Стретчинг на занятиях адаптивной физической культурой. Стретчинг в парах

Гибкость можно развить гораздо быстрее, если  использовать выполнение упражнений с партнером, который поможет заметно увеличить амплитуду движений (например, помогая притягивать туловище к ногам или наоборот). Еще одно из преимуществ упражнений в парах заключается в том, что можно регулировать силу воздействия в процессе выполнения упражнения. Эти упражнения хороши еще и тем, что их можно выполнять буквально везде —  в спортивном зале, на стадионе, в парке, на пляже и во время привала в турпоходе.

Однако, выполняя упражнения в парах, нужно помнить о том, что нельзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды движений. Перед выполнением упражнений в парах очень важно предварительно активно разогреть мышцы.

Упражнения в парах можно выполнять в динамике и в статике. Поясним: если вы повторяете их определенное количество раз с постепенно возрастающей амплитудой — это динамическое выполнение упражнения, если же вы наоборот задерживаете движение в крайней точке натяжения мышцы на 10-30 секунд — это статическое выполнение. Ниже мы приведем некоторые наиболее часто используемые в подготовке баскетболистов упражнения в парах:

1. Первый занимающийся сидит с выпрямленными ногами и прямой спиной, пальцы рук скреплены на затылке; внешняя сторона бедра второго служит опорой для позвоночника первого (рис. 22). Второй подтягивает локти и плечи первого далеко назад-вверх до появления чувства растянутости мышц и удерживает их в крайней верхней точке 10-20 секунд. После этого возвращается в исходное положение, отдых 15-20 секунд.

Рис. 22

1.  Первый сидит с выпрямленными ногами и прямой спиной, внешняя сторона бедра второго служит опорой для позвоночника первого (рис. 23). Второй перекрещивает согнутые руки первого за его головой и удерживает их в этом положении 10-20 секунд. Затем первый опускает руки, встряхивает их и снова скрещивает за головой.

Рис. 23

1. Первый лежит на животе, руки вдоль туловища. Второй заводит руки первого одну за другую и держит их в таком положении 10-20секунд (рис 24).

Рис. 24

1. Первый, лежа на спине, поднимает прямую ногу вверх. Второй фиксирует коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги и подводит выпрямленную ногу к туловищу (рис. 25). При ощущении растянутости давление прекращается, и эта поза удерживается 20-25 секунд. 

Рис. 25

1. Первый, лежа на спине, поднимает прямые ноги вверх. Второй, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра первого, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе (рис. 26). Прекратить давление при появлении незначительных болевых ощущений в мышцах задней поверхности бедра и спины. Удерживать зафиксированное положение 20-30 секунд.

Рис. 26

1. Первый лежит на спине, близко подтянутые к телу ступни первого фиксируются ногами второго. Затем второй осторожно и постепенно надавливает на оба колена первого (рис. 27). Давление проводить до появления самых небольших болевых ощущений. Достигнутое положение удерживается 20-30 секунд.

Рис. 27

1. Первый лежит на животе. Второй прижимает согнутую в коленном суставе ногу первого к ягодице, опираясь ладонью о переднюю часть стопы. Другой рукой подтягивает коленный сустав вверх, не допуская сильного прогиба в спине (рис. 28). При ощущении растянутости в мышцах прекратить усилия и зафиксировать на 20-30 секунд.

Рис. 28

1.  Первый лежит на животе. Второй прижимает сведенные вместе ноги первого к ягодицам, опираясь ладонями о переднюю часть стопы (рис. 29). Удерживать эту позу 20-30 секунд.

Рис. 29

Примерный комплекс упражнений стретчинга в парах (рис.30):

1. Исходное положение — стоя лицом, друг к другу, прямые руки на  плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (его пальцы на вашем затылке). Преодолевая сопротивление партнера, попеременно пригибать и поднимать голову.
2. Исходное положение — стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Медленно поднимать вверх  и опускать руки.
3. Исходное положение — лицом друг к другу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад. Корпус старайтесь не разворачивать.
4. Исходное положение — стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнера. Выполнять пружинящие наклоны туловища вперед под давлением рук партнера.
5. Исходное положение — стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнера. Совместные наклоны вправо и влево.
6. Исходное положение — стоя лицом друг к другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.
7. Исходное положение — стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад одной ногой, прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести  плечи друг от друга как можно дальше.
8.  Исходное положение — стоя лицом друг к другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.
9. Исходное положение — стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружинящими движениями отводит их назад-вверх.
10.  Исходное положение — стоя на коленях, отвести руки назад и   прогнуться в пояснице. Партнер плавными пружинящими движениями обеих рук нажимает на грудь. Исходное положение — лежа на животе,  руки  вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.
11. Исходное положение — лежа на животе, руки  вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.
12. Исходное положение — стоя спиной и держась руками за гимнастическую скамейку (спинку стула), поднять ногу вперед. Партнер, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.
13. Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога — в сторону.
14. Упражнение то же, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.
15. Исходное положение — сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).
16. Упражнение то же, но наклоны туловища вперед.
17. Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.
18. Исходное положение — сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партнера). Затем сменить положение ног.
19. Исходное положение — сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туловища с партнером на спине.
20. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги врозь. Партнер пружинящими движениями надавливает руками на колени.
21. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, левая (правая) нога поднята. Партнер, одной рукой придерживая правую (левую) ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.
22. Сед ноги врозь лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.
23. Исходное положение – сидя на полу, ноги  согнуты в коленях  и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками, пружиня, надавливая на колени, разводит их в стороны.

Рис. 30