Стретчинг на занятиях адаптивной физической культурой. Растягивание по методу проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции (пнс)

Проприоцептивная нервно-мышечная стимуляция — это метод оздоровительной терапии, разработанный после второй мировой войны в целях реабилитации военнослужащих, страдавших от неврологических расстройств. Начиная с 60-х годов прошлого века физиотерапевты и спортивные тренеры начали использовать эту методику для развития подвижности и гибкости у здоровых людей, включая спортсменов. На сегодняшний день методика ПНС приобрела популярность у тренеров и спортсменов как средство оптимизации движений при занятиях самыми разными видами спорта.

В спорте чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких-либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц-антагонистов.

При воздействии на мышцу по принципу сокращение — расслабление — растягивание она пассивно включается в процесс движения, в ней возникает умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4-5-секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5-15 секунд. Этот процесс повторяется несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже.

Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например, сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра).

Ниже приводятся упражнения комплекса растягивания по методу ПНС, которые чаще всего используются в учебно-тренировочном процессе баскетболистов:

1) И.п. основная стойка.

1 – поднять плечи вверх, по направлению к ушам, до ощущения легкого напряжения в шее и плечах (рис. 1). Сохранить данное положение 5 секунд.

2 – опустить плечи вниз и расслабить.

При выполнении упражнения произносить про себя: «Плечи вверх, плечи вниз». Количество повторений 8-10 раз.

 

Рис. 1

 

2) И.п. основная стойка, руки вдоль туловища.

1 – плавно опустить правое плечо вниз и одновременно наклонить голову к левому плечу (рис. 2). Сохранять данное положение 5 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же, но для левого плеча.

Дозировка по 3-4 раза в каждую сторону.

   Рис. 2

 

3) И.п. стойка, ноги врозь, руки в замок за головой.

1 – свести  лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины, как показано на рис. 3 (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вперед-вверх). Удержать данное положение 4-5 секунд.

2 – вернуться в и.п.

Количество повторений – 4-8 раз.

Рис. 3

 

4) И.п. основная стойка.

1 – руки вверх, сомкнуть пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, потянуться вверх и отвести их слегка назад (рис. 4). Не задерживая дыхания, сохранять данное положение 15 секунд.

2 – вернуться в и.п.

Количество повторений – 4-6 раз.

Рис. 4

 

5) И. п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – поднимая правую руку вперед, согнуть ее в локте, при этом обхватив его кистью левой руки. Помогая левой рукой, плавно притянуть локоть правой к противоположному плечу (рис. 5). Сохранять данное положение 10 секунд.

2 – вернуться в и.п.

3-4 – то же самое левой рукой.

Количество повторений – 4 раза.

Рис. 5

 

6) И.п. – стойка, ноги врозь. Ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см).

1 – правую руку поднять вверх, согнуть в локте, завести за голову. Кистью левой руки надавливать на локоть правой, наклоняясь в левую сторону (рис. 6). Сохранять данное положение 10 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое в правую сторону, поменяв руки.

Количество повторений – 4 раза.

Рис. 6

 

7) И.п. основная стойка, руки в замок за спиной (рис. 7)

1 – медленно вывернуть локти внутрь. Сохранять данное положение 10-15 секунд.

2 – и.п.

Количество повторений – 4-6 раз.

Рис. 7

 

8) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – полуприсед (рис. 8). Сохраняем данную позу 30 секунд.

2 – и.п.

Количество повторений – 2-4 раза.

Рис. 8

 

9) И.п. основная стойка, руки в замке за спиной (рис. 9).

1 – поднять руки вверх, прогнуться. Сохранять данное положение 5-10 секунд.

2 – и.п.

Количество повторений – 6-8 раз.

Рис. 9

 

10) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1-2 – руки вперед, сомкнуть пальцы в замок перед собой на уровне плеч, вывернуть ладони наружу, одновременно вытягивая их вперед. Сохранять данное положение 15 секунд (рис. 10).

3-4 – и.п.

Количество повторений – 2-4 раза.

 

 

Рис. 10

 

11) И.п. стойка, ноги врозь.

1 – завести левую руку за голову как можно дальше, дотянуться до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сохранять данное положение 5-10 секунд (рис. 11).

2 – и.п.

3-4 – то же самое, поменяв руки.

Количество повторений – 4-6 раз.

   Рис. 11

 

12) И.п. стоя перед стенкой, руки предплечьями упираются в стенку, голова лежит на ладонях.

1 – выпад правой ногой назад (рис. 12). Сохранять данное положение 10-15 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

 

Рис. 12

 

13) И.п. стоя перед стенкой, упираясь в нее правой рукой.

1 – согнуть правую ногу в колене, взяться левой рукой за стопу правой и притянуть ее к тазу (рис. 13). Сохранять данное положение 10-20 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

 

Рис. 13

 

14) И.п. стойка, ноги врозь, руки вдоль туловища.

1 – выпад правой ногой, колено левой прижать к полу. Не меняя положения коленей, опускать таз вниз так, чтобы создать ощущение легкого растяжения (рис. 14). Сохранять данную позу 15-20 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 4 раза.

Рис. 14

 

15) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в колени, стопы на полу, руки в замке за головой.

1 – медленно поднять голову вперед-вверх, не отрывая лопаток от пола (рис. 15). Сохранять данное положение 3-5 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое.

Количество повторений – 4 раза.

 

Рис. 15

 

16) И.п. на спине, руки вверх.

1 – потянуться руками вверх, носки ног выпрямить (рис. 16). Сохранять данное положение 5 секунд.

2 – и.п.

Количество повторений – 4-6 раз.

 

Рис. 16

 

17) И.п. сед с согнутыми ногами, стопы касаются друг друга, руки держат стопы.

1 – наклон вперед, стараясь грудью достать до стоп (рис. 17). Сохранять данное положение 20 секунд.

2 – и.п.

Количество повторений – 4-6 раз.

 

              

Рис. 17

 

18) И.п. сед, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе.

1 – носок правой на себя, наклон вперед (рис. 18). Сохранять данное положение 15-20 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое, поменяв ноги.

Количество повторений – 4-6 раз.

 

Рис. 18

 

19) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

1 – правую ногу поднять вверх, выпрямить в колене, носок на себя (рис. 19). Сохранять данное положение 15-20 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое левой.

Количество повторений – 4-6 раз.

Рис. 19

 

20) И.п. лежа на спине, руки в стороны.

1 – согнуть левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потянуть ее вверх и перекинуть через правую, как показано на рис. 20. Повернуть голову влево и посмотреть на ладонь левой руки. Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), потянуть согнутую (левую) ногу по направлению к полу, до ощущения легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Сохранять данное положение 15-20 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 2-4 раза.

 

Рис. 20

 

21) И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – согнув правую ногу в колене, обхватив ее руками, прижать колено правой ноги к туловищу, не отрывая головы и плеч от пола (рис. 21). Сохранять данное положение 20-30 секунд.

2 – и.п.

3-4 – то же самое другой ногой.

Количество повторений – 2-4 раза.

 

Рис. 21