Влияние системы питания на изменения антропометрических данных и силовых показателей у занимающихся бодибилдингом

Аннотация

В статье представлены результаты исследования подтверждающего, что научно обоснованная система питания положительно влияет на результативность в бодибилдинге.

Ключевые слова: анаболизм, катаболизм, белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

ВВЕДЕНИЕ

Главная задача у занимающихся бодибилдингом это наращивание мышечной массы и силы [2, 3, 5]. Необходимо специальное питание, содержащее пищевые добавки. Простое увеличение рациона может оказаться недостаточным, особенно если не придерживаться продуктивного режима питания. Конкретные условия тренировок и задачи, которые ставятся перед спортсменом, во многом определяют какие именно виды пищи и добавок являются оптимальными [1]. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны придерживаться основных принципов питания:

• В течение суток употреблять не менее 3.5-4 литров чистой воды.

• Есть пищу обогащенную углеводами и клетчаткой.

• Употреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела.

• Придерживаться диеты с низким содержанием рафинированного сахара.

• Придерживаться диеты бедной насыщенными жирами и холестерином.

• Употреблять умеренное количество соли.

• Употреблять незаменимые жирные кислоты.

• Пользоваться пищевыми добавками, в зависимости от цели тренировок.

• Приучать организм к регулярному приему пищи.

• Распределять прием пищи равномерно, в течение всего дня.

• Обращать внимание на правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

• После больших нагрузок быстро восполнять запасы гликогена.

• Не принимать пищи, непосредственно перед тренировкой.

Цель данного исследования: выяснить влияние научно обоснованной системы питания на результативность в бодибилдинге.

МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

Во время эксперимента было обследовано 20 мужчин в возрасте 25-30 лет, которые занимались бодибилдингом с целью увеличения мышечной массы. 10 человек проходили тренировки в экспериментальной группе (ЭГ) и 10 человек в контрольной группе (КГ). Значительной разницы в антропометрических данных и силовых показателей в двух группах не было. Обе тренировочные группы занимались 4 раза в неделю по практически одинаковой программе. В ЭГ занимающиеся придерживались составленного графика питания и в дополнение принимали предложенные продукты спортивного питания. В КГ спортсмены питались самостоятельно, и не употребляли никаких пищевых добавок.

Эксперимент проходил с января 2007 по январь 2009 года.

Методы оценки результатов: В ходе исследования у испытуемых проверялись следующие антропометрические показатели:

- Вес тела измерялся с помощью медицинских весов с точностью ±50 г.

- Окружности частей тела измерялись с помощью сантиметровой ленты с точностью 0.5 см., при этом измерялись:

• окружность шеи;

• окружность плеча;

• окружность грудной клетки;

• окружность талии;

• окружность бедра;

• окружность голени.

- Силовые показатели измерялись посредством выполнения двух упражнений:

• жимом ногами лежа на тренажере;

• жимом штанги от груди, лежа на силовой лавочке. Обследования проходили раз в четыре недели, во второй половине дня перед тренировкой.

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты исследования в экспериментальной и контрольной группе анаболического характера в течение эксперимента были следующие (Таблица 1):

Таблица 1

Как следует из таблицы 1, правильно-организованная система питания приводит к статистически значимым изменениям (в сторону увеличения) всех контролируемых параметров.

Известны результаты и других исследований по данному направлению. Так, по исследованиям Канадского института питания спортсменов (2009) был проведен эксперимент, в котором измерялся эффект от потребления яичного протеина в количестве 0, 5, 10, 20 и 40 грамм после тренировки с отягощениями. Естественно, что 5 и 10 грамм оказались малым количеством протеина. Оптимальным количеством оказалось потребление 20 грамм белка. 40 грамм не дало никакого преимущества по сравнению с 20 граммами. Оптимальным решением , по мнению канадских ученых можно считать употребление 20-30 грамм протеина в первые 60 минут после окончания силовой тренировки. Р.Кеннеди [4] установил, что для усиленного набора мышечной массы у занимающихся бодибилдингом необходимо принимать 2-2,3 грамма белка на 1 кг. собственного веса. Приблизительно 20-30 грамм из этого количества должно быть использовано в течение 60-90 минут после тренировки. До выполнения силовых упражнений рекомендуется принимать комплексы аминокислотных добавок, а оптимальным режимом питания считается потребление белковой пищи раз в 3 часа, то есть четыре раза в день, но небольшими порциями, приблизительно 0.5-0.6 грамм на килограмм собственного веса. Между приемами пищи рекомендуется дополнительно употреблять 15-20 грамм аминокислот, или 20-30 грамм сывороточного протеина.

ВЫВОДЫ

Результаты эксперимента и анализ литературных источников позволили установить, что научно обоснованная система питания в бодибилдинге, является одним из основных критериев результативности.

ЛИТЕРАТУРА

1. Вэйдер, Б. Классический бодибилдинг / Б. Вэйдер, Д. Вэйдер. -М.: Эксмо, 2004.- 432 с.
2. Виноградов, Г.П. Мотивы к спортивной деятельности занимающихся атлетизмом / Геннадий Петрович Виноградов, Ирина Николаевна Савельева ; Нац. гос. унт физ. культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург // Ученые записки университета имени П.Ф.Лесгафта. - 2008. - № 11 (45) - С. 17-21.
3. Губа, В.П. Эффективность применения средств атлетической гимнастики при развитии отдельных физических качеств / Владимир Петрович Губа, Александр Алексеевич Губернаторов ; Смоленский гуманитар. ун-т (СГУ) // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2008. - № 9 (43) - С. 27-30.
4. Кеннеди Р. Базовые программы дл массивных мышц // М. - Терра-Спорт 2000. - 200 с.
5. Glazyrin, I. Adaptation in physical education and sport / I. Glazyrin, D. Nawarecki, F. Bazylevsky. -Opole, 2006. - 183 z.

Контактная информация: alex2828@barak.net.il