Подготовка юных чемпионов

Глава 6 Развитие силы

Автор:
Бомпа Тудор О.
Источник:
Издательство:
Глава:
Глава 6 Развитие силы
Виды спорта:
Общеспортивная тематика
Рубрики:
Детско-юношеский спорт
Регионы:
РОССИЯ
Рассказать|
Аннотация

Говоря простыми языком, понятие «сила» можно определить, как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Развитие силы мышц способствует более высокому качеству выполнения многих элементов спортивной техники. Спортивное мастерство атлетов

Глава 6 Развитие силы

Говоря простыми языком, понятие «сила» можно определить, как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Развитие силы мышц способствует более высокому качеству выполнения многих элементов спортивной техники. Спортивное мастерство атлетов, которым приходится производить двигательные действия по преодолению внешнего сопротивления, только возрастает благодаря силовой тренировке мышц. В различных спортивных дисциплинах атлетам приходится преодолевать такие виды внешнего сопротивления, как, например: в плавании и гребле — сопротивление воды; в беге и прыжках — силу тяжести; в борьбе, восточных видах единоборств и командных спортивных играх — сопротивление соперников.

Допустимость проведения силовых тренировок для детей довольно долго оставалась темой для споров и дискуссий. В прежние годы дети не решались выполнять упражнения с отягощениями из-за боязни травматизма или преждевременной остановки роста и развития. Однако данные последних научных исследований в этой области показали, что риск получения травм невелик, а силовые тренировки, наоборот, помогают предотвратить травматизм. Большинство травм в спорте связано с повреждением связок и сухожилий. Правильно спланированное повышение тренировочной нагрузки постепенно приведет к укреплению связок (соединительно-тканых волокнистых образований, соединяющих кости и формирующих сухожилия) и сухожилий (уплотнений соединительных тканей, посредством которых мышцы прикрепляются к костям). В результате это позволит атлету лучше справляться с напряжением, испытываемым на тренировках и во время соревнований. Силовые тренировки не только помогут предотвратить травматизм, но и обеспечат создание прочной основы для развития мастерства и достижения высоких результатов на последующих этапах атлетическою развития юных спортсменов.

Еще одно неправильное представление, связанное с силовыми тренировками, состоит в том, что развивать силу мышц необходимо только тем, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Как показал опыт двух последних десятилетий, многие атлеты быстрее повысили уровень своего мастерства благодаря силовому тренингу, по сравнению с теми, кто просто занимался узкоспециальными тренировками в своей спортивной дисциплине. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью физической подготовки футболистов, бейсболистов, легкоатлетов, теннисистов, гребцов на байдарках и каноэ, борцов и т.д.

В наши дни отношение к этому виду тренинга претерпело кардинальное изменение. Многие уже поверили в то, что нельзя достичь высоких показателей в беге, прыжках в высоту, а также добиться качественного отталкивания, не обладая скоростно-силовой подготовкой и тем более научиться выполнять результативные броски мяча, не имея сильных рук.

Действительно, силовой тренинг играет важную роль в подготовке атлетов, выступающих в большинстве видов спорта.

Помимо того, что силовые тренировки способствуют совершенствованию спортивного мастерства и профилактике травматизма, они еще и полезны для здоровья. Непосредственным результатом силового тренинга является повышение содержания минеральных веществ в костной ткани, что в последующие годы жизни будет предупреждать развитие остеопороза. Согласно медицинским данным, женщины в большей степени подвержены остеопорозу. Поэтому развитие силовых способностей должно стать частью учебной и тренировочной программ физической подготовки девочек (см. раздел «Библиография» — Комитет развития спорта при Совете Европы, 1982). Кроме того, силовой тренинг может оказывать положительное влияние на психологические и социальные компоненты развития личности юного спортсмена; формируются такие важные качества, как самодисциплина, целеустремленность и упорство в достижении целей, намеченных тренировочной программой. К тому же каждой сильной личности необходима уверенность в собственных силах и высокая самооценка. В конечном итоге силовые тренировки должны стать неотъемлемой частью жизненного стиля и здорового образа жизни. Замечено, что с ростом мышечной массы повышается интенсивность обмена веществ в организме и в результате — сжигается гораздо больше калорий, чем при сидячем образе жизни.

Силовые тренировки могут стать позитивным компонентом активного образа жизни ребенка; однако вы должны подходить к планированию тренировочных программ с осторожностью, ориентируясь на конкретный возрастной период или требования, предъявляемые определенным видом спорта (см. раздел «Библиография» — Bar-Or and Goldberg 1989; Bompa, 1993a). Прежде чем приступать к выполнению программы силовых тренировок, юных атлетов необходимо подготовить как физически, так и психологически. Они должны иметь четкое представление о том, какую роль играет силовая подготовка и каким образом она влияет на повышение результативности выступлений в избранном ими виде спорта. Как тренером, так и ребенком должны соблюдаться меры безопасности при выполнении силовых упражнении, включая страховку и предварительное ознакомление с правилами пользования различными видами спортивного снаряжения и оборудования. Не менее важно, чтобы тренер был компетентен в вопросах силовой подготовки и знаком не только с техникой подъема спортивных снарядов, но и с методикой учебно-тренировочного процесса воспитания силовых способностей.

До начала занятий по программе, направленной на развитие силовых способностей, ребенку необходимо пройти тщательное медицинское обследование. Это поможет выявить любое потенциальное заболевание (например, сердца), которое может стать противопоказанием для участия ребенка как в силовых тренировках, так и в любых других видах физической подготовки. С разрешения врача дети, имеющие некоторые физические или умственные отклонения, могут участвовать в программах, развивающих силовые способности, которые проводятся профессиональными тренерами в строгом соответствии с правилами предупреждения травматизма при выполнении силовых упражнений.

Терминология

В спортивной литературе используется несколько часто встречающихся терминов — тренировка с отягощениями, тренировка с преодолением внешнего сопротивления, тренировка силы или силовая тренировка мышц. Поскольку можно развивать силовые способности без применения отягощений, или преодоления внешнего сопротивления, я выбрал термин — «силовая тренировка мышц», определяющий силу, как результат мышечных усилий.

Вы можете также комбинировать силовые упражнения с упражнениями, развивающими быстроту и выносливость. В первом случае скоростно-силовые упражнения разовьют способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. Типичными примерами применения этой так называемой «взрывной» силы могут служить двигательные действия спортсменов, отбивающих мяч в бейсболе или выполняющих прыжки. Вторая комбинация развивает силу и мышечную выносливость, которая дает возможность длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений и преодолевать сопротивление внешней среды (например, в гребле, плавании или велоспорте).

Для решения двигательных задач, обусловленных спецификой того или иного вида спорта, задействуется достаточно большое количество мышц. Мышцы, непосредственно осуществляющие движение (создающие тягу), называются «первичными двигателями», или агонистами. Мышцы, выполняющие совместно одно определенное движение, называются синергистами. Мышцы-антагонисты действуют одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях. Следовательно, все движения зависят от сокращений мышц-синергистов (также называемых агонистами) и сбалансированного, контролируемого расслабления мышц-антагонистов.

В то время как атлет производит движение, согласованная работа мышц агонистов и антагонистов обеспечивает его выполнение. При этом роль других групп мышц сводится к поддержанию необходимого положения конечности, такого, чтобы мышцы, участвующие в движении, могли осуществлять его. Например, когда бейсболист подает мяч, то мышцы брюшного пресса сокращаются, стабилизируя нижнюю часть туловища так, чтобы руки смогли выполнить бросок мяча. Мышцы, обеспечивающие поддержание определенной позы, называются «фиксаторами», или «стабилизаторами», поскольку сохраняют в неподвижном состоянии одну часть тела или конечность, в то время как мышцы другой части тела (или конечности) сокращаются, чтобы произвести движение.

Вес отягощений, применяемых для силовой тренировки мышц, выражается в фунтах (или килограммах) и рассчитывается в процентном отношении к максимальному весу для выполнения одного повторения (1ПМ — один повторный максимум). То есть соответствует максимальному весу, который атлет может поднять в одном повторении. Вы сможете легко определить максимальный вес отягощения, ознакомившись с этим на примере упражнения — «Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье». Чтобы установить вес 1ПМ (одного повторного максимума), атлету следует начать с умеренного веса, скажем в 60 фунтов (1 фунт = 0,45 кг). Если атлет поднимет его с легкостью, то следующий вес должен быть тяжелее (например, 80 фунтов и т.д.) Самый большой вес, который атлет сумеет поднять в одном повторении, и называется 1ПМ, или 100%. Используйте этот вес при расчете веса отягощений для тренировок, который в большинстве случаев составляет от 30 до 95% от 1ПМ.

Под «количеством повторов» следует понимать, сколько раз необходимо повторять упражнение при выполнении одного подхода. Следующие указания к выполнению упражнений помогут вам правильно организовать учебно-тренировочный процесс воспитания силовых способностей:

  • При 100% весе отягощения выполняется только один повтор упражнения.
  • При весе отягощения 95% от максимального можно выполнять 2—3 повтора,
  • При весе 90% от 1ПМ можно выполнять 3—4 повтора.
  • При весе 85% от 1 ПМ атлет может выполнять 5—6 повторов.
  • При весе 80% от 1ПМ атлет может выполнять 8—10 повторов.
  • При весе 75% от 1ПМ атлет обычно выполняет 12 повторов.
  • При весе 70% от 1ПМ атлет может выполнить 12—15 повторов.
  • При весе от 60 до 70% от 1ПМ тренированный атлет может легко выполнить 18—20 повторов.
  • Если вес отягощения составляет 50% от 1ПМ, то атлет может выполнять свыше 25 повторов в одном подходе.

Во время учебно-тренировочного занятия юные атлеты могут выполнять по 1—2 подхода каждого упражнения. Атлеты на более позднем этапе постпубертатного периода могут выполнять до трех подходов, но увеличивать количество подходов следует постепенно, и для этого может потребоваться от двух до четырех лет. Юным атлетам не имеет смысла выполнять более 2—3 подходов. При этом количество выполняемых в течение одного занятия упражнений следует снизить до шести или семи.

В интервалах между выполнением подходов обязательно следует устраивать перерыв на отдых (ПО), чтобы атлеты могли восстановить силы и расслабить мышцы перед началом следующего упражнения. В предлагаемых тренировочных программах всегда предусматривается перерыв на отдых в течение 2—3 минут.

Законы развития силовых способностей

В «фундамент» качественной программы силовой тренировки мышц должны быть заложены три основополагающих закона развития силовых способностей. Эти законы применимы к каждому ребенку, занимающемуся силовой тренировкой в период взросления и физического развития. Но особо важны они для юных атлетов, которые находятся только в самом начале пути, ведущего к высотам спортивного мастерства.

Закон первый: развивайте подвижность суставов

Выполнение большинства силовых упражнений — особенно тех, где используются свободные веса и отягощения, — требует полной амплитуды движения в основных суставах: коленных, голеностопных и тазобедренных.

Например, при выполнении глубоких приседаний со штангой ее вес вызывает сдавливание коленных суставов, что может привести к растяжениям и болевым ощущениям, если у атлета эти суставы не разработаны. При включении глубоких приседаний со штангой в программу учебно-тренировочных занятий для детей, во избежание вероятности растяжений, необходимо применять крайне низкий вес отягощения.

Недостаточная разработанность голеностопных суставов заставляет атлета, выполняющего глубокое приседание, держаться на носках, а не опускаться на всю поверхность ступни, что обеспечило бы надежную опору и сохранение равновесия. Поэтому развитию подвижности голеностопных суставов у детей младшего возраста и подростков должно придаваться большое значение. Следовательно, подвижность суставов необходима спортсменам не только потому, что она позволяет выполнять движения с широкой амплитудой, но и в стратегических целях — для предупреждения травматизма. Приступайте к разработке суставов на начальном этапе подготовки и в пубертатный период, а затем на более поздних этапах атлетического развития ваших воспитанников просто поддерживайте их подвижность.

Закон второй: прежде чем развивать силу мышц, укрепите сухожилия

Сила мышц всегда развивается быстрее, чем способность сухожилий выдерживать напряжение. Также гораздо медленнее происходит повышение прочности связок, укрепляющих суставы и направляющих их удерживающие и двигательные свойства. Неправильное применение специализации и отсутствие долгосрочных программ вынуждают тренеров и других специалистов по физической подготовке постоянно обращаться только к специфическим упражнениям, направленным на развитие силовых двигательных способностей, необходимых для конкретного вида спорта. Выходит так, что они игнорируют применение силовых упражнений, необходимых для общего укрепления связок и сухожилий тогда, когда времени для этого еще более чем достаточно: в младшем школьном возрасте.

Юные атлеты укрепляют сухожилия и связки, занимаясь по программе, разработанной с целью достижения анатомической адаптации (постепенного приспосабливания организма к воздействию физических силовых упражнений), о которой я расскажу в этой главе. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к кости. Основная функция сухожилий — передача силы тяги, генерируемой мышечным сокращением, к кости, чью подвижность обеспечивает соответствующий сустав. Энергичная силовая тренировка мышц без надлежащей анатомической адаптации связочно-суставной системы опорно-двигательного аппарата может привести к повреждению эластичных элементов мышц (сухожилий) и суставов (связок). Силовые упражнения способствуют укреплению связок и сухожилий, приводя к их расширению (увеличению в диаметре). В результате этого повышается их прочность и возрастает способность выдерживать напряжение.

Закон третий: сначала развивайте силу мышц туловища, затем силу мышц конечностей

Из-за неправильного понимания принципа специализации многие специалисты, занимающиеся физической подготовкой юных атлетов, сосредотачивают внимание на упражнениях, в первую очередь развивающих силу мышц рук и ног. Причиной такого заблуждения является то, что во время выступления в большинстве видов спорта атлетам приходится выполнять различные двигательные действия руками и ногами. Поэтому многие тренеры концентрируют все усилия на силовой подготовке мышц именно этих частей тела, полагая, что чем сильнее будет мускулатура конечностей, тем эффективнее они будут функционировать.

Несмотря на то что руки и ноги являются главными «исполнителями» движений во всех легкоатлетических дисциплинах, туловище играет роль связующего звена между ними. Мышцы рук и ног обладают силой в той же мере, что и мускулатура туловища спортсмена в целом. Если мышцы туловища развиты недостаточно, то они оказывают слабую поддержку трудолюбивым рукам и ногам!

Долгосрочные программы силовых тренировок не должны ограничиваться работой только над развитием силы мышц рук и ног. Надо обязательно включать в них упражнения на укрепление мускулатуры брюшного пресса, поясницы и спины.

Следовательно, работая над подготовкой программы для юных атлетов — особенно для детей младшего возраста и подростков в период полового созревания, — учебно-тренировочные занятия необходимо планировать так, чтобы они начинались упражнениями на укрепление мышц туловища и затем переходили к проработке мускулатуры конечностей.

Другими словами, прежде чем начать укреплять мышцы рук и ног, сосредоточьтесь на развитии силы связующего звена между ними, обеспечивающего поддержку всего корпуса — основных групп мышц туловища.

В центральной части спины и живота находится большое количество мышц, расположенных пучками и расходящихся в различных направлениях по всему туловищу.

Этот «мышечный корсет» обеспечивает надежную и мощную опору для выполнения широкого спектра физических действий.

Мышцы спины проходят вдоль позвоночного столба и подразделяются на длинные и короткие. Вместе с вращающимися и косыми (наружными и внутренними) мышцами живота они принимают участие в выполнении наклонов туловища вправо-влево, поворотах и вращательных движениях.

К мышцам живота относятся прямые, поперечные и косые (наружные и внутренние) мышцы, волокна которых составляют переднюю и боковые стенки живота. При своем сокращении они могут создавать тягу в противоположных направлениях, что позволяет туловищу наклоняться вперед и в стороны, а также поворачиваться и сгибаться. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в осуществлении двигательных действий, характерных для многих видов спорта; поэтому слабые мышцы живота могут снизить эффективность физической активности атлета.

Все мышцы туловища могут работать как единое подразделение для стабилизации и поддержания необходимой позы тела во время движений руками и ногами, особенно при выполнении метаний мяча: начиная от подачи мяча в бейсболе и до выполнения бросков спортивных снарядов на дальность в некоторых видах легкой атлетики. Адаптация программы силовой тренировки мышц

Научные исследования показали, что и девочки, и мальчики прогрессируют в силовом развитии, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями (см. раздел «Библиография» — Bar-Or and Goldberg, 1989; стр. Micheli, 1988; Ramsay et al., 1990; Sale, 1986). В результате тестирования детей младшего возраста, подростков во время полового созревания, а также юношей и девушек в постпубертатный период, было установлено, что наилучшие результаты в развитии силы достигаются именно в постпубертатный период. Эти показатели часто превосходят уровень обычных результатов в два или даже в три раза, по сравнению с теми, которых смогли достичь дети младшего возраста. Также они почти вдвое выше, чем данные о приросте силы у подростков в пубертатный период.

Наиболее благоприятные показатели развития силы юных атлетов в постпубертатный период являются результатом увеличения мышечной массы (гипертрофии), а также факторов, не связанных с приростом объема мышц, таких как, например, адаптация к тренировкам нервно-мышечного аппарата и центральной нервной системы. Несмотря на то что рост силы у детей наблюдается и в младшем возрасте, и в период полового созревания, все же значительного прироста мышечной массы на этих стадиях физического развития не происходит. Поэтому развитие силовых способностей в раннем детстве происходит не в результате интенсивного наращивания мышечной массы (гипертрофии), а вследствие свойства центральной нервной системы (ЦНС) к активизации или стимулированию мышц (см. раздел «Библиография» — Вотра, 1993а; — Sale, 1986). Это становится заметным по совершенствованию двигательных навыков у детей, что позволяет им наиболее эффективно выполнять технические элементы, требующие определенных сил и значительных энергозатрат.

Следовательно, большинство мышц «привыкает» к взаимодействию за счет синхронизации их действий и сокращения передаточной цепочки мышц, задействованных в силовом тренинге. В результате происходит повышение конечного показателя силовой характеристики движения, выполняемого в заданном пространственном направлении.

Увеличение силы у атлетов мужского пола в постпубертатный период и в период наступления зрелости происходит чаще всего в результате наращивания мышечной массы. В это время главным стимулятором роста мышц становится мужской половой гормон (тестостерон), усиление секреции которого начинается во время полового созревания.

У представительниц женского пола в аналогичный период подобного увеличения мышечной массы не наблюдается из-за более низкого уровня тестостерона. Его содержание в крови девушек в это время в десять раз ниже, чем у спортсменов-мужчин (см. раздел «Библиография» — Fox, Bowers, and Foss 1989). По той же биологической причине, даже у далеких от спорта мужчин наблюдается заметное увеличение силы и рост мышц по сравнению с женщинами. Следовательно, возможности для роста и развития силовых показателей стремительно увеличиваются во время полового созревания, и этот благоприятный период успешно продолжается на следующих стадиях физического развития атлетов.

Особенности организации силовых тренировок у детей младшего возраста

Для возрастного периода, предшествующего половому созреванию, характерен постоянный процесс роста и развития детского организма. Это весьма благоприятно для формирования и тренировки двигательных качеств и основных двигательных навыков. Прогресс в качестве индивидуального освоения движений детьми настолько очевиден, что техника их выполнения может улучшиться за короткое время. Конечно же наследственность и врожденные качества, перешедшие к детям от их родителей, играют важную роль, оказывая влияние на индивидуальные двигательные возможности ребенка и способность к их совершенствованию (см. раздел «Библиография» — Matsui, 1983).

Крепкое телосложение и физическая сила в большей мере важны для мальчиков; эти факторы способствуют росту спортивного мастерства. Однако избыточная жировая масса неблагоприятно влияет на выполнение атлетом большинства видов двигательных упражнений.

Уровень мастерства по выполнению двигательных навыков с возрастом заметно и неуклонно растет, но разница в средних показателях силы (особенно силы мышц нижней части тела), обусловленная половыми особенностями организма детей, не кажется такой разительной. Мальчикам лучше дается выполнение силовых упражнений для мышц верхней части тела (например, метания) по сравнению с тренингом нижней части тела, к примеру, бегом на короткие дистанции. Девочки более предрасположены к упражнениям на гибкость и сохранение равновесия (см. раздел «Библиография» — Duda, 1986; Smith, 1984).

Особенности организации силовых тренировок у подростков в период полового созревания

На протяжении всего периода полового созревания, по мере взросления юных атлетов, их двигательные навыки совершенствуются. Но обращаю ваше внимание на то, что этот процесс носит индивидуальный характер даже для подростков одного возраста и пола, выполняющих одни и те же тренировочные задачи (см. раздел «Библиография» — Malina, 1984). У девушек в период полового созревания наблюдается застой в росте результатов и в конечном счете уровень их силовых способностей не претерпевает заметных изменений. У юношей в этот период развитие силовых навыков происходит «на средней скорости», с периодическим ускорением и проявляется в моменты резких рывков в росте. Также у них этот процесс сопровождается существенным увеличением мышечной массы.

Вероятно, в этом находят отражение такие компоненты развития личности подростка, как физический, который связан со значительным повышением уровня тестостерона в организме, и социальный, генерирующий стимулы для мотивации. Нельзя сбрасывать со счетов и извечное желание мальчишек выглядеть более взрослыми и быть сильнее всех в компании своих ровесников!

Поскольку добиться впечатляющего прироста мышечной массы на раннем этапе периода полового созревания нереально, то очень важно, чтобы все, кто имеет отношение к физической подготовке детей, отсоветовали юному атлету заниматься исключительно силовой тренировкой для наращивания мощной мускулатуры. Увеличение мышечной массы подростка станет возможным только после гормональных изменений, которые будут происходить в его организме на протяжении пубертатного возрастного периода. То есть тогда, когда процесс роста мышц будет идти параллельно с процессом развития половых органов (см. раздел «Библиография» — Bailey, Malina, and Mirwald, 1985).

Начиная с периода полового созревания и далее, юноши значительно превосходят девушек в силе мышц верхней части туловища и рук. Чуть меньшая разница наблюдается в уровне развития силы мышц ног. Проще говоря, сила, видимо, определяется соотношением между размером тела и составом его мышечной массы, свободной от жира, что дает явное преимущество юношам, поскольку они имеют большую склонность к физической активности в самых разных видах, чем девушки (см. раздел «Библиография» — Kraemer and Fleck, 1993).

Исследования, проведенные среди юных атлетов во время выполнения ими прыжков в длину с места, показали, что девочки и мальчики младшего возраста демонстрируют сходные результаты. Но уже в период полового созревания при выполнении этого упражнения наблюдаются явные различия в уровне развития силовых способностей у подростков, вследствие половых особенностей организма. В то же время наличие излишков жировой массы у некоторых девушек приводит к ухудшению качества их выступления и снижению спортивных результатов.

Особенности организации тренировок в постпубертатный период

Для возрастного периода, наступающего после полового созревания, характерен большой разрыв в уровне развития силовых двигательных способностей, связанный с половыми особенностями организма юных атлетов. В пору юности различия в силовых возможностях атлетов проявляются все быстрее, поскольку, благодаря развивающемуся резкими рывками организму, юноши продолжают наращивать силу, что отражается на уровне тренировочных задач и качестве их выполнения. В этот период лишь немногим девушкам под силу справиться с тренировочными нагрузками наравне с парнями так, как это было раньше, когда все они были детьми младшего возраста. Эти различия отражают половые особенности организма юных атлетов и, в частности, тот факт, что с возрастом юноши становятся крупнее, чем девушки. Комментируя качество выполнения атлетами силовых упражнений, можно объяснить, почему основная нагрузка силового тренинга в большей степени рассчитана на юношей. Обязательно необходимо учитывать такие важные факторы, как социальный и мотивационный!

У некоторых юношей во время пиковых скачков в увеличении роста наблюдается снижение уровня спортивной техники. Зачастую в этот период дети подрастают на 5—10 сантиметров (2—4 фута) в год, что, очевидно, отражается на технике исполнения движений. Это особенно заметно у девушек, которые переживают застой в развитии силовых способностей в связи с изменениями роста и пропорций тела (см. раздел «Библиография» — Bailey, Malina, and Mirwald, 1985; Kraemerand Fleck, 1993; Micheli, 1988).

В следующем периоде, приходящем на смену фазы быстрого увеличения роста, начнут улучшаться силовые показатели. В большинстве случаев это объясняется хорошей адаптацией организма к возросшим тренировочным нагрузкам.

Однако из-за стремления быть сильным и пользоваться авторитетом среди своих сверстников, некоторым юношам бывает трудно противостоять искушению воспользоваться лекарственными средствами для наращивания мышечной массы. В это время очень важно, чтобы родители, педагоги и тренеры объяснили юным атлетам, что применение анаболиков опасно для здоровья и что есть альтернатива, такая как периодизация тренировки силовых навыков.

Стало очевидным, что одни дети растут и развиваются быстрее, чем другие, которым свойственно более позднее половое созревание.

Девушки, у которых менструальный цикл начался в более раннем возрасте (в период полового созревания), несколько сильнее тех, у кого он наступил позднее. Ко времени, когда наступает постпубертатный период, те, кто достиг половой зрелости в более раннем возрасте, несколько уступают в силе девушкам, созревшим позднее, по причине относительного увеличения жировых отложений, наряду со снижением двигательной активности мышц в области верхней части тела.

Девушки, для которых было свойственно более быстрое созревание организма, как правило, полнее и выше своих ровесниц, развивающихся медленнее. У достигших полового созревания в более раннем возрасте, вследствие ускоренного темпа развития организма, мышцы верхней части тела и живота слабее, чем у остальных девушек. Поскольку рост тела увеличивается резкими скачками, то уровень силовых способностей у этих девушек значительно ниже, чем у тех, развитие организма которых происходит медленно и равномерно.

С окончанием пубертатного периода результаты силовой тренировки снова становятся заметными, причем похоже, что акселератки имеют преимущество в силе по сравнению со своими сверстницами, чье половое созревание было поздним. В особенности это касается ног, силу которых девушкам иногда удается сохранить и во время периода созревания.

Акселераты выполняют силовые упражнения лучше, чем мальчики, развивающиеся в обычные сроки или созревшие позже своих ровесников. Мальчики, развитие организма которых во время пубертатного периода проходило в нормальные сроки, прибавляют в росте до заключительного этапа юношеского периода. Начиная с этого этапа физического развития и далее, имеют место лишь незначительные различия в качестве выполнения силовых двигательных навыков между акселератами и обычными ребятами. Тем не менее юноши, достигшие половой зрелости в более раннем возрасте, демонстрируют лучшие результаты в силовых упражнениях (см. раздел «Библиография» — Borms and Hebbelinck, 1984; Malina, 1984). С другой стороны, юноши, чье половое созревание было поздним, редко догоняют акселератов по уровню развития большинства видов двигательной активности, связанных с применением силы. По-видимому, размеры тела все же оказывают значительное влияние на результативность выступления атлета. Однако на более поздних этапах атлетического развития (в момент достижения высшей квалификации) может не сохраниться ни одного из преимуществ или недостатков, обусловленных ранним или поздним половым созреванием спортсменов.

Поэтому важно понять принципы долгосрочной периодизации тренировок, связанных с закономерностями развития спортивной формы, и неукоснительно следовать им! Чередование периодов тренировок гарантирует постепенное и более полное развитие физических качеств, необходимых для всех видов спорта.

В заключение следует сказать о том, что при составлении тренировочных программ для детей необходимо учитывать динамику роста и развития, присущую каждому возрастному периоду. На первых двух стадиях физического развития (в младшем школьном возрасте и в период полового созревания) программы учебнотренировочных занятий, как девочек, так и мальчиков, должны быть сходными по содержанию и правильно сбалансированными. Но программы тренировок юных атлетов, достигших постпубертатного периода развития, должны составляться для них отдельно, с учетом половых особенностей организма. В качестве компонента всеобъемлющей концепции тренинга, можно сказать, что сила играет важную роль в подведении спортсмена к состоянию оптимальной готовности достижения высоких спортивных результатов. Для поддержания правильного силового соотношения мышц верхней и нижней части тела у девушек необходимо, начиная с периода полового созревания — и особенно в постпубертатный и все последующие возрастные периоды, — уделять особое внимание силовой тренировке мышц верхней части тела, туловища и плечевого пояса. Надо помнить, что в этих областях мышцы имеют тенденцию быть слабее!

Предупреждение травматизма при выполнении силовых упражнений

Развивающийся детский организм наиболее предрасположен к получению повреждений при выполнении силовых упражнений с тяжелыми весами, особенно в период, предшествующий половому созреванию и во время полового созревания. Не имея возможности по-взрослому активизировать свои мышцы, дети — особенно в младшем возрасте — более подвержены некоторым видам травм, чем зрелые спортсмены (см. раздел «Библиография» — Fleck and Falkel, 1986; Rovere, 1988). Некомпетентность в силовой подготовке, отсутствие навыков последовательного увеличения веса отягощений, неправильная осанка во время выполнения тяжелоатлетического упражнения и слабые мышцы брюшного пресса — вот то, что в большинстве случаев является основными причинами детского травматизма. При выполнении юными атлетами силовых упражнений типичными являются повреждения коленных суставов и мышц в области поясницы.

Повреждение суставных менисков, перегрузка коленных суставов и локальная нагрузка на отдельные позвонки и межпозвоночные диски, превышающая возможности развивающегося детского организма, относятся к числу наиболее тяжелых травм. Разрыв мениска в стадии роста, полученный в детские годы, может привести к тому, что травмированная конечность в зрелом возрасте будет короче разноименной. Повреждения такого рода часто имеют место в контактных видах спорта. Дети чрезвычайно подвержены серьезному травматизму вследствие внезапного и интенсивного применения против них силовых действий. Причина в том, что связки, укрепляющие суставы, гораздо прочнее находящихся в стадии развития хрящевых пластин. Следовательно, травма, которая могла бы повлечь за собой повреждение связок у взрослого спортсмена, в детском возрасте часто приводит к разрыву мениска.

Перегрузка мышц также может вызвать различные повреждения и травмы у детей. Чрезмерная интенсивность мышечных сокращений, передаваемых через сухожилия на костные рычаги, способна у взрослых спортсменов привести к разрывам мышечных волокон. А у детей это может стать причиной отделения сухожилия мышцы от поверхности кости. Если такие повреждения приведут к остановке роста и развития, то в результате возможны деформация и атрофия (снижение функции) мышц.

Гораздо чаще встречаются такие травмы, как повреждение мягких тканей, растяжение и уплотнение мышц, которых намного труднее избежать, чем повреждения суставного мениска. Они наиболее типичны и зачастую происходят в результате интенсивной силовой подготовки даже по высококачественным программам, предназначенным для занятий во время соревновательного периода. Хотя эти повреждения не обязательно могут носить серьезный характер, но они все же в состоянии привести к замедлению общего темпа развития юного спортивного дарования.

Правильно организованная структура учебно-тренировочных занятий по силовой подготовке и хорошо спланированные долгосрочные программы периодизации тренировки силовых способностей, подобные тем, которые представлены мною в этой главе, должны предусматривать меры безопасности при выполнении силовых упражнений детьми. Точное следование предлагаемым программам является ключевым моментом, обеспечивающим предотвращение травматизма! Не менее важно знать о том, что самые крупные и сильные дети, особенно во время заключительного этапа полового созревания и в постпубертатный период, весьма предрасположены к травматизму. Они чувствуют готовность работать с тяжелыми весами! Однако заблуждения этих юных акселератов основаны на незнании того, что процесс формирования костей еще не завершен, и поэтому кости, связки и сухожилия в стадии роста отрицательно реагируют на односторонние и предельные нагрузки.

К числу самых эффективных способов предупреждения травматизма относятся следующие:

  • Пользуйтесь только программами силовых тренировок, составленными с учетом правил предупреждения травматизма. Хорошо спланированная программа, предусматривающая долгий период физиологической адаптации (как это предлагается в представленных здесь моделях), в результате приведет к успешному формированию атлетов, не подвергая их риску травматизма. Если сравнить уровень травматизма спортсменов, которые никогда не занимались по программе силовой тренировки, с уровнем тех, кто регулярно развивает свои силовые способности, то это соотношение будет выражаться как 3:1.
  • Создавая программу силовых тренировок, включайте в нее физические упражнения для всех мышечных групп тела. Причем особое внимание уделите тем, которые направлены на развитие силы мышц живота, сбалансиро ванное укрепление мышц поясницы и вращающих мышц свободной верхней конечности, во избежание болевых ощущений в плечах. Этими зонами зачастую пренебрегают в процессе силовой подготовки.
  • Не злоупотребляйте силовыми упражнениями для узкоспециальной подготовки в конкретной спортивной дисциплине, постоянно включая их в программы тренировок для детей. Построение программы силовой трениров ки на основе общего и всестороннего развития силы в раннем возрасте с лихвой окупится при достижении спортсменом зрелости. Специализация силового тренинга применительно к детям младшего возраста имеет боль ше шансов привести к возникновению травмоопасных ситуаций и перетренированности юного организма.
  • Не подвергайте атлетов на этапах: предшествующем половому созреванию, во время полового созревания и в начале постпубертатного периода, выполнению силовых упражнений с максимальным весом отягощений свыше 70—80% от 1ПМ. Это касается и скоростно-силовых упражнений со свободными весами, предназначенных для совершенствования «взрывной» силы мышц. Такие упражнения требуют больших усилий от любого спортсмена, не говоря уже о ребенке, чье физиологическое развитие еще до конца не завершено. В сущности, ощущение дискомфорта не должно стать неотъемлемой частью силовой тренировки детей на начальном этапе атлетической подготовки!
  • Подробнейший инструктаж по технике выполнения силовых упражнений — особенно при работе со свободными весами — должен стать неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок. Достаточно продолжительная фаза обучения технике правильного выполнения движения без отягощений, или с использованием легких весов, является логически необходимым условием, выдвигаемым каждым тренером, который работает в расчете на долгосрочную перспективу.
  • Во избежание возникновения проблем во время проведения учебно-тренировочных занятий, необходимо осуществлять постоянное наблюдение и обеспечивать страховку при выполнении юными атлетами силовых упражнений. Дети, особенно младшего возраста, даже в период полового созревания не способны к продолжительной концентрации внимания на выполнении упражнения и не всегда обладают высоким уровнем мотивации для выполнения силовой тренировки. Ваша задача — постоянно направлять и контролировать их действия. Следите за тем, чтобы регулярно проводился осмотр и ремонт спортивных снарядов, и всегда убирайте отягощения в специально предназначенные для их хранения места.
  • Никогда не используйте неисправные или изношенные тяжелоатлетические снаряды. Перед выполнением упражнений со свободными весами (например, со штангой), убедитесь, что все замки штанги надежно закреплены, во избежание травм из-за возможного падения дисков с грифа.

Круговая тренировка

Круговая тренировка состоит в выполнении физических упражнений в определенной последовательности, «по кругу». Можно использовать простой вариант круговой тренировки, состоящий из 7—9 различных упражнений и направленный на развитие базовых силовых способностей с помощью упражнений, представленных на страницах 151-184.

В таблицах 6.1 и 6.2 даны примеры программ круговых тренировок. Необходимо принимать во внимание следующие особенности организации и проведения круговых тренировок:

  • Тренировка должна продолжаться от 15 до 20 минут. Ближе к окончанию этапа, предшествующего половому созреванию, можно постепенно увеличить время проведения тренировки до 30 минут.
  • Последовательность выполнения упражнений определяется так: сменяя друг друга, они нагружают мышцы конечностей, различных частей тела и отдельные групп мышц. Я предлагаю выполнять упражнения в следующем порядке: для ног, рук, брюшного пресса и спины.
  • В программу следует включить от шести до девяти упражнений.
  • Перед началом выполнения нового упражнения тренер обязан обучить юных атлетов правильной технике его выполнения. Предпочтение должно отдаваться качеству техники движения, а не количеству выполняемых по вторений!
  • Тренеру не следует требовать определенной скорости выполнения детьми одного или всех упражнений, включенных в программу круговой тренировки с максимально возможной скоростью. На этой стадии физиологического развития скоростные показатели не так уж и важны. Для того чтобы дети с удовольствием занимались круговой тренировкой, они должны затрачивать на выполнение упражнений столько времени, сколько им потребуется.
  • Все движения должны быть плавными. Детям нужно научиться выполнять их без ощущения дискомфорта. Гримаса на лице ребенка — это тревожный сигнал, предшествующий стрессовому состоянию, которое в этом возрасте крайне нежелательно. Стресс подавляет положительные эмоции и разрушает атмосферу радости и веселья. Останавливайте любую двигательную активность детей прежде, чем они начнут испытывать дискомфорт. Не давите на детей! Пусть приобретаемый ими опыт силовых тренировок будет иметь исключительно позитивный характер.
  • Включайте в программу круговой тренировки как можно больше забавных и веселых упражнений, которые будут выполняться детьми с интересом.
  • Следует постоянно поощрять и стимулировать юных атлетов за правильную технику выполнения движений, индивидуальные достижения и успехи. Круговая тренировка должна создавать благоприятную атмосферу для самосовершенствования, преодоления трудностей и личного удовлетворения, а не для соревнования между детьми.

Однако с самого начала дети должны знать, что им не следует ожидать постоянного улучшения результатов во всех выполняемых ими упражнениях и других видах физической активности. На пути к овладению спортивным мастерством их ждет не только радость успехов, но и горечь разочарований, поскольку процесс роста результатов не всегда протекает непрерывно. Тем не менее постоянный и упорный труд всегда вознаграждается в последующие годы.

Помните о том, что детям младшего возраста не следует поднимать слишком большие отягощения. Ни один ребенок не должен даже предпринимать попытку установить, как много он может поднять, то есть определить для себя максимальный вес отягощения, или 1ПМ (вес одного повторного максимума). Ученые и врачи категорически возражают против использования тяжелых весов детьми, особенно при выполнении силовых упражнений со свободными весами. В раннем возрасте и во время полового созревания это грозит повреждением суставного мениска в стадии его роста (см. раздел «Библиография» — American Academy of Pediatrics, 1983).

Методики тренировок и упражнения, которые предлагались мною ранее, отвечали требованиям формирования основы для последующих этапов развития силовых способностей. Выполнение детьми различных видов физической активности во время полового созревания создаст фундамент для тренировок, предстоящих в пору юности, а также в зрелом возрасте. Подготовка, осуществляемая любыми альтернативными способами, может привести к «перегоранию» юных атлетов и потере их интереса к спорту прежде, чем они сумеют достичь вершин спортивного мастерства с наступлением физической и психологической зрелости.

Модели периодизации тренировки силовых способностей

Таблица 6.3 представляет собой примерную модель долгосрочной периодизации тренировки силовых способностей. В ней отражены этапы атлетического развития спортсменов; форма, метод, объем (количество упражнений), интенсивность (нагрузка) тренировки и тренировочные средства.

Модель тренировки силовых способностей на начальном этапе атлетической подготовки детей младшего возраста

Рассматривайте предлагаемую модель тренировки детей младшего возраста как подготовительный период, в течение которого в непринужденной атмосфере с помощью забавных упражнений и веселых игр формируются физические качества, создающие основу для будущих достижений высот спортивного мастерства. Уровень хорошей физической подготовки спортсменов в пору атлетической зрелости не зависит от занятий тяжелоатлетическими упражнениями в период, предшествующий половому созреванию. На этой стадии физического развития детский организм легко подвержен травматизму под воздействием перенапряжения.

Строгая регламентация напряженных силовых тренировок с использованием тренажеров не только подвергает атлетов младшей возрастной категории реальной опасности травматизма, но еще приводит к «перегоранию» и вредит карьере потенциальных мастеров спорта. Поэтому вам следует относиться к силовым тренировкам детей, не достигших подросткового возраста, всего лишь как к дополнительным занятиям, способствующим развитию двигательных навыков и общефизической подготовке. Программу необходимо ограничить выполнением упражнений с преодолением веса собственного тела, или силовых упражнений с «медицинским» мячом.

Примечание: соблюдайте последовательность в применении тренировочных методов! Особенно при увеличении объема, интенсивности тренировок и во время перехода от простых упражнений (на начальном этапе подготовки) к упражнениям общего воздействия и далее — узкоспециальным.

Всегда помните о том, что разностороннее физическое развитие является главной целью тренировок детей младшего возраста. Принимая участие в разнообразных спортивных играх, дети развивают базовые силовые способности, выносливость, скоростную силу (при беге на короткие дистанции) и формируют у себя отличную координацию движений. Например, если ребенок участвует в программе по плаванию или водным играм, то ему неплохо было бы посетить несколько занятий по гимнастике — для общего развития гибкости и навыков балансирования. Играя и выполняя при этом разнообразные движения, дети развивают выносливость, скоростные и координационные двигательные способности, а также ловкость и пространственную ориентацию.

Овладение различными двигательными навыками скорее приведет юных атлетов к гармоничному физическому развитию, чем узкоспециализированные тренировки.

Несмотря на то что большую часть тренировочного времени дети тратят на освоение выбранного ими вида спорта, все же 20—30% этого времени следует посвятить развитию различных физических качеств, начиная с силы и заканчивая гибкостью. Эту программу юным атлетам нужно выполнять неформально, без соблюдения четкой регламентации, а еще лучше — весело и непринужденно, в игровой форме!

Программы силовых тренировок для детей младшего возраста и атлетов в период полового созревания необходимо рассматривать как учебно-тренировочные занятия, способствующие адаптации развивающегося организма ребенка. Во время таких занятий идет подготовка мышц, сухожилий и суставов к предстоящим тренировочным нагрузкам, без которых невозможно достичь высокого уровня спортивного мастерства (квалификации) в зрелые годы. Целью этой программы является общее, гармоничное и пропорциональное развитие организма ребенка, которому в принципе требуется разносторонняя физическая подготовка.

Атлеты, начинающие тренироваться с 6-8 лет, постепенно готовят свой организм к преодолению возможных травм и повреждений в последующие возрастные периоды. Поэтому настоятельно рекомендуется самым тщательным образом соблюдать последовательность в применении тренировочных методов данной программы.

Работая над созданием долгосрочной программы, следует уделить внимание таким основным тренировочным принципам, как разностороннее физическое развитие, индивидуализация любой программы и упражнений, а также постепенное увеличение тренировочной нагрузки, о которых говорилось в главе 1.

Модель силовой подготовки на этапе формирования специфических спортивных навыков

К тренировочной программе подростков в период полового созревания следует относиться, как к продолжению в создании основы, необходимой атлету для специализации в каком-либо виде спорта. Это имеет первостепенное значение для достижения успеха, к которому стремятся многие спортсмены, особенно на тренировочном этапе овладения высшим уровнем квалификации. Поэтому тренинг атлетов в период полового созревания можно (вполне обоснованно) считать важной стадией «выравнивания» для успешной подготовки спортсменов высшей квалификации.

Несмотря на то что в период полового созревания идет быстрое развитие, и дети подрастают на 10—12 см (4—5 дюймов) за год, все же юным атлетам необходим адекватный силовой тренинг. Интенсивность тренировочных нагрузок на этой стадии развития организма ребенка должна оставаться низкой! Чрезмерные нагрузки в пубертатный период могут отрицательно повлиять на процесс роста и развития организма подростка и привести к травматизму (см. раздел «Библиография» — Matsuda et al., 1986).

Начиная с периода полового созревания и далее, наблюдаются существенные различия в росте результатов в ходе силовой подготовки у мальчиков и девочек. Во время пубертатного периода у мальчиков значительно усиливается секреция гормонов (содержание тестостерона в их организме в 10 раз выше, чем у девочек). Поэтому мальчики крупнее и сильнее.

Цель тренировки

Силовую тренировку следует рассматривать как составную часть разносторонней физической подготовки юных атлетов. Развитие разнообразных умений и основных двигательных навыков — таких, как гибкость, выносливость и скорость, все еще продолжает оставаться важной целью тренинга.

Цель программы силовых тренировок — пропорциональное и гармоничное развитие тела и мускулатуры атлетов. Исключением являются такие виды спорта, в которых спортсмены приобретают высокую квалификацию в завершающей фазе полового созревания или в ранней юности.

Не поддавайтесь соблазну узкоспециального тренинга! Не следует акцентировать на нем тренировочные методы и особенно не нужно использовать только те упражнения, которые направлены на развитие специфических качеств, присущих конкретным видам спорта. Отдание предпочтения узкой спортивной специализации на ранней стадии развития приведет атлетов к быстрой адаптации и достижению высокого уровня спортивного мастерства в слишком юном возрасте. Поскольку уровень спортивных результатов детей стремительно растет, то, соответственно, усиливается искушение повысить требования к технике выполнения движений с использованием больших отягощений. Напряженный тренинг часто усугубляется выступлением юных атлетов в различных соревнованиях или их участием в напряженных состязаниях. Результаты такого подхода к силовой подготовке подростков вполне предсказуемы — сильный стресс и «перегорание». Задача силовой подготовки в пубертатный период состоит в дальнейшем создании основы развития силовых способностей уже на этапе приобретения спортсменом высшей квалификации. Итоги Олимпийских игр 1992 и 1996 гг. наглядно продемонстрировали, что большинство медалистов было в возрасте, близком к 30 годам, или даже чуть старше. Следовательно, советуем избегать специализации; работайте над разносторонним физическим развитием юных атлетов и создавайте прочную основу для будущих тренировок. И вот что самое главное — создайте такую атмосферу радости и веселья, чтобы приобретаемый детьми опыт спортивных тренировок имел только позитивный характер. Как гласит известное изречение: «Festina lente», что означает: «Поспешай медленно!»

Составление тренировочной программы

При составлении программы силовых тренировок для подростков в период полового созревания всегда необходимо опираться на три основных закона развития силовых способностей: тренируйте подвижность суставов, укрепляйте сухожилия и развивайте мускулатуру туловища — центральной части тела атлета.

Формирование надлежащей силовой базы и гармоничное развитие мускулатуры является основной целью силового тренинга на данном этапе. Это должно физиологически подготовить атлетов к тренировочным стрессам, которые им предстоит испытать в постпубертатный период и в зрелом возрасте. Прямая польза такой долгосрочной прогрессии состоит в подготовке атлетов, не подверженных травматизму. Это станет возможным, если при составлении программы тренировок учесть постепенное увеличение нагрузок.

Тренировочная программа для подростков в период полового созревания представляет собой более совершенный вариант такой подготовки. Это своего рода связующее звено с последующим тренингом спортсменов высшей квалификации. Хотя вы можете использовать такие же типы спортивных снарядов и тренировочных способов, как, например, упражнения по преодолению собственного веса и упражнения с партнером. Правда, в таком случае количество повторений и внешнее сопротивление должны быть чуть-чуть больше! Продолжайте включать в программу упражнения с «медицинскими» мячами, отдавая преимущество выполнению бросков и различным эстафетам. Формируйте у атлетов основу развития силовых способностей с помощью упражнений на преодоление собственного веса или увеличения скорости движения конечностей с помощью отягощений, используя при этом «медицинские» мячи. Постепенно увеличивайте вес мяча с двух до четырех килограммов (с пяти до девяти фунтов). Для формирования силовой базы и укрепления связочного аппарата используйте упражнения с гантелями и блочными тренажерами.

Поскольку общий объем работы слегка возрастет, то дети, естественно, устанут. Это будет особенно заметно, если они станут заниматься отработкой специальных навыков в избранном виде спорта и плюс 30-минутной круговой тренировкой, развивающей силовые способности, в течение одного тренировочного дня.

Необходимо прекратить двигательную активность до появления у детей болевых ощущений! Постоянно наблюдая за юными атлетами в процессе тренировочных занятий, тренер сможет точно определить оптимальную границу переносимости нагрузок, то есть какую нагрузку они в состоянии выдержать прежде, чем почувствуют дискомфорт.

Признаком достаточной физической нагрузки на данном этапе подготовки является продолжение выполнения атлетами программ учебно-тренировочных занятий так, словно эта работа не требует от них значительных усилий.

Чтобы достичь такого результата, детям во время выполнения скоростно-силовых упражнений следует постоянно контролировать быстрое расслабление работающих мышц во избежание их растяжения. Юные спортсмены должны понять, что необходимо научиться не только быстро сокращать работающие мышцы, но и быстро их расслаблять.

На этом этапе тренировок дети могут овладеть навыками обращения со свободными весами и освоить выполнение упражнений с легким весом обычной штанги, имеющейся во всех спортивных залах. Однако это не означает, что необходимо обучать юных атлетов техническим приемам работы со штангой на уровне олимпийских чемпионов.

Скорее всего, это для них дополнительная возможность узнать, какие физические упражнения можно выполнять со штангой в подростковом возрасте. Главная причина того, почему детям предлагают работать со штангой, а не заниматься на сложных тренажерах, заключается в том, что со штангой атлеты могут выполнять больше вариантов движений в различных положениях и плоскостях. С помощью штанги легче воспроизвести точный рисунок различных соревновательных движений или отдельных технических элементов, которые атлетам предстоит выполнять в постпубертатном периоде или в зрелом возрасте. Прежде чем приступить к тренировкам со свободными весами, инструктор должен тщательно подготовить детей, обучив их правильной технике выполнения упражнений с отягощениями. Это крайне важно во избежание возможных травм!

К тому же большинство тренажеров не предназначено для юных атлетов, поскольку при разработке такого спортивного оборудования изначально не бралась в расчет длина детских конечностей.

Проводя базовый технический инструктаж по выполнению упражнений со штангой, следует обратить внимание на следующие ключевые моменты:

  • Обучение основной стойке, когда ноги ставятся параллельно на ширине плеч. Такое положение обеспечит хорошую устойчивость, позволяющую атлету контролировать равновесие. Это означает, что ребенок, выполняя, например, жим штанги от груди «стоя», не потеряет равновесия.
  • Ведущими при выполнении подъема штанги являются мышцы шеи и плечевого пояса.

Например, поднимая штангу с пола на уровень груди или плеч (это называется «чистый» подъем), атлету на старте следует сконцентрировать все внимание на мышцах шеи и плеч. Не следует сосредотачиваться на штанге, она будет подниматься в процессе движения верхней части тела. Во второй фазе движения согните руки в локтевых суставах. Этот технический прием исключает ошибку — резкое выпрямление ног (производимое мышцами бедер и опережающее движение верхней части тела); такие ошибки могут привести к растяжению мышц в поясничной области. Наибольшее значение следует придавать движениям, зависящим от подвижности различных суставов тела! Например, таким как в описанном выше упражнении, или при выполнении полуприседа. Поскольку одними из самых распространенных упражнений являются разнообразные приседания со штангой на плечах, то последовательность правильной техники их выполнения должна быть такой:

  1. Начинайте обучение с выполнения приседаний без применения отягощений.
  2. Для овладения навыком сохранения равновесия вначале вместо штанги, которая будет применяться в дальнейшем, воспользуйтесь шестом. Для этого положите его на плечи и возьмитесь за его концы руками.
  3. Последующий цикл приседаний выполняйте с применением гантелей вместо штанги.
  4. Дальнейшие упражнения выполняйте со штангой без изменения ее веса.
  5. Постепенно увеличивайте вес штанги, сосредоточив внимание на правильной технике выполнения упражнения.

Если у тренера возникают сомнения относительно правильности выполнения атлетами данного упражнения, то ему следует проконсультироваться у специалиста. В любом случае необходимо понять, что для обучения технике выполнения приседания со штангой на плечах, в соответствии с предложенной выше последовательностью, потребуется долгий период времени. Обычно только через два года атлеты начинают использовать более тяжелые веса, и, как правило, это происходит в завершении постпубертатного периода.

По мере повышения уровня физической подготовки детей следует на тренировках постепенно повышать требования в целях совершенствования спортивной техники, а также скоростных и силовых способностей, ловкости. Так вы расширяете их предел адаптации, что улучшает переносимость нагрузок и влечет постепенное наращивание физического потенциала. Для достижения этих целей необходимо постепенно повышать тренировочные требования и действовать по определенной методике. Методика может быть такой:

  1. Увеличьте продолжительность тренировочного занятия. Предположим, что в течение недели проводятся две одночасовые тренировки. Для того чтобы слегка повысить тренировочный объем, необходимо увеличить время каждого учебного занятия на 15 минут. Теперь ребенок уже тренируется два раза по 75 минут, то есть дополнительно 30 минут в неделю. Со временем, благодаря таким постепенным «прибавкам», продолжительность каждой тренировки может возрасти до 90 минут. Но продолжительность занятия, доведенная до 90 минут, еще не означает, что все это время должно отводиться для силовой подготовки. В программу должны входить технико тактические упражнения, совершенствование скоростных способностей и ловкости. И только ближе к концу занятия — силовой тренинг.
  2. Увеличьте количество тренировок, проводимых в течение недели. Принимая во внимание тот факт, что 90 минут вполне достаточно для выполнения программы одного занятия, следующим шагом на пути наращивания объема тренинга станет увеличение количества тренировок с двух до трех в неделю.
  3. Увеличьте количество повторов всех типов упражнений и технических элементов на протяжении одного тренировочного занятия, а также при отработке специфических технико-тактических и физических навыков. Если в определенный период подготовки юных атлетов тренер почувствует, что три 90-минутных занятия в неделю являются для детей оптимальным пределом переносимости нагрузок, то в целях увеличения объема тренинга следует выполнять большее количество работы в течение 90 минут. Это означает, что детям будет предложено делать больше упражнений, направленных на совершенствование спортивной техники и развитие физических качеств. Поэтому рекомендуется слегка уменьшить время перерывов на отдых в интервалах между выполнением упражнений. Дети будут лучше адаптироваться к возросшим требованиям тренировки.
  4. Увеличьте количество повторов в каждом подходе при выполнении упражнений, отработке технических элементов и развитии специфических навыков.

После того как вы исчерпали возможности предыдущих трех способов, дальнейшее повышение требований, предъявляемых к юным атлетам, можно осуществить благодаря увеличению числа повторов в одном подходе упражнения. Таким образом, новая тренировочная задача должна способствовать постепенной адаптации ребенка к выполнению большего количества повторений непрерывно, то есть без интервалов отдыха между ними.

Воплощать в жизнь предложенную последовательность увеличения объема тренировок необходимо внимательно и осторожно, на протяжении длительного периода. На повышение объема тренировочной нагрузки с двух 60-минутных занятий в неделю до трех еженедельных занятий по 90 минут может уйти два-три года.

Опытный тренер конечно же сумеет сделать этот переход плавным и аккуратным.

Время для силовых тренировок можно постепенно увеличивать с 20 до 30 минут (или даже до 40). На стадии окончания периода полового созревания для силового тренинга можно отводить полностью учебно-тренировочное занятие!

Метод круговой тренировки по-прежнему должен отвечать требованиям развития силовых способностей. Исключение состоит только в том, что количество упражнений постепенно возрастает от 10 до 12 , а число их повторов — с 8 до 15.

Строго придерживайтесь принципа индивидуализации — тренировочные программы должны соответствовать индивидуальному потенциалу юного атлета! Скорость выполнения упражнений определится ребенком самостоятельно, без оказания какого бы то ни было давления со стороны тренера. Это позволит подростку найти свой собственный ритм выполнения упражнения, соответствующий индивидуальному темпу роста и развития организма. Значительные различия в развитии могут быть даже у детей одного возраста.

Тренер может использовать поощрение в качестве инструмента, укрепляющего мотивацию. Однако любое поощрение (например, похвала за успешное выполнение поставленной задачи) должно скорее служить наградой за достижения в самосовершенствовании, чем за то, что ребенок является самым лучшим атлетом в группе.

Те легкоатлетические соревнования, в которых принимают участие дети в возрасте полового созревания, лучше проводить с использованием снарядов для метания с малым весом, например, применять теннисные мячи вместо метательного копья. Забеги на короткие дистанции — 50 метров (или 55 ярдов) — предпочтительнее, чем на 100 метров (или 110 ярдов). Польза от развития основных двигательных навыков, скоростных и силовых способностей у детей младшего возраста, а также в течение пубертатного периода совершенно очевидна. Состоит она в том, что на более поздних этапах атлетического развития произойдет важный позитивный переход, например, от успехов в метании копья к сложным подачам мяча в бейсболе. Хорошие показатели в спринте обязательно приведут к высоким достижениям в американском футболе, баскетболе или в соккере (европейском футболе).

Напрашивается вывод — разносторонняя физическая подготовка детей в период полового созревания и до него является не просто концепцией тренинга, а насущной необходимостью для воспитания спортсменов высокой квалификации!

Программа тренировок

В программе силовой подготовки может успешно применяться метод круговой тренировки. В качестве руководства вы можете воспользоваться таблицами 6.1 и 6.2, в которых представлены программы круговой тренировки, состоящие из шести и девяти упражнений. Родители (или тренеры) могут легко создавать другие программы, используя ряд упражнений, представленных в конце этой главы. Только, пожалуйста, всегда планируйте количество повторов и «кругов» в соответствии с тренировочным потенциалом детей, для которых предназначена ваша программа!

Модель силового тренинга на этапе специализации

Необходимо отметить, что с началом постпубертатного периода тренировочная программа слегка меняется по сравнению с детскими и подростковыми программами, у которых на первых двух этапах атлетического развития главной целью была разносторонняя физическая подготовка. Основываясь на базе, созданной в младшем детском возрасте и в период полового созревания, атлеты, вступившие в постпубертатный период развития, начинают постепенно осваивать элементы выбранной спортивной дисциплины и следовать требованиям узкоспециальной тренировки. При таком подходе силовая подготовка становится все более разнообразной и для постепенного увеличения нагрузок составляется ежегодная программа периодизации тренировки для подготовки спортсменов к соревнованиям. В результате значительной секреции гормонов — в основном у мальчиков — в постпубертатный период заметно увеличивается объем мышечной массы и прибавляется сила. Начиная с этого возрастного периода и вплоть до наступления зрелости отношение мышечной массы к общей массе тела у юношей возрастает с 27 до 40 процентов. Конечно же при таких благоприятных условиях наблюдается значительный прирост силы! Хотя гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы, девушки также могут достичь наивысшего уровня развития своих силовых способностей (см. раздел «Библиография» Hebbelinck, 1989; Malina, 1984).

Цель силового тренинга

Силовые тренировки в постпубертатный период объединяют юных атлетов с разницей в календарном возрасте в два-три года. Поэтому вы должны осторожно и постепенно вводить элементы узкоспециальной тренировки, придерживаясь требований конкретного вида спорта.

Продолжая развитие разносторонних физических качеств у юных атлетов на протяжении всего постпубертатного периода, постепенно в ходе тренировок изменяйте пропорциональное соотношение упражнений в пользу специальных. В равной степени важна работа по совершенствованию силовых способностей конечностей и повышению функциональных качеств центральной части тела.

Специализацию силовых тренировок следует рассматривать как включение в их программу упражнений, воспроизводящих по форме соревновательные движения, осуществляемые мышцами-агонистами. Такие движения должны выполняться атлетами под углами и в плоскостях, специфичных для выбранного вида спорта.

Однако все же необходимо подбирать упражнения таким образом, чтобы узкая специализация не нарушала гармоничного развития других групп мышц (антагонистов).

Поскольку силовая тренировка становится все более разнообразной и отвечает специфике и требованиям конкретной спортивной дисциплины, то атлету предстоит развивать такие компоненты силы, как максимальная сила и силовая выносливость. Для удовлетворения этих требований следует применять специальные методы тренировки. Чтобы достичь оптимальных результатов и правильно составлять ежегодные программы, необходимо понять закономерность развития спортивной формы и использовать метод периодизации тренировки силовых способностей.

Создание программы периодизации силового тренинга

В последующие два года постпубертатного периода, когда все еще применяются методы, характерные для подготовки атлетов во время их полового созревания, силовой тренинг постепенно меняется, нагрузки растут. Вы можете использовать дополнительные методы тренировки и более разнообразные тренажеры.

По мере того как тренинг усложняется, а физическая сила начинает играть преобладающую роль в процессе подготовки атлета, вам следует контролировать реакцию его организма на тренировочную нагрузку. С повышением физической нагрузки и увеличением веса отягощений значительно возрастает интенсивность тренинга, вследствие чего у атлетов появляется ощущение усталости. Во избежание критического уровня усталости — недостатка физической силы для выполнения запланированной нагрузки, а также для снижения вероятности потенциального травматизма, тренеру следует знать правила постепенного повышения интенсивности силовых тренировок. Я предлагаю следующую последовательность повышения тренировочных нагрузок:

  1. Сокращение интервала отдыха между выполнением подходов с 3 минут до 2,5 минут.
  2. Увеличение количества подходов при выполнении упражнения во время одного тренировочного занятия, особенно при более высоком процентном отношении веса отягощения к 1ПМ (вес одного повторного максимума).
  3. Увеличение веса отягощения.

Согласно принципу постепенного повышения тренировочной нагрузки, увеличивайте вес отягощений в соответствии со «ступенчатым методом». Обычно за повышением нагрузки, осуществляемым в три этапа (три ступени), следует недельный перерыв для восстановления (более подробную информацию о ступенчатом методе повышения тренировочной нагрузки вы сможете найти в главе 1). Чтобы адаптироваться к новой нагрузке, атлет должен выполнять тренировочную программу с одинаковой интенсивностью примерно в течение недели, затем последует новое увеличение веса отягощения.

Схема 6.1 иллюстрирует гипотетическое повышение веса отягощения в течение четырех недель. На каждой ступени вес отягощения повышается приблизительно на 10 процентов. Исключение составляет ступень, предназначенная для недели восстановления, когда вес отягощения снижается на 20 процентов! Пожалуйста, обратите внимание на то, что под повышением веса, указанного на каждой ступени, подразумевается его одноразовое увеличение при выполнении тренировочной программы первого дня недельного цикла. Затем атлет должен повторять упражнения с новым весом отягощения 2—3 раза, в зависимости от числа запланированных силовых тренировок в неделю.

По этой схеме можно работать в течение продолжительного периода времени. Со временем, естественно, вы вправе ожидать, что в конце постпубертатного периода или в зрелом возрасте атлеты будут использовать более высокие процентные соотношения веса отягощений, приближающиеся к 100 процентам от максимальновозможного.

Также, в целях повышения нагрузки на мышцы, можно увеличить количество подходов от двух до четырех (и более). Это будет стимулировать адаптацию к новым требованиям и вызовет их дальнейшее развитие.

По мере усложнения тренировочного процесса легко поддаться искушению и воспользоваться тренажерами более сложных конструкций или тяжелоатлетическими упражнениями олимпийского класса — например, такими, как жим (после подъема штанги на грудь), толчок или рывок.

Вы полагаете, что их выполнение будет способствовать быстрому развитию силовых качеств, необходимых для избранного атлетами вида спорта? Я категорически возражаю против применения таких методов, поскольку они могут быть опасны в плане техники выполнения и не подходить для узкоспециальных тренировок.

Рынок предлагает различные типы тренажеров в дополнение к традиционным снарядам и оборудованию для универсальных спортивных залов. В их число входят следующие типы силовых тренажеров:

  • Универсальные тренажеры для силовой подготовки, способные увеличить сопротивление тяговому усилию по мере нарастания скорости движения. Они создают условия для максимального (или близкого к нему) сокращения, создающего тягу в мышцах-агонистах практически на любом участке траектории движения.
  • Изокинетические тренажеры создают особый режим для работы мышц с оптимальной нагрузкой и постоянной скоростью на всей траектории движения.

Весьма вероятно, что эти или другие тренажеры создают идеальные условия для более эффективного выполнения силовых упражнений и неплохо развивают отдельные группы мышц. И все же существует проблема, связанная с их применением. Она заключается в том, что тренажеры позволяют выполнять движения только в определенных направлениях и плоскостях.

Использование большого числа специфических упражнений и методов в тренинге приводит к тому, что начинает доминировать узкая спортивная специализация, особенно когда юные атлеты приближаются к этапу тренировки спортсменов высшей квалификации. Поэтому тренеру необходимо выбирать тот тип оборудования, который наилучшим образом отвечает требованиям, предъявляемым к подготовке спортсменов, специализирующихся в конкретном виде спорта. Несмотря на то что вы можете пользоваться тренажерами на определенном этапе тренировки (например, при развитии максимальной силы), все же выполнение упражнений со свободными весами более целесообразно. Имея большее сходство с двигательными действиями, характерными для многих видов спорта, выполнение этих упражнений координирует работу различных мышечных групп. Хотя овладеть надлежащей техникой выполнения упражнений со свободными весами труднее, чем научиться правильно работать на тренажере, свободный вес отягощений позволяет атлету выполнять движения в различных направлениях и плоскостях. По своему характеру такие упражнения повторяют большинство видов динамических двигательных действий, присущих выбранному виду спорта. Также они способствуют развитию специфического ускорения по ходу всей траектории движения. Фактически это является одним из наиболее важных преимуществ упражнений со свободным весом отягощений.

Силовые упражнения со свободными весами весьма популярны, но их неправильное выполнение может привести к травматизму. Обучая атлетов правильной технике выполнения движений, тренер должен обеспечить постоянное присутствие помощника для осуществления страховки спортсмена. Главная цель для помощника тренера — обеспечение мер безопасности и предупреждение травматизма при выполнении силовых упражнений!

При ознакомлении юных атлетов с новым упражнением наиболее целесообразна следующая последовательность:

  • Объяснение основных элементов техники подъема отягощения.
  • Безукоризненная техника выполнения при демонстрации упражнения.
  • Попытка атлета повторить движения, используя небольшой вес и выполняя все замечания по технике их исполнения.
  • Объяснение и наглядная демонстрация роли помощника, осуществляющего страховку. Ответственный за страховку (как правило, это один из тренеров или опытный атлет) должен:
  • знать технику выполнения упражнения так же хорошо, как и соответствующие технические приемы страховки;
  • давать атлету, выполняющему силовое упражнение, необходимые советы по технике выполнения;
  • знать программу (запланированное количество повторов упражнения), чтобы внимательно и эффективно выполнять свои обязанности.

Методология развития силовых навыков у атлетов претерпевает изменения, и с приближением периода зрелости требования возрастают. Теперь спортсмен стремится к тренингу, направленному на развитие максимальной силы, или одного из ее компонентов — силовой выносливости, а не только к общему совершенствованию силовых способностей.

Программа тренировок

Тренинг в постпубертатный период (или на начальном этапе полового развития) включает силовую подготовку молодых людей в возрасте от 13 до 18 лет. Поскольку внутри этой возрастной группы существуют биологические и психологические различия, я решил разделить программу на две части: тренировка атлетов на ранней и поздней стадии постпубертатного периода.

Программа тренировки силовых способностей атлетов в раннем постпубертатном возрастном периоде

Биологический и психологический потенциалы у детей в ранний постпубертатный период (приблизительно с 14 до 15 лет) качественно ближе к потенциалам предыдущего периода полового созревания, чем к ожидаемым в юности. Поэтому в тренировочную программу по-прежнему рекомендуется включать круговую тренировку, очень полезную для продолжения процесса атлетического совершенствования. Главное отличие программы круговой тренировки, рекомендуемой для подростков в период полового созревания, от аналогичной программы тренинга для атлетов в ранний постпубертатный период состоит в следующем:

  • Более сложные упражнения.
  • Некоторые упражнения выполняются с большими отягощениями.
  • Меньший интервал для отдыха между упражнениями.

В качестве примера приводим два варианта программ круговой тренировки, которые представлены в таблицах 6.4 и 6.5. Вторая программа более сложная, так как в нее включено больше силовых плиометрических упражнений.

Четко придерживайтесь указанных весов отягощений и соблюдайте необходимое количество повторений для упражнений на гибкость. Для некоторых юных атлетов программа может оказаться слишком трудной, а для других — слишком легкой. Поэтому, пожалуйста, регулируйте ее соответственно индивидуальным потенциальным возможностям спортсменов.

Вы полагаете, что их выполнение будет способствовать быстрому развитию силовых качеств, необходимых для избранного атлетами вида спорта? Я категорически возражаю против применения таких методов, поскольку они могут быть опасны в плане техники выполнения и не подходить для узкоспециальных тренировок.

Рынок предлагает различные типы тренажеров в дополнение к традиционным снарядам и оборудованию для универсальных спортивных залов. В их число входят следующие типы силовых тренажеров:

  • Универсальные тренажеры для силовой подготовки, способные увеличить сопротивление тяговому усилию по мере нарастания скорости движения. Они создают условия для максимального (или близкого к нему) сокращения, создающего тягу в мышцах-агонистах практически на любом участке траектории движения.
  • Изокинетические тренажеры создают особый режим для работы мышц с оптимальной нагрузкой и постоянной скоростью на всей траектории движения.

Весьма вероятно, что эти или другие тренажеры создают идеальные условия для более эффективного выполнения силовых упражнений и неплохо развивают отдельные группы мышц. И все же существует проблема, связанная с их применением. Она заключается в том, что тренажеры позволяют выполнять движения только в определенных направлениях и плоскостях.

Использование большого числа специфических упражнений и методов в тренинге приводит к тому, что начинает доминировать узкая спортивная специализация, особенно когда юные атлеты приближаются к этапу тренировки спортсменов высшей квалификации. Поэтому тренеру необходимо выбирать тот тип оборудования, который наилучшим образом отвечает требованиям, предъявляемым к подготовке спортсменов, специализирующихся в конкретном виде спорта. Несмотря на то что вы можете пользоваться тренажерами на определенном этапе тренировки (например, при развитии максимальной силы), все же выполнение упражнений со свободными весами более целесообразно. Имея большее сходство с двигательными действиями, характерными для многих видов спорта, выполнение этих упражнений координирует работу различных мышечных групп. Хотя овладеть надлежащей техникой выполнения упражнений со свободными весами труднее, чем научиться правильно работать на тренажере, свободный вес отягощений позволяет атлету выполнять движения в различных направлениях и плоскостях. По своему характеру такие упражнения повторяют большинство видов динамических двигательных действий, присущих выбранному виду спорта. Также они способствуют развитию специфического ускорения по ходу всей траектории движения. Фактически это является одним из наиболее важных преимуществ упражнений со свободным весом отягощений.

Силовые упражнения со свободными весами весьма популярны, но их неправильное выполнение может привести к травматизму. Обучая атлетов правильной технике выполнения движений, тренер должен обеспечить постоянное присутствие помощника для осуществления страховки спортсмена. Главная цель для помощника тренера — обеспечение мер безопасности и предупреждение травматизма при выполнении силовых упражнений!

При ознакомлении юных атлетов с новым упражнением наиболее целесообразна следующая последовательность:

  • Объяснение основных элементов техники подъема отягощения.
  • Безукоризненная техника выполнения при демонстрации упражнения.
  • Попытка атлета повторить движения, используя небольшой вес и выполняя все замечания по технике их исполнения.
  • Объяснение и наглядная демонстрация роли помощника, осуществляющего страховку.

Ответственный за страховку (как правило, это один из тренеров или опытный атлет) должен:

  • знать технику выполнения упражнения так же хорошо, как и соответствующие технические приемы страховки;
  • давать атлету, выполняющему силовое упражнение, необходимые советы по технике выполнения;
  • знать программу (запланированное количество повторов упражнения), чтобы внимательно и эффективно выполнять свои обязанности.

Методология развития силовых навыков у атлетов претерпевает изменения, и с приближением периода зрелости требования возрастают. Теперь спортсмен стремится к тренингу, направленному на развитие максимальной силы, или одного из ее компонентов — силовой выносливости, а не только к общему совершенствованию силовых способностей.

Программа тренировок

Тренинг в постпубертатный период (или на начальном этапе полового развития) включает силовую подготовку молодых людей в возрасте от 13 до 18 лет. Поскольку внутри этой возрастной группы существуют биологические и психологические различия, я решил разделить программу на две части: тренировка атлетов на ранней и поздней стадии постпубертатного периода.

Программа тренировки силовых способностей атлетов в раннем постпубертатном возрастном периоде

Биологический и психологический потенциалы у детей в ранний постпубертатный период (приблизительно с 14 до 15 лет) качественно ближе к потенциалам предыдущего периода полового созревания, чем к ожидаемым в юности. Поэтому в тренировочную программу по-прежнему рекомендуется включать круговую тренировку, очень полезную для продолжения процесса атлетического совершенствования. Главное отличие программы круговой тренировки, рекомендуемой для подростков в период полового созревания, от аналогичной программы тренинга для атлетов в ранний постпубертатный период состоит в следующем:

  • Более сложные упражнения.
  • Некоторые упражнения выполняются с большими отягощениями.
  • Меньший интервал для отдыха между упражнениями.

В качестве примера приводим два варианта программ круговой тренировки, которые представлены в таблицах 6.4 и 6.5. Вторая программа более сложная, так как в нее включено больше силовых плиометрических упражнений.

Четко придерживайтесь указанных весов отягощений и соблюдайте необходимое количество повторений для упражнений на гибкость. Для некоторых юных атлетов программа может оказаться слишком трудной, а для других — слишком легкой. Поэтому, пожалуйста, регулируйте ее соответственно индивидуальным потенциальным возможностям спортсменов.

Упражнения для детей младшего школьного возраста Нижеследующие силовые упражнения выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения учебно-тренировочных занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ

Зона воздействия: мышцы плеча

  1. Станьте прямо, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.
  2. Поднимите руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ ОТ СГИБАНИЕ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ

Зона воздействия: бицепсы

  1. Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища, ладони на уровне бедер обращены вперед-вверх.
  2. Согните правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель к правому плечу.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой рукой.

ПЛЕЧА ИЗ «СТОЯ» ПОЛОЖЕНИЯ

Зона воздействия: мышцы плеча, особенно трапециевидная

  1. Станьте прямо, согните руки в локтевых суставах, поднимите гантели к плечам.
  2. Поднимите руки с гантелями вертикально вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Зона воздействия: мышцы плеча

  1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  2. Поднимите обе руки вверх и опустите их на пол за головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативный вариант: Повторите те же движения каждой рукой поочередно.

В СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА»

Зона воздействия: мышцы груди и плеча

  1. Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  2. Поднимите обе руки вертикально вверх (над грудью).
  3. Вернитесь в исходное положение.

Большинство упражнений, которые атлеты выполняют с «медицинским» мячом, связаны с бросками и ловлей.

Броски мяча выполняются с постепенным увеличением скорости, в конце достигая максимального ускорения.

Партнер ожидает броска мяча с вытянутыми вперед руками. Когда атлет ловит «медицинский» мяч, его руки постепенно сгибаются в локтевых суставах для амортизации удара. Частично сохраняя кинетическую энергию принимаемого мяча, можно отправить его обратно дугообразным движением, увеличивая его скорость в конечной фазе броска.

Примечание: для тренировок детей младшего школьного возраста рекомендуется следующий вес медицинского мяча — 2 килограмма (4 фунта); для подростков в период полового созревания — от 3 до 4 килограмм (7-9 фунтов), а для юных атлетов в постпубертатный период — от 4 до 6 килограмм (9-13 фунтов).

БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ДВУМЯ РУКАМИ ОТ ГРУДИ

Зона воздействия: мышцы плеча и мышцы-разгибатели рук(трицепсы)

  1. Два партнера становятся лицом друг к другу на расстоянии 8-10 футов (1 фут = 0,Зм); партнер А держит мяч в руках на уровне груди.
  2. Партнер А вытягивает руки вперед-вверх и выполняет бросок мяча в направлении груди партнера Б.
  3. Партнер Б, поймав мяч, броском возвращает его обратно партнеру А.

БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ДВУМЯ РУКАМИ С РАЗВОРОТОМ ТУЛОВИЩА

Зона воздействия: мышцы рук, туловища и косые мышцы живота

  1. Два партнера становятся лицом друг к другу на расстоянии 8-10 футов (1 фут = 0,Зм); партнер А держит мяч в руках на уровне груди.
  2. Партнер А вытягивает руки вперед-вверх и выполняет бросок мяча в направлении груди партнера Б.
  3. Партнер Б, поймав мяч, броском возвращает его обратно партнеру А.
  4. Партнер А стоит, повернувшись левым боком к партнеру Б, и, глядя на него, держит мяч на уровне бедра.
  5. Партнер Б, ожидая мяч с вытянутыми вперед руками, смотрит на партнера А.
  6. Партнер А выполняет бросок с разворотом туловища влево в сторону партнера Б.
  7. Поймав мяч, партнер Б принимает аналогичное исходное положение (становится боком к партнеру А и поворачивается к нему лицом), делает разворот и возвращает мяч партнеру А, выполняя точно такой же бросок.

БРОСОК МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА ДВУМЯ РУКАМИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Зона воздействия: мышцы груди, плеча, рук и брюшного пресса

  1. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 2,5—3 метров (810 футов);
  2. партнер А держит мяч за головой.
  3. Партнер А отводит руки назад, а затем быстрым движением вперед выполняет бросок в направлении груди партнера Б.
  4. Поймав мяч, партнер Б возвращает его партнеру А, повторяя выполненный тем бросок.

БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ДВУМЯ РУКАМИ СНИЗУ

Зона воздействия: голеностопные и коленные суставы; мышцы-разгибатели бедра; а также мышцы руки, плеча и спины

  1. Стоя ноги врозь, держите мяч между ног.
  2. Согните ноги в коленных суставах, затем сразу же выпрямите их, одновременно подбрасывая мяч вертикально вверх.
  3. Вытяните руки вверх, чтобы поймать мяч и вернитесь в исходное положение.

Альтернативный вариант: можно выполнять упражнение с партнером.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ» И НАКЛОН ВПЕРЕД ДО КАСАНИЯ ГРУДЬЮ КОЛЕН

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и мышцысгибатели бедра

  1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ступни удерживаются на полу партнером, либо специальным приспособлением. Колени слегка согнуты.
  2. Поднимите верхнюю часть туловища вверх и выполните наклон вперед до касания грудью колен.
  3. Расслабьтесь и медленно верните туловище в исходное положение.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ С «МЕДИЦИНСКИМ» МЯЧОМ МЕЖДУ СТУПНЯМИ ВВЕРХ И ЗА ГОЛОВУ

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедра

  1. Лягте на спину; руки вытянуты вдоль туловища; «медицинский» мяч удерживается между ступней, колени чуть согнуты.
  2. Поднимите ноги таким образом, чтобы они располагались над головой.
  3. Верните ноги в исходное положение.

Альтернативный вариант: можно делать упражнение с партнером, выполняя бросок мяча назад над головой.

Примечание: когда мяч находится над лицом, прикройте его кистями рук, обращенными ладонями вверх. Так вы сможете поймать мяч, во избежание его падения на лицо или на голову.

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА ВПРАВО-ВЛЕВО

Зона воздействия: косые мышцы живота

  1. Сядьте на пол так, чтобы партнер мог удержать вас за лодыжки.
  2. Можно поместить ступни под какой-нибудь тяжелый предмет или под нижнюю рейку гимнастической стенки; руки соединены в «замок» за головой; колени чуть согнуты.
  3. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище приняло наклонное положение.
  4. Разверните туловище влево так далеко, насколько это возможно.
  5. Вернитесь в исходное положение и разверните туловище вправо, выполняя поворот с максимально возможной амплитудой.

ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ»

Зона воздействия: мышцы-разгибатели бедра и мышцы позвоночника

  1. Лягте на живот и вытяните руки перед собой на полу.
  2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища и вытянутые вперед руки.
  3. Сделайте два или три хлопка ладонями.
  4. Расслабьте мышцы туловища и опустите руки на пол.

СТРЕТЧИНГ МЫШЦ СПИНЫ В ПОЛОЖЕНИИ «СИДЯ» С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПАРТНЕРА

Зона воздействия: мышцы спины и плеча

  1. Лягте на живот и вытяните руки перед собой.
  2. Поднимите прямую левую ногу как можно выше.
  3. Опустите левую ногу на пол и поднимите правую ногу.
  4. Партнеры сидят на полу лицом друг к другу, крепко держась за руки.
  5. Ноги широко разведены, руки вытянуты вперед на уровне плеч.
  6. Партнер Б выполняет стретчинг (растяжку) мышц верхней части туловища, а партнер А оказывает ему легкое сопротивление таким образом, чтобы партнер Б мог выполнять движение медленно.
  7. При повторе упражнения партнеры меняются ролями.

ПРЫЖКИ СКАКАЛКУ НА ОБЕИХ НОГАХ

Зона воздействия: мышцы голени и мышцы-разгибатели коленных суставов

  1. Два ребенка держат скакалку за концы, а третий приготовился к прыжкам через нее.
  2. Дети вращают скакалку, а «тренирующийся» выполняет прыжки, стараясь избежать удара скакалкой.
  3. Выполнение упражнения прекращается через 15-20 секунд, затем дети меняются ролями.

Альтернативные варианты:

  • Прыжки на месте на одной ноге.
  • Прыжки вперед на двух ногах.
  • Прыжки вперед на одной ноге.
  • Прыжки назад на двух ногах.
  • Прыжки назад на одной ноге.
  • Попеременные прыжки вперед-назад на одной или двух ногах.

ЭСТАФЕТНОЕ ПРЫЖКОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ

Зона воздействия: мышцы голени и мышцы-разгибатели коленных суставов

  1. Игроки двух команд выстраиваются друг за другом у стартовой черты.
  2. На расстоянии 15 метров (или ярдов) перед каждой командой установлен конус.
  3. По сигналу два первых игрока команд начинают продвигаться вперед, прыгая через скакалку.
  4. Затем они огибают конус и возвращаются обратно на старт.
  5. Скакалка передается следующим игрокам команды, а закончившие выступление на своем этапе отправляются в конец шеренги.
  6. Каждый игрок старается прыгать через скакалку как можно быстрее.
  7. Выигрывает та команда, у которой все участники закончат выполнение эстафетного упражнения раньше своих соперников.

Альтернативный вариант: можно учитывать индивидуальное время выполнения упражнения каждым участником (скорость прохождения этапа от старта до финиша).

ИГРА «УВЕРНИСЬ ОТ СКАКАЛКИ»

Зона воздействия: мышцы голени и мышцы-разгибатели коленных суставов

  1. Группа игроков образует круг.
  2. В центре круга находится игрок, который держит в руке один конец скакалки.
  3. Расстояние между игроком в центре и участниками игры, образовавшими круг, равно длине скакалки.
  4. Игрок в центре вращает скакалку по кругу на уровне лодыжек.
  5. Каждый участник (или участница) игры с приближением скакалки перепрыгивает через нее.
  6. Если скакалка задевает не успевшего увернуться игрока, то он (или она) выходит в центр круга.

БРОСКИ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА «ЗИГЗАГАМИ»

Зона воздействия: мышцы рук и плеч

  1. На площадке, где можно выполнять броски мяча «зигзагами», две команды с одинаковым количеством участников выстраиваются в линии напротив друг друга на расстоянии 4 метров (10 футов).
  2. В первой линии игрок одной из команд держит в руках «медицинский» мяч.
  3. Броски мяча выполняются двумя руками (от игрока к игроку).
  4.  Победившей считается команда, которая первой закончила выполнение упражнения.

ЭСТАФЕТА С ПЕРЕДАЧЕЙ В ПОВОРОТЕ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СИДЯ»

Зона воздействия: косые мышцы живота и мышцы плеч (дельтовидные)

  1. Одинаковое количество игроков каждой из двух команд усаживается на пол друг за другом с широко разведенными ногами.
  2. Первые игроки обеих команд держат в руках «медицинские» мячи.
  3. Рассчитайте расстояние, на котором должны находиться игроки друг от друга, чтобы им было удобно осуществлять передачу мяча.
  4. Первый игрок поворачивается назад-вправо, передавая мяч следующему игроку.
  5. Это движение с максимально возможной скоростью повторяется всеми членами команды.
  6. Последний игрок встает и как можно быстрее бежит с мячом вперед, садится на пол и начинает выполнять новую серию передач.
  7. Эстафета считается законченной, когда первый игрок окажется в конце своего ряда.
  8. Победившей считается та команда, которая первой завершит выполнение эстафеты.

Альтернативные варианты:

• Передавайте мяч, чередуя повороты вправо и влево.
• Передавайте мяч обратно над головами игроков.
• Удерживая мяч между стоп, выполните кувырок назад (перекат от ягодиц к лопаткам) и передайте мяч к ногам следующего игрока

Упражнения для подростков в период полового созревания

Упражнения для пубертатного периода позволяют развивать у подростков такие физические качества, как координация движений и ловкость. Причем делать это в форме игры, во время которой дети выполняют базовое силовое упражнение. Разнообразные движения помогают детям развивать основные координационные навыки и ловкость, а также получать представление о том, как работают мышцы при различных положениях тела.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ НАКЛОННЫЕ ВЫПАДЫ

Зона воздействия: мышцы плеч и спины

  1. Примите положение «упор лежа» (с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног).
  2. Согните правую ногу в коленном суставе так, чтобы она располагалась под грудной клеткой, а левую ногу вытяните назад.
  3. Меняйте положение ног, попеременно выставляя вперед согнутую в колене одну из них и вытягивая назад другую.
  4. Повторяйте упражнение до появления ощущения усталости.

Альтернативный вариант: выполняйте упражнение двумя ногами одновременно.

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В «УПОРЕ ЛЕЖА» (ОТЖИМАНИЕ)

Зона воздействия: мышцы плеч, трицепсы и мышцы спины

  1. Примите положение «упор лежа», руки — прямые.
  2. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы туловище опустилось до уровня пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В «УПОРЕ ЛЕЖА» (ОТЖИМАНИЕ) С ВЫПОЛНЕНИЕМ ХЛОПКА ЛАДОНЯМИ

Зона воздействия: мышцы плеч, трицепсы, мышцы-разгибатели лучезапястных суставов и мышцы спины

  1. Примите положение «упор лежа», руки — прямые.
  2. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы тело опустилось до уровня пола, и с силой выпрямите руки.
  3. Полностью выпрямив руки, оттолкнитесь ладонями от пола и быстро выполните хлопок ладонями.
  4. В то время как тело опускается в направлении пола, снова поместите ладони на пол, и энергично отожмитесь.
  5. Продолжайте выполнять упражнение.
  6. Выполнив запланированное количество повторений, вернитесь в исходное положение.

ТОЛЧОК ЯДРА НАЗАД ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели бедра и голени, мышцы плеч и спины

  1. В полуприседе поставьте ноги врозь,ядро держите руками между ног.
  2. Разогнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямите туловище и, выполнив замах, обеими руками произведите толкание снаряда назад через голову.
  3. Расслабив мышцы, вытяните руки вдоль туловища, затем возьмите ядро и повторите упражнение.

БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА В СТОРОНУ ПАРТНЕРА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ СПИНОЙ

Зона воздействия: косые мышцы живота, мышцы-разгибатели ног и мышцы плеч

  1. Партнер А держит «медицинский» мяч двумя руками справа относительно бедер, стоя спиной к партнеру Б.
  2. В динамичном развороте туловища, бедер и плеч партнер А выполняет бросок мяча в направлении партнера Б.
  3. Партнер Б ловит мяч, поворачивается спиной к партнеру А и повторяет упражнение.

ТОЛЧОК ЯДРА «ВПЕРЕД ОТ СЕБЯ» БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ДВУМЯ РУКАМИ СНИЗУ

  1. Станьте лицом в направлении выполнения толчка (броска), согните ноги в тазобедренных и коленных суставах.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч; ядро/медицинский» мяч держите на ладонях обеих, полностью выпрямленных, рук.
  3. Сделайте замах руками назад между ног.
  4. Направьте верхнюю часть тела и руки вперед, выпрямляя ноги и выполняя толчок ядра «вперед от себя» (бросок «медицинского» мяча двумя руками снизу).
  5. Сходите за ядром (мячом) и повторите упражнение.

Зона воздействия: мышцы-разгибатели ног, мышцы бедер, спины, рук и плеч

Альтернативный вариант: можно выполнять упражнение с партнером, стоя на расстоянии 4 метров (15 футов) друг от друга.

ПОДЪЕМ ТАЗА В УПОРЕ СЗАДИ, ОПИРАЯСЬ ПЯТКАМИ О СКАМЬЮ

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса, мышцы-сгибатели бедер и мышцы рук и плеч

  1. Сидя на полу с опорой на руки, чуть отведенные назад (сзади таза), поместите ступни на скамью или любой другой предмет высотой не менее 1 фута (0,3м).
  2. Поднимите таз, полностью выпрямляя тело, до принятия им горизонтального положения (или выше).
  3. Вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ

Зона воздействия: мышцы брюшною пресса, мышцы-сгибатели бедер и пальцев рук

  1. Примите исходное положение в висе на параллельных брусьях, высокой перекладине, кольцах или на другом снаряде, подходящем для выполнения этого упражнения.
  2. Согните обе ноги в коленных суставах и подтяните их к животу.
  3. Вернитесь в исходное положение. 

БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ПРИ ПОДЪЕМЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ»

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и плеч

  1. Партнер А, стоя в положении «ноги врозь», держит в руках «медицинский» мяч.
  2. Партнер Б сидит с разведенными ногами, слегка согнутыми в коленных суставах.
  3. Партнер А бросает мяч в направлении груди партнера Б.
  4. Поймав мяч, партнер Б перекатывается назад (с ягодиц на лопатки), а затем, используя силу инерции при подъеме верхней части тела, выполняет бросок, возвращая мяч партнеру А.
  5. Вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь ролями.

БРОСОК «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА МЕЖДУ НОГ НАЗАД

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и плеч

  1. Партнер А, стоя в положении «ноги на ширине плеч», держит «медицинский» мяч над головой.
  2. Партнер Б стоит сзади, лицом к спине партнера А.
  3. С силой согнув ноги в тазобедренных суставах и перемещая руки между ног, партнер А выполняет бросок «медицинского» мяча назад, в сторону партнера Б.
  4. Партнер Б ловит мяч, поворачивается кругом и выполняет аналогичный бросок в сторону партнера А.

ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОТ СЕБЯ И НА СЕБЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ»

Зона воздействия: косые мышцы живота

  1. Партнер А стоит «ноги врозь».
  2. В это время партнер Б лежит на спине (его голова находится возле ступней партнера) и держится руками за лодыжки партнера А.
  3. Партнер Б поднимает прямые ноги вертикально вверх.
  4. Затем он опускает их с правой стороны от себя на пол, после чего снова поднимает ноги вертикально и опускает их в противоположную сторону.
  5. Ноги возвращаются в исходное положение.
  6. Партнеры меняются ролями.

ПРОГИБЫ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ» С «МЕДИЦИНСКИМ» МЯЧОМ В РУКАХ

Зона воздействия; мышцы спины, бедер и плеч

  1. Партнер А лежит на животе и держит мяч в вытянутых перед собой руках.
  2. Партнер Б держит партнера А за лодыжки.
  3. Партнер А, прогибая спину, поднимает мяч.
  4. Возвращение в исходное положение.
  5. Каждый партнер выполняет упражнение поочередно.

БРОСКИ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА «ПРОГНУВШИСЬ НАЗАД» ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ»

Зона воздействия; мышцы спины и плеч

  1. В исходном положении партнеры лежат на животе, головами друг к другу, на расстоянии 3 метров (10 футов); партнер А берет в руки мяч, который находится на полу.
  2. Прогнувшись назад, партнер А поднимает мяч, затем бросает его партнеру Б.
  3. Партнер Б ловит мяч и бросает его обратно партнеру А.

БРОСКИ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА НАЗАД ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ

Зона воздействия: мышцы спины и плеч

  1. В полуприседе поставьте ноги врозь и держите «медицинский» мяч между ног.
  2. Сделайте замах руками вверх и, прогнувшись назад, выполните бросок мяча в том же направлении.
  3. Сходите за мячом и повторите упражнение.

Альтернативный вариант: можно выполнять броски мяча с партнером.

ЭСТАФЕТА С ВЫПОЛНЕНИЕМ БРОСКОВ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ДВУМЯ РУКАМИ ОТ ГРУДИ

Тренировка силы мышц рук, силы мышц ног; отработка стартового ускорения

  1. Две или большее количество команд выстраиваются в линию, лицом к своему капитану.
  2. Он (или она) направляет мяч первому игроку, который выполняет передачу, воз вращает мяч капитану, затем отправляется в конец линии и садится позади послед него члена своей команды.
  3. Команда, которая первой закончит выполнение упражнения и в полном составе примет положение «сидя» быстрее друг их, считается победившей.

ПЕРЕДАЧА «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА ВЕРХОМ И НИЗОМ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели колонных суставов и мышцы-разгибатели туловища, мышцы брюшною пресса

  1. Члены каждой команды поочередно передают друг другу «медицинский» мяч над головой и между ног.
  2. Последний игрок быстро бежит с мячом в начало своего ряда и снова начинает эстафету.
  3. Победившей считается команда, которая первой закончит выполнение упражнения.

ПРОКАТИ «МЕДИЦИНСКИЙ» МЯЧ ПОД «МОСТОМ»

Зона воздействия: мышцы плеч и ног; отработка бега на короткую дистанцию

  1. Игроки каждой команды выстраиваются в линию друг за другом, ноги врозь.
  2. Первый игрок направляет последнему в своей линии игроку мяч, который катится между ног других членов команды.
  3. Затем спортсмен перемещается в конец линии.
  4. Последний игрок ловит мяч и быстро бежит вперед, чтобы занять место первого игрока и продолжить выполнение упражнения.
  5. Победившей считается команда, которая первой закончит упражнение.

Альтернативный вариант: направляйте мяч, заставляя его катиться, двумя руками.

ЭСТАФЕТА С ПРЕОДОЛЕНИЕМ ПРЕПЯТСТВИЙ

Тренировка навыков балансирования; силы мышц ног (бег на короткие дистанции)

  1. Создайте эстафетную дистанцию с препятствиями из подручных средств и сна рядов, имеющихся в вашем распоряжении.
  2. Сделайте поэтапную разметку дистанции таким образом, чтобы каждый участник эстафеты мог выполнять одни и те же задания.
  3. Регистрируйте время прохождения дистанции каждым атлетом для контроля над индивидуальным ростом результатов.

Альтернативный вариант: организуйте соревнование между двумя равными по уровню подготовки командами и подсчитайте общее время, затраченное каждой командой на выполнение данного упражнения.

ИГРА С МЕТАНИЕМ БЕЙСБОЛЬНОГО ИЛИ ТЕННИСНОГО МЯЧА

Тренировка силы мышц плеч и отработка точности в прицельном метании

  1. Нарисуйте на стене пять кругов. Диаметр центрального круга составляет 30 сантиметров (1 фут), а радиус каждого из последующих на 20 сантиметров (восемь дюймов) больше, чем предыдущего. Попадание в круг следует оценивать результатом от 10 до 6 очков. Это означает, что если атлет попал в центральный круг мишени, то он получает 10 очков. За попадание во внутренние круги дается соответственно 9, 8 и 7 очков, а во внешний (последний) круг — 6 очков. Обозначьте линии дистанций броска на расстоянии 15 метров (50 футов), 20 метров (65 футов) и 30 метров (100 футов).
  2. Каждому игроку разрешается производить по 3 броска с каждой дистанции, используя технику броска поверх плеча (как при метании копья или выполнении подачи в бейсболе).
  3. За каждое попадание атлет получает соответствующее количество очков.
  4. Сумма очков за все удачно выполненные броски является основанием для итоговой оценки выступления атлета. В конце игры каждый из них занимает место согласно достигнутым результатам.
  5. Это упражнение можно выполнять, объединив атлетов в команды.

Упражнения для атлетов на раннем этапе постпубертатного периода

Для выполнения большинства из предлагаемых упражнений не требуется много специального оборудования, поэтому их можно делать в домашних условиях или в клубах здоровья.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ РАЗЛИЧНЫХ ВАРИАНТОВ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ»

Зона воздействия: мышцы плеч и мышцы-разгибатели коленных суставов/трицепсы и трапециевидные мышцы

  1. Отжимание от стены (стоя в упоре ноги врозь, энергично разогните руки, возвращая тело в вертикальное положение).
  2. Сгибание-разгибание рук, опираясь ладонями о стул или подставку.
  3. Отжимание из упора стоя на коленях.
  4. Обычный вариант: сгибание и разгибание рук в упоре лежа. (Рис. 1)
  5. «Сгибание и разгибание рук лежа в упоре» с выполнением хлопка ладонями.
  6. Отжимание в положении «ноги выше головы» (с опорой прямыми руками на пол и носками вытянутых ног на стул или подставку). (Рис. 2)
  7. Отжимание в положении «ноги выше головы» (см. пункт 6) с выполнением хлопка ладонями.

ОТЖИМАНИЕ РУКАМИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Зона воздействия: трицепсы (мышцыразгибатели локтевых суставов), мышцы плеч и груди

  1. Лежа на спине, возьмитесь за рукоятки универсального силового тренажера, за гриф штанги, или воспользуйтесь любым тренажером, создающим условия для выполнения данного упражнения. Ноги согните в коленях и поместите на скамью, или поставьте на пол.
  2. Давите на ручки тренажера, продвигая их вверх до тех пор, пока локти не окажутся выпрямленными.
  3. Медленно опустите рычаг тренажера, возвращая его в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ РУК В ЛОСЕВЫХ СУСТАВАХ НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели локтевых суставов (трицепсы)

  1. Станьте лицом к блочному тренажеру (ноги врозь).
  2. Возьмитесь согнутыми в локтях руками за гриф тренажера узким хватом сверху на уровне груди.
  3. Опустите гриф тренажера до уровня бедер.
  4. Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ РУК СНИЗУ ВВЕРХ В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ

Зона воздействия: мышцы плеч и мышцы-разгибатели локтевых суставов (трапециевидные мышцы и трицепсы).

  1. 1. В положении «сидя» возьмитесь широким хватом сверху за ручки рычага тренажера.
  2. Выполняйте вертикальную тягу рычага тренажера до тех пор, пока локти не окажутся полностью выпрямленными.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ СВЕРХУ ВНИЗ РУК В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ (ПЕРЕД СОБОЙ)

Зона воздействия: мышцы-сгибатели рук и широкие мышцы спины (latissimus dorsi)

  1. В положении «стоя на коленях» лицом к блочному тренажеру возьмитесь широким хватом сверху за изогнутый гриф тренажера.
  2. Выполните тягу сверху вниз, опуская гриф тренажера до уровня груди.
  3. Вернитесь в исходное положение.

СГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Зона воздействия: мышцы-сгибатели локтевых суставов (преимущественно бицепсы)

  1. В положении «сидя» вытяните руки прямо перед собой.
  2. Положите локти на подушку тренажера, поверните ладони кверху и возьмитесь за ручку тренажера.
  3. Потяните ручку тренажера на себя и согните локти. Ваши плечи должны располагаться несколько выше локтей.
  4. Вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА СПИНОЙ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса

  1. Лягте спиной на наклонную скамью.
  2. Ноги слегка согнуты в коленях, ступни за валиком; руки вытянуты за головой.
  3. Поднимите верхнюю часть туловища до касания носков пальцами рук.
  4. Вернитесь в исходное положение.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ НОГ И ТУЛОВИЩА В СЕДЕ «УГЛОМ» («СКЛАДНОЙ НОЖ»)

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедер

  1. Лягте на спину. Руки вытянуты за головой.
  2. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и прямые ноги (до касания носков ног пальцами вытянутых рук) в «седе углом».
  3. Вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ «РАДУГА»

Зона воздействия: косые мышцы живота и мышцы бедер

  1. Лягте на спину так, чтобы ваша голова находилась возле гимнастической стенки, и возьмитесь руками за ее нижнюю рейку.
  2. Поднимите прямые ноги вертикально вверх и опустите их с правой стороны от себя.
  3. Затем поднимите их снова и опустите с левой стороны.
  4. Опустите ноги на пол, в исходное положение.

ОТЖИМАНИЕ НОГАМИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных суставов (квадрицепсы)

  1. Сядьте на сиденье тренажера для выполнения отжиманий ногами.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на платформу.
  3. Нажимайте ступнями на платформу до полного выпрямления ног в коленных суставах.
  4. Вернитесь в исходное положение.

ОТЖИМАНИЕ ОДНОЙ НОГОЙ, СТОЯ В УПОРЕ СОГНУВШИСЬ СПИНОЙ К ТРЕНАЖЕРУ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели бедер и мышцы ягодиц

  1. Встаньте спиной к тренажеру для выполнения отжиманий ногами.
  2. Наклонившись вперед, поместите стопу одной ноги, согнутой в колене, на платформу (оставив опорную ногу на полу).
  3. Обопритесь руками о спинку сиденья.
  4. Нажимайте на платформу стопой до полного выпрямления ноги в колене.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

СГИБАНИЕ НОГ НАЗАД

Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных суставов, подколенные сухожилия

  1. Лягте на живот и поместите пятки под валик рычага тренажера; выпрямите ноги в коленях.
  2. Сгибая ноги в коленных суставах, макси мально приблизьте валик рычага тренажера к ягодицам.
  3. Вернитесь в исходное положение.

РАЗГИБАНИЕ НОГ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА

Зона воздействия: мышцы-разгибатели коленных и тазобедренных суставов

  1. Поместите плечи под подушки тренажера; руки сжимают его рычаг.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, колени согните в полуприседе, спину дер жите прямо.
  3. Продвигая голову и плечи вверх, полностью выпрямите ноги в коленных суставах.
  4. Вернитесь в исходное положение.

ПРЫЖКОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ «СЛАЛОМ»

Зона воздействия: мышцы голеней и мышцы-разгибатели коленных суставов

  1. Исходное положение «стоя».
  2. Выполните серию прыжков, отталкиваясь от земли двумя ногами и продвигаясь вперед-наискось, подобно слаломисту

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ СПОСОБОМ «НОЖНИЦЫ»

Зона воздействия: мышцы голеней и мышцы-разгибатели коленных суставов

  1. В положении «стоя» вынесите опорную ногу вперед, а другую — отведите назад.
  2. Оттолкнитесь для выполнения прыжка в высоту и в полете быстро поменяйте ноги местами.
  3. После приземления сразу же повторите прыжок и далее выполняйте многократные прыжки, чередуя толчки левой и правой ногой.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ПРЫЖКИ С МЕСТА

Зона воздействия: мышцы голеней, мышцы-разгибатели коленных суставов

  1. Исходное положение «стоя».
  2. Взмахните вверх согнутыми в локтях руками и одновременно с силой оттолкнитесь от земли двумя ногами для выполнения вертикального прыжка.
  3. В момент приземления для смягчения удара руки опустите до уровня бедер.
  4. Повторите упражнение.

ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ РЯД КОНУСОВ

Зона воздействия: мышцы голеней и мышцы-разгибатели бедер

  1. Встаньте перед конусами, установленными в ряд на расстоянии 2 метров (или ярдов) друг от друга.
  2. Разбежавшись, перепрыгните через каждый конус.
  3. Вернитесь на линию старта.

«МНОГОСКОКИ» НА ДВУХ НОГАХ

Зона воздействия: мышцы голеней, мышцы-разгибатели коленных и тазобедренных суставов

  1. Исходное положение: «стоя ноги врозь, руки за голову»,
  2. Используйте серию активных движений с последовательным перемещением вверх-вперед («многоскоки» на двух ногах).
  3. Приземление выполняется на пальцы, с последующим опусканием стоп на пятки.
  4. Для смягчения удара ноги слегка сгибаются в коленных суставах.
  5. Повторите серию прыжков.

БРОСКИ БЕЙСБОЛЬНЫМ ИЛИ ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ НА ТОЧНОСТЬ ПОПАДАНИЯ ПО НЕЗАКРЕПЛЕННОЙ ЦЕЛИ

Зона воздействия: мышцы плеч

  1. На расстоянии 10-15 метров игроки каждой из двух команд выстраиваются в две линии.
  2. В центре спортивного зала или на площадке с соответствующей разметкой помещаются два мяча (кегли для боулинга или перевернутые конусы), которые могут легко упасть при попадании в них мячом.
  3. За сбивание предмета каждая команда (или отдельный игрок) получает очки.

Упражнения для атлетов на позднем этапе постпубертатного периода

Тренировочные программы, подготовленные для атлетов конца юношеского возрастного периода, по своей структуре ближе к программам тренировок спортсменов высшей квалификации. В этом состоит их отличие от спортивных программ раннего этапа того же периода. Упражнения, включенные в этот раздел, в большей степени соответствуют узкой специализации атлетов. В дополнение к следующим ниже упражнениям на данном этапе атлетической подготовки вам следует продолжать использовать некоторые упражнения из тренинга раннего постпубертатного периода. Например, такие как: «Отжимание руками лежа на спине», «Разгибание рук в локтевых суставах на блочном тренажере», «Разгибание снизу вверх рук в локтевых суставах», «Сгибание сверху вниз рук в локтевых суставах (перед собой)» и «Сгибание предплечий» (выполняются на тренажерах).

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СИДЯ»

Зона воздействия: мышцы-сгибатели локтевых суставов, мышцы груди и широкие мышцы спины

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину рамы универсального силового тренажера, поместите ступни на скамейку или низкую подставку.
  2. Подтянитесь до полного сгибания рук в локтевых суставах.
  3. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ВИС НА ПРЯМЫХ РУКАХ»

Зона воздействия: мышцы-сгибатели локтевых суставов, мышцы груди и широкие мышцы спины

  1. Возьмитесь (ладонями внутрь) за ручки или перекладину рамы универсального силового тренажера и, выпрямив руки и тело, опуститесь в положение виса.
  2. Подтянитесь, полностью сгибая руки в локтевых суставах.
  3. Разогните руки в локтевых суставах и вернитесь в исходное положение.

Альтернативный вариант: Возьмитесь за перекладину рамы тренажера ладонями наружу.

ЛАЗАНИЕ ПО КАНАТУ

Зона воздействия: мышцы сгибатели-разгибатели лучезапястных, локтевых суставов и мышцы-сгибатели плечевых суставов.

  1. С помощью рук и ног.
  2. С помощью только рук.
  3. С помощью рук, удерживая ноги в горизонтальном положении.
  4. С помощью рук по двум канатам одновременно.
  5. Так же, но с удерживанием «медицинского» мяча между ног.

ОТЖИМАНИЕ «ГУСЕНИЦА»

Зона воздействия: мышцы рук, мышцы-разгибатели локтевых и плечевых суставов, мышцы спины

  1. Исходное положение: «стоя в наклоне вперед» с опорой прямыми руками (на ширине плеч) и носками прямых, широко расставленных ног.
  2. Согните руки в локтевых суставах, приближая плечи к полу.
  3. Продвиньтесь вперед, поднимая голову и выпрямляя руки.
  4. Приблизьте ступни к рукам (как в исходном положении) и повторите упражнение.

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ (НА ТРЕНАЖЕРЕ)

Зона воздействия: мышцы-разгибатели локтевых суставов и мышцы груди

  1. Возьмитесь хватом «ладони внутрь» за ручки рамы универсального силового тренажера.
  2. Согните руки, опуская грудь к перекладине тренажера.
  3. Вернитесь в исходное положение.

ОТЖИМАНИЕ ОТ СТЕНЫ

Зона воздействия: мышцыразгибатели локтевых суставов, мышцы груди и плеч

  1. Партнер А стоит на расстоянии примерно 1 метра (2 или 3 футов) от стены; партнер Б, упираясь ладонями в лопатки партнера А и выставив опорную ногу вперед, находится позади выполняющего упражнение.
  2. Партнер Б толкает партнера А в направлении стены.
  3. Партнер А слегка сгибает руки в локтях, чтобы смягчить удар.
  4. Быстрым, энергичным движением партнер А отталкивается от стены и возвращается в исходное положение.

Упражнение повторяется непрерывно, путем выполнения нескольких «отжиманий» подряд.

СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК. «УПАВ» ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «СТОЯ НА КОЛЕНЯХ»

Зона воздействия: мышцы-разгибатели рук, мышцы груди и мышцы спины

  1. Опуститесь на колени и согните руки в локтевых суставах под углом 90 градусов.
  2. Позвольте туловищу «упасть» в направлении пола, удерживая руки согнутыми в локтях под прямым углом.
  3. Энергично оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение.

УДЕРЖАНИЕ ПРЯМЫХ ПОДНЯТЫХ НОГ ПОСЛЕ ТОЛЧКА ИХ ПАРТНЕРОМ

Зона воздействия: мышцы живота, косые мышцы живота

  1. Партнер А лежит на спине, вытянув прямые ноги перед собой на полу и держа партнера Б за лодыжки.
  2. Партнер А поднимает ноги к груди партнера Б. Партнер Б с силой толкает его ноги вперед-вниз или в одну сторону (несколько раз подряд), а затем в другую. Это создает высокое внутрибрюшное давление.
  3. Опустите ноги в исходное положение. Поменяйтесь ролями.

ПРОГИБЫ В ПОЯСНИЦЕ

Зона воздействия: мышцы живота, бедер, плеч и спины

  1. Сядьте спиной к гимнастической стенке, поднимите руки над головой и возьмитесь за ближайшую рейку.
  2. Энергично подайте таз вперед, прогибаясь в пояснице (не отрывайте ступни от пола; крепко держитесь руками за рейку).
  3. Вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НОГ НАД ГОЛОВОЙ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА СПИНОЙ ГОЛОВОЙ ВВЕРХ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Зона воздействия: мышцы брюшного пресса

  1. Лежа спиной на наклонной скамье, держитесь вытянутыми над головой руками за рейку гимнастической стенки.
  2. Быстро поднимите прямые ноги над головой.
  3. Медленно опустите ноги в исходное положение.

БРОСКИ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА В ПРЫЖКЕ ВПЕРЕД ДВУМЯ НОГАМИ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели ног и мышцы живота

  1. Два партнера стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 метров (10 футов).
  2. Партнер А удерживает «медицинский» мяч между ступнями и носками ног (носки чуть ниже мяча).
  3. Партнер А выполняет толчок мяча обеими ногами.
  4. С приближением к высшей точке прыжка, слегка согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, он отводит ступни назад.
  5. С силой сокращая мышцы брюшного пресса, партнер А как можно быстрее выносит ноги вперед и посылает мяч в направлении груди партнера Б.
  6. Партнер Б ловит мяч и выполняет те же двигательные действия.

ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЕЖА ЖИВОТОМ ГОЛОВОЙ ВНИЗ» НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Зона воздействия: мышцы спины

  1. Лягте животом на наклонную скамью головой вниз.
  2. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ НАЗАД ВВЕРХ

Зона воздействия: мышцы спины и мышцы разгибатели бедер

  1. Лягте на живот, касаясь бедрами края подушки тренажера; возьмитесь за ручку.
  2. Поднимите ноги вверх.
  3. Опустите ноги в исходное положение и повторите упражнение.

В этом разделе собраны в основном упражнения для силовой тренировки мышц ног, которые не всегда бывают достаточно хорошо представлены в атлетическом тренинге. Для развития «взрывной» силы мышц ног также могут применяться упражнения, предлагаемые атлетам на раннем этапе постпубертатного периода.

ПРЫЖОК ПРИЕМОМ «СОГНУВ НОГИ»

Зона воздействия: мышцы голеней, колени и мышцыразгибатели бедер

  1. Исходное положение «стоя».
  2. Выполнив руками мах вперед, с силой оттолкнитесь двумя ногами от земли для выполнения вертикального прыжка «согнув ноги».
  3. Приземляйтесь на носки обеих ног, опуская руки; моментально выполните руками мах вверх и повторите прыжок.
  4. Сгруппируйтесь перед приземлением, чтобы смягчить удар и прекратите прыжки.

ПРЫЖОК «СОГНУВ НОГИ НАЗАД»

Зона воздействия: мышцы-разгибатели голеностопных, коленных и тазобедренных суставов

  1. Исходное положение «стоя».
  2. В вертикальном прыжке подтяните пятки к ягодицам.
  3. Приземляйтесь на носки, чтобы смягчить удар; или продолжайте выполнять прыжки, или остановитесь.

КУВЫРОК ВПЁРЕД И ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК

Зона воздействия: мышцы-разгибатели голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, мышцы рук и плеч

  1. Примите положение «упор стоя согнувшись». Стойте, накло нившись вперед, опираясь на прямые руки. Локти располагаются примерно на одном уровне с коленями.
  2. Подогните голову и выполните кувырок вперед в упоре присев.
  3. С силой разогните ноги и сделайте вертикальный прыжок.
  4. После приземления повторите упражнение.

КУВЫРОК НАЗАД В СТОЙКУ НА РУКАХ

Зона воздействия: мышцы рук и плеч

  1. Сядьте и согните туловище таким образом, чтобы грудь располагалась над коленями.
  2. Выполните кувырок назад в стойку на плечах, касаясь пола головой и подставляя руки на опору (ладонями вниз) за плечами.
  3. Примите вертикальное положение «головой вниз с опорой на кисти» и выпрямите руки.
  4. Опустите ноги и, приняв положение «стоя в упоре согнувшись», повторите упражнение.

КУВЫРОК НАЗАД В ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК

Зона воздействия: мышцы рук, плеч, голеней, мышцы-разгибатели коленных и тазобедренных суставов

  1. Положение полуприседа.
  2. Полностью согните ноги в коленных суставах и сделайте кувырок назад в упор присев.
  3. Из положения «упор присев» сразу же выполните энергичный вертикальный прыжок.
  4. Приземлитесь, затем повторите упражнение.

СИЛОВАЯ ИГРА «УВЕРНИСЬ ОТ МЯЧА»

Зона воздействия: мышцы-разгибатели локтевых суставов, мышцы плеч и поясницы

  1. Это силовое упражнение напоминает ранее представленную игру «Увернись от скакалки».
  2. Разница состоит лишь в том, что игрокам приходиться отжиматься, чтобы избежать удара мяча.
  3. За инструкциями по выполнению упражнения, пожалуйста, обратитесь к игре «Увернись от скакалки» (стр. 182).

ЭСТАФЕТА «БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЯМИ»

Зона воздействия: мышцы-разгибатели голеностопных, коленных и тазобедренных суставов

  1. Для выполнения этого упражнения разместите на дистанции искусственные препятствия (подставки, конусы или мячи), через которые будут выполняться прыжки. Оставьте между ними короткие отрезки для бега.
  2. Регистрируйте время прохождения дистанции каждым атлетом от старта до финиша.
  3. Оценивать выступление атлетов можно как индивидуально, так и командой. Альтернативный вариант:

На первой половине дистанции атлет может преодолевать препятствия с «медицинским» мячом в руках, затем в конце этапа броском возвратить мяч следующему участнику эстафеты и после этого продолжать прохождение второй половины дистанции.

ВЫПОЛНЕНИЕ БРОСКОВ «МЕДИЦИНСКОГО» МЯЧА НА СКОРОСТЬ

Зона воздействия: мышцы-разгибатели плечевых и локтевых суставов, мышцы спины

  1. Игроки выстраиваются в два ряда на расстоянии 5 метров (16 футов) лицом друг к Другу.
  2. Мяч находится у игроков правого ряда.
  3. Цель упражнения: определить, какая пара сможет выполнить наибольшее количество бросков в течение 30 секунд (или 60, 90, 120 секунд).
  4. Техника выполнения бросков — на усмотрение тренера.

Примечание: для выполнения броска «медицинского» мяча между ног вперед-назад следует увеличить расстояние между партнерами до 10-12 метров (33-39 футов).

ИГРА В ВОЛЕЙБОЛ «МЕДИЦИНСКИМ» МЯЧОМ

Цель: определить, какая из команд в двух из трех партий быстрее наберет 15 очков.

Правила: на площадке две команды, по 3 игрока в каждой. Соблюдаются правила игры в волейбол. Отличие только в том, что площадка делится средней линией на два квадрата 3х3 метра (10х10 футов), а вместо подач игроки выполняют броски мяча через сетку на сторону соперника. Поймавший мяч посылает его товарищу по команде, который в свою очередь направляет мяч третьему партнеру. После трех передач между игроками одной команды мяч посылается обратно через сетку.

Сетка: верхний край сетки (канат, лента и т.д.) должен быть укреплен где-то на уровне плеч игрока среднего роста.

Судья: тренер или один из игроков.

Примечание: вы можете использовать ленту в качестве маркировочных линий или поместить мелкие, но хорошо различимые предметы по углам площадки. Не следует использовать для разметки импровизированной волейбольной площадки мячи, поскольку это может привести к травме, если игрок случайно наступит на один из них. Можно ограничить время игры, например три тайма по пять минут.

    Загрузка...

    Полное библиографическое описание

    • Автор

      Первый автор
      Бомпа Тудор О.
    • Заглавие

      Основное
      Глава 6 Развитие силы
    • Источник

      Заглавие
      Подготовка юных чемпионов
      Дата
      2003
      Обозначение и номер части
      Глава 6 Развитие силы
      Сведения о местоположении
      C. 115-185
    • Рубрики

      Предметная рубрика
      Детско-юношеский спорт
    • Языки текста

      Язык текста
      Русский
    • Электронный адрес

    Бомпа Тудор О. — Глава 6 Развитие силы // Подготовка юных чемпионов. - 2003.Глава 6 Развитие силы. C. 115-185

    Посмотреть полное описание