Подготовка юных чемпионов

Глава 7 Развитие выносливости

Автор:
Бомпа Тудор О.
Источник:
Глава:
Глава 7 Развитие выносливости
Виды спорта:
Общеспортивная тематика
Рубрики:
Детско-юношеский спорт
Регионы:
РОССИЯ
Рассказать|
Аннотация

Выносливость, определяемая как способность поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в течение длительного периода времени, важна для тех видов спорта, в которых продолжительность выступления спортсменов составляет больше одной минуты. Хорошей выносливостью должны обладать не только

Глава 7 Развитие выносливости

Выносливость, определяемая как способность поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в течение длительного периода времени, важна для тех видов спорта, в которых продолжительность выступления спортсменов составляет больше одной минуты. Хорошей выносливостью должны обладать не только бегуны на длинные дистанции, она крайне необходима многим спортсменам: начиная от баскетболистов, футболистов и заканчивая теми, кто занимается триатлоном. Основная польза от развития выносливости для выступающих в большинстве видов спортивных дисциплин состоит в обретении способности к сопротивляемости утомлению, возникающему в процессе интенсивных тренировок и напряженных соревнований. Кроме того, с хорошей базовой подготовкой по развитию выносливости спортсмену будет легче противостоять чувству усталости на тренировках.

Спортивная закалка будет полезна во время учебы в школе и поможет юному атлету вести более активный образ жизни.

В спорте утомление — это враг номер один! Спортсмен, который не способен эффективно противостоять утомлению, вероятнее всего, имеет больше шансов на неудачное выступление или проигрыш в игре, забеге, матче. Утомление отрицательно сказывается на способности к длительной концентрации внимания, что часто приводит к ошибкам технического и тактического характера. Например, к неточности в стрельбе или к некачественному выполнению бросков. Именно по этой причине ближе к окончанию игры или матча становятся все более заметными ошибки в действиях спортсменов. Если хотите улучшить свою спортивную форму — развивайте выносливость!

Различают два вида выносливости: аэробную и анаэробную. При аэробной — атлет способен выполнять работу за счет использования кислорода, а при анаэробной — он может проявлять быструю, динамичную и непродолжительную двигательную активность в условиях недостатка кислорода. За счет недостатка времени сердце не имеет возможности доставлять кислород к работающим мышцам, что тормозит в них энергетические процессы.

Анаэробная выносливость характерна для командных спортивных игр, тенниса, восточных единоборств и т.д.

Эффективная работа спортсмена в течение более длительного времени, как это происходит, например, в велоспорте, плавании, триатлоне, беге на длинные дистанции, лыжных кроссах, зависит в большей мере от его аэробных возможностей. Однако большинство атлетов просто нуждается в создании хорошей аэробной базы, прежде чем перейдет к нагрузкам более высокого уровня и разовьет компонент специальной — анаэробной выносливости. Развитие выносливости также приносит ощутимую пользу для здоровья спортсменов. Физически активные индивидуумы, постоянно совершенствующие свою выносливость, имеют крепкое сердце и более низкие показатели кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Выносливость снижает риск возникновения кардиореспираторных заболеваний и число случаев смерти от болезней сердца. Спортсмены, выполняющие различные упражнения на выносливость, используют большее количество жиров в качестве «топлива», поэтому они выглядят более стройными по сравнению с иными атлетами. Физическая активность, способствующая развитию выносливости, должна стать неотъемлемой частью вашей жизни!

Подобно быстроте, выносливость непосредственно зависит от композиционного состава мышц, который обусловлен генетически, поскольку соотношение имеющихся в мышцах типов быстрых и медленных волокон в значительной степени определяет потенциал выносливости спортсмена. Окончательный результат выступления атлета в спортивной дисциплине или в соревнованиях на 70 процентов зависит от генетического (биологического) композиционного состава мышц индивидуума. При этом доминирующим качеством является способность к оптимальному управлению их моторикой (см. раздел «Библиография» — Matsui, 1983). Следующим фактором, влияющим на повышение показателя выносливости, является психологический настрой спортсмена: мотивация, сила воли и стремление к победе. Однако даже если атлет по своим врожденным качествам имеет предрасположенность к видам физической активности, требующим выносливости, это еще не означает, что он (или она) всегда будут самыми лучшими! Этика тренинга, целеустремленность и мотивация часто стимулируют тяжелую работу спортсмена и помогают восполнить недостаток врожденного таланта. Лучшим примером из тех, что приходят мне на память, могут послужить достижения чешского бегуна Эмиля Затопека. Этот спортсмен завоевал золотые медали в беге на дистанциях 5000 и 10000 метров на Олимпийских играх в 1948 и 1952 гг., побив несколько мировых рекордов. Эмиль не был от рождения самым одаренным бегуном, но он много работал и, благодаря своей целеустремленности, стал одной из наиболее ярких и запоминающихся личностей в истории легкой атлетики. Независимо от наличия природного таланта, с детских лет и до наступления периода физиологической зрелости все спортсмены могут повышать показатели выносливости.

Так, например, в раннем детстве прирост выносливости составляет 10—20 процентов в год. При достижении спортивной зрелости, наоборот, наблюдается снижение этого показателя на 5—10 процентов, хотя от атлетов олимпийского класса можно ожидать повышения потенциала выносливости где-то в интервале от 3 и до 7 процентов ежегодно. В тех видах спорта, где доминируют требования к выносливости атлетов, постоянный рост спортивных результатов происходит в детские и юношеские годы, с раннего дошкольного возраста и до позднего постпубертатного периода. Наивысших спортивных результатов атлеты достигают в пору полной физиологической зрелости. Спортсменки могут достичь пика своей формы быстрее, чем спортсмены-ровесники мужского пола: возможно, это объясняется более ранним половым созреванием девочек по сравнению с мальчиками.

На протяжении этих стадий физиологического развития показатели результативности мальчиков в целом выше, чем у девочек (см. раздел «Библиография» — Hughson, 1986). Исключение составляют показатели в тех видах спорта, где требуется выносливость, например: плавание, беговые дисциплины, велоспорт, триатлон, академическая гребля, лыжные кроссы, гребля на байдарках и каноэ. Видимо, из-за больших нагрузок эти виды спорта пользуются меньшей популярностью у детей, чем командные спортивные игры. Однако медики и специалисты по фитнесу говорят об этих «непопулярных» спортивных дисциплинах, как о полезных для здоровья формах физической активности, подразумевая, что многим следовало бы заниматься ими для развития выносливости. В отличие от командных спортивных игр, дети могут заниматься упражнениями на воспитание выносливости индивидуально или небольшими группами, выполняя движения в приемлемом для них темпе и получая удовольствие от тренировки. Такие занятия могут дать толчок и пробудить интерес к спорту, увлеченность которым может длиться всю жизнь и приносить радость и пользу для здоровья. Вовсе не обязательно тренироваться по три-четыре часа в день, чтобы получать удовольствие от занятий этими видами спорта.

Даже кратковременные нагрузки могут повысить показатели выносливости, особенно в раннем детстве!

Адаптация органов дыхания и сердечно-сосудистой системы к тренировкам на развитие выносливости приносит большую пользу детскому организму. Значительно улучшается функционирование сердца и легких, повышается количество красных кровяных телец, снабжающих работающие мышцы кислородом. Только в присутствии кислорода происходит «сжигание» гликогена и жирных кислот, что необходимо для производства энергии и поддержания физической активности, направленной на развитие выносливости. Также в процессе тренировок атлеты учатся более экономно расходовать энергию, что приводит к совершенствованию навыков и качеств, определяющих спортивный результат.

Модель тренировки выносливости на начальном этапе атлетической подготовки

Для многих юных атлетов тренировки в период, предшествующий половому созреванию, являются началом долгого и серьезного увлечения спортом. В раннем возрасте двигательные навыки развиты еще плохо из-за низкого уровня организации процесса передвижения и плохой переносимости сердцем физических нагрузок.

У детей младшего возраста самое низкое кровяное давление (количество крови, перекачиваемое сердцем в течение одной минуты), совсем небольшой объем легочной вентиляции и низкий уровень потребления кислорода от максимума (VOz max). Однако у юных атлетов наблюдается последовательное повышение этих показателей, и происходит это намного эффективнее, чем у детей, которые не занимаются спортом. Такой прогресс свидетельствует об адаптации организма к тренировочным нагрузкам! Следует также упомянуть о том, что показатели выносливости у мальчика младшего школьного возраста выше, чем у девочки того же возраста.

Отчасти потому, что к концу периода, предшествующего половому созреванию, уровень потребления кислорода девочками снижается примерно на 10 — 15 процентов от максимума. Эту разницу по большей части можно объяснить тем, что максимальное потребление кислорода тесно связано с количеством и качеством мышечной массы тела: у мальчиков более развита мускулатура и ниже содержание жира. По усредненным данным, мальчики проявляют себя на 10 — 20 процентов успешнее девочек в различных видах физической активности, требующей преимущественного развития выносливости. Тем не менее в самом начале периода полового созревания показатель уровня потребления кислорода от максимума (УОз max) улучшается и у мальчиков, и у девочек.

Наряду с этим повышается качество и формируется стабильность выполнения физических упражнений на выносливость. Все эти положительные изменения происходят благодаря регулярному тренингу и увеличению объема легких, сердца и мускулатуры юных атлетов (см. раздел «Библиография» — Hughson, 1986; Roberts etal., 1987).

Нормальное функционирование легких является важным элементом системы, обеспечивающей поступление кислорода в организм. Однако из-за неправильной техники дыхания нагрузка на легкие возрастает, происходят негативные изменения в дыхательном процессе и, как результат, не происходят увеличение объема воздуха и легочная вентиляция. Фактически легкие у детей подвергаются гипервентиляции, если сравнить их интенсивное и неглубокое дыхание с более продолжительными и глубокими вдохами и выдохами взрослых атлетов. Частота дыхания с возрастом снижается! Частота дыхания в состоянии покоя у детей младшего школьного возраста составляет примерно от 18 до 20 вдохов и выдохов в минуту. К моменту достижения половой зрелости это количество снизится приблизительно до трех-четырех вдохов и выдохов в минуту. Сердечно-сосудистая система ребенка (сердце-артерии-вены) отличается от кардиоваскулярной системы взрослого человека. Ритм работы сердца (число сердечных сокращений в 1 минуту) в состоянии покоя и во время физической активности у детей младшего возраста более высокий (примерно 200—215 ударов в минуту), чем на всех последующих стадиях физиологического развития организма, с возрастом он постепенно снижается. По мере взросления происходит уменьшение частоты сердечных сокращений и возрастает эффективность работы сердца, также увеличивается объем легких и в организм поступает большее количество кислорода и оптимизируется его потребление (см. раздел «Библиография» Hebbelinck, 1989; Shephard, 1982).

В результате тренировок в крови растет содержание красных кровяных телец и гемоглобина (гемоглобин — сложная молекула, содержащая железо и повышающая способность красных кровяных телец осуществлять транспортировку кислорода к тканям и органам). Одновременно с этим увеличивается поступление в организм кислорода и, следовательно, растет эффективность тренинга аэробной выносливости. В младшем школьном возрасте у девочек и мальчиков наблюдается примерно одинаковый уровень содержания гемоглобина в крови, но уровень сноровки при выполнении упражнений на выносливость — разный. По всей видимости, разница в выносливости обусловлена другими факторами, о которых говорилось ранее.

Цель тренировки выносливости

Основная цель тренировки заключается в том, чтобы дети младшего возраста смогли выполнять физические упражнения в течение более продолжительного тренировочного занятия, время проведения которого вам следует увеличивать постепенно и осторожно, поскольку дети не должны испытывать ощущения утомления.

Вы можете увеличить объем тренировки анаэробной и аэробной выносливости с помощью различных форм физической активности, таких как забавные упражнения, игры или обучение навыкам в других видах спорта, для которых необходима выносливость (например: легкая атлетика, плавание, велоспорт или лыжные гонки). Так же можно организовать тренировки с включением в их программу командных спортивных игр, чтобы увеличение игрового времени или несколько повторений отдельных элементов могли принести положительные результаты в процессе развития выносливости.

Вы не должны развивать выносливость у детей, не достигших возраста полового созревания, строго регламентируя дистанцию и скорость при выполнении беговых упражнений. Фактически это было бы грубой ошибкой, поскольку вы оказали бы плохую услугу юным спортсменам. Чем раньше дети начнут испытывать болевые ощущения, тем скорее они разочаруются, «перегорят» и даже захотят прекратить спортивные занятия. Развитие выносливости должно стать частью разносторонней физической подготовки на этой стадии развития детского организма. Зачастую юные спортсмены могут выполнять упражнения на выносливость, совмещая их с технической тренировкой или в качестве дополнения к ней. Необходимо включать в программу спортивных занятий такие формы физической активности, предназначенной для тренировки выносливости, которые создавали бы атмосферу веселья, были забавны и интересны для детей, чтобы они могли развивать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, тренируясь разнообразно и с удовольствием.

Составление тренировочной программы

Дети младшего возраста лучше справляются с короткими и скоростными упражнениями, либо с упражнениями продолжительностью свыше двух минут, выполняемыми в медленном темпе. Соревновательные упражнения в беге на дистанциях от 200 до 800 метров (или ярдов) нежелательны для детей младшего и подросткового возраста.

Забеги на эти дистанции не должны включаться в любые легкоатлетические программы юных спортсменов, так как дети не способны переносить высокий уровень концентрации молочной кислоты в работающих мышцах и крови, образующийся при данном виде интенсивной тренировочной нагрузки.

Бег на такие дистанции следует включать в программу соревнований только для атлетов в позднем постпубертатном возрастном периоде! На этом этапе развития юные атлеты уже имеют прочную базу аэробной и анаэробной выносливости, а также мощные по эффективности функционирования сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поэтому они в состоянии безболезненно переносить высокие уровни концентрации молочной кислоты.

Возрастной период, предшествующий половому созреванию, следует рассматривать, как время ранней физиологической адаптации сердца, легких, суставов и мышц к продолжительной физической активности. Этот период, на протяжении которого атлеты развивают аэробную и анаэробную выносливость, должен стать базовым, и необходим он для последующей специализированной подготовки и тренировки спортсменов высшей квалификации.

Тренировочные программы, в которых запланирована совместная подготовка мальчиков и девочек, должны быть тщательно спланированы. Составляя их, необходимо учитывать постепенное повышение нагрузки в течение (по меньшей мере) 2—3 лет, а также возраст детей перед началом выступлений на соревнованиях в конкретной спортивной дисциплине. Такие программы требуют осторожного применения принципа индивидуализации и точных знаний о способностях каждого ребенка переносить нагрузки и утомление, а также отображать различные варианты детской мотивации.

Начальный этап подготовки — это время, когда в тренировочные программы следует включать разнообразные формы движений или игр. Можно обучать детей командным играм по упрощенным правилам, проявляя как можно меньше строгости. Кроме того, снимите ограничения (в том числе и временные), пусть дети играют до тех пор, пока им это забавно и не утомительно.

В дополнение к забавам и играм дети могут развивать основную выносливость с помощью беговых упражнений на участках с различным рельефом местности, с применением наименее утомительных способов бега.

Тренеру следует включить собственное воображение и организовать бег небольшими группами с одновременным выполнением различных заданий и игр, например в салки или пятнашки. Особое внимание нужно уделить не только технике бега, но и выполнению различных заданий во время бегового упражнения. Развивать основную выносливость дети также могут, занимаясь индивидуально плаванием, греблей, велоспортом или лыжными гонками. Однако не следует превращать такие тренировки в соревнования, пусть дети занимаются этим потому, что им это нравится!

В качестве руководства по планированию тренировок основной выносливости для атлетов младшего школьного возраста вы можете воспользоваться таблицей 7.1. В графу «Форма тренировки» включены забавные упражнения и игры, которые дети могут выполнять в разном темпе и с любой продолжительностью во времени. В графе «Количество повторов» указано число игр или количество повторов одной игры во время тренировки.

Рекомендуется от двух до четырех повторов с перерывом такой продолжительности, чтобы дети смогли полностью отдохнуть, прежде чем продолжить тренировку.

Если дети выполняют эстафетный бег на дистанции 200 метров (или ярдов) и более, скорость бега не должна быть выше средней. В этом возрасте дети не могут пробегать дистанцию в 200 метров (или ярдов) на высокой скорости. Юные атлеты могут повторять эстафеты 2—4 раза с обязательным перерывом на отдых продолжительностью две-три минуты перед каждым повтором.

Детям легче заниматься продолжительной двигательной деятельностью (бегом, плаванием или лыжными гонками), если она выполняется с низкой скоростью и не превышает 60 минут. Не торопите ребенка во время выполнения физической нагрузки такого рода! Дайте возможность найти индивидуально-подходящую для него скорость, и пусть дистанция станет настоящим испытанием его способностей! Лучше если бег на длинную дистанцию будет выполняться в медленном темпе, чем устраивать короткую пробежку на высокой скорости.

Модель тренировки выносливости на этапе формирования специфических спортивных навыков

При достижении атлетами периода полового созревания показатели выносливости неуклонно растут, особенно если тренировки носят организованный характер. В этом случае юные атлеты быстро совершенствуют выносливость просто потому, что до этого времени их уровень развития выносливости был низким.

Дети могут повысить VOz max (уровень потребления кислорода от максимума) во время пубертатного периода, причем более высокие показатели будут наблюдаться в моменты резких скачков в физиологическом развитии организма. Несмотря на то что повышение уровня потребления кислорода в период, предшествующий половому созреванию, идет примерно с одинаковой скоростью и у мальчиков, и у девочек, все же во время полового созревания процесс развития выносливости у мальчиков ускоряется. Происходит это, главным образом, благодаря увеличению у мальчиков объема мышечной массы, тогда как девочки имеют тенденцию набирать жировую массу.

В результате у мальчиков более высокие показатели аэробной емкости и эффективности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем (см. раздел «Библиография» — Hughson, 1986; Shephard, 1982).

Большинство изменений, происходящих в организме атлетов в период полового созревания, предопределено генетически. Некоторые из подобных перемен разительным образом проявляются в способности подростков выполнять работу за счет аэробных источников энергообеспечения (аэробной выносливости). Иногда юные атлеты переживают временные периоды явного застоя в развитии выносливости — так называемые «плато» — или даже снижение спортивных результатов в аэробной выносливости, несмотря на непрерывные тренировки.

Иногда наблюдаются временные изменения в результативности тренировочного процесса. Примерно за полгода до скачка роста у подростков может происходить заметное снижение тренировочного потенциала в развитии выносливости. Однако непосредственно перед этим физиологическим скачком или сразу же после него происходит быстрый рост показателя выносливости. Следовательно, можно сделать вывод о том, что уровень результативности в развитии выносливости зависит от изменений, связанных с ростом тела детей в период полового созревания.

Пубертатный период для девочек, вероятнее всего, является этапом физиологического развития, когда происходит самое быстрое и качественное повышение показателей выносливости, хотя, как уже упоминалось ранее, ровесники — представители сильного пола опережают их и достигают более высоких результатов. Вполне возможно, что девочки уже никогда не смогут вновь достичь пика спортивной формы, к которому подходят в период полового созревания, если они не будут продолжать спортивные занятия под руководством тренера.

Главной причиной снижения уровня спортивной формы у девушек в постпубертатный период является накопление жировой массы во всем теле. Объем сердца и легких непосредственно влияет на функционирование сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Благодаря более активному участию в физической деятельности и анатомическому размеру легких эти органы лучше развиты у мальчиков. Частота дыхания в состоянии покоя у подростков обоих полов составляет приблизительно 18 вдохов и выдохов в минуту; однако если сравнить характер дыхания подростков с дыхательным процессом взрослых спортсменов, то окажется, что дети дышат менее глубоко и с большей частотой.

Это заставляет юных атлетов во время выполнения упражнений испытывать гипервентиляцию, которая выражается в повышенной частоте дыхания и более низкой эффективности в использовании кислорода. В период полового созревания проявляются и другие особенности развития организма подростков. Например, благодаря большей физической активности мальчиков количество красных кровяных телец и концентрация гемоглобина в их крови значительно превосходит такие же показатели у девочек.

С возрастом частота пульса во время выполнения упражнений снижается, но у юношей, начиная с периода полового созревания и до наступления полной физиологической зрелости, частота сердечных сокращений всегда чуть ниже из-за большего размера и мощности сердца. Во время полового созревания самые высокие показатели частоты пульса начинают снижаться приблизительно на один-два удара в год. Наиболее высокие показатели частоты пульса, зафиксированные до наступления и во время периода полового созревания, составляют от 195 до 215 ударов в минуту (см. раздел «Библиография» — Bailey, Malina, and Mirwald, 1985; Malina, 1984). Такие факторы, как низкий уровень спортивной формы, тучность, состояния тревоги и стресса также влияют на частот у пульса, особенно у нетренированных индивидуумов.

В период резких скачков в росте и в результате высокого физического напряжения дети могут быть подвержены травмам мышц при выполнении бега на длинные дистанции (особенно на дорожках с твердым покрытием) или просто перетренироваться. Поэтому для снижения травматизма спортсменов необходимо проводить регулярные аэробные тренировки!

Родители и тренеры! Будьте осторожны при внесении в тренировочный процесс методов строгой регламентации и единообразия, которые могут привести к болезненным ощущениям и даже подвергнуть риску здоровье юных атлетов! Не забывайте о том, что для выполнения беговых упражнений на длинные дистанции потребуется значительная часть тренировочного времени и дети не смогут заниматься приятной и увлекательной физкультурой, коллективными играми, или обучаться другим видам спортивных дисциплин.

Цель тренировки выносливости

Любая программа тренировки выносливости для юных атлетов в период полового созревания должна ставить своей целью дальнейшее развитие базовой аэробной и анаэробной выносливости. Это необходимо для того, чтобы поднять на более высокий уровень результаты, которые были достигнуты в плане развития выносливости на начальном этапе атлетической подготовки во время предыдущего возрастного периода.

Не менее важным является продолжение работы по развитию и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствующей повышению мощности сердца, чтобы оно могло более эффективно осуществлять движение крови по кровеносным сосудам к тканям тренируемых мышц. Результаты этой работы будут выражаться в постепенном снижении частоты сердечных сокращений и увеличении объема крови, перекачиваемого сердцем в 1 минуту.

С наступлением периода полового созревания атлетов и на протяжении всех последующих этапов их физиологического развития происходит четкая дифференциация между девочками и мальчиками в плане способностей к тренировке выносливости, поэтому при составлении тренировочных программ необходимо учитывать возрастные и половые особенности подростков.

Период полового созревания следует рассматривать как начало эффективно организованного тренировочного процесса, направленного на развитие выносливости. Развитие этого физического качества будет полезно для повышения уровня подготовленности атлетов в целом и поможет им противостоять утомлению. Чем выше уровень показателя выносливости, тем легче спортсмен сможет справляться с возрастающими еженедельными нагрузками и увеличением продолжительности учебно-тренировочных занятий, а также со всеми требованиями, которые будут повышаться во время пубертатного и постпубертатного периодов. Благодаря выработанной выносливости также ускорится процесс восстановления в перерывах между тренировками, что позволит атлетам лучше переносить постепенно повышающиеся тренировочные нагрузки.

Составление тренировочной программы

В период полового созревания юных атлетов следует от тренировки общей выносливости постепенно переходить к развитию специальной выносливости, чтобы затем тренинг специфической соревновательной выносливости стал преобладающим в программе учебно-тренировочных занятий.

Как показано в таблице 7.2, программа может расширяться за счет включения в нее соревнований по легкоатлетическому бегу на средние дистанции, а также беговых упражнений с увеличением длины дистанций от 800 до 2000 метров (0,5—1,25 мили). Поскольку бег является наиболее распространенным физическим упражнением, входящим в состав различных спортивных дисциплин, я думаю, что настало время обучить детей правильной технике бега. Для этого следует разработать такую учебную программу, которая поможет атлетам выполнять бег на определенную дистанцию, задаст нужное количество повторений упражнений и определит время, в течение которого спортсмен сможет демонстрировать правильную технику бега. Испытывающий утомление бегун допускает технические ошибки, и продолжать тренировку в таких условиях непродуктивно.

Продолжайте развивать выносливость спортсменов, особенно во время их технико-тактической подготовки.

Однако вам следует предусмотреть возможность отделения выполнения программы на развитие выносливости от технико-тактической работы (так называемое «закаливание»), В таких случаях тренер всегда должен помнить о том, что каждая часть тренировки вызывает утомление и ему следует учитывать общий объем работы при расчете тренировочной нагрузки (включая закаливание).

Постепенное повышение нагрузки в процессе тренировок на развитие выносливости можно осуществлять в следующем порядке:

  1. Сначала увеличьте продолжительность тренировочного занятия с 45 минут до 60, 75 и до 90 минут включительно.
  2. Увеличьте количество тренировок, проводимых в течение недели, с двух-трех до четырех-пяти, а в некоторых спортивных дисциплинах и свыше пяти занятий в неделю.
  3. Увеличьте количество упражнений (или повторов), выполняемых во время учебно-тренировочного занятия.

Когда вы исчерпаете лимит времени, установленный для проведения тренировок, можно довести до максимума число занятий в неделю.

Следующим шагом будет постепенный переход к большему количеству повторов в течение тренировки. На этом этапе подготовки требования, предъявляемые к спортсменам, возрастают, и вместе с ними растет необходимость в более эффективных тренировках выносливости.

4. Увеличьте продолжительность выполнения каждого повтора упражнений. Если упражнение или повтор выполнялись прежде за 45 секунд, то на этом этапе, в целях повышения нагрузки, вы можете продлить время выполнения до 60, 70 и более секунд.

При увеличении длительности тренинга у детей повышается потоотделение, и поэтому им следует употреблять жидкость перед началом, во время и после окончания тренировки. Родители или тренер должны учитывать необходимость частых перерывов для принятия воды, особенно если тренировки проходят в условиях жаркого и влажного климата. Детский организм нуждается в поддерживании теплового баланса и отрицательно реагирует на слишком большую потерю жидкости.

Тренировочная программа

Программа, созданная для тренировки атлетов в период полового созревания, по-прежнему должна включать в себя различные формы спортивных игр и забав. Правильно сочетайте их с более формальными методами работы, направленными на развитие выносливости. Тренеру во время планирования комплексной программы рекомендуется вносить в нее как можно больше разнообразных упражнений, которые будут выполняться детьми с удовольствием. Несмотря на то что под развитием выносливости довольно часто подразумевается упорное и неоднократное повторение упражнений одного и того же вида, все же избегайте строгой регламентации и единообразия в действиях.

Повторение некоторых видов упражнений на развитие выносливости вовсе не означает скучную и однообразную отработку, например, техники бега. Для того чтобы дети тренировались с удовольствием, вы можете варьировать длину дистанции, проводить тренировки на воздухе с использованием особенностей местности или организовывать забавные эстафеты. Для юных спортсменов, занятых в командных видах спорта, можно организовать продолжительные технические и тактические тренировки, совмещая их с упражнениями на развитие выносливости. Рекомендуемая 60-секундная продолжительность выполнения упражнений предпочтительна не только с точки зрения отработки технических и тактических приемов, но также способствует развитию специальной выносливости в определенном виде спортивной деятельности.

В программу тренировки выносливости должны включаться беговые упражнения, выполняемые на различных дистанциях и с разной продолжительностью, так как каждое из них может способствовать развитию определенного компонента выносливости. Например, медленный бег с постоянной скоростью повышает мощность работы сердца и увеличивает объем перекачиваемой им крови за одно сокращение, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений.

Некоторые виды упражнений (преимущественно аэробные) благотворно влияют на капилляры — мельчайшие кровеносные сосуды, отходящие от вен и артерий, что обеспечивает более эффективное поступление кислорода из крови в ткани каждой части организма.

Интервальный метод тренировки заключается в повторном выполнении бега на определенную дистанцию с заданной интенсивностью, продолжительностью и интервалами отдыха. Такой метод способствует укреплению сердца и легких. Если продолжительность выполнения упражнения составляет 2—3 минуты, то организм атлета активно развивает способность к максимальному потреблению кислорода. Если же упражнение выполняется с менее продолжительными по времени повторами, будут постепенно повышаться показатели анаэробной выносливости. Поскольку тренинг по этой программе приводит к повышению концентрация молочной кислоты — «побочного продукта» анаэробного тренинга, вырабатываемого вследствие утомления в работающих мышцах и крови, то вам нужно относиться к нему осторожно и вводить постепенно. Интервальный метод следует максимально использовать во время постпубертатного периода — главным образом, на этапе подготовки спортсменов высшей квалификации. С этой точки зрения период полового созревания, особенно в его заключительной фазе, следует рассматривать, как подходящий момент для знакомства юных атлетов с интервальным методом тренировки.

Тренировка подростков по данному методу направлена более на достижение соответствующей этому возрастному периоду цели — физиологической адаптации, чем на физическое совершенствование и повышение спортивного результата. Это означает, что повторный бег должен выполняться на средних дистанциях, а также при средних уровнях скорости и интенсивности, с интервалами отдыха для полного восстановления организма.

В результате тренировок по такой программе у детей будет достаточно времени (примерно 2—4 года), чтобы физиологически приспособиться к будущим более интенсивным физическим нагрузкам. При интервальном методе тренировки дети достигают стадии физиологической адаптации без выполнения типичных высокоинтенсивных упражнений короткой продолжительности, которые часто приводят к увеличению частоты сердечных сокращений (до 200 или свыше ударов в минуту). При такой частоте сердечных сокращений снижается способность сердца к эффективному перекачиванию крови, что необходимо для обеспечения клеток мышечных тканей кислородом и глюкозой, а также для производства энергии. Существует ошибочное мнение, что тренировка по интервальному методу должна быть короткой по времени и обязательно приводить к мышечной боли.

Основной закон тренировки выносливости в период полового созревания гласит: «Прежде чем приступать к тренировке специальной выносливости, заложите физиологическую основу общей выносливости» (основанную на анатомических особенностях сердечно-сосудистой и дыхательной систем).

Особенности тренировки выносливости на этапе специализации

Показатели специальной выносливости и ее разновидностей, определяющие спортивный результат, неуклонно растут в период физиологического созревания организма атлета. В пору юности у атлетов-мужчин вы можете отметить незначительное ускорение роста показателей этого физического качества, в это же время у женщин наблюдается более быстрый прирост показателей. Средние показатели максимального потребления кислорода остаются примерно на одном уровне (см. раздел «Библиография» — Armstrong and Davies, 1984; Shephard, 1982).

Когда атлеты лучше адаптируются к тренировочным нагрузкам, они смогут более эффективно и экономно расходовать энергию. Вот тогда и начнется постоянное повышение уровня спортивной техники!

Следовательно, высокое качество выполнения упражнений напрямую связано с более экономным расходованием энергии за счет рациональности движений, независимо от уровня скоростных и аэробных возможностей.

В течение постпубертатного периода продолжают возрастать биологические различия, так же как, впрочем, и разница в уровне спортивных результатов. Для женщин-спортсменок менее вероятно достижение полного раскрытия своего физического потенциала.

Причины, скорее всего, кроются в социальном факторе, чем (что совсем необязательно) в биологических особенностях женского организма. Общество привыкло к тому, что спортом в основном занимаются мужчины.

Несмотря на значительные перемены, произошедшие в сознании людей, и признание того факта, что мужчины и женщины имеют равные права на участие в активной спортивной деятельности, все же продолжается широкая популяризация «мужских» видов спорта. Отсутствие достойных примеров для подражания, недостаточный интерес средств массовой информации и даже обычная поведенческая реакция сверстников, связанная с отношением к женщинам-спортсменкам, — все это вызывает состояние скованности и напряженности, а также создает социальный и психологический барьеры для многих молодых девушек. Но даже при изменении их отношения к процессу тренинга не следует исключать возможность ликвидации разрыва в уровне показателей выносливости у атлетов женского и мужского пола.

Цель тренировки выносливости

Базируясь на общей выносливости, заложенной во время подготовки юных атлетов на начальном этапе и в период полового созревания, дальнейшее развитие этого физического качества должно иметь более специфический характер и соответствовать требованиям избранной атлетами соревновательной дисциплины.

Разнообразный тренинг, который я пропагандировал на предыдущих этапах подготовки, здесь постепенно сужается, особенно если ваш воспитанник приближается к периоду тренировки спортсмена высшей квалификации.

Под разнообразием тренировки на развитие выносливости теперь следует понимать разнообразные варианты и комбинации аэробных и анаэробных упражнений.

Спортивная форма, подведение к которой являлось целью долгосрочной программы тренинга атлетов в младшем возрасте и в период их полового созревания, достигнет своего «пика» на протяжении постпубертатного периода и в пору полной физиологической зрелости. Однако, начиная с постпубертатного периода и дальше, тренер должен составлять ежегодные тренировочные планы, включающие аэробно-анаэробные упражнения и обязательно вносить в них элементы эргогенезисного тренинга.

«Эргогенезис» — это термин греческого происхождения. Слово «эргон» означает «работа», а «генезис» переводится как «начало», «создание». В спортивной интерпретации понятие «эргогенезис» обозначает «работу в смешанном режиме» по развитию определенных компонентов специальной выносливости, в соответствии со спецификой требований избранного вида спорта. По существу, «эргогенезис» — это общий вклад механизмов аэробной и анаэробной энергопродукции в обеспечение выполнения работы, выраженный в процентах.

Например, в гребле доля аэробной энергопродукции составляет 83%, а анаэробной — 17%. В беге на 800 метров 51% приходится на долю аэробной и 49% — на долю анаэробной энергопродукции. В заплыве на 200 метров вклад в обеспечение работы аэробных и анаэробных источников энергии составляет 70 и 30% соответственно. В баскетболе работа спортсмена на 40% выполняется за счет аэробных и на 60% за счет анаэробных источников энергии. Следовательно, составляя планы тренировок на год, тренер должен включать в них периоды, когда будет преобладать эргогенезис, или правильное соотношение объема нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения. Развитие специальной выносливости по такой программе обеспечит прогрессирующий рост уровня спортивных результатов.

Составление тренировочной программы

Поскольку в постпубертатном возрастном периоде на этапе специализации атлеты начинают узкоспециальные тренировки в избранной спортивной дисциплине и овладевают технико-тактическими приемами позиционной игры в командных спортивных играх, а также начинают участвовать в соревнованиях, то тренировка специфической соревновательной выносливости приобретает более отчетливые черты. Но тем не менее даже в этих условиях вам не следует исключать из программы элементы тренировки, предназначенные для разносторонней физической подготовки спортсменов. Атлет должен продолжать развивать аэробную выносливость и оставаться способным выполнять работу за счет аэробных источников энергообеспечения. Физиологическая адаптация сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление сердца и повышение эффективности транспортировки кислорода от легких к тканям должны быть постоянными целями аэробных тренировок. Программа развития выносливости атлетов во время постпубертатного возрастного периода должна быть направлена на последовательное совершенствование их аэробных возможностей для эффективного производства и рационального расходования энергии за счет использования кислорода.

В течение первых двух-трех лет постпубертатного периода развитие аэробных возможностей становится главной целью тренировки атлетов, занимающихся как индивидуальными, так и командными видами спорта.

Заключительная часть тренировки выносливости во время постпубертатного периода приобретает более узкоспециальную направленность и должна соответствовать специфике требований, которые предъявляются к выносливости в избранном виде спорта. Как уже отмечалось ранее, в программе этого возрастного периода и далее необходимо сочетать развитие аэробной выносливости и эргогенезис (нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения) для создания прочной аэробной базы.

Постоянное совершенствование аэробных способностей и доведение этого показателя, по мере возможности, до самого высокого уровня, обеспечивает ряд определенных преимуществ:

  • Наблюдается улучшение циркуляции крови по сосудам, обеспечивающей транспортировку кислорода к органам и тканям. В этом процессе важную роль играет мощное сердце.
  • Атлеты могут избежать легочной гипервентиляции при правильной технике дыхания: чередование активных выдохов с глубокими и равномерными вдохами. Это дает возможность наполнять легкие свежим воздухом, насыщенным кислородом.
  • Высокий уровень аэробной мощности позитивно влияет на показатели анаэробной мощности, так как увеличивается продолжительность периода функционирования и отодвигается порог усталости. Атлеты, обладающие высоким уровнем аэробной мощности, могут переносить тяжелую анаэробную нагрузку, приводящую к сильному утомлению и увеличению концентрации лактата в мышцах и крови.
  • Организм атлета с большой аэробной мощностью способен быстрее восстанавливаться после утомительных тренировок, повторов отдельных упражнений или трудных технических элементов. Следовательно, такой спортсмен может слегка сократить продолжительность восстановительных интервалов между повторами и выполнять больший объем работы. Не забывайте, что увеличение объема тренировочной нагрузки обычно приводит к росту спортивных результатов!

Тренировочная программа для постпубертатного возрастного периода должна также предусматривать развитие анаэробной выносливости, особенно во второй половине этапа специализации. Анаэробные возможности атлета дают возможность работать в условиях недостатка кислорода и постепенно улучшать переносимость высокого уровня концентрации молочной кислоты, являющейся побочным продуктом анаэробного тренинга.

Развитие аэробных или анаэробных возможностей атлета зависит от выбора метода тренировки.

Последовательный метод включает медленный непрерывный бег на длинные дистанции в равномерном темпе с постоянной скоростью. Переменный интервальный метод характеризуется сочетанием длительных повторяющихся упражнений со специфическими беговыми упражнениями на выносливость это развивают аэробные способности. Однако, составляя программу для атлетов, специализирующихся в командных видах спорта, тренер должен помнить о том, что можно развивать эти способности с помощью специфических упражнений, особенно направленных на отработку тактических умений и навыков. Составляйте план тренировки с учетом того, что упражнения продолжительностью свыше трех минут способствуют развитию аэробного компонента общей и специальной выносливости. В то же время упражнения, продолжительность которых составляет от 30 до 60 секунд, увеличивают анаэробные возможности атлетов.

Методы тренировки, предлагаемые мною в таблице 7.3, не исчерпывают выбора способов развития выносливости из числа применяемых в спортивной практике. Однако именно на этом этапе атлетического развития, особенно в ранней юности, обязательно необходимо постоянно сочетать тренировку аэробных способностей, как с применением медленного бега на длинные дистанции (равномерный непрерывный метод), так и с продолжительными повторами выполнения упражнений по интервальному методу. Всегда, пожалуйста, помните о том, что прочная аэробная база, созданная в эти годы без напряжения и стресса, гарантирует прирост спортивных результатов в зрелом возрасте! В конце концов, атлеты достигают наивысших спортивных результатов в пору полной физиологической зрелости, а не в ранней юности! Желание тренера ускорить ход событий зачастую приводит к «перегоранию» юных атлетов и даже к уходу из спорта.

В таблице 7.3 предлагается продолжительность интервалов отдыха. Помните, что это всего лишь рекомендация!

Если вы хотите рассчитать продолжительность интервалов отдыха между повторами, пожалуйста, воспользуйтесь методом ориентации по частоте сердечных сокращений (уд/мин):

  1. После выполнения повтора упражнения немедленно подсчитайте частоту пульса.
  2. Продолжайте контролировать частоту сердечных сокращений.
  3. Когда она снизится до 120 ударов в минуту, атлет может приступить к выполнению следующего повтора.

Упражнения для детей младшего возраста

Следующие четыре упражнения подходят для юных атлетов в младшем возрастном периоде.

СМЕШАННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПО «МНОГОУГОЛЬНИКУ» С КОНТРОЛИРУЕМОЙ СКОРОСТЬЮ

Цель: тренировка общей выносливости

  1. Обозначьте многоугольную площадку произвольной формы (или попросите сделать это атлетов).
  2. Максимальное время бега на каждом отрезке дистанции составляет 15 секунд.
  3. Группа спортсменов поделена на небольшие подгруппы; они занимают место у каждого отрезка дистанции.
  4. Упражнение заключается в смешанном передвижении с чередованием бега и ходьбы на различных отрезках дистанции (например: 40 метров или ярдов бега трусцой, 60 метров или ярдов быстрого бега; затем восстановительная ходьба — 20 метров или ярдов, и повторное передвижение по многоугольнику).

«КВАДРАТ»

Цель: тренировка общей выносливости

  1. Сторона квадрата равна 50 метрам или ярдам: каждая команда начинает выполнять упражнение от своего угла (углы квадрата прямые). 2. Бег трусцой по двум сторонам квадрата (18-20 секунд) и ходьба по двум сторонам (40-50 секунд).
  2. Альтернативный вариант: чередование ходьбы(50 метров) и бега трусцой (50 метров) — по двум сторонам; ходьбы (50 метров) и бега трусцой (50 метров) - по двум другим сторонам.

«ЧЕТЫРЕХУГОЛЬНИК»

Цель: тренировка общей выносливости

  1. Разделите атлетов на четыре группы и разместите их в четырех углах площадки для выполнения упражнения на смешанное передвижение.
  2. Дети выполняют смешанное передвижение по сторонам четырехугольника со скоростью, выбранной по собственному усмотрению (группой или индивидуально), чередуя ходьбу с быстрым бегом; бег трусцой с быстрой ходьбой.
  3. Они повторяют упражнение «по кругу» от двух до четырех раз непрерывно.

УПРАЖНЕНИЕ НА СМЕШАННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ОСОБЕННОСТЕЙ МЕСТНОСТИ

Цель: тренировка общей выносливости

  1. Обозначьте дистанцию длиной от 300 до 500 метров (330-545 ярдов) на участке открытой местности.
  2. Разделите дистанцию, чередуя отрезки длиной 100 метров (110 ярдов) и 50 метров (55 ярдов), с помощью естественных ориентиров.
  3. Отрезки дистанции длиной 50 метров (55 ярдов) предназначены для ходьбы, а отрезки длиной 100 метров (110 ярдов) — для бега трусцой. Каждый атлет должен повторить это упражнение 2-4 раза.

Альтернативный вариант: Атлеты с более высоким уровнем подготовки могут пробегать всю дистанцию, чередуя скорость бега на отдельных ее участках

Упражнения для подростков

Следующие пять упражнений предназначены для тренировки выносливости у атлетов в период полового созревания.

АЭРОБНАЯ ТЕХНИКА БЕГА

Цель: отработка техники бега

  1. Техника бега на дистанции состоит из следующих важных элементов: слегка наклонное положение корпуса, голова поднята вверх, плечи опущены и расслаблены, руки быстро движутся вперед-назад синхронно с ногами.
  2. Подъем колена и опускание ноги вниз-назад ниже, чем в спринте; стопа ноги вначале опускается на пятку, затем вес тела переносится на переднюю часть стопы с последующим отталкиванием в новой фазе движения.
  3. Постоянное соблюдение соотношения длины и частоты шагов, определяющих скорость бега, всегда является важным атрибутом при выполнении бегового упражнения на выносливость.

ПОВТОРНЫЙ БЕГ ДЛЯ ОТРАБОТКИ СООТНОШЕНИЯ ДЛИНЫ И ЧАСТОТЫ ШАГОВ

Цель: тренировка аэробной выносливости и отработка соотношения длины и частоты шагов

  1. Бег на дистанции от 800 до 2000 метров (1,25 мили) в равномерном темпе и бег изменения длины шагов (постоянное соотношение длины и частоты шагов).

В целях обеспечения более эффективного обучения тренер может регистрировать индивидуальное время выполнения атлетом каждого повтора.

Однако нельзя допускать, чтобы учет результатов становился соревнованием среди тренирующихся!

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БЕГ

Цель: тренировка аэробной и анаэробной выносливости

  1. Интервальный тренировочный бег выполняется на 200—400 метровой беговой дорожке со средней скоростью и одинаковой длиной шагов.
  2. Сконцентрируйте внимание на правильной технике бега, движения выполняйте раскрепощенно, в равномерном темпе.
  3. Каждый повтор выполняется с постоянной скоростью (без изменения длины и частоты шагов).
  4. Не ускоряйте бег! Помните, что упражнение выполняется со средней скоростью (60% от максимальной).

10-МИНУТНЫЙ БЕГ «ПО ТРЕУГОЛЬНИКУ»

Цель: тренировка аэробной выносливости

  1. Разделите детей на три группы; каждая из групп начинает выполнять упражнение из разных углов треугольника.
  2. Ребенок может выполнять смешанное передвижение, чередуя ходьбу с бегом трусцой и быстрым бегом, соответственно своим возможностям.
  3. В зависимости от индивидуальных возможностей детей упражнение на этой дистанции можно повторять от 2 до 4 раз.
  4. В перерыве между повторами — отдых (2—3 минуты) в виде ходьбы.

Альтернативные варианты:

  • Сделайте треугольник большего размера.
  • Решите, какое количество повторов («петель») следует выполнять бегом трусцой, быстрым бегом или ходьбой.
  • Бег трусцой выполняется около 10 минут. Быстрый бег — только 10 минут.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения до 12, 15,20, 30 минут и далее.

«ОБХОД СПРАВА» (ПЕРЕМЕННЫЙ БЕГ)

Цель: тренировка анаэробной и аэробной выносливости

  1. Команды стартуют с мест, отмеченных на овальной площадке стадиона, и бегут группой.
  2. Через каждые 10 шагов тот, кто бежит последним, перемещается вперед, «обходя» товарищей по команде с правой стороны.
  3. Каждый раз, когда атлеты пробегают по овальной дистанции мимо точки, с которой они стартовали, тренер подает сигнал свистком о начале спринта.
  4. После повторного свистка тренера атлеты возвращаются к первоначальной скорости бега.
  5. Бег продолжается до выполнения заранее запланированного количества повторов («петель»), например 3, 4 или 5.

Упражнения для атлетов в юном возрасте

Цель тренировки в постпубертатный возрастной период заключается в развитии специфической соревновательной выносливости на базе аэробной и анаэробной подготовки, которую юные атлеты получили в младшем возрасте и во время полового созревания. Атлеты выполняют большинство видов тренировочных упражнений с предметами (например, с мячом), которые они используют в избранном виде спорта. Таблицы 7.4 и 7.5 служат примерами периодизации тренировки выносливости для атлетов в постпубертатный возрастной период.

Тренировочная программа выполняется в течение предлагаемых периодов с постепенным переходом от аэробного (в октябре — ноябре) к смешанному виду тренинга. Половина программы отводится на выполнение упражнений по интервальному методу на развитие анаэробной выносливости, и в то же время продолжается совершенствование аэробных возможностей организма. На протяжении соревновательного периода тренировка выносливости отчетливо ориентируется на выполнение специфических требований, предъявляемых к этому физическому качеству соревновательной дисциплиной. Причем на 50 процентов программа состоит из эргогенезисного тренинга!

В течение всего соревновательного периода можно совмещать технико-тактическую подготовку атлетов со специфическим тренингом аэробной и анаэробной выносливости, согласно нижеследующим примерам:

  • Аэробная тренировка: специфические упражнения продолжительностью от 90 секунд до 3 минут и свыше: Интервал отдыха: 1—2 минуты. Контрольная частота сердечных сокращений 166—174 удара в минуту.
  • Анаэробная тренировка: специфические упражнения продолжительностью от 20 до 60 секунд (высокоинтенсивные нагрузки):

Интервал отдыха: 2—3 минуты.

Контрольная частота сердечных сокращений 176—186 ударов в минуту. Количество повторов каждого типа упражнений определяет тренер. Оно зависит от тренировочного потенциала атлетов, а также от расписания тренировочных игр и соревнований.

Примечание: обратите внимание на последовательность представленных в таблице видов тренировки и на их содержание. Виды тренировки меняются в соответствии с целями конкретного периода. П = Переходный период.

Примечание: А = Аэробная; Эрго = Эргогенезис.

    Загрузка...

    Полное библиографическое описание

    • Автор

      Первый автор
      Бомпа Тудор О.
    • Заглавие

      Основное
      Глава 7 Развитие выносливости
    • Источник

      Заглавие
      Подготовка юных чемпионов
      Дата
      2003
      Обозначение и номер части
      Глава 7 Развитие выносливости
      Сведения о местоположении
      C. 185-211
    • Рубрики

      Предметная рубрика
      Детско-юношеский спорт
    • Языки текста

      Язык текста
      Русский
    • Электронный адрес

    Бомпа Тудор О. — Глава 7 Развитие выносливости // Подготовка юных чемпионов. - 2003.Глава 7 Развитие выносливости. C. 185-211

    Посмотреть полное описание