Йога понятными словами

Фото: Shutterstock

В предыдущей статье говорилось о том, что наш организм обладает колоссальной потенциальной силой, возвращающей в равновесие позвоночник и другие скелетные структуры, как только удается при помощи растягивания снять остаточные напряжения в антагонистических мышечных группах. Это нормализует работу центральной и периферической нервной системы и улучшает кровоснабжение мышц и всех внутренних органов. На это направлена практика выполнения асан. Но такая работа с телом лишь восстанавливает наш организм после перенесенных стрессов. А практики контроля переживаний и медитативные практики изменяют наше состояние в самих стрессовых ситуациях и, меняя мотивацию, позволяют избегать стрессов.

Выражаем благодарность за помощь в проведении съемки Федерации йоги г. Москвы (зал на Юго-Западной)

Положительные и отрицательные эмоции - это своеобразные антагонисты психики. Как только удается «отключить» эмоции, психика автоматически приобретает равновесное состояние и мы становимся по-настоящему спокойными и уверенными в себе, и вместе с тем в нас возникает удивительный прилив сил. Можно сказать, что в равновесном состоянии психики в нас пробуждается единственное переживание, которое больше похоже на глубинное непреложное знание, - осознание удивительного могучего потенциала психики, дающего умиротворение, уверенность и ощущение полноты жизни.

В уме также есть мысли-антагонисты. Хотя большинство людей склонны относить их к двум противостоящим категориям добра и зла, это всего лишь антагонисты. Если научиться наблюдать за процессом собственного мышления, то удается легко избавляться от постоянно накапливающегося перенапряжения ума, которое проявляется как жесткость и непреклонность суждений. При «выключении» деятельности «антагонистов ума» мышление не прекращается. Оно приобретает равновесное состояние, которое осознается нами как удивительная ясность и способность решать самые неразрешимые задачи. В этом состоянии приходят вдохновение и творческие откровения.

На достижение равновесного состояния психики направлены, прежде всего, практики дыхания (пранаямы), а на достижение равновесного состояния ума - практики концентрации и медитации, которые по своей сути похожи на практики мышечного напряжения и растягивания для тела. Длительная концентрация на конкретной мысли в рамках медитации создает эффект «растягивания» и, следовательно, «успокаивания» мысли-антагониста. Элементы медитации необходимо включать в практику работы с телом через сознательное создание образов. Поясним это на примере и проведем один простой эксперимент.

В начале эксперимента просто прислушайтесь к своему внутреннему состоянию (настроению) и попытайтесь запомнить свои ощущения. А теперь начнем сам эксперимент. Мысленно продлите пол комнаты, в которой вы сейчас находитесь, равномерно во все стороны и постепенно загибайте этот воображаемый пол кверху. Вы как бы закрываете пространство со всех сторон и оставляете только маленький просвет высоко в небе над головой. Возникает «эффект глубокой ямы». Большинство людей будут чувствовать себя в такой яме как минимум дискомфортно. Кстати, задумайтесь, когда мы в жизни чувствуем себя дискомфортно, нервозно, без ощущения хотя бы «света в конце туннеля» - а не загнали ли мы себя в подобную образную яму, только, возможно, не осознаем этого. Скажем так, это пример ошибочного медитативного настроя. Теперь поступим ровно наоборот, надо же выбираться из «ямы». Глубокий вдох-выдох, и все заново. Мысленно продолжаем пол комнаты во все стороны, но загибаем его книзу. Осознанно создаем эффект нахождения на горе. В детстве, наверное, многие играли в игру «царь горы». Когда достигаешь вершины даже самой маленькой горки, пробуждается веселый азарт и стремление защищать свое положение. Защищать легче, чем завоевывать. Тот, кто наверху, находится в явно выигрышном положении по отношению к тому, кто внизу. Нахождение на возвышенности автоматически создает эффект безопасности и большей комфортности и уверенности в себе. Вывод. Мы в яме - уныние и нервозность, подавленное состояние и чувство опасности - негативное напряжение психики. Мы на горе - позитивное напряжение психики и «растягивание» предыдущего ошибочного состояния. Поскольку в обычной жизни мы часто оказываемся в той или иной «яме», то практиковать такое отрицательное напряжение психики нет никакой необходимости. Наоборот, практикуя медитацию «на горе» в процессе тренировки, мы создаем позитивный эффект и способствуем тому, чтобы при выходе из медитации психика смогла приобрести «равновесное» состояние.

Добиться положительной медитативной наполненности в обычной повседневной жизни - это одна из задач йоги. Для этого необходимо научиться совмещать физические усилия с концентрацией внимания и первой фазой медитации - образностью. В следующей статье мы рассмотрим активное динамическое соединение образа волны с циклическим дыханием. А сейчас попробуем использовать циклическое дыхание в самих упражнениях. При этом вышеописанный образ горы, как продолжение пола тренировочного зала, будем стремиться удерживать в своем сознании в процессе всей тренировки. Представляйте, что вы на вершине огромной горы, что мир суеты и обычной жизни где-то там далеко внизу. Здесь нужно не столько генерировать ощущения, сколько «позволить» этому образу существовать в процессе выполнения асаны.

БАЗОВЫЕ АСАНЫ

1. ПАРШБА-УТТАНА-АСАНА (ИНТЕНСИВНОЕ БОКОВОЕ РАСТЯГИВАНИЕ)

Эта асана относится к наклонам среднего уровня сложности. Следует обратить внимание на то, что наклон выполняется за счет работы тазобедренных суставов. Изгиб в позвоночнике должен быть незначительным. Второе существенное замечание относится к положению таза, для которого нужно добиваться строгой фронтальности. Если таз будет развернут в сторону задней ноги, то в позвоночнике появится скручивание, а боковое растягивание уменьшится. В отличие от «Вытянутого наклона» («Уттана-асана»), который рассматривался в одной из предыдущих статей, эта позиция существенно увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра.

Глубокое полное дыхание, как обычно, играет здесь очень важную роль. При выдохе таз легче удерживать во фронтальном положении и, следовательно, больше усилий можно затратить на растягивание задней и боковой поверхности бедра. При вдохе, который осуществляется за счет усилий мышц груди, растягивается позвоночник. Часто используется именно динамическая работа в этой асане. Во время глубокого вдоха спина выпрямляется и вытягивается вперед. В самом конце вдоха выполняется наклон за счет работы мышц живота (нужно прижаться животом и грудью к бедру передней ноги), при этом позвоночник вытягивается еще сильнее. А на выдохе важно сохранить вытягивание в спине и увеличить растягивание в бедре и большой ягодичной мышце. Такую динамическую серию со вдохом и выдохом имеет смысл выполнить раза три-четыре, и уже затем перейти к статическому выполнению наклона на несколько дыхательных циклов. Еще раз напомним, в любой асане имеет смысл находиться до тех пор, пока вы чувствуете, что в организме происходят изменения и эти изменения вызывают приятные ощущения. Небольшая корректная «рабочая» боль создает для нашего сознания позитивный «вызов» и в целом должна также быть «приятной».

2. ПРАСАРИТА-ПАДА-УТТАНА-АСАНА (НАКЛОН С ШИРОКО РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ)

Эта устойчивая и довольно простая асана выполняется ради расслабления позвоночника и нормализации кровообращения в тех органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем легче дыхание, за счет большего расслабления верхней части туловища. Выдох и возврат венозной крови из органов брюшной полости осуществляется намного легче, чем в вертикальном положении тела. Во время вдоха легче и глубже осуществляется грудная фаза полного дыхания. При выполнении этой асаны важно подтягивать коленные чашечки, напрягать бедра и сгибаться в тазобедренных суставах. Стопы должны быть параллельны или даже немного повернуты внутрь, что облегчит удержание равновесия. Стопы, ладони и голова должны находиться на одной линии, но не за счет сгибания в позвоночнике. Если это положение трудно достижимо, то лучше переместить руки и голову немного вперед, добиваясь максимального расслабления в позвоночнике. На голову опираться ни в коем случае не нужно. Голова должна мягко касаться пола.

Как и в предыдущей асане, полезно выполнить несколько дыхательных серий перед выполнением самой асаны, на вдохе слегка распрямляя руки и вытягивая тело вперед, на выдохе выполняя наклон.

3. БИДАЛА-АСАНА (СЕРИЯ «КОШКА»)

Эта серия асан выполняется с четкой сменой позиций, которая управляется дыханием. На вдохе выполняется прогиб, на выдохе выполняется выгибание спины. Причем нужно стараться совершать сгибание и разгибание позвоночника не столько в поясничном отделе, сколько в грудном и шейном.

Перед выполнением серии нужно добиться правильного положении рук и ног. Расстояние между ладонями и расстояние между руками и коленями должно быть таким, чтобы руки и бедра занимали строго вертикальное положение. Прогиб в «Кошке» выполняется либо на один вдох, либо в течение нескольких дыхательных циклов вдох-вь>|дох-...-вдох. Положение в прогибе и положение с вытягиванием ноги в прогибе должно начинаться и заканчиваться на вдохе. Положение с выгибанием спины, наоборот, должно начинаться и заканчиваться выдохом. И в положении прогиба, и в положении выгибания спины желательно находиться одинаковое количество дыхательных циклов. При этом лучше всего стремиться к тому, чтобы именно дыхание порождало движение, а не наоборот.

В самом простом варианте серия выглядит, как это показано на фотографиях, с выполнением каждой позиции на одинаковое количество дыхательных циклов. «Прогиб» - «Выгибание спины» - «Прогиб с вытягиванием одной ноги» - «Выгибание спины» - «Прогиб с вытягиванием другой ноги» - «Выгибание спины» - «Прогиб». Эту серию можно усложнить, добавив к вытягиванию ног также и вытягивание разноименной или одноименной руки, что добавит существенную сложность в достижении равновесия. Кроме этого, после прогиба с вытягиванием ноги можно изменить и само выгибание спины, не ставя колено на пол, а подтягивая его к плечу.

Когда такая усложненная серия вами будет выполняться легко, ее имеет смысл еще усложнить, добавив позицию с небольшим осевым скручиванием позвоночника. Из положения «Выгибание спины с подтягиванием колена к плечу» или из положения простого «Выгибания спины» на очередном выдохе нога ставится на пол между ладонями ближе к одноименной руке. На вдохе живот прижимается к внутренней стороне бедра с одновременным приподниманием области тазобедренного сустава передней ноги. Рука поднимается строго вертикально вверх. Важно не проваливаться в плече опорной руки, а сильно раскрывать грудную клетку, растягивая ее между руками. Чем выше приподнимется таз со стороны передней ноги, тем меньше будет скручивание в позвоночнике и тем легче будет ваше дыхание. Выход из скручивания выполняется на выдохе: рука опускается, а передняя нога ставится на колено рядом с задней. На очередном вдохе вновь выполняется прогиб.

Еще раз обратите внимание на дыхание во всех описанных позициях. Те участки тела, которые пассивно или активно растягиваются, нуждаются в повышенном кровообращении. Представьте, что растягиваемый участок тела - это некоторая немаловажная часть наших легких, которая во время вдоха должна активно заполняться. Для усиления эффекта растягивания применяется техника «затяжного вдоха», или «бесконечного вдоха». Это не задержка дыхания, это именно затяжной вдох. Сначала выполняется активный вдох, заполняющий собой все внутреннее пространство. Одновременно с этим происходит растягивание, которое как бы отыгрывает еще немного места для еще более глубокого вдоха, мы делаем дополнительный вдох. Если дышать вдумчиво, неторопливо и плавно, без рывков, то в процессе растягивания на вдохе будет создаваться эффект «затяжного вдоха». Разумеется, нужно вовремя остановиться. Любой способ дыхания должен быть легким и доставлять удовольствие.