Ключи к успеху

Главы 29-35

Автор:
МакКаллум Джон
Источник:
Глава:
Главы 29-35
Виды спорта:
Бодибилдинг
Рубрики:
Спортивное питание, Методики подготовки
Регионы:
МИР
Рассказать|
Аннотация

Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф Глава 30. Рельеф: за и против Глава 31. В поддержку бега Глава 32. Бег Глава 33. Отделка Глава 34. Диета для рельефа Глава 35. П.С.А. для рельефа Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф До сих пор в своих статьях я делал упор на работу на массу и силу

Главы 29-35

Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф
Глава 30. Рельеф: за и против
Глава 31. В поддержку бега
Глава 32. Бег
Глава 33. Отделка
Глава 34. Диета для рельефа
Глава 35. П.С.А. для рельефа

Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф

До сих пор в своих статьях я делал упор на работу на массу и силу. Если Вы читаете мою рубрику с самого начала, то сейчас уже приобрели вполне приличные размеры и силу. Вы уже заложили хороший фундамент для построения достойного тела.

Мы по-прежнему будем делать упор на массу и силу, но, начиная с сегодняшнего дня, появится одно радикальное отличие. Мы рассмотрим некоторые другие факторы, о которых не говорили раньше, но которые необходимы для получения по-настоящему тренированного и пропорционального тела.

Многие из Вас уже готовы к более продвинутым программам и радикальному изменению системы тренировок. Даже если Вы не следовали советам из моих предыдущих статей, Вы должны задуматься над тем, что мы обсудим ниже.

А обсудим мы три вещи. Вещи эти взаимосвязаны и от них зависит Ваш успех в бодибилдинге. Если их осмыслить и уделить им внимание, то и Ваш внешний вид, и прогресс на тренировках, заметно улучшатся. Две из этих трех вещей практически полностью игнорируются атлетами вообще, а третью вещь часто понимают неправильно.

Это следующие три момента:

Ваше здоровье,

Ваша выносливость,

Ваш рельеф.

Пойдем по порядку. Начнем со здоровья.

Если посмотреть на обложку этого журнала, то будет видно, что в его названии упоминаются две составляющие физической культуры - "Сила" и "Здоровье". Второе слово добавлено не потому, что оставалось свободное место. Издатели журнала много лет занимаются этим бизнесом. И они считают здоровье важной штукой. Вам следует брать с них пример.

Большинство атлетов волнует лишь сила. Некоторые из них и вовсе не думают ни о чем другом. Лишь очень и очень немногие принимают во внимание своё здоровье. Поверьте, что время, потраченное на укрепление здоровья - это время, потраченное с пользой. Хорошее здоровье - самое ценное, что у Вас есть. Оно дороже денег. В долгосрочной перспективе здоровье во много раз важнее, чем сила.

Хорошее здоровье - понятие относительное. Для разных людей оно означает разные вещи.

Для обычного парня с улицы хорошее здоровье означает четыре простуды в год и грипп каждой зимой. А также серьезное заболевание раз в пять лет и серьезная операция раз в десять лет. А также два часа страданий в зубоврачебном кресле каждые полгода. А также таблетки от головной боли. А также таблетки, которые помогают заснуть, и таблетки, которые, наоборот, не дают уснуть. А также проблемы с животом каждый раз, когда съедается что-то пожёстче панированных котлет из телятины, и нервный срыв каждый раз, когда Билли оставляет свой велосипед на подъездной дороге к гаражу. А также потерю зубов в тридцать лет, волос в сорок и жизни в пятьдесят.

Короче говоря, это означает скорее "терпеть" жизнь, чем "наслаждаться" ею. Хорошее здоровье с точки зрения обычного человека на самом деле вовсе не такая уж хорошая вещь. Оно не имеет ничего общего с тем здоровьем, которое можно приобрести с помощью разумных тренировок.

Хорошее здоровье, как его понимаю я, это нечто намного лучшее. Я понимаю под ним избыток энергии днем и глубокий, спокойный сон по ночам. А также полное отсутствие заболеваний, включая простуды и головные боли. А также зубы как бетонные плиты и шанс увидеть больницу лишь во время посещения заболевшего приятеля. А также нервы как у манекена и пищеварение шпагоглотателя.

Короче говоря, это означает очень желанное состояние.

Такое здоровье можно приобрести, если правильно спланировать свою жизнь, питание и тренировки.

Самое важное для здоровья, с какой стороны ни посмотри, - это здоровое сердце. Сердечные болезни сегодня убивают направо и налево. Безвременно умершими от болезней сердца можно было бы заселить небольшую страну. Если Вы уже имеете право голосовать, то наверняка знаете хотя бы одну жертву сердечного приступа. Если Вы уже в состоянии голосовать разумно, то скорее всего сами являетесь потенциальной жертвой инфаркта.

Рассуждая о хорошем здоровье, мы много внимания уделим сердцу.

Любители железа, как правило - здоровые люди, но они не застрахованы от болезней и они не застрахованы от сердечных приступов. Нам нравится думать, что это не так, но мы всего лишь обманываем себя. Подумайте хорошенько. Вы вспомните немало атлетов, которые болели, и нескольких, кто перенес сердечные приступы.

Вопреки старым слухам, занятия штангой не подорвут Ваше здоровье и не приведут к сердечному приступу. К сожалению, если тренироваться неправильно, они также едва ли смогут их предотвратить. Бессистемные тренировки лучше, конечно, для сердца, чем отсутствие каких-либо тренировок вообще, но они не могут сравниться с тренировками, направленными на укрепление здоровья.

Главное тут - правильный тренинг и то, чем он отличается от тренинга неправильного. Путь к такому здоровью, которое я описал выше, лежит через правильный тренинг. И, самое главное, это то, что такой тренинг даст Вам сердце, которое будет таким же прочным и долговечным, как часы у машиниста поезда.

Мы вернемся к тренировкам, направленным на улучшение здоровья, как только коснемся немного двух других вещей из нашего списка.

Второй пункт, который мы обсудим, это выносливость.

Как только Вы достигните более-менее приличных результатов, Вам пора начать уделять внимание выносливости, если Вы серьезно настроены иметь хорошее здоровье и тело богатыря. Выносливость, с точки зрения здорового тела, и особенно, здорового сердца, более важна, чем просто сила. Тренировки на силу приносят некоторую пользу здоровью и сердцу. Тренировки на развитие выносливости приносят огромную пользу. Разумнее всего будет сочетать оба типа тренировок. Нет ничего, что могло бы помешать Вам стать и сильным, и выносливым.

Нельзя недооценивать важность выносливости в разумных пределах. Если Вас волнует только сила, Вы серьезно рискуете. Если Вы можете выжать 135 кг, но задыхаетесь, поднявшись по ступенькам на пути в спортзал, то у Вас проблемы и лучше бы Вам заняться ими.

Когда я был ещё мальчишкой, я наблюдал за тренировкой одного продвинутого штангиста. Он делал жимы в подходах по два повторения. После каждого подхода он падал на скамью и не мог отдышаться пять минут.

После четырех подходов он перешел на синглы. Он не увеличил вес, а просто вдвое убавил повторения. Он сделал еще три сингла с передышками по пять минут и в следующий раз не смог взять вес.

Он объяснил, почему, и, по крайней мере, был честен.

- Никакой выносливости, - сказал он.

Я спросил его почему.

- Мне не нужна выносливость, - сказал он. - Мне нужна сила.

- Но если бы Вы были более выносливым, Вы бы и поднимали больше, разве нет? - спросил я.

- Сомневаюсь, - ответил он. - Выносливость это одно, сила - совсем другое.

- Ну, а как же тогда здоровье? - настаивал я. - Без выносливости нет здоровья.

Я начал его раздражать. - Слушай, - сказал он. - Я здоров, как бык. - Он вытер пот с лица и снова сел. - В жизни ни дня не провел на больничном.

Свой первый больничный он взял, когда ему было тридцать восемь.

Он вешал картину для своей жены. Он уронил картину и схватился за грудь. Его лицо исказилось, он сделал два шага в сторону ванной и упал. Вскрытие показало, что к моменту падения на пол он уже был мертв.

Выносливость нужна не только для здоровья. Выносливость очень важна для успеха в бодибилдинге. Чтобы справиться с программой, по которой Вы сможете построить незаурядное тело, нужна приличная выносливость,

Многие современные бодибилдеры весьма выносливы. Им просто приходится быть такими. Некоторые из них выполняют программы, которые вымотали бы и деревенского кузнеца. Они работают быстро. Они делают упражнения одно за другим с небольшими передышками. Они прилагают огромные усилия на каждой тренировке. Когда Вы доберетесь до программы, предназначенной для соревнующихся бодибилдеров, Вы поймете абсолютную необходимость выносливости.

Несколько лет назад я тренировался вместе с одним из лучших бодибилдеров Калифорнии. Я совершенно не занимался на выносливость. Я в основном работал на силу, но хотел вернуться в бодибилдинг.

Мы взяли его программу и делали подходы по очереди. Один из нас делал подход, второй в это время отдыхал.

Меня хватило ненадолго. Я весил больше, чем он, на восемнадцать килограммов, и был по крайней мере на 10% сильнее. Его телосложение было лучше моего. У меня была сила, у него - тело. Кроме того, у него была выносливость.

Мы сделали лишь четверть упражнений, а я уже дышал так тяжело, что не мог говорить, а мои внутренности кувыркались. Еще два подхода и для меня все закончилось. Я поплелся в туалет и избавился от обеда.

Он зашел туда и ухмыльнулся. Я был покрыт холодным потом, а по моему желудку, казалось, танцевала труппа Большого театра. А он даже не запыхался.

- Ну, как ты? - поинтересовался он.

Я устало посмотрел на него. - Замечательно, - пробормотал я. - Никогда ещё мне не было так хорошо.

- Ну, что, сдался?

- Я сдался? - сказал я. - Сдались обе мои почки и примерно 5 метров кишков. Они сдались, не я.

Он похлопал меня по плечу. - Слушай, - сказал он. - Тебе не справиться с моей программой.

- Я справлюсь, - возразил я. - Попробую ещё раз в среду.

- Только не здесь, - ответил он. - И не со мной.

- Почему нет?

- Слушай, - объяснил он. - Ты скорее всего помрешь в следующий раз. А полиция может заподозрить меня.

Мне было так плохо, что не было сил спорить с ним.

- Возьми программу полегче, - предложил он.

Я умыл лицо холодной водой.

- Не напрягайся так сильно.

- Так не пойдёт, - ответил я. - Если я не буду заниматься по таким программам, как эта, то как я накачаю мышцы?

- Верно, - сказал он. - Но ты не в форме для нее.

Я согласился.

- Тебе не хватает выносливости, - сказал он.

- Да, - отозвался я. - Я это уже понял.

- Тебе нужно поработать над выносливостью, - сказал он. - Развивай выносливость, хотя бы и постепенно. Иначе ты не сможешь прогрессировать.

Чтобы добиться телосложения ведущих культуристов, нужно делать много упражнений. Чтобы стимулировать дальнейший рост, тренировка должна проходить в хорошем темпе. Если Вам приходится отдыхать по пять минут между подходами, Вы просто не сможете стимулировать рост. Вы не сможете воспользоваться преимуществами многосетовой системы.

Есть ещё один аргумент в пользу выносливости. Это время. Если Вы занимаетесь по продвинутой программе и при этом еле ползаете, то Вам придётся проводить в спортзале больше времени, чем его хозяин. Кроме того, Вы превратитесь в социального изгоя. Жизнь слишком коротка, чтобы провести её всю без остатка, уставившись на раму для приседаний.

Если Вы разовьете у себя необходимую выносливость, Вам будет по плечу любая программа, Вы сможете заниматься по ней так быстро, как это необходимо для того, чтобы получить от неё максимальную пользу. Заодно Вы избавитесь от досадной необходимости просить приятеля сходить за Вашим пособием по безработице, в то время как Вы безвылазно торчите в зале.

Я уже исчерпал все отведенное этой статье место. Продолжайте Ваши тренировки, а в следующем месяце мы обсудим рельеф. Мы также поговорим о том, как можно воплотить принципы здоровья, выносливости и рельефа в продвинутых программах, предназначенных для дальнейшего усовершенствования телосложения.

Глава 30. Рельеф: за и против

В прошлый раз мы говорили о трех забытых орудиях из арсенала бодибилдера. Вот они:

хорошее здоровье,

выносливость,

рельеф.

Мы кратко коснулись хорошего здоровья и выносливости.

В этом месяце мы поговорим о рельефе. Мы постараемся прояснить все возможные недоразумения. И, наконец, мы покажем, как сделать так, чтобы Ваши тренировки вели к улучшению здоровья, выносливости и рельефа.

Прежде всего, давайте признаем одну вещь - рельеф необходим, если Вы собираетесь выступать на соревнованиях. Он необходим, если Вы хотите выглядеть как можно лучше. Никто еще не выиграл соревнования при полном отсутствии рельефа.

Например:

Дуг Хепберн был великолепным штангистом. Он был одним из самых сильных людей в истории. Он побивал мировые рекорды. Он был чемпионом мира. Кроме того, на каждый см роста у него приходилось больше массы, чем у плотины Гувера.

Говорят, Хепберн как-то ходил в зоопарк и огромная горилла, увидев его, в ужасе убежала и спряталась.

Много лет назад Хепберн участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Он был намного моложе и легче, чем в свои лучшие годы, но даже тогда его мышцы были невероятных размеров.

Это был первый раз, когда я увидел Хепберна раздетым. Я не поверил своим глазам. Он был как два Гримека. Два Гримека без намёка на рельеф.

Я сидел в зале рядом с большим специалистом в области бодибилдинга. Я толкнул его в бок и указал на Хепберна.

- Как он тебе? - спросил я.

- Вот это да, - прошептал он. - Он огромен. Кто это?

- Его зовут Хепберн, - ответил я. - Говорят, он чудовищно силён.

- Заметно.

- Каковы его шансы?

Он некоторое время изучал Хепберна. Он покачал головой. - Боюсь, никаких.

- Почему ты так думаешь? - сказал я. - У него руки больше, чем ноги любого из остальных.

- Неважно, - ответил он.

Я снова посмотрел на Хепберна. - Почему?

- Никакого рельефа, - пояснил он. - Он не сможет выиграть.

- Быть того не может. Посмотри на его объёмы.

Он снова покачал головой:

- Это неважно. Он проиграет.

Я устроился поудобнее. - Ладно, - сказал я. - Но я не завидую тому судье, который примет решение отдать первое место другому.

В тот вечер все было в пользу Хепберна. Его полюбила публика. Он был силен. Он был прекрасно сложен. У него было больше мышц, чем у остальных участников, вместе взятых. Но у него не было рельефа и приз ему не достался.

Мораль этой истории в том, что если даже такой человек как Хепберн не преуспел в бодибилдинге без рельефа, то и Вам это едва ли удастся. Просто быть большим и хорошо сложенным - это замечательно. Вы будете хорошо выглядеть, получать от этого удовольствие и никто не осудит Вас за это. Но таким путем не выиграть соревнования. Если Вы хотите в них участвовать, то Ваши планы должны включать тренировки на рельеф.

Прежде, чем мы приступать к обсуждению рельефа, запомните одну важную вещь. Если Ваши мышцы большие и оформленные, Вам нужно не слишком много рельефа. Не обязательно выглядеть как освежеванный кролик. Вы не хотите скрывать мышцы под толстым слоем жира, но в то же время вряд ли Вам захочется выглядеть как пособие по анатомии из медицинского колледжа.

Некоторые переоценивают важность рельефа. У некоторых участников небольших соревнований есть только рельеф и ничего больше. Настоящие чемпионы, однако, достигают высот благодаря размеру и форме мышц. Конечно, у них есть и рельеф, но это не единственное их достоинство.

Некоторые увлекаются рельефом так, что забывают обо всем остальном. Некоторые выглядят так, будто вены у них снаружи тела. К чему это? Сомнительно, что чрезмерная рельефность улучшит Ваш внешний вид. А уж с точки зрения здоровья она точно не пойдёт Вам на пользу.

Здесь я хочу остановиться и пояснить один момент. Когда я говорю о "чрезмерной" рельефности, я имею в виду именно "чрезмерную". Я говорю не о нормальном уровне рельефности, когда мышцы красиво выделяются и четко очерчены. Под чрезмерной я имею в виду такую внешность, при которой человек выглядит так, будто с него сняли кожу. Когда лицо осунулось, а под глазами большие темные круги. Когда шея иссушена, как у Вашей тяжелобольной бабушки, а мышцы и вены волокнистые, перекрученные и узловатые, как корни старого дерева.

Тренинг, преследующий своей целью такой рельеф, и большие мышцы - вещи несовместимые. Чрезмерная рельефность достигается особым типом тренировок и очень жесткой диетой. Большим же мышцам требуются силовые тренировки и полноценный рацион. Нельзя добиться обеих вещей одновременно. Я не обманываю вас. Если Вам нравится именно тот рельеф, который я называют "чрезмерным", то будьте готовы пожертвовать ради него большей частью внушительных мышечных объемов.

Те, кто тренируется для такого чрезмерного рельефа и достигают его, как правило, разочаруют вас, если Вы обмерите их или рассмотрите повнимательнее при обычном освещении. Большинство из них не намного крупнее среднего мужчины. Они могут казаться высеченными из гранита в лучах прожекторов, но в одежде или при нормальном освещении они выглядят совершенно иначе.

Сына моего соседа зовут Уолли. Несколько лет назад он впервые пошел со мной на выступление бодибилдеров. К тому времени его стаж в бодибилдинге уже равнялся шести месяцам и он был уверен, что культуризм - это величайшее изобретение человечества после водопровода.

Мы устроились в первом ряду и смотрели, как поднимают занавес. Уолли был в таком восторге, что у него буквально пена шла изо рта.

Один из участников был небольшим, крайне рельефным мужчиной. Его телосложение напоминало корзину, наполненную гремучими змеями. Когда пришла его очередь, он скакал в лучах прожекторов и корчился во всевозможных позах.

Уолли был потрясен.

- Он победит, правда? - прошептал он мне.

- Не знаю, - ответил я. - Потерпи и увидишь сам.

Этот мужчина даже не вышел во второй тур, и Уолли решил, что это самое грязное жульничество с тех пор, как Нерон спалил Колизей.

После выступления участники собрались вместе. Я провел Уолли за кулисы и представил его нескольким своим знакомым. Он встретил того рельефного парня и я заметил, как Уолли был разочарован.

- Ну и ну, - сказал он мне позже. - Он не такой уж большой, правда?

- Нет, - сказал я. - Совсем небольшой.

- Мне кажется, он ненамного больше меня.

- Так и есть, - согласился я.

- Но на сцене, - сказал он, - он выглядел так, будто он весь состоит из мышц.

- Он и состоит из мышц, - сказал я. - Из тех, что есть.

Он был озадачен.

- Дело в том, что ему не хватает объёмов, - пояснил я. - Его мышцы не очень большие. Он не так уж хорошо развит.

Его не удовлетворило такое объяснение. - Но он выглядел по-другому, - настаивал он. - На сцене он казался большим.

- Уолли, - сказал я, - там было специальное освещение. Под него можно положить дохлую канарейку и она будет похожа на шетландского пони. Это ничего не значит. Чтобы убедиться, хорош парень или нет, его нужно рассмотреть вблизи.

Есть ещё одно общее заблуждение относительно рельефа. Многие считают, что крайняя степень рельефа говорит о большой выносливости. На самом деле, обычно бывает как раз наоборот.

Достижение крайней рельефности - это тяжелое, изматывающее испытание. Большинство из тех, кто голодает и изнуряет себя ради неестественного рельефа менее выносливы, чем простой обыватель с улицы. Они изнуряют себя тренировками и в результате оказываются обессилены, а их нервы натянуты, как струна "Е" на гитаре Пита Сигера.

Многие из Вас могут добиться крайней рельефности, если сильно захотят. Можете тренироваться весь день и полночи. Можете уменьшить свою силу. Можете лишить себя половины приятных вещей в жизни. Можете сжечь каждый грамм подкожного жира, если поставите себе такую цель. Но это покупка кота в мешке. Вы меняете шило на мыло. И, вероятно, Вы тем самым полностью остановите свое физическое развитие.

Мы обсудили отрицательные стороны крайней рельефности. Посмотрим, что в ней может быть хорошего. Поговорим о хорошем рельефе. Хороший рельеф и чрезмерный рельеф - это разные вещи.

Объясню, что я понимаю под хорошим рельефом.

Хороший рельеф, в моем понимании, это не просто избавление от подкожного жира. Для хорошего рельефа этого недостаточно.

У многих людей совсем нет жира, но они не рельефны с точки зрения бодибилдинга. Я знаю людей, которые в жизни не делали никаких физических упражнений. У некоторых из них меньше жира, чем у вареной морковки, но нет никакого рельефа. Их конечности гладкие, как трубы с водой на кухне. Толстые пауэрлифтеры и те выглядят более рельефными, чем они.

Чтобы понять, насколько неважно наличие подкожного жира, достаточно взглянуть а фотографии величайшей бесчеловечности в истории - выживших узников нацистских концлагерей Второй Мировой Войны.

Эти несчастные, вид которых вызвал шок и отвращение в цивилизованном мире, имели минимальное содержание жира, при котором человек ещё способен выжить. Несомненно, мышц у них тоже было немного, но даже жалкие остатки их мышечной системы не выделялись сколько ни будь значительно под кожей.

Подкожный жир влияет на рельеф. В этом нет сомнения. Но на него также влияют размер, форма и состояние мышц под ним.

Если у Вас нет больших, чётко очерченных мышц, не переживайте о рельефе. Сначала обзаведитесь мышцами.

Большим мышцам необходимо усиленное питание. Я видел, как лучшие бодибилдеры поглощают в один присест больше мяса, чем дельфин-касатка за неделю. Если Вам нужны большие мышцы, то придется обильно питаться и употреблять добавки. Все упражнения на свете не построят Вам больших мышц, если Вы не будете правильно питаться.

Если Вы правильно и упорно тренируетесь, Ваш аппетит и пищеварение невероятно улучшатся. Здоровый атлет переварит все, что угодно, кроме битого стекла. Так как Вы больше едите и Ваши мышцы растут, то, вполне естественно, что количество подкожного жира немного возрастает. Это естественный процесс. Было бы странно, если бы этого не происходило. Это, возможно, сделает Ваше тело более гладким на какое-то время. Не беспокойтесь, если это произойдет. Вы сможете заняться рельефом и приобрести его достаточно быстро, если возникнет такое желание.

Развитие хорошего рельефа не означает полного избавления от подкожного жира. Это означает лишь приведение его количества к нормальному уровню, в то время как большие, чётко очерченные мышцы под ним будут сохранены. Некоторое количество жира должно присутствовать. Это важно для здоровья. Это важно для нервов. Изнурение себя голодом - это лучший способ превратиться в ходячий клубок нервов.

Достижение хорошего рельефа не должно быть изнурительной, изматывающей работой. Это должна быть нормальная, здоровая, увлекательная часть Ваших тренировок. Если от работы на рельеф Вы чувствуете себя пропущенным через мясорубку, то бы либо перерабатываете, либо вообще идете неправильным путем.

В следующем месяце мы займёмся здоровьем, выносливостью и рельефом вплотную и составим соответствующую тренировочную программу.

Глава 31. В поддержку бега

Гарри Вильямс младший родился в Англии. Он жил с родителями в уютном маленьком коттедже на окраине Лондона. Когда разразилась Вторая Мировая Война, ему было пять лет.

Отец Гарри завербовался в Королевский флот на следующий день. Он прошел курс базовой подготовки рекрутов Британского Флота, поцеловал жену и сына и отправился в Северную Атлантику конвоировать суда.

Одной холодной ночью в начале 1941 немецкая торпеда попала в его корабль ниже ватерлинии. Судно затонуло за восемь минут. Эскадра сопровождения вернулась на рассвете и подобрала двадцать одного спасшегося. Отца Гарри среди них не было.

Мать Гарри была маленькой темноволосой женщиной. Она носила очки и спорила со своим мужем всего один раз в жизни. Тогда она настояла на том, чтобы ребенка назвали Гарри младший.

- Таким образом, - сказала она, - больше шансов, что он пойдет в отца.

Когда начались бомбардировки, она отправила Гарри младшего к своей сестре в деревню и пошла работать на верфь. После того как она получила извещение о смерти мужа, она перестала спускаться в убежище по тревоге.

Шесть месяцев спустя Юнкерс-88 сбросил несколько бомб на её улицу и Гарри младший остался сиротой.

Маленький Гарри остался у тётки. Когда война закончилась, они переехали в Канаду. Канадский фермер женился на тётке и усыновил Гарри. Они переехали в центр Британской Колумбии и Гарри начал новую жизнь -жизнь маленького застенчивого мальчика посреди зеленых холмов и такого количества скота, какое он раньше не мог себе представить.

Приемный отец Гарри был крупным мужчиной, который провел большую часть жизни, занимаясь тяжелой работой на открытом воздухе, и считал физическую силу одной из важнейших вещей. Он мог любой рукой поднять мешок зерна над головой и сочувственно относился к тем, кто был на это не способен. Сила, считал он, растет на свежем воздухе, от тяжелой работы и обилия здоровой пищи. Он был разумнее некоторых качков.

После шести лет суровой диеты военных лет, Гарри был худым маленьким мальчиком. Он был маловат для своих лет и выглядел тонким и хрупким.

Новый отец Гарри был чутким человеком. Он считал, что внешность Гарри подрывает его авторитет кормильца семьи. Он решил, что Гарри должен пополнеть.

Его методы были просты, прямолинейны и успешны. Он придумал для Гарри программу физических упражнений и запихивал в него бифштексы в таком количестве, что даже скот стал волноваться.

Молоко, по его мнению, также было полезно.

- Если от него толстеют даже телята, - говорил он, - то люди и подавно.

Так что Гарри упражнялся, поглощал мясо за двоих взрослых и пил молоко, пока не начинал булькать на ходу. И набирал вес.

Когда ему исполнилось четырнадцать, отец купил ему штангу. Они сколотили скамью и раму для приседаний, и Гарри начал превращаться в богатыря. У них не было никакого хитроумного оборудования, так что Гарри просто делал базовые упражнения и увеличивал рабочие веса. Он жал, приседал и тянул, ел мясо, пил молоко и рос. Он сам не знал этого, но он наткнулся на секрет работы на массу. В шестнадцать он был сильнее взрослого мужчины. В восемнадцать он весил 100 кг и выглядел здоровее, чем лучший бык в стаде его отца.

Гарри женился в двадцать три и переехал на побережье. Он больше не старался прибавить в массе, но по-прежнему любил тренироваться. Три раза в неделю он проводил короткие тренировки. Он по-прежнему любил молоко и базовые упражнения, и постепенно, фунт за фунтом, его вес рос.

Ему было тридцать два, когда он решил привести себя в порядок. Однажды он зашел ко мне поболтать об этом.

Я читал газету. - Бог ты мой, Гарри, - приветствовал я его. - Если ты вырастешь еще хоть чуть-чуть, мне придется расширять дверной проем.

Он улыбнулся и сел. Стул заскрипел.

- Как дела, Гарри? - сказал я. - По-прежнему тренируешься?

- Да, - сказал он. - Немного.

- Базовый тренинг?

- Ну да.

- Тебе бы нужно поменять программу немного, - сказал я. - У тебя начинается застой.

Он кивнул. - Я как раз об этом подумываю. - Он повернулся на стуле.

- Не вертись, - сказал я. - У меня нет денег на новую мебель.

Он ухмыльнулся. - Как раз о своем весе я и думал.

- Гарри, - не поверил я. - Неужели ты, наконец, задумался о нем?

- Не я, - поправил он. - Жена. Она считает, что я разжирел.

- Сколько ты весишь?

- Сто восемь.

- Ну, - ответил я, - пожалуй, она права.

- Что за ерунда, - сказал он. - Никогда не собирался стать жокеем.

- Жокеем? - переспросил я. - Гарри, ещё пяток килограммов и ты сойдешь за лошадь.

Он не ответил.

- В любом случае, - продолжал я, - такое количество жира вредно для здоровья.

- Пожалуй, ты прав, - сказал он. - Это я и сам заметил.

- Как именно?

- Никакой выносливости.

- Это плохо.

- Я знаю, - согласился он. - Если я пробегусь вверх по лестнице, то у меня уже не хватит сил спуститься.

- Гарри, - сказал я. - Не хочу тебя пугать, но лучше ты тебе заняться своей формой. Иначе может так случиться однажды, что выносить вниз по лестнице будут тебя.

Он пожал плечами. - Я не боюсь этого, но хотел бы привести себя немного в порядок. - Он посмотрел на свой живот. - Ну и выглядеть получше бы не помешало.

- Отлично.

- Я не слишком рельефен, - сказал он. - Да?

Я подумал, что он шутит. - Гарри, - сказал я. - Давай говорить начистоту. Киты в океане и то более рельефны, чем ты.

Он засмеялся. - Ну, зато я сильный.

- Это точно, - сказал я. - Я знаю, что ты сильный. Но ты мог бы сохранить силу и выглядеть гораздо лучше.

Он заинтересовался. - Это возможно?

- Конечно, - ответил я. - И ты бы стал выносливым. Это было бы полезнее для здоровья.

Он поджал губы. - Я всего лишь хочу немного согнать живот.

- Ты можешь это сделать, - сказал я. - И в то же время улучшить здоровье, рельеф и выносливость.

- Наверное, это нелегко сделать, - засомневался он.

- Но так уж и трудно, - ответил я. - Это нелегко, но возможно, если захотеть.

- Даже и не знаю, - сказал он. - Я пытался голодать. Я лишь терял силу.

- Я не говорю о голодании, - ответил я. - Я говорю о модернизации твоей программы.

- В чем секрет?

- Нет никакого секрета, - сказал я. - Просто немного изменим твою программу.

- Как, например?

- Например, ты сядешь на специальную диету для рельефа, - пояснил я. - И будешь бегать.

Он посмотрел на меня как на сумасшедшего. - Бегать?

- Да. Бегать.

- Джонни, ну ты даёшь, - сказал он. - Ты смеешься надо мной.

- Ничуть. Немного бега - лучшее, что можно придумать для тебя. Бег невероятно улучшит здоровье и выносливость. А кроме того, - добавил я, - он изменит твою внешность. Ты избавишься от своего большого живота, а мышцы станут заметнее.

- Джонни, - сопротивлялся он. - но ведь бег не годится для качков.

- Конечно, годится, - настаивал я. - Бег и Железная Игра неразделимы, как ветчина и яйца. Просто не все качки ещё это осознали.

Мы спорили ещё минут двадцать. У него была целая куча отговорок, но, наконец, я уговорил его попробовать.

Следующим вечером мы встретились на дорожке. На Гарри были кроссовки, спортивный костюм "Йорк" и вытянутое лицо.

- Надеюсь, нас никто не увидит. Меня могут принять за психа, скачущего галопом.

- Они подумают, что ты - король Фарук, скачущий галопом, - сказал я. - Надеюсь, что нас не увидит никто из общества защиты животных. Они бы заставили тебя бегать по дорожке для скаковых лошадей. (Фарук - король Египта в 1936-1952 гг., любитель скаковых лошадей - прим. пер.)

Мы трусцой побежали по дорожке. Гарри жаловался на каждом шагу. Через 60 метров он перестал жаловаться и сосредоточился на дыхании.

На полпути он притормозил.

- Давай-давай, - подбодрил я его. - Ты ещё даже не разогрелся.

Мы закончили круг. Гарри, шатаясь, сошел с дорожки и плюхнулся на траву.

- Прекрати это, - сказал я. - Не может быть, чтобы ты уже выдохся.

- Убирайся, - выдохнул он. - Кто-нибудь похоронит меня на рассвете.

Он отдыхал десять минут и мы пошли на второй заход. В этот раз он одолел только половину круга. Он сошел с дорожки и снова упал на траву.

- Слушай, - сказал он. - Я не совсем похож на звезду лёгкой атлетики, да?

- Лёгкой атлетики? - переспросил я. - Ты похож на больного моржа. Ты в ужасной форме.

Он сел и вытер пот с лица. - Пожалуй, ты прав, - согласился он. - Что мне делать?

Я посадил Гарри на диету для рельефа и велел ему заниматься бегом. Он качался по обычной программе, но четко следил за диетой и бегал три вечера в неделю. Через две недели он мог пробежать круг без особых проблем, а через три месяца он пробегал две мили в хорошем темпе.

Его здоровье и выносливость невероятно улучшились. Он выглядел по-другому и чувствовал себя по-другому. Он даже вел себя по-другому.

Его внешность тоже изменилась. Он стал другим человеком. Он потерял 12.5 кг чистого жира. Его талия со 102 см уменьшилась до 85, а окружность бедер со 112 см до 104 см. Кроме этого ушло немного жира с лица и верней части бедер. Все его остальные размеры и рабочие веса выросли, его икры выросли на целых 2.5 см, и впервые в жизни он приобрел некоторый рельеф.

- Что ты теперь об этом думаешь? - спросил я его.

- Слушай, - ответил он. - Это потрясающе!

- Ты убедился, что я был прав?

- Убедился.

Бег и Вам может принести не меньше пользы. В сочетании с диетой для рельефа он сильно изменит Ваше самочувствие и внешний вид. Если у Вас есть лишней жир, если Ваши талия и бедра не так подтянуты, как бы Вам хотелось, то бег и разумная диета могут быть ответом на Ваши молитвы.

Начните понемногу бегать трусцой в дни отдыха, чтобы привыкнуть. В следующем месяце мы подробно поговорим о беге и диете.

Глава 32. Бег

Ванкувер - третий по величине город Канады. Он обосновался на западном побережье в 25 милях к северу он границы с США. По одну его сторону лежит Тихий океан, а по другую белоснежные горные вершины. "Где еще", - говорят местные жители, - "можно проваляться на пляже все утро, а через полчаса уже кататься на лыжах в горах?"

Северная окраина города представляет собой 1000 акров прекрасных лесов. Лес называется парком Стэнли и притягивает людей, как магнит. Воскресным утром там можно встретить кого угодно - от автобуса, полного монашек, приехавших покормить обезьян, до сборища трёх сотен хиппи.

А если Вам по-настоящему повезет, то на беговой дорожке длиной 11 миль, огибающей парк, Вы сможете увидеть трусящего по ней мощного широкоплечего мужчину, который, судя по всему, обладает наилучшим телосложением и, возможно, находится в наилучшей физической форме, и уж точно является самым скромным человеком всех времён. Его имя - Морис Джонс. Его рост около 172 см, вес он изменяет по желанию от 92 до 106 кг и он носит на себе больше мышц, чем у любых шести Ваших знакомых, вместе взятых.

Мори, как его называют, по-настоящему скромен. Проще вырвать ему зуб, чем уговорить снять рубашку. Заставить его встать перед объективом камеры труднее, чем заставить Вашу жену пройти перед командой, снаряжённой для расстрела.

Мори - законченный результат разумных тренировок с отягощениями. Он - тренированный атлет во всех смыслах этого слова. Его мышцы огромны, но при этом он перемещается с кошачьей ловкостью и грацией. Он - силач широкого профиля, он не делает упор на отдельные упражнения. В подъёме на бицепс обратным хватом от столь же хорош, как и в приседаниях или в становой тяге. У него великолепное здоровье и невероятная выносливость. Кто-то сказал, что Мори может поднять все, что не прибито к полу. Стоило бы добавить, что он не только может поднять, что угодно, но и пробежать с этим вверх по склону горы.

Мори уже за пятьдесят, но он по-прежнему обладает здоровьем, силой и телосложением 21-летнего супермена. Он достиг такого уровня физического совершенства и сохраняет его благодаря мудрому подходу к тренировкам, разумной диете и бесконечным пробежкам на свежем воздухе

Бег играет большую роль в программе Мори. Я однажды спросил его, не мешает ли такое количество бега его прогрессу в бодибилдинге.

- Нисколько, - сказал он. - Даже помогает.

В прошлом месяце мы упомянули бег как способ для улучшения здоровья, выносливости и рельефности. Сейчас мы поговорим об этом подробнее.

Сначала объясню один момент. Материал этого месяца не для новичков. Он для тех, кто тренируется хотя бы год и приобрел достойный уровень силы и массы. Кроме того, он для тех, кому за сорок, независимо от их уровня физического развития. Если Вы - в одной из этих групп, бег может оказаться важнейшей вещью для вас.

Подведу итог:

Если Вы - новичок, пока не беспокойтесь о беге. Продолжайте работать по базовым программам на массу и силу, приведенным в прошлых статьях. Если у Вас их нет, закажите старые выпуски журнала "Сила и Здоровье".

Если Вы - опытный атлет, развивший приличные объемы, или если Вам за сорок, включите нижеследующее в Ваши тренировки. Это коренным образом изменит Ваш внешний вид и самочувствие.

Есть старая поговорка о том, что ничто не идеально. Она верна для большинства вещей на свете и для Железной Игры тоже.

Железо - это скорейший и наилучший способ улучшить свое телосложение. С этим трудно спорить. Вы можете превратить себя из тощего мешка костей в абсолютного супермена путем разумных тренировок с тяжелыми весами. Железная Игра настолько превосходит все остальные виды физических упражнений, что сравнение становится смешным. Но тренинг с железом, как бы хорош он ни был, не идеален и мы честно признаем это.

Тренировки с отягощениями, в таком виде, как их понимает большинство, имеют три основных недостатка. В общем, если Вы не уделяете специального внимания этим областям, то тренировки с отягощениями

а) недостаточно стимулируют сердечную деятельность;

б) не обязательно развивают четкий рельеф и

в) как правило, не развивают заметной выносливости.

Пока от возмущённых криков с потолка падает штукатурка, я объясню, что я имел в виду.

а) Тренировки с отягощениями не вредят Вашему сердцу. На самом деле, совсем наоборот. Тяжелые тренировки укрепляют Ваше сердце так же, как и все остальные мышцы Вашего тела. Сердца у качков заметно здоровее, чем у населения в среднем.

Но обычные тренировки, хотя и приносят сердцу кое-какую пользу, все равно не дают ему остаточной стимуляции. Для стимуляции и укрепления сердца лучше всего подходят легкие нагрузки ритмического характера, выполняемые в течение получаса и больше. Упражнения такого рода дают сердечно-сосудистой системе нагрузку, необходимую для незаурядного сердечного здоровья.

б) Тренировки с отягощениями обычно не дают особой рельефности, если только Вы не занимаетесь специальным образом для рельефа. Если Вы хотите, то можете изменить программу так, чтобы направить её на рельеф. Если при этом будете достаточно хорошо стараться, Вы, скорее всего, получите неплохой рельеф. Проблема состоит в том, что при этом Вы окажетесь настолько слабым и измотанным, что вряд ли оно того стоит. Соревнующиеся культуристы, которые специально тренируются для рельефа, превращаются в довольно истощенную компанию к началу соревнований.

в) Атлеты, в целом, более выносливы, чем средний человек. Но, опять же, тренировки не развивают той разновидности выносливости, которую Вы можете и должны развить. Как и в случае с рельефом, можно перейти на программу с высоким числом повторений и развить выносливость, но, скорее всего, это сведёт на нет рост мышечной массы. Выносливость развивается очень высоким числом повторений, сила и масса гораздо меньшим. Вы не можете эффективно использовать и то, и другое одновременно.

Решение этих трех проблем в том, чтобы добавить к тренировкам с отягощениями упражнения, дающие продолжительную, ритмическую нагрузку. Это укрепит сердце, отточит рельеф и повысит выносливость без каких-либо изменений в Ваших силовых тренировках и не замедлит Ваш прогресс.

Лучшее вспомогательное упражнение, намного превосходящее другие - это лёгкий бег. Бег творит чудеса. Он невероятно улучшит Ваше телосложение. Он добавит завершающие штрихи к Вашему внешнему виду и придаст Вам элегантный вид, как у Мистера Америка.

Не все это знают, но большинство ведущих бодибилдеров включают бег в свои тренировки. Нынешний Мистер Америка бегает, как мне рассказывали, по крайней мере дважды в неделю. Боб Гайда горячий приверженец бега. Билл Перл бегает спринты в четверть мили. Рег Парк известен своими спринтерскими данными.

Я упоминал Мориса Джонса. Мори был и остается страстным поклонником бега. В молодые годы он укладывал в рюкзак блины от штанги и бегал по крутым горным дорожкам неподалеку от дома.

Если Вы никогда не бегали, начинайте постепенно. Если возможно, найдите круговую дорожку. Если такой нет, отмерьте где-нибудь отрезок в четверть мили.

Допустим, у Вас есть круговая дорожка в четверть мили. Делайте следующее:

Бегите в лёгком темпе. Пока рано ставить рекорды. Если Вы не можете пробежать четверть мили, тренируйтесь, пока не сможете. Как только у Вас получится пробегать круг, не падая от усталости, наращивайте нагрузки следующим образом:

Пробегите один круг. Затем, без остановки, пройдите следующий пешком, чтобы восстановить дыхание. Не ленитесь. Идите быстрым шагом.

Когда пройдете круг, без передышки пробегите следующий. Не отдыхайте между кругами. Бегите в легком темпе целый круг, и затем пройдите еще один шагом.

Чередуйте круги, один бегом и один шагом, без отдыха. Находитесь в движении от начала тренировки до конца.

Постепенно увеличивайте число кругов хотя бы до десяти, пять бегом и пять шагом, без передышек. После этого Вы готовы к очередному этапу.

Вместо одного круга, пробегите круг с четвертью в первый раз. Затем пройдите оставшиеся три четверти пешком, чтобы завершить круг. Дальше до конца тренировки пробегайте и проходите шагом по одному кругу.

Как только сможете, начните пробегать круг с четвертью и проходить три четверти шагом и на второй раз, затем на третий и так далее. Когда Вы можете сделать так все пять раз, делайте следующее:

Пробегите полтора круга в первый раз, а остальную половину круга пройдите пешком. На следующей тренировке сделайте тоже самое для второго сета, для третьего и так далее, пока не будете пробегать полтора круга и проходить полкруга пешком в течение всей тренировки.

На следующем этапе, доведите долю бега до круга и трех четвертей, а шагом проходите четверть круга.

Затем, начните пробегать два полных круга и проходить один пешком. После этого наращивайте нагрузку так же, как и раньше. Два с четвертью круга бегом и три четверти шагом, два с половиной бегом и половина шагом, и т.д. Дойдите до трех кругов, четырех, пяти и так далее. Продолжайте, пока не сможете пробежать восемь кругов, или около двух миль, в ровном темпе.

По мере увеличения доли бега и снижения доли ходьбы, можно постепенно уменьшать количество сетов. Когда Вы достигнете восьми кругов непрерывного бега, должен остаться один сет. Пробегите восемь кругов, пройдите один, чтобы остыть, и на этом закончите тренировку.

Бегайте хотя бы два, а лучше три раза в неделю. Если Вы работаете с отягощениями три раза в неделю, бегайте в свободные дни. Вы можете бегать в любое время суток, рано утром или в полночь, если захотите, это неважно. Бег займет не более часа и это будет наилучшее вложение времени.

Бег как вспомогательное упражнение - это новое веяние в бодибилдинге. Пройдет еще по крайней мере год, прежде чем оно станет общепризнанным. Спешите запрыгнуть на поезд раньше других. Начните бегать и получать пользу уже сейчас.

В следующем месяце мы поговорим о диете для рельефа.

Глава 33. Отделка

Если Вы тяжело тренируетесь и хорошо питаетесь, то набрать несколько лишних кг жира совсем не трудно. Проблема в том, что жир - коварная штука. Он набирается так плавно, что Вы этого не замечаете. Однако в один прекрасный день Вы обнаруживаете, что Вы набрали столько жира, что из-за него не видно той фигуры, над совершенством которой Вы трудитесь с таким усердием.

В таком случае будет верным решением согнать излишек жира, стать более жёстким, и вновь начать работать на массу. Так делают чемпионы.

Некоторые качки не любят худеть даже временно. Я знал людей, которые набирали до 22 кг чистого жира просто, чтобы казаться большими. Приятель моей дочери был как раз из таких.

Я приобщил Марвина к тренировкам пару лет назад на спор. Это было ошибкой. Ему понравилось. Тренировочные методики Марвина просты, как он сам. Он превратился из тощего чудака в грузного чудака, всего лишь приседая три раза в неделю и поедая всё, что не кусается.

Марвин избегает работы как бубонной чумы. Его единственное развлечение - пляж. Он гуляет по нему, выпятив грудь, поедает гамбургеры и пинает песок в отдыхающих.

Несколько месяцев назад я уговорил его похудеть.

Он водил мою дочь на шоу. Они вернулись, и он плюхнулся на диван. Она суетилась на кухне и принесла ему тарелку бутербродов и большой стакан Кока-колы.

Он откусил полбутерброда и запил колой. Я отложил книгу, которую читал, и холодно посмотрел на него.

- Знаешь ли, Марвин, - сказал я. - В городе полно ресторанов.

Он запихал в рот вторую половину бутерброда и облизал пальцы. - Да кому они нужны, папочка? - Он втянул в себя колу и проглотил её со звуком, который издает вода, уходящая в трубу.

- Марвин, - продолжил я. - Мне кажется, что раз уж ты проводишь вечера с моей дочкой, ты мог хотя бы изредка кормить её где-нибудь в ресторане.

- Слушай, - ответил он, - Ты же знаешь, что я не люблю ходить по всяким кафе.

- В смысле?

- Я же домосед, - пояснил он. - Люблю побыть дома.

- Домосед?! - зарычал я. - Вот и сидел бы почаще у себя дома.

- Оставь его, папа, - вмешалась моя дочь. - Марв любит домашнюю еду.

- Домашнюю еду! - сказал я. - Мне кажется, что этот парень проглотит даже собачью похлёбку.

С деланным безразличием Марвин съел ещё один бутерброд.

- Ты что-нибудь ел на шоу? - спросил я его.

- Разумеется, нет.

- Марвин! - воскликнула моя дочь.

- Ну, разве что немного попкорна, - признался он. - Так, перекусили немного

- Сколько?

- Сколько чего?

- Сколько попкорна?

- Три упаковки, - сказал он. - И шоколадку.

Я закатил глаза.

- И колу, - добавил он.

- Марвин, - заорал я. - Ты наелся дряни на этом шоу на полгода вперёд. Подобная еда нужна тебе, как лишняя дыра в голове.

Он обиделся. - Слушай, - сказал он, - я же качок. Культурист.

- Да ты просто жирдяй, - ответил я.

Он открыл рот, чтобы возразить, но я оборвал его. - Кроме того, мне надоело смотреть, как ты набиваешь тут брюхо каждый вечер. Мой счет за продукты похож на требование выкупа.

Он взял ещё бутерброд и откусил от него. - Постарайся не думать об этом, папочка.

Я заскрипел зубами. - Марвин, - сказал я. - Я думаю только об одном. Тебе нужно сесть на диету.

Он уронил бутерброд и моргнул. - Папочка, - сказал он. - Это, что, шутка?

- Я серьёзно.

- Какая к чёрту диета? Зачем она мне?

Я знал, что это будет самым трудным моментом. Я откинулся и напряг мозги. - Мо, - сказал я дочери. - Не выйдешь ли на минутку? Нам с Марвином нужно поговорить как мужчине с мужчиной.

Она испытующе посмотрела на меня. - Можете говорить при мне.

- Мо, - сказал я. - Помнишь про ту дискотеку, на которую ты идёшь через неделю?

Она кивнула.

- Так вот, - пригрозил я. - Если ты не выйдешь отсюда через две минуты, ты никуда не идёшь.

Она встала. - Я иду.

- Отлично, - ответил я. - Я знал, что ты умеешь прислушиваться к разумным аргументам.

Она вышла. Я подошел и сел на диван рядом с Марвином. Он нервничал.

- Марвин, - сказал я самым отеческим тоном. - Знаешь, а ведь ты мог бы быть очень симпатичным молодым человеком.

- Я уже такой и есть, - сказал он.

Я на мгновение прикрыл глаза. - Я не имею в виду лицо. Я о твоём телосложении.

Он тупо уставился на меня.

- Да-да-да, - сказал я. - Немного усилий, и ты бы мог выглядеть весьма привлекательно. И, - добавил я, - это бы стоило того.

- Стоило бы? - сказал он. - Почему?

Я подмигнул ему и пихнул локтем. - Девушки, Марвин, - сказал я. - Девушки.

Он разинул рот. - Девушки?

- Именно, - сказал я. Я изобразил грязную ухмылку. - Знаешь, как девчонки западают на мускулистых парней?

Он покачал головой.

- Очень сильно, - сказал я. - Они по ним просто с ума сходят.

Он заинтересовался.

- Да-да-да, - сказал я. - Вот только они не любят жирных парней. Они любят ребят вроде Мистера Америка. Сам знаешь - тонкая талия, сплошной рельеф, все такое.

Он стал что-то говорить, но я поторопился добить его. - И, Марвин, - сказал я. - Немного работы, и они будут сами стучаться в твою дверь.

Он замолк.

- Все, что нужно сделать, - сказал я, - это сбросить несколько килограммов. Несколько сантиметров с твоего живота. Ты уже довольно большой. Все, что нужно - немного подсушиться.

Он поразмыслил над этим. - И что же мне нужно делать?

- Просто придерживаться особой диеты, - сказал я. - Диеты для рельефа.

- Диеты для рельефа?

- Именно. Посиди на ней два или три месяца и тебе придётся отбиваться от девчонок.

Его глаза расширились. - Расскажи мне об этом.

- Я сделаю лучше, Марвин, - сказал я. - Я запишу её для тебя. - Я пошёл на кухню и принёс карандаш и бумагу. - Вот. - Я выписал список продуктов. - Секрет в том, чтобы не есть ничего из этого списка. Можешь есть сколько угодно всего остального, но ничего из этого списка.

Он изучил список. - Ничего из списка, вот как?

- Точно.

- Но все остальное можно?

- Верно. Все, что угодно.

- Вроде не очень сложно.

- Конечно, нет, - сказал я. - Это легко. Пара месяцев, и девушки будут выстраиваться в очередь просто, чтобы посмотреть на тебя.

Он сложил листок и запихал его в карман. - Ну, это я им охотно позволю, - сказал он.

Через три дня Марвин зашёл в гости. В его рту был леденец. Я глазам своим не поверил.

- Марвин, - завопил я. - Что это?

Он моргнул и отступил на шаг. - Это леденец, папочка.

- Я знаю, что это, - сказал я. - Какого черта ты его ешь?

- Слушай, - сказал он. - В твоём списке нет леденцов.

- Что ты несёшь? - ответил я. - Я же записал туда конфеты.

Он торжествующе усмехнулся. - Ну, так ведь это не конфета. - Он вытащил его леденец изо рта и продемонстрировал его мне. - Видишь ли, папочка, их делают…

Я выхватил его и забросил в камин с такой силой, что забрызгал всю топку. - Я знаю, как их делают, - завопил я. - Всё это конфеты, не смей есть их!

В течение последующих десяти дней я ловил Марвина за поеданием картофельных чипсов, пончиков и шоколадных эклеров, потому что их не было в списке. Я продолжал выслеживать его. Наконец, смысл диеты дошёл до него и он стал питаться правильно. Он был на диете два месяца.

Он потерял 9.5 кг чистого жира в то время, как его мышцы немного выросли. Его талия уменьшилась с мягких 90 см до плотных 79 см. Его тонкая талия и приобретенный рельеф сотворили с его внешностью чудеса, и даже мне пришлось признать это.

- Марвин, - сказал я. - Ты и впрямь прекрасно выглядишь.

- Верно, папочка. - Он напряг пресс и поиграл грудными мышцами.

- Марвин, - сказал я. - Прекрати позировать, когда я с тобой разговариваю.

Он напряг широчайшие и любовался собой в зеркале. - Поразительно, на что способна Мать-Природа, - прошептал он, - если как следует постарается.

Я подумал, что опять совершил ошибку.

- Ладно, - сказал он. - Я пойду на пляж.

- Хорошо, Марвин, - сказал я. - Желаю приятно провести время.

- Ну и ну, - предвкушал он, - Посмотрим, что девушки скажут, завидев это.

Я дал ему дойти до двери. - Марвин!

Он оглянулся.

- Марвин, - сказал я. - Если я узнаю, что ты обманываешь мою малышку, я тебе голову оторву.

Диета для рельефа - это современный способ согнать жир, и в то же время остаться большим. Вы можете избавиться от всего жира и нарастить мышцы одновременно. Это быстро, эффективно и безболезненно. Вы можете выглядеть, как Мистер Америка и даже не знать, что Вы на диете.

Любому атлету стоит подсушиваться до среднего уровня рельефа раз или два в процессе набора массы. Оставайтесь рельефным месяц или два и снова начинайте наращивать массу с Вашей новой отправной точки. Таким образом Вы все время будете достаточно жёстким, избежите проблем с растяжками на коже и в результате получите намного лучшее телосложение.

Продолжайте бегать по программе из прошлой статьи. В следующем месяце мы подробно разберем диету для рельефа.

Примечание: Если Вы писали мне и просили совета, а я не ответил Вам, то Вы либо забыли указать свой обратный адрес, либо я не смог разобрать Ваш корявый почерк. Если Вы будете аккуратно писать адрес печатными буквами, проблем не будет.

Глава 34. Диета для рельефа

Прошлым летом мы с другом путешествовали по США на машине. Моего друга зовут Энди. Он не качается. Энди по возможности никогда не поднимает ничего тяжелее ножа и вилки. Его хобби - еда.

Мы запаслись китайской едой в Сан-Франциско и поехали в Лос-Анджелес. На это ушло два дня. Обычно на это уходит не более дня, но Энди не мог пропустить ни одной закусочной по дороге.

Мы остановились на Лонг-Бич в гостях у очень милых людей, которые любят толсто нарезанный ростбиф и тушеную в сметане картошку. С точки зрения Энди это был идеальный отдых. Мы заехали в Маринлэнд, но Энди проголодался, глядя, как кормят кита, так что мы уехали оттуда и отправились в город за пиццей и пивом.

Мы направились на восток и всю дорогу по центральным штатам только и делали, что ели. Когда мы достигли Миссиссипи, я был похож на короля Фарука. А Энди был на седьмом небе от счастья. Он до сих пор думает, что кукурузные хлебцы и жареная зубатка - это достопримечательности.

Когда Энди сыт, он настраивается на философский лад и у него просыпается любовь к человечеству. Как-то раз мы выходили из кафе в Алабаме. В окне магазина напротив была вывеска "Цветные телевизоры".

Энди вытащил изо рта зубочистку. Он выглядел потрясенным:

- Ты только посмотри, - сказал он. - Здесь даже телевизоры поделены по расовому признаку.

Мы направились на север, пожирая по пути горы батата с маслом и жареных цыплят. В Индиане мы выбились из графика и отправились домой через северные штаты. Я набрал 10 килограммов и мой ремень резал меня пополам. У Энди никогда не было такого чудесного отпуска.

Как только мы добрались до дома, я доковылял до зала и осмотрел себя в большом зеркале. На следующий день я сел на диету для рельефа. Через три недели жир ушел, и я снова стал человеком.

Если Вы постоянно наращивали массу, высока вероятность, что Вы также набрали излишний жир. Девяносто девять человек из ста набирают немного жира при наборе массы. Это нормально и беспокоиться не о чем. Есть только одна проблема - что с этим поделать.

Как я объяснил в прошлый раз, есть два способа согнать жир. Первый, старомодный - это заниматься по программе с высоким числом повторений и сидеть на низкокалорийной диете. Вы просто убиваете жир голодовкой. Проблема в том, что таким способом Вы также теряете и немало мышечной массы. Вряд ли такой способ сушки Вас устроит.

Лучший, более современный способ - это немного изменить тренировки и манеру питаться. Я называю это "диетой для рельефа". Это новое слово в диетологии и мы подробнее поговорим об этом. Предварительно давайте все же рассмотрим путь к великолепному телосложению.

Раньше считалось, что наилучший способ накачаться - это набрать массу килограммов на 14 больше желаемого веса в соревновательном состоянии, а затем похудеть до него раз и навсегда. У этого подхода оказалось два недостатка.

Во-первых, некоторые просто не смогли набрать столько массы, не превращаясь в обычных толстяков. Второй недостаток в том, что те, кто сумели набрать нужную массу, так и не смогли правильно подсушиться. Они набрали слишком много лишнего жира и носили его на себе слишком долго. Из-за сложного сочетания физиологических и психологических факторов они никогда не достигли желаемой внешности.

Сейчас известно, что лучший способ накачаться состоит в серии прыжков. Вы не просто растете до своего максимального веса. Ваш рост идет через постепенно повышающиеся плато, а не по прямой линии.

Упрощу свою мысль.

Если Вы хотите сложение чемпиона, поступайте следующим образом:

Наращивайте массу тела, занимаясь по программе на массу и силу, до тех пор, пока не станете выглядеть слишком мягким и жир не начнет откладываться на талии и бедрах. В этот момент на время прекратите набирать вес. Сгоните пяток килограммов, пока вновь не будете выглядеть плотным. Вам не нужно выглядеть, как картинка из учебника по анатомии, но все же нужно быть достаточно твердым.

Теперь удерживайте этот вес месяц или два, и работайте над самыми заметными мышечными группами, то есть руками, грудными мышцами, дельтами и т.д. Через пару месяцев вновь переходите к наращиванию массы с Вашей новой отправной точки.

Никогда не позволяйте себе набирать слишком много жира. Потом придется долго и упорно сгонять его. Внимательно следите за своим состоянием. Как только Ваша талия начинает портить внешний вид, сгоняйте жир, приобретайте более чёткие формы и снова начинайте набирать вес.

Если тренироваться подобным образом, периодически набирая массу и подсушиваясь, то в долгосрочной перспективе Вы получите намного лучшее телосложение. Вашей целью должно быть чемпионское тело, а не жирное. Не путайте мышцы и жир. Вы заметите, что даже самые большие бодибилдеры вроде Парка или Перла, всегда сохраняют определенный уровень рельефа. Может быть, не такой заметный, как более легкие атлеты, но достаточный, чтобы подчеркнуть развитие их мышц.

Предположим, что Вы набрали вес, при котором вы выглядите скорее гладким, чем рельефным, и Ваши талия и бедра стали чуть велики для хороших пропорций. Если Вы правильно тренировались, то многие из вас сейчас в таком состоянии.

Теперь Вам нужно сбросить лишний жир с талии и бедер и снизить свой вес до тех пор, пока Вы снова не станете плотным и твердым. Вы не будете очень рельефным - достаточно будет просто выглядеть плотным. Это состояние Вы будете удерживать два месяца, а затем снова начнете наращивать массу.

Ключевым является то, что Вы не собираетесь терять вес по всему телу. Вы наверняка не хотите терять мышцы. Все, что Вам нужно - это сбросить вес с талии и бедер. Любая потеря жира на руках и ногах должна быть восполнена ростом мышц. Конечным результатом будет то, что размеры ваших мышц останутся прежними или немного вырастут, в то время как талия и бедра заметно уменьшатся.

Если делать это правильно, то можно рассчитывать на поразительное изменение в Вашем внешнем облике. У Вас будет элегантный, тренированный вид. Если Вы тяжело тренируетесь и честно придерживаетесь диеты, Ваш внешний вид будет меняться день ото дня. Вы изменитесь больше за эти два или три месяца, чем за два или три года обычных тренировок. Повторите процесс несколько раз, и у Вас будет выдающееся телосложение.

Запомните - это не конец набора массы. Вы начнете очень продвинутую программу на массу и силу, когда окрепнете. Каждый раз, когда Вы подсушиваетесь до плотного состояния, Вы начинаете с гораздо лучшего основания. Каждый раз, когда Вы вновь начинаете набирать вес, Вы можете быть намного тяжелее и не выглядеть неряшливо при этом.

Процесс сушки, как я уже сказал, заключается в изменении тренировочной программы и применении диеты для рельефа. Мы начнём с диеты.

Диета для рельефа проста - как и многие другие прекрасные вещи. Она вкусна, питательна и идеально годится для качка. Единственный её недостаток в том, что она несколько дороже, чем обычное питание.

Секрет диеты в следующем - избавьтесь от углеводов. Не уменьшите их количество. Удалите их. Удалите их полностью.

Есть несколько диет - диета пилота ВВС, диета пьяницы, и т.д. - основанных на идее уменьшить потребление углеводов до 55 или 60 граммов в день. Я говорю не об этом. Я говорю о полном отказе от углеводов на время диеты.

Вы не уменьшаете калории. Вы даже не считаете их. Вы не ограничиваете количество пищи. Вы просто не едите углеводов - совершенно.

Довольно о том, что Вам нельзя есть. Поговорим о том, что Вы будете есть.

Можно есть говядину. Любую. Стейки, ростбифы, гамбургеры, вареную, жареную, сушеную, соленую, сырую, если хотите, на ребрышках, потроха, язык, рубец. Любое мясо, какое захотите и сколько захотите.

Можно есть свинину. Отбивные, ростбифы, сосиски, ветчину, бекон, ребрышки. Все, что вы хотите.

Можно есть птицу. Курятину, индюшатину, гусятину, фазанов, уток. Жареную, печеную, как Вам больше нравится.

Можно есть почти все морепродукты. Лосось, свежий или консервированный. Зубатку, треску, камбалу, палтус, пикшу, щуку, скумбрию, тунца, селедку, окуня, осетрину, форель. Моллюсков, лобстеров, крабов, креветок, мидий. Кальмаров, если можете их проглотить.

Можете есть ягнятину, если хотите. Или телятину, если она вам больше нравится. Масло, яйца, свежий сыр. Лягушачьи ножки, если они Вам по вкусу. Икру, если можете её себе позволить.

Можно есть крольчатину, баранину, ненасыщенные масла и черный чай или кофе.

Как видите, пища, в которой отсутствуют углеводы, за исключением чая и кофе, является белковой и очень питательной. Кроме того, она калорийна. На этой диете Вы будете хорошо питаться. Ваш тонус будет высоким и не будет того дискомфорта, который сопутствует низкокалорийным диетам.

Некоторые считают эту диету однообразной. Это то, с чем придется смириться. На самом же деле, если у Вас хватает воображения, эта диета может быть очень разнообразной и сытной.

Приведу пример меню:

Завтрак - ветчина или бекон. Сколько хотите. Яйца: сколько хотите, вареные, жареные, вкрутую, всмятку, не важно.

Обед - черная треска с Аляски. Вареная. Полейте топленым маслом и ешьте, сколько захотите. Черный чай.

Ужин - моллюски на пару. Выпейте их сок и ешьте, сколько захотите. Бифштекс. Самый большой, какой можете съесть, и ещё ребрышки. Свежий сыр. Черный кофе.

Не перекусывайте между приемами пищи. Ешьте вдоволь во время основных приёмов пищи, и Вам не захочется перекусывать между ними.

Не обязательно выбирать самое дорогое мясо. Более дешевые куски не хуже. Пробуйте разные сочетания продуктов. У Вас должно получиться достаточно разных блюд, чтобы не дать вам скучать.

Ешьте протеин, витамины и минеральные комплексы, масло из проросшей пшеницы и добавки. Лучшего качества, какое можете себе позволить. В этом журнале вы найдете список добавок, которых хватит, чтобы разумно дополнить Ваш рацион.

Не забывайте про добавки. Они очень важны. Ешьте протеин в рекомендованном объеме. Принимайте витамины, минеральные комплексы и масло втрое больше рекомендованного объема.

Безуглеводная диета, как и бег, являются новыми веяниями в силовом тренинге. Они еще не приобрели широкую известность. Не теряйте времени, и Вы окажетесь на победившей стороне. Сядьте на эту диету с завтрашнего утра и сами сможете оценить результаты.

В следующем месяце мы обсудим тренинг, который нужен для приобретения чётких форм.

Глава 35. П.С.А. для рельефа

Около сорока лет назад в маленьком городке на западном побережье стояло большое, бесформенное сооружение, окруженное высоким дощатым забором. Оно напоминало концлагерь, но на самом деле было фабрикой и складом, где производились и выгодно продавались бочки. Владельцем был скупой лысеющий мужчина, похожий на Эбенезера Скруджа и известный под кличкой "Старая Липучка".

Старая Липучка управлял делом как владелец шахты в девятнадцатом веке. Он платил зарплату, на которую не прожила бы и крыса, а в ответ ожидал трудовых подвигов. Он считал профсоюзы чем-то вроде большевистского заговора и был уверен, что Сэмюель Гомперс (С. Гомперс - первый президент американской федерации труда в 1886-1924 гг. - прим. пер.) был в сговоре с дьяволом.

Старая Липучка считал себя человеком набожным. Он оклеил стены склада плакатами, превозносившими важность тяжкого труда для спасения души. Любой рабочий, у которого был пустой желудок или больные дети, мог утешить себя чтением плакатов о пользе бережливости.

Однажды в воскресенье, с большой помпой, Липучка принес в дар церкви большую стеклянную мозаику. В понедельник он молча урезал зарплату на фабрике на три цента в час, чтобы покрыть его стоимость. Вскоре после этого тихий мужчина средних лет начал беседовать с рабочими, когда они шли домой, и через две недели он пришел в кабинет Старой Липучки и объявил, что на фабрике создан профсоюз и коллектив готов к переговорам. Липучка вскочил на ноги и начал орать благим матом, давая понять, что ни на какие переговоры с коллективом он идти не собирается. Через три дня фабрику окружили пикеты.

Немного спустя два крупных мужчины в чёрном вышли из дома Старой Липучки одним поздним вечером. На следующее утро лидер профсоюза был найден на пустыре избитым и с переломами обеих ног. Он не мог разговаривать ещё неделю, но, как только смог, сделал несколько звонков. В три утра на следующий день половина фабрики взлетела на воздух и несколько бочек бензина загорелись на складе. К рассвету пожар стих, и бизнес Старой Липучки прекратил существование.

Освободившееся место зарастало сорняками несколько лет, пока его не купила под магазин продуктовая компания. Затем здание сменило несколько владельцев и каждый раз ремонтировалось. Наконец оно превратилось в небольшой коммерческий спортивный зал. Вместо разъяренных рабочих его теперь регулярно посещали большие мускулистые мужчины, единственной целью которых было стать ещё больше.

Среди этих мужчин был один круглолицый молодой человек с животом, похожим на лохань для стирки, и волосами как неубранная кровать, который никогда не удалялся от рамы для приседаний больше, чем на три метра и считал, что скамья для пресса нужна, чтобы отдыхать на ней.

Однажды круглолицый молодой человек закончил тренировку и принял душ. Он завернулся в полотенце с надписью PLAZA HOTEL и вразвалочку отправился в кабинет хозяина зала.

Хозяин как раз зашнуровывал свои новые штангетки.

- Великолепный наряд, - заметил хозяин.

- Спасибо. - Молодой человек сел. - Просто первое, что под руку попалось.

- Ты понимаешь, - сказал хозяин, - что если пара пожилых дам зайдут сюда и увидят тебя в таком виде, я лишусь этого зала?

- Не беспокойтесь, - отозвался молодой человек. - Если откроется входная дверь, я стремглав помчусь в раздевалку.

- Это утешает, - ответил хозяин. - И не забудь захватить с собой полотенце. И не споткнись, - добавил он, поразмыслив.

- Забудьте о полотенце, - сказал молодой человек. - У меня проблема посерьезнее.

- В самом деле? - спросил хозяин. - И что же случилось?

- Это все рельеф, - пояснил молодой человек. - Я немного бегаю и сижу на диете для рельефа, но жир уходит недостаточно быстро.

- И?

- И мне нужна помощь. Или волшебная палочка. У Вас не завалялась где-нибудь?

- Ну, кстати, - сказал хозяин, - так и есть.

Молодой человек моргнул. - Шутите.

- Нет.

- Волшебная палочка?

- Вообще-то, не совсем, - поправил хозяин. - Но кое-что не менее полезное.

Молодой человек заинтересовался. - Что именно?

- П.С.А.

- П.С.А?

- Да.

- Что это еще за чертовщина? Новая политическая партия?

- Нет, - сказал хозяин. - Это новая тренировочная система.

- П.С.А?

- Точно, - подтвердил хозяин. - Это означает Периферийная Сердечная Активность.

- Очень мило, - сказал молодой человек. - А это что значит?

- Я расскажу в другой раз, - ответил хозяин. - Просто поверь на слово, что это идеальная система для тренировок на рельеф.

Молодой человек снова заинтересовался.

- У П.С.А. есть достоинства и недостатки, - сказал хозяин. - Но одна вещь известна наверняка. Она дает рельеф быстрее, чем любая другая тренировочная программа.

- Отлично, - ответил молодой человек.

- Есть и другие плюсы, - продолжал хозяин. - Она улучшает здоровье, повышает выносливость и укрепляет сердце как ничто другое.

- И сжигает жир? - уточнил молодой человек.

- И сжигает жир, - подтвердил хозяин.

- Как ей все это удается?

- Она довольно сложна, - сказал хозяин. - Я расскажу подробности в другой раз. А сейчас я бегло опишу ее и дам тебе программу.

Молодой человек повернулся на стуле. - Вываливайте.

Хозяин моргнул. - То есть?

- Давайте вашу программу.

- А, да. - Хозяин выпрямился. - Для начала, на этой программе можешь забыть про пампинг. Никакого пампинга. И забудь про несколько подходов в обычном смысле этого слова.

- Идея, - продолжал он, состоит в том, чтобы сильно повысить циркуляцию крови, не перегружая мышцы. Ты прогоняешь кровь сквозь мышцы, вместо того, чтобы наполнять их кровью.

- Никакого пампинга? - удивился молодой человек - Это странно.

- Я знаю, - согласился хозяин. - И я объясню причину в другой раз. Просто поверь на слово.

- Дальше, - продолжал он. - Ты не выполняешь упражнения подходами, как обычно. Ты выполняешь их группами. В группе пять упражнений. Ты делаешь подход в первом упражнении, затем во втором, в третьем, и так пока не сделаешь по одному подходу в каждом упражнении из группы. Затем ты начинаешь сначала и делаешь второй подход в первом упражнении, второй подход во втором, и так пока не пройдешь все упражнения в группе. Затем снова начинаешь сначала и делаешь третий подход в каждом из упражнений в группе.

- Затем, - продолжал он, - когда ты закончил с первой группой упражнений, ты переходишь ко второй и делаешь то же самое, и затем к третьей.

- Понимаешь? - спросил он.

Молодой человек протер глаза. - Не совсем, - признался он. - Не повторите ли ещё разок?

- Вот, - сказал хозяин. - Я распишу тебе. - Он что-то написал карандашом на листе бумаги. - Итак, - сказал он. - Смотри сюда.

- В первую группу входят приседания, подъемы туловища, концентрированное сгибание на бицепс, наклоны в стороны и упражнение с сопротивлением для шеи, именно в таком порядке.

- Ты делаешь подход в приседаниях, десять повторений. Затем подъемы туловища, двадцать пять повторений. Затем концентрированное сгибание, десять повторений. Затем наклоны в стороны, двадцать пять повторений. Затем упражнение для шеи, десять повторений.

- Затем, сказал он, - начинаешь сначала и делаешь второй подход в каждом упражнении в том же порядке, а затем третий. С первой группой упражнений покончено.

- Затем, - сказал он, ты переходишь ко второй группе. Ты делаешь жим лежа, десять повторений. Подъемы ног, двадцать пять повторений. Подтягивания за голову, десять повторений. Скручивания туловища, двадцать пять повторений. И ослиные подъемы, пятнадцать повторений. Делаешь по одному подходу в указанном порядке, и затем делаешь второй подход в каждом упражнении, а потом третий.

- На этом все со второй группой, - сказал он. - Переходи к третьей.

- Ты делаешь тягу на прямых ногах, десять повторений. Подъемы туловища, двадцать пять повторений. Жим из-за головы, десять повторений. Скручивания туловища в наклоне, двадцать пять повторений. И французский жим, десять повторений. Первый подход в каждом упражнении, затем второй в каждом, и третий в каждом.

- На этом тренировка заканчивается, - сказал он. - Ну, как тебе?

- Так необычно, - сказал круглолицый молодой человек. - Что-то я не совсем понял.

- Тебе не обязательно её понимать, - сказал хозяин. - Просто делай ее. Я объясню тебе, почему она работает, когда у нас будет больше времени.

- Думаете, это сработает?

- Я знаю, что это сработает, - сказал хозяин. - Ты быстро подсушишься.

- Отлично, - сказал молодой человек. - Что ещё мне нужно знать про эту программу?

- Ещё несколько вещей, - сказал хозяин. - Во-первых, хорошенько разомнись перед началом. Потрать хотя бы пять минут на легкие рывки и бег на месте. Затем сделай по разминочному подходу в каждом из упражнений первой группы примерно с половиной рабочего веса.

- Кроме того, - сказал он, - надевай теплый тренировочный костюм. Тебе нужно быть разогретым все время.

- У меня нет тренировочного костюма, - пожаловался молодой человек.

- Так раздобудь его, - сказал хозяин. Он посмотрел на полотенце с надписью "HOTEL PLAZA" и добавил:

- Только купи его, ладно?

- Вот ещё что, - продолжил он. - Секрет программы в том, чтобы находиться в движении всю тренировку. Не садись и не отдыхай между упражнениями. Как только закончишь упражнение, походи несколько секунд и сразу переходи к следующему. Отдыхай ровно столько, чтобы хватило сил на следующее упражнение. Ты должен быть немного запыхавшимся на протяжении всей тренировки.

- Не забывай об этом, - сказал он. - Это очень важно. Закончив упражнение, походи, пока немного не отдышишься, и сразу переходи к следующему. Никогда не садись. Продолжай двигаться.

Молодой человек снова моргнул. - Это звучит довольно сурово, - сказал он.

- Не слишком. Не будет перегруженности, которая бы могла тебе помешать, как в случае с пампингом. Ты сможешь выполнить эту программу.

- Я постараюсь, - пообещал молодой человек.

- И не забрасывай остальное, - сказал хозяин. - Продолжай диету для рельефа и бегай два или три раза в неделю.

- Обязательно.

- Отлично, - подытожил хозяин. - И помни, это лишь программа - лишь переходная к П.С.А. Работай по ней около месяца, а потом я дам тебе что-то посложнее.

- Ладно, - согласился молодой человек. - Я поработаю над ней.

Он встал и еле успел подхватить полотенце. Он обернулся им поплотнее и вышел, а хозяин вернулся к зашнуровыванию штангеток.

Теги: масса тела, бодибилдинг, тренировка.

    Загрузка...

    Полное библиографическое описание

    • Автор

      Первый автор
      МакКаллум Джон
    • Заглавие

      Основное
      Главы 29-35
    • Источник

      Заглавие
      Ключи к успеху
      Дата
      2010
      Обозначение и номер части
      Главы 29-35
    • Рубрики

      Предметная рубрика
      Спортивное питание
      Предметная рубрика
      Методики подготовки
    • Языки текста

      Язык текста
      Русский
    • Электронный адрес

    МакКаллум Джон — Главы 29-35 // Ключи к успеху. - 2010.Главы 29-35.

    Посмотреть полное описание