (до 1 часа и более) удовлетворять. Тем самым нагрузки выполняются при «устойчивом состоянии» (steady-state) функций организма.

Следовательно, аэробная ходьба - это не какая-то новая, особая разновидность ходьбы: имеется в виду определенный нагрузочный режим в ходьбе. В том случае, если с возрастанием скорости ходьбы равновесие между кислородным запросом и способностью организма адекватно эту потребность удовлетворять нарушается и образуется все более возрастающий кислородный долг, механизм энергообеспечения становится уже анаэробным, т.е. физиологические процессы в организме достигают и переходят уровень анаэробного порога.

Уровень анаэробного порога (АП) является одним из ключевых критериев классификации нагрузок не только в ходьбе, но и в других циклических упражнениях и в среднем, для систематически занимающихся, составляет 80% от ЧСС при критической скорости ходьбы, т.е. скорости на уровне достижения максимального потребления кислорода (МПК).

Именно скорость ходьбы на уровне анаэробного порога и ниже (65-85% от МПК) в диапазоне между анаэробным и аэробным порогами и является наиболее эффективной с точки зрения осуществления оздоровительной направленности ходьбы. Название этой зоны -2-й в классификации нагрузок - «развивающая» - как раз и отражает эту направленность.

Скорость ходьбы при ЧСС ниже уровня аэробного порога (в среднем 70% от ЧСС при МПК) относится к 1-й нагрузочной зоне - «восстановительной» - и решает задачи также в связи со своим названием.

В целом эти две зоны наиболее употребительны и целесообразны в оздоровительной ходьбе.

Необходимо также отметить, что в зависимости от уровня подготовленности (тренированности) уровень анаэробного порога может снижаться (до 55-65% от ЧСС при МПК) или повышаться (до 85-90% от ЧСС при МПК). Так, например, в спортивной ходьбе у высококвалифицированных скороходов в состоянии высокого уровня спортивной формы уровень анаэробного порога может «доходить» до 90% от ЧСС при скорости МПК, а диапазон ЧСС в «развивающей» зоне в целом составлять 150-180 уд./мин, т.е. соответственно повышается и уровень аэробного порога до 75% от МПК.

Классификация нагрузок для высококвалифицированных скороходов включает в себя еще три зоны:

3-ю - «экстенсивную» (ЧСС 160-190 уд./мин);

4-ю    - «интенсивную» (ходьба интервальная, повторная, на средних (1-5 км) и коротких (менее 1 км) отрезках при ЧСС 190 уд./мин и выше);

5-ю    - «максимальную» (ходьба с максимальными усилиями и скоростью на отрезках до 100-200 м, показатель ЧСС неинформативен).

Экстенсивная зона является наиболее специфичной для высококвалифицированных скороходов - на нее приходятся нагрузки скорохода на дистанциях и в режимах, приближенных или соответствующих соревновательным. В целом энергообеспечение в этой зоне носит смешанный аэробно-анаэробный характер (в особенности на дистанциях 20 км у мужчин, 10 и 20 км у женщин) при преимуществе аэробных процессов (в особенности на дистанции 50 км у мужчин).

Две последних зоны используются главным образом в тренировках с целью совершенствования скоростных и скоростно-силовых качеств, специальной быстроты и силы. Энергообеспечение в этих зонах преимущественно анаэробное.

Кроме того, в процессе прохождения основных соревновательных дистанций (20 и 50 км - мужчины, 10 и 20 км - женщины) в контрольных и официальных соревнованиях скороход может «переходить» анаэробный порог в результате: тактической борьбы на старте -стартового ускорения; тактической борьбы на дистанции (резких рывков, ускорений, тем более при ходьбе в гору); финишного ускорения (ЧСС при этом может быть выше 190 уд./мин и «доходить» до 200-220 уд./мин).

2. Средства и методы тренировки

На рис. 1 представлена классификация средств и методов тренировки скороходов.

Рис. 1. Классификация средств и методов тренировки скороходов

3. Классификация тренировочных нагрузок

Специфичность нагрузки определяется прежде всего мерой ее соответствия двигательной структуре соревновательного упражнения, а затем уже, исходя из этого принципа, и мерой соответствия данной нагрузки, направленности и величине воздействия соревновательного упражнения на организм, т.е. его физиологическим характеристикам.

На рис. 2 приведена классификация тренировочных нагрузок скороходов. В табл. 1 представлена классификация основных тренировочных средств по зонам интенсивности нагрузки.

По направленности реализуемых задач тренировочные нагрузки скороходов подразделяются на 5 зон:

Рис. 2. Классификация тренировочных нагрузок в спортивной ходьбе
 

Классификация основных тренировочных средств по зонам нагрузки

№ п/п	Зоны нагрузки и физиологические характеристики	Основные тренировочные средства*	Объем за занятие**	Темп (мин/км, м/с)**
1.	« Восстановительная» ЧСС (уд./мин) до 140. Лактат (ммоль) до 2,0	Ходьба медленная, непрерывная Бег медленный, непрерывный	до 12/10 до 10/8	Медленнее 6,00/6,30 Медленнее 4,30/5,00
2.	«Развивающая» ЧСС (уд./мин) 140-160. Лактат (ммоль) 2,0-4,0	Ходьба равномерная, переменная, темповая Бег равномерный, переменный, темповой	10-60/8-30 10-20/8-10	5,01-6,00/5,31-6,30 4,01-4,30/4,31-5,00
3.	«Экстенсивная» ЧСС (уд./мин) 160-190. Лактат (ммоль) 4,0-8,0	Ходьба темповая, равномерная, переменная Ходьба интервальная, повторная: на длинных (5 км и более) на средних (более 1 км до 5 км) на коротких отрезках (1 км и менее) Ходьба в соревнованиях Бег темповой, равномерный, переменный	10-60/5-25 15-20/10-15 10-12/8-15 8-10/4-8 10-50/5-10 10-20/8-10	4,11-5,00/4,36-5,30 4,11-5,00/4,36-5,30 3,56-4,35/4,11-5,00 3,56-4,10/4,11-4,35 3,56-4,35/4,11-4,35 4,00-4,30 и быстрее
4.	«Интенсивная» ЧСС (уд./мин) выше 190. Лактат (ммоль) выше 8,0	Ходьба интервальная, повторная: на средних на коротких отрезках (возможно в условиях горного рельефа и др. доп. факторов) Ходьба в соревнованиях	8-10/6-8 8/3-6 10/3-5	3,46-3,55/3,56-4,10 3,45-3,55 и быстрее 3,55-4,10 и быстрее
5.	«Максимальная» ЧСС - показатель неинфор­мативен. Лактат (ммоль) около максимума	1. Ходьба интервальная, повторная на коротких (до 200 м) отрезках с макси­мальной скоростью (возможно в условиях горного рельефа и др. доп. факторов)	0,6-1,2/0,4-1,0

Характеристики зон интенсивности нагрузки

№ п/п	Зона интенсивности нагрузки		Ноябрь - декабрь (начало подготовительного периода)		Апрель - май (конец подготовительного периода, начало соревновательного периода)
			мужчины	женщины	мужчины	женщины
1.	«Восстановительная»	1 км м/с	до 6,00 2,78	до 6,30 2,56	до 5,30 3,03	до 6,00 2,78
2.	«Развивающая»	1 км м/с	6,00-5,01 2,78-3,32	6,30-5,31 2,56-3,02	5,30-4,36 3,03-3,62	6,00-5,01 2,78-3,32
3.	«Экстенсивная»	1 км м/с	5,00-3,56 3,33-4,24	5,30-4,11 3,03-3,98	4,35-3,46 3,64-4,42	3,55 и быстрее 4,26
4.	«И нтенсивная»	1 км м/с	3,55 и быстрее 4,28	4,10 и быстрее 4,00	3,45 и быстрее 4,44	3,55 и быстрее 4,28

1. «Восстановительная» зона (ЧСС до 140 уд./мин, лактат - до 2,0 ммоль) направлена на активизацию процессов восстановления после выполнения тренировочной работы в более интенсивных зонах и подготовку организма спортсмена к последующей тренировочной работе. Физиологическая направленность данной зоны состоит в достижении максимального ударного объема сердца, повышении уровня капилляризации мышц, создании условий для окисления метаболитов, что приводит к восстановлению всех функциональных систем организма.
2. «Развивающая» зона (ЧСС 140-160 уд./мин, лактат - 2,0-4,0 ммоль) направлена на совершенствование систем организма, связанных с проявлением общей (главным образом) и специальной (в некоторой степени) выносливости. Физиологическая направленность данной зоны состоит в повышении уровня капилляризации мышц, совершенствовании аэробного механизма энергообеспечения.
3. «Экстенсивная» зона (ЧСС 160-190 уд./мин, лак-тат - 4-8 ммоль) направлена на совершенствование прежде всего специальной выносливости и является по тренировочному эффекту наиболее специфичной для скороходов. Физиологическая направленность данной зоны состоит в достижении максимальных величин потребления кислорода (VO2max), легочной вентиляции (VE) - производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, совершенствовании аэробно-анаэробных механизмов энергообеспечения. У верхней границы зоны (примерно на пульсе 180 уд./мин) линейная связь между ЧСС, VO2, VE и скоростью ходьбы исчезает.
4. «Интенсивная» зона (ЧСС выше 190 уд./мин, лак-тат - выше 8 ммоль - около max) направлена на совершенствование скоростных и скоростно-силовых качеств, а также быстроты и силы. Физиологическая направленность данной зоны состоит в достижении околомаксимальных и максимальных величин потребления кислорода (VO2max), легочной вентиляции (VE) - производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, совершенствовании механизмов анаэробно-глико-литического энергообеспечения.
5. «Максимальная» зона (ЧСС - показатель неинформативен, лактат - около максимума) направлена на совершенствование специальной быстроты, силы, ско-ростно-силовых качеств. Физиологическая направленность данной зоны состоит в совершенствовании механизмов анаэробно-алактатного энергообеспечения.

Границы зон в определенной степени носят условный характер и могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень физической подготовленности на каждом этапе годичного цикла, индивидуальные особенности техники и психики. Так, например, при достижении наивысшего уровня спортивной формы диапазон ЧСС во 2-й зоне («развивающая») составляет 150-175 уд./мин, т.е. уровень-скорость анаэробного порога (АП) растет.

В табл. 2 приведены условные границы зон интенсивности нагрузки для высококвалифицированных скороходов на различных этапах годичного цикла подготовки, выявленные в результате педагогических наблюдений, тестирования, анализа тренировочных нагрузок.

На рис. 3 представлена схема динамики физиологических и педагогических показателей в связи с развитием спортивной формы.

Под специфической тренировкой мы понимаем такую тренировку, которая производится на дистанциях и в режимах, приближенных или соответствующих соревновательным.

Коэффициент специфичности (КС). Коэффициент специфичности является интегральным показателем уровня специальной направленности тренировочного процесса и позволяет оперативно оценить эффективность выполненных тренировочных нагрузок с позиции достижения запланированного результата. Чем больше величина коэффициента, тем выше уровень специфичности (специальной направленности) тренировочного процесса.

Для высококвалифицированных скороходов вычисляются три коэффициента:

-    КС1, КС2 - относительные коэффициенты специфичности;

-    КС3 - абсолютный коэффициент специфичности.

Все три коэффициента вычисляются по следующей формуле:

Рис. 3. Схема динамики физиологических и педагогических показателей в связи с развитием спортивной формы

1. Для вычисления КС_отн - КС1, КС2:

SS₁ - общий суммарный объем интенсивных средств (км);

SS₂ - суммарный объем специфических тренировок (км);

SV - сумма средних скоростей каждой специфической тренировки, (м/с):

-    для КС 1, исходя из зон для СТ1;

-    для КС2, исходя из зон для СТ2;

n - количество специфических тренировок для КС1 и КС2, также исходя соответственно из СТ1 и СТ2.

2. Для вычисления КС_абс - КС3: SS2 - суммарный объем всех тренировок в ходьбе (км);

SV - сумма средних скоростей всех тренировок в ходьбе (м/с);

n - количество тренировок в ходьбе.
 

Литература

1.  Афанасьев В.Г. О принципах классификации целостных систем // Вопросы философии. - 1963. - № 5.
2.  Годик М.А. Комплексный контроль в спорте // Тренер. Теория и практика физической культуры. - 1993. -№ 1. - С. 22-25.
3. Горкин М.Я., Кочаровская О.В., Евгеньева Л.Я. Большие нагрузки в спорте. - Киев: Здоров'я, 1973. - 184 с.
4. Запорожанов В.А. Контроль в спортивной тренировке. - Киев: Здоров'я, 1988. - 205 с.
5. Клир Дж. Систематология. Автоматизация решения системных задач / Пер. с англ. - М.: Радио и связь, 1990.
6. Мартынов В.С. Комплексный контроль в циклических видах спорта: Дис. ... д-ра пед. наук в форме научного доклада. - М., 1991. - 59 с.